Avec tant de régimes « se faire déchirer hier » et « perdre 50 livres d’ici demain », il est tentant de continuer à chercher ce moyen facile de se pencher. Mais, même les plans extrêmes qui semblent fonctionner pendant un certain temps sont semés d’embûches.
La réalité: Si vous voulez vraiment être plus mince, vous changerez d’habitude en termes de façon de manger et de bouger.
« Les changements de style de vie sont le meilleur moyen d’améliorer la santé et de gérer le poids à long terme », explique Donald Hensrud, MD, M.P.H., directeur du Programme de vie saine de la Clinique Mayo et rédacteur en chef du Livre de régime de la Clinique Mayo et du livre de recettes de la Clinique Mayo Voici quelques-uns des conseils et astuces les plus efficaces pour changer votre style de vie et réduire ces kilos en trop.
Arrêtez de « suivre un régime »
La bonne nouvelle: Si vous voulez vraiment réussir, vous ne ferez pas de régime. « Quand quelqu’un entreprend un programme avec l’approche typique de l’alimentation, il fait quelque chose de très restrictif et de laborieux, mais il se dit: « Si je peux le faire jusqu’à ce que je perde du poids, tout ira bien. » Dit Hensrud. « Mais si c’est négatif et restrictif, c’est temporaire. »Les nouvelles potentiellement moins bonnes (si vous êtes résistant au changement): Vous devrez probablement modifier ce que vous mangez, la quantité que vous mangez ou (probablement) les deux.
Pensez qualité
» Acceptez que les calories comptent. » Dit Hensrud. « C’est basique, mais il y a beaucoup de modes qui disent qu’elles ne le font pas. »En chiffres, une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Donc, pour perdre une livre par semaine, vous devez réduire votre apport calorique de 500 calories par jour. Cela ne signifie pas que vous devez compter chaque morceau qui entre dans votre bouche (bien que si vous aimez ce genre de chose, n’hésitez pas).
Vous devez plutôt comprendre la densité calorique par rapport à la densité nutritive. Les aliments riches en calories ont tendance à être riches en graisses (après tout, il y a 9 calories par gramme) et / ou pleins de calories « vides » — comme dans ceux qui ne fournissent pas beaucoup de nutrition (désolé, frites, barres chocolatées et sodas). D’autre part, les aliments riches en nutriments contiennent beaucoup de bonnes vitamines et minéraux pour leur charge calorique. Les meilleurs ont également une teneur en fibres, en protéines et / ou en « bonne » matière grasse, ce qui vous gardera plus longtemps rassasié (ce qui est une autre raison pour laquelle le jus chargé de sucre devrait probablement être limité). Bonjour, légumes, fruits, grains entiers, poisson maigre, poulet, haricots et noix.
Mangez les meilleurs aliments pour perdre du poids
Les légumes sont particulièrement riches en nutriments, en particulier ceux qui sont vivement colorés, comme les légumes verts foncés et les tomates rouge vif. Les légumes verts comme le chou frisé et les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui vous comblera.
Les fruits sont également un excellent choix, et bien qu’ils soient plus riches en sucre, la teneur en fibres a tendance à compenser cela en termes de prévention d’un pic de sucre dans le sang. La règle de couleur s’applique ici aussi, avec des baies brillantes en tête du peloton en termes de densité nutritive. Pourtant, surveillez vos portions si votre objectif principal est la perte de poids.
Les grains entiers sont riches en fibres et fournissent les nutriments nécessaires tels que les vitamines B et le magnésium, et oui, même les protéines. Le blé, l’avoine et le riz brun peuvent être les plus courants, mais faites preuve de créativité avec le quinoa (une source particulièrement bonne de protéines), l’amarante, le sarrasin et le teff.
Les poissons maigres, tels que le saumon sauvage, la truite arc-en-ciel et les sardines, sont pauvres en mercure et riches en oméga 3 et, bien sûr, en protéines.
La poitrine de poulet désossée et sans peau est l’une des meilleures pour votre argent en termes de teneur en protéines, avec 27 grammes dans une portion de 4 onces.
Les haricots sont à la fois faibles en calories mais très copieux, étant riches en fibres et en protéines (comment est-ce pour une densité nutritive?). Les meilleurs choix incluent les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches — mais tous valent vraiment la peine.
Les noix sont mieux appréciées avec modération en raison de leur teneur en matières grasses relativement élevée, ce qui les rend plus caloriques once par once que les autres pics sains. Tenez-vous aux portions (généralement une once) et vous récolterez les avantages de leur large éventail de nutriments et de leurs capacités rassasiantes. Les amandes, les noix de cajou et les pistaches sont particulièrement bonnes.
