Avec l’ouverture de la majeure partie des stations de ski en seulement 45 jours, le moment est venu de suivre un plan de musculation de pré-saison de ski de six semaines. Nous avons rencontré Hannah Kearney, médaillée d’or olympique, skieuse de bosses et entraîneuse personnelle certifiée de l’American Council on Exercise, pour trouver les moyens les plus efficaces de se mettre en forme pour les pistes. Pour devenir plus fort, prévenir les blessures, se sentir frais plus longtemps et donc s’amuser davantage, Kearney vous conseille de vous concentrer sur trois aspects principaux de votre programme d’entraînement: le noyau, les quads et les ischio-jambiers. Sur le blog aujourd’hui, Kearney ira de l’avant et détaillera les meilleurs exercices pour chacun. Ne vous inquiétez pas – chacun de ces exercices peut être fait avec un poids corporel dans l’intimité de votre propre maison, ou avec un simple ensemble de poids. Un abonnement au gymnase est purement facultatif mais pas obligatoire.
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CORE
« Un noyau solide vous aidera à mieux équilibrer et facilitera la pratique de presque toutes les activités, pas seulement le ski », explique Kearney. Pour les deux premières semaines du programme, visez 30 secondes de répétitions de base. Pendant les semaines trois et quatre, progressez jusqu’à 45 secondes de répétitions de base. Enfin, obtenez jusqu’à 1 minute de répétitions de base pendant les semaines cinq et six.
Planches:
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Insectes morts:
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les genoux empilés sur les hanches et les tibias parallèles au-dessus du sol. Atteignez vos bras jusqu’au plafond, en ligne avec vos épaules. Pour aider à stabiliser votre cœur, pensez à tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Cela aidera votre bas du dos à plat sur le sol tout au long de l’exercice et préviendra tout mal de dos. Prenez l’une de vos jambes à l’angle de 90 degrés et redressez-la pour qu’elle plane juste au-dessus du sol, tout en étendant simultanément le bras opposé sur votre tête pour également planer juste au-dessus du sol. Maîtriser le bug mort et à la recherche d’un défi supplémentaire? Jetez une bande de résistance autour de vos pieds.
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Chiens d’oiseaux:
Ceux qui pratiquent le yoga ont probablement déjà fait des chiens d’oiseaux. Pensez aux chiens d’oiseaux comme le contraire des insectes morts. De forme similaire, mais au lieu de vous allonger sur le dos, vous serez positionné à quatre pattes. Une fois que vous êtes à quatre pattes, les jambes pliées à un angle de 90 degrés, commencez par étendre un bras et la jambe opposée à la fois sans laisser votre cœur se déplacer d’un côté à l’autre. Ne laissez pas vos hanches s’enfoncer, ni votre voûte plantaire.
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Planche latérale de l’avant-bras:
Après avoir maîtrisé la prise de la planche latérale avec le coude plié au sol, redressez votre bras pour la phase deux, en maintenant fermement votre forme. Une fois que vous êtes prêt pour un plus grand défi, commencez à mélanger dans des trempettes de hanche, puis soulevez les jambes latérales. Finalement, vous serez en mesure de tenir et d’atteindre la longueur de votre corps pour des robinets d’orteil arc-en-ciel, puis des craquements au genou et au coude.
QUADS
« Pour des vacances de ski réussies, vous devrez renforcer vos jambes afin de pouvoir effectuer des virages puissants, absorber l’impact des bosses, changer de direction avec facilité et réduire la fatigue », explique Kearney. Pour les deux premières semaines de ce programme, vous pouvez commencer par faire plus de répétitions d’exercices de poids corporel ou de jambes légères. Commencez avec 20 représentants. Une fois que vous maîtrisez des poids légers pour 20 représentants, augmentez le poids que vous soulevez et descendez à 10 représentants pour les deux semaines intermédiaires. Enfin, vous devriez avoir l’objectif de soulever un poids plus lourd mais d’obtenir moins de représentants d’ici les deux dernières semaines du programme. Ajoutez suffisamment de poids pour en faire une lutte, mais ne visez qu’à obtenir 6 à 8 représentants.
Squats:
L’accroupissement est l’un des moyens les plus efficaces de renforcer vos jambes. Commencez ce programme avec des squats de poids corporel et progressez vers des squats de dos avec une barre. Alternativement, vous pouvez faire des squats avant avec un haltère dans chaque main. Lorsque vous êtes prêt pour ce défi supplémentaire, essayez d’ajouter des squats de gobelets de sumo avec quelques secondes de pulsation au bas de votre squat. C’est le brûleur de jambes ultime! Une fois que vos jambes et votre noyau se sentent forts vers les dernières semaines du programme, essayez des squats assis à une jambe sur un banc. L’élan supplémentaire dont vous aurez besoin pour remonter votre corps du banc vous aidera énormément quand il s’agit de la saison de ski.
