20 cvičení ke zlepšení síly dřepu (které skutečně fungují)

existuje mnoho cvičení, které mohou být začleněny do programu, které vám pomohou získat silný, ale pokud hledáte zaměřit se na zlepšení squat sílu je důležité, abyste nulu na některé klíčové cvičení.

20 cvičení, která vám pomohou zlepšit sílu dřepu, jsou:

• přední dřepy
• Leg Press
• Split dřepy
• pohár Squat
• výpady
• činka Hip tahy
• Sumo Deadlifts
• Belt dřepy
• Glute Bridge
• Romanian deadlifts
• glute Ham raise
• Hamstring Curls
• Dobré ráno
• konvenční deadlifts
• ohnuté nad řádky
• zadní rozšíření
• vážené prkno
• Deadbugs
• AB rollout
• calf raise

ne každé uvedené cvičení bude nutně to pravé pro vás, takže je důležité podívat se na svůj squat a zjistit, kde jsou vaše největší slabiny a které cvičení to bude řešit.

v tomto článku se podíváme na různé způsoby, jak můžete zlepšit sílu dřepu a která cvičení se zaměří na to, které svalové skupiny vám pomohou zvýšit váhu na baru v průběhu času.

jaký je nejrychlejší způsob, jak zlepšit sílu dřepu?

technika

než se vypořádáte s tím, jaká část vašeho těla musí být posílena, aby bylo možné lépe dřepnout, je důležité určit, zda je vaše technika dobrá.

zejména squat je velmi technický výtah, kde deficity v mobilitě nebo špatné podněty vás mohou přimět k pohybu způsobem, který není efektivní nebo efektivní.

Chcete-li se dozvědět více o způsobech, jak identifikovat některé běžné chyby a zlepšit svou techniku, podívejte se na některý z níže uvedených článků:

• 11 Squat Progressions od začátečníků až po pokročilé
• jak zvýšit mobilitu kyčle pro dřepy: 13 cvičení následovat
• Top 17 Squat chyby (jak se vyhnout & správné)
• 22 cvičení ke zlepšení hloubky dřepu (které skutečně fungují)

výběr cvičení

za předpokladu, že je vaše technika dobrá, dalším způsobem, jak pomoci vašemu dřepu dosáhnout nových výšin, je výběr správných cvičení a cílení na svaly zapojené do samotného pohybu.

výběr cvičení jde ruku v ruce se specifičností, takže se nejprve ujistěte, že jste dostatečně často předtím. Ale za dřepy existuje mnoho cvičení, které můžete přidat jako sekundární nebo doplňkové pohyby, které vám pomohou urychlit váš pokrok ještě více.

výběr cvičení pro zlepšení síly dřepu

při výběru cvičení, která zlepší vaši sílu dřepu, je důležité nejprve pochopit, jaké svaly jsou skutečně zapojeny do dřepu.

primární svalové skupiny zapojené do dřepu zahrnují:

• čtyřkolky
• Glutes
• hamstringy
• zpět
• jádro
• telata

rozsah, v jakém se každá svalová skupina používá, rozhodně není stejný; dotknu se však každého, abych vám poskytl úplný obrázek o tom, co se děje, a pomůže vám identifikovat oblast, kterou pro vás nejvíce potřebujete.

je také důležité si uvědomit, že zatímco následující cvičení jsou rozdělena podle svalové skupiny, mnoho z nich přejde a několik cvičení, která pracují na čtyřkolkách, bude také fungovat glute nebo vaše jádro.

pro podrobnější pohled na svaly používané v dřepu, podívejte se na svaly používané v dřepu (Ultimate Guide)

Quad cvičení ke zlepšení síly dřepu

čtyřkolky lze považovat za primární svalovou skupinu, která se podílí na tom, aby vám poskytla sílu k dřepu. Pokud bojujete se silou ve svých čtyřkolkách, zjistíte, že vaše boky stoupají rychleji ze spodní části dřepu než ramena, což má za následek vzestup podobný kyčelnímu závěsu.

vaše čtyřkolky jsou 4 svaly nalezené v přední části stehna a mohou být posíleny následujícími cviky:

přední dřepy

přední dřepy jsou variací zadního dřepu, kde tyč spočívá vpředu, na oblasti límce, místo na zádech. Vzhledem k umístění baru Tato verze dřepu klade větší důraz na čtyřkolky a jako taková může být skvělou alternativou variace dřepu pro zvýšení síly a hypertrofie nohou.

pro více informací o přední squatting a jak překonat některé běžné překážky, podívejte se na některý z našich článků níže:

• dusí vás přední Squat? (Zkuste Těchto 5 Tipů)
• Je Přední Squat Bar Sklouznutí? (Vyzkoušejte Těchto 8 Tipů)
• Přední Squat S Popruhy: Jak & Proč Byste To Měli Dělat?