Voici notre liste complète des 103 meilleurs aliments pour perdre du poids, selon les nutritionnistes.
Repensez la quantité
OK, donc vous ne suivez pas de régime. Cela signifie que, oui, vous pouvez réellement avoir ces frites. Probablement pas tous les jours. Considérez la quantité comme une échelle mobile, des frites et des bonbons limités aux légumes illimités, et remplissez-la de portions modérées de viande et de haricots (pour les protéines), de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras. (Le gouvernement est sur quelque chose avec tout ce truc de MyPlate.) » Un exemple extrême: Si quelqu’un ne mangeait que 600 calories de gelée de haricots par jour, oui, il perdrait du poids, mais ne favoriserait pas sa santé « , explique Hensrud. Mais ils seraient assez affamés et insatisfaits une fois que les quelque 60 fèves à la gelée (ou 150 petits ventres à la gelée) seraient partis. (Remarque: Nous ne suggérons pas non plus 600 comme nombre de calories cible, mais vous obtenez ce que nous disons.)
Ne mangez pas ces aliments qui cassent le régime:
Bonbons. Un peu une évidence, car c’est soit du sucre, soit du sucre et de la graisse. Vous avez toujours besoin de votre solution sucrée? Descendez avec une taille amusante — et respectez-vous une à la fois.
Pâtisseries. Un combo de sucre, de graisse et de farine raffinée — oui, pas si bon pour la taille. Et, malheureusement, ce danois contenant des pommes ou la tarte aux myrtilles ne sont pas meilleurs.
FritsDeep n’importe quoi. L’huile qui trempe dans ces pommes de terre et ces pains peut avoir bon goût… mais elle ne remplit pas et ne vous aidera certainement pas à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Puces. Ceux qui sont frits ou enrobés de poudre de fromage ne sont certainement pas bons pour vous, mais même ceux qui prétendent être « sains » en étant cuits au four ou en patates douces, par exemple, sont toujours pour la plupart des calories vides.
Pain blanc. Les grains ont été démêlés, rendant le pain blanc assez peu nutritif. Beaucoup sont enrichis (pour cette raison), mais il est généralement préférable d’obtenir vos nutriments à partir de leur source naturelle et originale.
Essayez 80-20
Comme indiqué, la privation ne fonctionne pas à long terme. C’est pourquoi Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N, coach en santé et bien-être et fondateur de Nathane Jackson Fitness, recommande à ses clients de suivre la règle 80-20: 80% de vos calories devraient provenir d’aliments frais entiers à « ingrédient unique » que vous mangez en grande partie sous la forme sous laquelle ils poussent dans la nature (produits, viande, noix, etc.). Les 20% restants peuvent être de la variété la plus « transformée », dans laquelle il inclut des aliments qui ont leur place dans une alimentation saine, tels que le pain à grains entiers. Sur ces 20, il dit que 5 à 10% peuvent provenir de la colonne de la malbouffe. Mais « n’ayez pas de chocolat ou de crème glacée à la maison », dit-il. « Truquez le jeu pour que vous puissiez gagner, plutôt que de compter sur la volonté. Si vous le voulez, vous pouvez aller le chercher, mais faites un effort pour le faire. »
Regardez la vue d’ensemble
Après avoir lu tout cela, vous pensez peut-être encore que vous avez des changements alimentaires majeurs à apporter. Avant de paniquer, commencez par faire l’inventaire de ce que vous mangez exactement, y compris la taille des portions. Une application comme MyFitnessPal peut faciliter la journalisation, avec sa vaste base de données, son scanner de codes-barres et sa « mémoire » des aliments les plus utilisés (nous sommes des créatures d’habitude, après tout). Si vous n’êtes pas bon pour estimer combien vous avez mangé (et des études montrent que la plupart des gens ne le sont pas), mesurez votre nourriture jusqu’à ce que vous soyez mieux à l’observer. Et n’ignorez pas les calories que vous buvez (soda, jus, bière), qui, selon Jackson, sont faciles à réduire dès le départ. Une fois que vous savez où vous commencez, vous pouvez apporter des modifications — lentement. « Essayez d’ajouter une portion de fruits et une portion de légumes de plus, et une portion de viande de moins chaque jour », suggère Hensrud. Peu à peu, l’objectif est que les aliments riches en nutriments que vous ajoutez éliminent ceux riches en calories que vous devriez limiter, afin que vous puissiez manger beaucoup de nourriture et vous sentir rassasié, mais consommer moins de calories.
