La Pose de Corbeau latéral, aussi parfois appelée « Pose de Grue latérale », est une variation avancée de l’équilibre des bras, la Pose de Corbeau (Bakasana). Cette posture nécessite à la fois une force de base et une force de bras, mais elle nécessite encore plus de force d’esprit! Pratiquer Side Crow peut être un excellent moyen de développer la concentration et la concentration.
Le nom sanskrit de cette pose, « Parsva Bakasana » (PARZH-vuh bah-KAHS-uh-nuh), vient de trois mots:
- » Parsva » – signifiant « côté » ou « flanc »
- « Baka » – signifiant « grue » (bien que couramment traduit par « corbeau »)
- « Asana » – signifiant « pose »
Puisque cette pose nécessite un muscle physique et mental important, assurez-vous de bien vous réchauffer avant de l’essayer. Pratiquez plusieurs séries de salutations au Soleil (Surya Namaskara) et 10 à 20 minutes de postures actives et debout avant de passer à Side Crow.
Avantages de la pose de Corneille latérale
Parsva Bakasana renforce les bras, les poignets, les épaules, les muscles abdominaux et la colonne vertébrale. Il étire le haut du dos et les aines, tout en améliorant la flexibilité tout au long de la colonne vertébrale et du bas du dos. Tordre le torse masse également les organes abdominaux, ce qui améliore la digestion et la désintoxication.
Cette pose augmente la conscience corporelle, la confiance en soi et la coordination physique. La forte concentration mentale requise pour pratiquer Parsva Bakasana améliore la capacité de concentration dans la vie quotidienne. Apprendre à rester calme et lucide tout en ayant à équilibrer renforce l’équilibre et la grâce, augmentant ainsi votre capacité à gérer facilement les difficultés de la vie.
Parsva Bakasana n’est pas facile à maîtriser. Cela demande toute la concentration que nous pouvons rassembler We Nous en venons à voir que Parsva Bakasana ne peut être fait qu’avec le bon mélange de force et d’abandon. Quel entraînement parfait pour le reste de la vie!
Précautions
Ne pratiquez pas cette pose si vous avez une blessure récente ou chronique au poignet, à l’épaule ou au dos, ou si vous avez le syndrome du canal carpien. Les femmes enceintes devraient également éviter cette pose. Travaillez toujours dans votre propre gamme de limites et de capacités. Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.
Instructions
- Commencez en position de chaise (Utkatasana), accroupi au sommet de votre tapis avec les genoux et les pieds pressés ensemble. Abaissez vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Abaissez vos bras et rapprochez vos paumes en position de prière sur votre poitrine.
- Expirez, tournez votre torse vers la droite. Amenez votre coude gauche à l’extérieur de votre cuisse droite.
- Déplacez légèrement votre hanche gauche en arrière, en écartant à nouveau vos hanches vers le haut de votre tapis. Alignez vos genoux.
- Appuyez le haut du bras gauche contre la cuisse et tirez l’omoplate droite dans le dos pour tourner la poitrine vers la droite. C’est une torsion de pose de chaise (Parivrtta Utkatasana).
- Enfoncez vos hanches vers le tapis, en pliant profondément les genoux. Placez les deux paumes à plat sur le tapis à droite de vous, en gardant vos bras écartés de la largeur des épaules. Vous devrez peut-être venir sur les couilles de vos pieds pour ce faire. Amenez l’aisselle externe de votre bras gauche aussi haut que possible le long de l’extérieur de votre cuisse droite.
- Écartez vos doigts et appuyez uniformément sur votre poids dans les deux mains. Gardez vos coudes légèrement pliés. Commencez à déplacer votre corps vers l’avant. Reposez l’extérieur de votre hanche droite à l’arrière de votre bras droit. Reposez l’extérieur de votre genou droit contre l’arrière de votre bras gauche. Votre hanche et votre genou droits devraient créer une poutre plate sur le dos des deux bras. Gardez vos genoux ensemble.
- Appuyez sur la hanche droite et soulevez les deux pieds du sol. Travaillez à rapprocher vos pieds et vos jambes du sol. Redressez vos bras autant que possible.
- Levez la poitrine et la tête pour regarder vers l’horizon.
- Maintenez jusqu’à 10 respirations. Pour libérer, abaissez doucement vos pieds sur le tapis. Revenir à la page Pose de la chaise. Répétez Side Crow du côté opposé pendant la même durée.
Modifications & Variations
Parsva Bakasana peut ajouter une variété passionnante à votre routine régulière, mais il est important de se rappeler que le yoga est une pratique — vous tomberez très probablement de la pose en l’apprenant! Si vous souhaitez approfondir ou alléger la pose, essayez ces modifications simples pour trouver la variation qui vous convient le mieux:
- Pour un soutien supplémentaire, reposez votre front sur un bloc de yoga, un traversin ou une couverture pliée lorsque vous soulevez vos pieds du sol.
- S’il est difficile de lever les deux pieds en même temps, soulevez une jambe à la fois jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de force et de confiance pour les soulever ensemble.
- Pour un plus grand défi, reposez vos cuisses sur un seul bras; ne reposez pas votre hanche externe sur le bras opposé. Par exemple, suivez les étapes 1 à 6 des instructions énumérées ci-dessus. À l’étape 7, centrez vos cuisses le long de votre bras gauche. Appuyez sur tout le poids de votre corps sur ce bras lorsque vous soulevez vos pieds.
- Pour encore plus de défi, étendez les deux jambes directement sur le côté. Gardez vos pieds en ligne avec vos hanches et appuyez sur les boules de vos pieds.
- Les étudiants plus expérimentés peuvent sauter de la pose Side Crow directement dans Chaturanga, puis continuer à traverser un vinyasa.
- Les étudiants avancés peuvent se déplacer directement du Support de tête sur Trépied (Sirsasana) dans la pose de Corbeau latéral, puis se déplacer du Corbeau latéral vers le Support de tête.
Conseils
La pratique du Parsva Bakasana améliorera votre coordination et votre concentration. Gardez les informations suivantes à l’esprit lorsque vous pratiquez cette pose:
- Placez une pile de couvertures ou un oreiller devant vous. Si vous tombez en avant, vous atterrirez sur quelque chose de mou.
- Écartez vos doigts et répartissez votre poids uniformément sur les deux paumes et tous les doigts.
- Rentrez bien! Gardez vos talons et vos fesses rapprochés.
- Gardez votre colonne vertébrale arrondie.
- Réjouissez-vous autant que vous le pouvez sans comprimer votre cou. Regarder vers le bas ou vers l’arrière vers vos talons vous fera tomber.
- Entraînez fortement vos muscles abdominaux.
- Redressez vos bras autant que vous le pouvez.
- Gardez à l’esprit que presque tout le monde tombe en apprenant cette pose!
Volez sur le côté
Si vous débutez dans les balances de bras, Parsva Bakasana peut sembler hors de portée. Mais avec de la pratique et du dévouement, vous pourrez lever les deux pieds et vous équilibrer. Essayez de vous entraîner avec votre hanche posée sur votre bras pour vous soutenir avant de passer à la version réservée aux jambes. Et essayez de ne pas être frustré! Il est normal de tomber en apprenant cette pose. Cela peut sembler difficile au début, mais avec constance et patience, vous retrouverez vos ailes assez tôt.