Leg Press

leg press je strojový pohyb, který je skvělý pro izolaci čtyřkolky a funguje dobře při budování svalů i síly. Vzhledem k tomu, že je to obvykle strojové cvičení, je malý až žádný stres kladen na jiné oblasti vašeho těla a není omezen silou přilnavosti nebo vyvážením způsobu, jakým ostatní cvičení nohou bývají, jako je výpad a rozdělení squatových variací.

Chcete-li klást větší důraz na čtyřkolky a nenechat své glutes převzít, ujistěte se, že nastavíte nohy v úzkém postoji s nohama směřujícími dopředu.

pro více informací o lisování nohou, podívejte se na některý z našich článků níže:

• Leg Press vs Squat: nemusíte dělat oba
• leg Press Foot umístění: 5 postojů vysvětleno
• Jak tisknout nohy pomocí Glutes (6 tipů)

rozdělit dřepy

rozdělit dřepy jsou skvělý způsob, jak izolovat a aktivovat čtyřhlavé svaly jedné nohy najednou. To je skvělé pro každého zvedáka, ale zvláště užitečné, pokud máte jednu velmi dominantní nohu.

dělené dřepy lze provádět s činkami nebo činkou na zádech a lze je nastavit se zvýšenou zadní nohou (bulharské dělené dřepy), přední nohou zvýšené dělené dřepy nebo pravidelné dělené dřepy bez nadmořské výšky.

klíčem k cílení čtyřkolky více než glutes je tím, že stojí vzpřímeněji; Nicméně, pokud si přejete, aby se zapojily vaše glutes stejně pak naklonil dopředu mírně v bulharské split squat vám pomůže dosáhnout, že.

pokud se vaše nohy třesou v dřepu, mohlo by to znamenat, že mezi pravou a levou nohou je nerovnováha, která by pomohla opravit split squat. Pro více informací, Podívejte se na můj článek o tom, proč se moje nohy třesou, když Dřepím?

pohár dřep

pohárové dřepy jsou lehčí variantou dřepu provedenou s jednou činkou drženou na úrovni hrudníku.

Toto je cvičení, které budete chtít zahrnout ke zlepšení síly dřepu, protože má větší specifičnost k dřepu a umožní vám snadno přesunout důraz na čtyřkolky nebo glutes v závislosti na tom, co potřebujete.

pro větší důraz na čtyřkolky, můžete zkusit přinést nohy a dělat úzký postoj pohár squat, i když jen dělat pohár squat s pravidelným postojem bude ještě přidat další squat objem do týdne a pomůže vám budovat svaly nohou.

výpady

výpady jsou dalším skvělým vývojářem quad a podobně jako split squat vám pomohou izolovat jednu nohu najednou. Hlavní rozdíl mezi výpady a dělenými dřepy spočívá v tom, že výpady zahrnují vaše nohy pohybující se dopředu nebo dozadu, zatímco dělené dřepy ne.

výpady aktivují vaše čtyřkolky i glutes dynamičtějším způsobem a v důsledku toho poskytují přidanou výzvu stability, která může být dobrá jak pro vaše nohy, tak pro jádro, dva důležité hráče v silném dřepu.

Glute cvičení ke zlepšení síly dřepu

Glutes jsou tvořeny 3 svaly a jsou hlavním přispěvatelem k silnému a efektivnímu dřepu, protože jsou důležité při zamykání výtahu a udržování kolen a boků v optimální poloze během pohybu.

Chcete-li posílit glutes zkuste následující cvičení:

Barbell Hip tahy

Barbell hip tahy jsou nejlepší způsob, jak aktivovat glutes a jsou jedním z mála glute specifické cvičení, kde si můžete načíst těžké váhy.

pokud jsou vaše glutes omezujícím faktorem pro vaše dřepy, měl by být tento pohyb rozhodně zahrnut do vašeho programu jako nástroj pro sílu uzamčení a / nebo celkovou hypertrofii glute.

pokud máte pocit, více čtyřkolky než glutes, zatímco dělá hip tahy, pak se podívejte na můj článek o 9 Tipy pro pocit Glutes více, když Hip tlačení.

zajímá Vás více? Podívejte se Do Hip tahy pomoci dřepy? (Science-couval)