Bougez plus
En ce qui concerne la perte de poids, ce que vous mangez (et ne mangez pas) est beaucoup plus important que votre plan d’exercice. Cependant, plus vous bougez, plus vous brûlerez de calories, ce qui vous permettra de réussir davantage. En outre, vous développerez des habitudes de remise en forme qui seront essentielles pour maintenir cette perte de poids une fois que vous aurez atteint votre objectif. Si vous avez été totalement sédentaire, cela signifie commencer par vous lever davantage. Réglez une minuterie pour qu’elle s’éteigne toutes les 50 minutes et levez-vous, marchez, bougez un peu. Des études ont montré à maintes reprises que les personnes naturellement plus minces bougent davantage — jusqu’à deux heures par jour. Cette affaire de minuterie vous y mènera.
Ajoutez à l’exercice
Tout comme vous ne réviserez pas votre alimentation, vous n’avez pas besoin de devenir soudainement un rat de gym. Nous visons une activité durable ici, donc si vous passez de zéro à cinq jours par semaine au gymnase, vous finirez par vous épuiser. Un objectif plus gérable, dit Jackson, est d’accélérer votre activité lentement, en commençant par une demi-heure de marche chaque jour. Ensuite, il suggère un entraînement en force deux à trois fois par semaine pour conserver les muscles pendant que vous perdez de la graisse. Choisissez des mouvements multi-articulaires comme des squats, des pompes, des presses aériennes et des rangées — « vos biceps sont un petit muscle, ils ne brûlent donc pas une tonne de calories », explique Jackson — et permettez-vous d’abord beaucoup de repos entre les séries. « Travailler trop intensément au début peut affecter votre appétit et votre énergie, il est donc essentiel de trouver un équilibre », dit-il. Un grand circuit pourrait inclure deux ou trois séries, avec 8 à 12 répétitions chacune et quelques minutes de repos entre les exercices suivants:
– Lignes prises en charge
Augmentez le cardio
Une fois qu’une partie du poids a disparu et que vous vous sentez plus fort, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement en force, en prenant des pauses plus courtes entre les exercices, ce qui augmentera les avantages aérobiques. Vous pouvez également ajouter une ou deux journées cardio à impact plus élevé, telles que la marche ou la course en pente, le vélo ou l’aviron. Commencez par des séances d’entraînement à l’état d’équilibre, où vous allez au même rythme pendant une demi-heure à 45 minutes, puis jouez avec des intervalles d’effort et de récupération, qui sont plus intenses et ont plus d’avantages pour la combustion des calories. Gardez la partie à impact plus court que la récupération au début — disons 30 secondes ou une minute, 1 à 3 minutes – puis diminuez progressivement la récupération. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez ensuite augmenter la poussée jusqu’à ce que vous soyez au même moment.
Obtenez vos zzzs
La privation chronique de sommeil peut nuire à vos efforts de perte de poids. « Vos hormones de la faim se réinitialisent également lorsque vous dormez, donc si vous êtes privé de sommeil de qualité et de quantité, vous êtes derrière la balle des huit lorsque vous vous réveillez pour la première fois, et plus susceptible d’avoir envie de malbouffe et de glucides », explique Jackson. Le sommeil est également le moment où vos muscles réparent après l’entraînement, il est donc encore plus important d’en avoir assez une fois que vous avez commencé votre routine d’entraînement. « La quantité est bonne, mais la qualité est également importante », explique Jackson. « Les hormones du sommeil sont libérées naturellement vers 20h ou 21h, donc en vous couchant à environ 10h, vous vous sentirez plus réapprovisionné car vous aurez dormi pendant la fenêtre pour une meilleure qualité. »
Se détendre
Le stress est un autre facteur qui peut nuire à vos efforts de perte de poids. « Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère également du cortisol », explique Jackson. Lorsque le stress est chronique, vous menez une bataille difficile pour perdre du poids. De plus, « l’exercice lui-même est en fait un stress sur le corps, c’est pourquoi il est également important d’avoir un équilibre entre différentes intensités d’entraînement. »Il recommande la méditation, concédant qu’au début, la plupart de ses clients roulent des yeux. « Mais vous n’avez pas besoin d’être un moine assis sur une montagne au Tibet. Prenez 20 minutes par jour pour vous détendre, respirer et vous concentrer. »(Consultez la couverture de remise en forme de ces hommes qui méditent pour plus de motivation.)
Pour accéder à des vidéos exclusives d’équipement, à des interviews de célébrités et plus encore, abonnez-vous sur YouTube!