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Paliers:
Ce ne sont pas les étapes de vos vidéos d’entraînement préférées des années 90, mais elles auront également un effet durable sur la force de vos jambes. Utilisez un banc ou une boîte de gym et montez simplement d’une jambe, puis de l’autre. Assurez-vous de descendre lentement et de garder le contrôle pour maintenir une forme correcte. Une fois que vous avez besoin d’un plus grand défi, utilisez une boîte ou un banc plus grand.
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Fentes:
Quelle serait la force des jambes sans fentes? Semblable aux squats, les fentes sont une composante essentielle de la force des jambes. Faites-en assez et vous serez sûr d’augmenter considérablement l’endurance sur les pentes. Démarrez le programme avec des fentes inversées, qui sont telles qu’elles sonnent: des fentes vers l’arrière. Progressez vers les fentes avancées et, éventuellement, attaquez les fentes de marche. Lorsque vous êtes prêt, commencez à ajouter des haltères dans chaque main pour plus de poids. Pour une modification plus technique, essayez les fentes curtsy. Celles-ci sont similaires aux foulées des patineurs et testeront la force de votre hanche et de votre cœur. Finalement, vous devriez pouvoir revenir en arrière pour inverser les fentes tout en ajoutant un passage d’haltère entre vos jambes. Considérez cela comme un exercice en huit chiffres avec vos bras pendant que vous vous élancez. Êtes-vous un snowboardeur à la recherche d’encore plus de force et de stabilité d’un côté à l’autre? Installez-vous de la même manière que la position de votre planche et effectuez des fentes latérales en alternant d’un côté à l’autre.
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ISCHIO-JAMBIERS
« L’un des moyens les plus courants de prévenir les blessures majeures au genou comme les déchirures du LCA est d’avoir des ischio-jambiers solides. Ignorez les ischio-jambiers et concentrez-vous uniquement sur votre force de quad, et vous serez plus susceptible aux blessures « , explique Kearney. Exactement comme vous l’avez fait avec les exercices pour les jambes, pendant les deux premières semaines de ce programme, vous pouvez commencer par faire plus de répétitions d’exercices de poids corporel ou de poids léger pour les ischio-jambiers. Commencez avec 20 représentants. Une fois que vous maîtrisez les poids légers pour 20 représentants, augmentez le poids que vous soulevez et descendez à 10 représentants pour les deux semaines intermédiaires. Enfin, vous devriez avoir l’objectif de soulever un poids plus lourd mais d’obtenir moins de représentants d’ici les deux dernières semaines du programme. Ajoutez suffisamment de poids pour en faire une lutte, mais ne visez qu’à obtenir 6 à 8 représentants.
Pont:
Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Pressez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce qu’il y ait une ligne droite de votre genou à votre épaule. Bas du dos, et répétez. Au fur et à mesure que vous développez de la force, vous pouvez commencer à étendre une jambe droite avec la jambe de levage toujours pliée. Alternativement, ceux-ci peuvent également être faits avec vos talons pressés sur un banc pour un plus grand lifting des fessiers. Une fois que vous êtes prêt pour le prochain défi, vous pouvez placer vos talons sur une balle de physio et en forme de pont, enroulez vos talons vers vos fessiers. Ce type de boucle d’équilibrage est l’un des meilleurs moyens de renforcer la force des ischio-jambiers.
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Russian DeadLift / RDL:
En tenant un haltère dans chaque main, pliez légèrement les genoux puis articulez au niveau des hanches. Penchez-vous en avant sans bouger la colonne vertébrale, renvoyez vos fesses en arrière et gardez votre poids sur vos talons. Une fois que vous avez la suspension des haltères, vous pouvez augmenter le poids jusqu’à une barre, en tenant la barre devant vos tibias pendant que vous vous abaissez. Besoin de ce défi supplémentaire? Vous pouvez également les faire sur une seule jambe.
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Sièges muraux:
Tout comme ils sonnent, les sièges muraux sont un excellent moyen d’augmenter l’endurance musculaire afin que vous puissiez skier de haut en bas sans avoir à vous arrêter à cause des quads en feu. Pour un mur régulier, placez votre dos contre un mur et asseyez-vous à un angle de 90 degrés avec vos mains sur les côtés. Commencez avec 30 secondes, puis accumulez des passages de 15 secondes, en voyant combien de temps vous pouvez durer d’ici la troisième semaine du programme. Une fois que vous avez atteint la quatrième semaine, essayez de maintenir le mur assis sur la pointe des pieds et levez les bras contre le mur à 90 degrés pour un défi supplémentaire.
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À propos de Hannah Kearney :
Kearney est Médaillée d’Or olympique en Ski de Bosses, Entraîneuse personnelle certifiée, Membre du Conseil de la Fédération Internationale de Ski et du Conseil d’Administration du Ski et du Snowboard Américain.
Crédit photo: Garth Hager