Sumo Deadlifts

zatímco konvenční mrtvé tahy mohou pomoci vyvinout sílu zad pro dřepy, sumo deadlifts vám pomůže zaměřit se na vaše glutes a dokonce i čtyřkolky. Můžete vyměnit konvenční mrtvé tahy za sumo, přidat další deadlift den nebo program lehčí mrtvé tahy na vyšších schématech opakování, abyste se více soustředili na glute hypertrofii a dostali se do nějakého extra objemu.

sumo deadlifts jsou prováděny se širokým postojem a prsty směřujícími ven a pomáhají budovat sílu ve vnější otočené poloze kyčle, která je také klíčová pro squatting.

pásové dřepy

pásové dřepy jsou skvělým pohybem kvůli jejich podobnosti se skutečnými dřepy, ale bez únavy, která pochází z načítání činky na zádech. Vaše horní část těla dostane přestávku s pásu dřepu, zatímco vaše glutes a čtyřkolky dělat všechnu práci.

pásové dřepy jsou skvělým nástrojem pro přidání více týdenního objemu pro vaše glutes a práce na uzamčení horní části dřepu.

pás squat stroj lze nalézt ve většině tělocvičen, které obstarávají sílu sportovců, ale podobný pohyb vzor může být vytvořen umístěním nohy na vyvýšené plošiny a pak upevnění závaží na váhu pásu, což umožňuje hmotnost pohybovat prostorem mezi platformami.

podívejte se na můj kompletní článek o nejlepších alternativách dřepu.

Gluteový most

glute bridge je cvičení podobné tahu kyčle činky, ale provádí se ze země. To lze provést bez váhy, činky, pásky kolem kolen, aby se lépe aktivovaly glutes.

gluteový můstek pomáhá posilovat vaše glute při minimálním nebo žádném namáhání jiných svalů a může být použit jako zahřívací nástroj nebo příslušenství po primárních výtazích.

další informace o zahřívání pro dřepy, podívejte se: Jak se zahřát na dřepy (mobilita, dynamické protahování, & aktivace)

Hamstring cvičení ke zlepšení síly dřepu

hamstringy jsou 3 svaly nalezené na zadní straně stehen, které jsou proti vašim čtyřkolkám.

nemusí se zdát zřejmé, jak jsou hamstringy zapojeny do dřepu; pomáhají však podporovat glutes a jsou aktivovány nejvíce ve spodní části dřepu, kde působí na stabilizaci.

následující cvičení vám pomohou vytvořit silné hamstringy:

Rumunské mrtvé tahy

Rumunské deadlifts jsou deadlift variace, kde začnete ve stoje, zatímco držíte činku, budete mít nohy rovně, jak si přinést váhu dolů a pak se postavit zpět, než činka dotkne země.

toto cvičení je primárně pociťováno v hamstringech, ale má další výhodu v aktivaci horní a dolní části zad, glutes a abs.

Glute Ham raise

zvýšení Glute šunky se provádí na vývojáři glute šunky a je skvělé, jak název napovídá, jak pro glutes, tak pro hamstringy. Chcete-li získat více hamstring aktivace je lepší neukazovat prsty tolik, zatímco pokud chcete použít jako glute cvičení, rybaření prsty ven bude pravděpodobně fungovat lépe.

toto cvičení je skvělé, protože vyžaduje, abyste měli vynikající ochromení a sílu a přenesli se na dřepy i mrtvé tahy.

to může být obtížné cvičení dělat jen s tělesnou hmotností pro mnohé, ale jakmile se stanete zkušenější, držení váhy je snadný způsob, jak přidat další výzvu.

pokud nemůžete udělat glute-ham raise, pak se podívejte na můj článek o nejlepších alternativách Glute Ham Raise.

Hamstring kudrlinky

Hamstring kudrlinky jsou skvělý způsob, jak izolovat hamstringy, aniž by způsobovaly únavu ve zbytku těla, a v důsledku toho jsou skvělým doplňkem, ale používají se k budování některých svalů.

lze je provést pomocí stroje na zvlnění šunky nebo válcováním stabilní koule nohama v poloze vleže.

osobně rád dělám hamstringové kadeře s pomalým excentrickým tempem, abych získal maximální aktivaci svalu.

zadní cvičení ke zlepšení síly dřepu

zadní cvičení je důležité zahrnout do dřepu, protože to pomáhá držet činku na zádech a zabraňuje jakémukoli závalu trupu. Je důležité posílit jak horní část zad, tak i spodní část zad, abyste zajistili bezpečný a efektivní dřep.

pokud je vaše záda slabá, zahrňte následující cvičení:

Dobré ráno

Dobré ráno jsem kategorizoval jako cvičení na zádech, ale dá vašim glutes a hamstringům nějakou aktivaci, stejně jako vaše základní svaly.

Dobré ráno se provádí jako kyčelní závěs, podobný rumunskému mrtvému tahu, s výjimkou činky na zádech. Bude to zvláště důležité pro ty, kteří mají slabší dolní část zad.

toto není cvičení, na které chcete jít velmi těžce a mělo by být použito jako doplněk.

konvenční mrtvé tahy

konvenční mrtvé tahy jsou vynikajícím cvičením pro aktivaci a posílení každé části zad. Pomohou nejen vaší dolní části zad stát se odolnější, ale také budovat sílu v latách a pasti od uchopení tyče na místě.

pokud normálně sumo deadlift zkuste přidat nějaké konvenční jen kvůli rozvoji vašeho zadního řetězce a pomoci vašemu dřepu.

ohnuté nad řádky

sklonil se nad řádky jsou skvělé cvičení, které funguje většinou vaše horní zádové svaly. Tyto svaly budou důležité vybudovat, takže můžete vytvořit silnou a robustní polici pro činku sedět v celém dřepu.

vzhledem k tomu, že řádky jsou ohnuté, budete také zapojovat některé dolní části zad a jádrové svaly, které budou také dobře přenášet pro trénink dřepu.

zadní rozšíření

zadní vzestupy lze provádět na zadní prodlužovací lavici nebo na vývojáři glute ham a jsou skvělým cvičením pro rozvoj dolní části zad.

liší se od zvedání gluteové šunky v tom, že nohy by měly být zaklíněny na místě a pohybujete se pouze v kyčli s dostatečným rozsahem, abyste aktivovali záda v neutrální poloze páteře.

Tip: Pokud chcete získat více horní části zad a dolní části zad, můžete při veslování pár kettlebellů provést izometrické prodloužení zad na zvednutí gluteové šunky.

jdu do více podrobností o glute ham raise v mém článku o Glute Ham Raise vs Nordic Curl: Rozdíly, klady, zápory

základní cvičení pro zlepšení síly dřepu

jádro zahrnuje jak vaše abs, tak i Vaše erektory. Znamení, že vaše jádro může potřebovat nějakou práci, je mít záda kolem během dřepu nebo anamnézu nepohodlí v dolní polovině zad při dřepu.

některé z uvedených cvičení na zádech také posílí vaše erektory, ale nezapomeňte také zahrnout následující:

podívejte se na můj článek o tom, jak cvičí Powerlifters zpět.

vážené prkno

vážené prkno se provádí na prstech a předloktí se zapojeným jádrem a hmotnostní deskou na zádech.

ačkoli prkno tělesné hmotnosti může být také dobrým cvičením pro jádro, přidání extra hmotnosti může pomoci přinést povědomí a lépe aktivovat jádro pro ty,kteří již mohou snadno udělat prkno tělesné hmotnosti.

Deadbugs

Deadbugs jsou cvičení skvělé pro rozvoj stability jádra, které vám pomůže aktivovat vzpěru lépe při dřepu. Chcete-li udělat mrtvého brouka, budete muset ležet na zádech se všemi 4 končetinami ve vzduchu, rukama rovnými a koleny ohnutými.

bodem pohybu je prodloužení protilehlé paže a nohy při zachování aktivovaného jádra. Dobrou narážkou, kterou je třeba mít na paměti, je zatlačit dolní částí zad do země.

AB Rollout

AB rollout je pokročilejší pohyb a obzvláště skvělý pro cílení na břišní svaly. Zahrnuje použití AB kola a vyztuženého a aktivovaného jádra, válcování horní části těla dopředu.

podívejte se na toto video pro ukázku, jak provést zavádění ab:

pro více powerlifting specifické ab cvičení podívejte se na náš článek zde: 9 Nejlepší Ab cvičení pro Powerlifters (nevynechávejte tyto)

lýtkové cvičení ke zlepšení síly dřepu

telata jsou zapojeny v mnohem menší míře než ostatní svalové skupiny uvedené, ale hrají roli v kotníku flexe a extenze, což znamená, že vás stabilizují v dolní poloze a umožní vám přijít a narovnat vaše holeně.

Chcete-li pracovat na lýtkách, zkuste následující:

lýtkové zvedání

zvedání lýtek je poměrně jednoduchý pohyb, který lze provést mnoha různými způsoby. To zahrnuje použití talířového zvedacího stroje na tele, stojícího zvedacího stroje na tele nebo držení činek nebo činky při jejich dokončení volně stojících.

jedním ze způsobů, jak přidat výzvu ke zvýšení lýtka, by bylo přidání pauzy do pohybu. Zvedání lýtka může být také způsob, jak vybudovat určitou mobilitu v kotnících, pokud je to něco, co vás omezuje v dosažení hloubky.

další informace o mobilitě kotníku podívejte se, jak zvýšit mobilitu kotníku pro dřepy: 13 cvičení

Často kladené otázky

do Tele vyvolává pomoc dřepy?

zvedání lýtka může pomoci vašim dřepům, pokud máte zvláště slabá telata. Telata mají relativně malou roli hrát v podřepu, ale oni vám umožní udržet nohu a kotník stabilní, a tak dělá některé lýtka vyvolává může být prospěšné, pokud je to něco, co chybí.

Pomáhají Gluteové Mosty Dřepy?

Ano, gluteové mosty v různých formách mohou pomoci dřepům buď jako zahřívací a aktivační nástroj, nebo jako doplňkový pohyb. Pomáhají aktivovat glutes bez stresu umístěného na zádech nebo čtyřkolkách a mohou se přenést na sílu uzamčení potřebnou pro dřepy.

Pomáhají Výpady Dřepy?

výpady, ať už chůze nebo stacionární, jsou skvělým nástrojem pro zlepšení dřepu, protože jeho důraz na jednu nohu pracuje najednou. Mohou být také snadno náročné s extra hmotností. To je skvělý nástroj pro ty, kteří bojují quad sílu, stabilitu nohy, stejně jako jednostrannou sílu nohy.

Pomáhají Sumo Deadlifts Dřepy?

Ano, sumo deadlifts lze použít jako příslušenství pro dřepy kvůli velké aktivaci glutes a čtyřkolky a nárokům na vnější rotaci kyčle. To bude zvláště důležité, pokud se ocitnete slabý ve spodní části dřepu.

pro více informací o vztahu mezi dřepy a mrtvými tahy se podívejte na Deadlifting přenáší na dřepy? (Ano, tady je návod).

Pomáhají Stěny Dřepy?

nástěnné sedačky pravděpodobně nejsou nejlepší volbou pro cvičení, které vám pomohou s dřepy činky, protože důraz je kladen na vytrvalost a poloha sedu na zdi není specifická pro skutečnou mechaniku dřepu. Nicméně kladou důraz na čtyřkolky, takže jejich použití jako nástroje pro vyhoření může být poněkud prospěšné.

Do Pull Ups Pomáhají Dřepy?

Pull-up jsou skvělé cvičení pro lat a lat jsou důležité, pokud jde o dobré umístění v dřepu. Proto silnější při vytahování může pomoci zlepšit váš dřep díky zvýšené síle a stabilitě v horní části zad, což zabrání zaoblení zad.

Pomáhají RDLs Dřepy?

Rumunské mrtvé tahy nebo RDL mohou být použity ke zlepšení vašeho dřepu, protože aktivují hamstringy, glutes a zádové svaly, což jsou všechny svaly nezbytné pro dobré dřepy. Mohou být zvláště dobré pro ty, kteří mají silné čtyřkolky, ale slabší zadní řetězec.

Závěrečné myšlenky

squat je často nazýván králem všech cvičení v dolní části těla, protože vyžaduje aktivaci tolika svalů současně a určitě existuje určitá zásluha na této pověsti.

někdy se však naše dřepy mohou uvíznout na náhorní plošině nebo potřebovat další pomoc od jiných cvičení, aby pomohly dostat všechny tyto svaly na místo, které potřebují, aby zasáhly další PR. Cvičení uvedená v tomto seznamu vám jistě pomohou pohybovat se správným směrem bez ohledu na vaše současné slabiny.

uvízl v náhorní plošině a potřebujete další pomoc? Podívejte se: 9 tipů, jak prorazit Squat Plateau

o autorovi

Elena Popadic pracuje ve fitness průmyslu již více než 6 let, je spoluhostitelem podcastu Squats and Thoughts a trénuje a soutěží jako powerlifter. Má BSc v biologických vědách z McMaster University, postgraduální certifikát v Public Relations z Humber College a v současné době studuje MSc ergoterapii na Western University. Spojte se s ní na Instagram nebo LinkedIn.