Si vous voulez devenir vraiment fort, vous devrez éventuellement obtenir un diplôme au-delà de 5×5 et commencer à trouver de nouvelles façons de surcharger vos muscles et votre système nerveux pour forcer d’autres adaptations. Vous devrez également gagner en taille, même si la force est votre objectif principal.
Les ensembles de grappes et l’entraînement au contraste sont deux techniques d’entraînement avancées que vous pouvez utiliser pour relancer la croissance musculaire. Et en combinant les deux, même les pousseurs expérimentés peuvent voir des gains de force massifs en quelques semaines seulement.
Ensembles de grappes
Normalement, s’entraîner pour une force maximale signifie utiliser des poids lourds pour des répétitions faibles. Mais une fois passé le stade de débutant, cela signifie que vous gagnerez en force, mais pas beaucoup de taille. Les ensembles de grappes vous permettent de soulever des charges lourdes tout en travaillant à une plage de représentation plus élevée en incorporant des repos courts au milieu de l’ensemble, un peu comme une pause de repos pré-planifiée.
Un lève-personne se concentrant principalement sur la force, par exemple, soulèverait un poids d’environ 90% de son 1-rep max pendant deux répétitions, remonterait le poids et se reposerait 15 à 20 secondes, le soulèverait pendant deux autres répétitions, se reposerait encore 15 à 20 secondes, et enfin le soulèverait pour un ou deux répétitions finales. Cela totalise 5 à 6 répétitions.
Un lève-personne avec plus de concentration sur l’hypertrophie pourrait utiliser 80% de son 1RM, raccourcit les repos à 10 secondes et effectue trois répétitions dans chaque sous-ensemble.
Entraînement au contraste
Avec l’entraînement au contraste, le lève-personne effectue un exercice à faible vitesse et à poids élevé immédiatement suivi d’un exercice explosif à faible poids qui entraîne les mêmes muscles et le même schéma de mouvement que le premier exercice.
Par exemple, le développé couché peut être associé à des pompes pliométriques. Ou les squats d’haltères peuvent être associés à des squats de saut. En règle générale, 4 à 6 répétitions sont effectuées avec l’exercice de poids élevé et 8 à 12 répétitions avec l’exercice explosif.
L’entraînement au contraste fonctionne sur le principe de la potentialisation post-activation. Le premier exercice améliore brièvement votre force en amorçant votre système nerveux, ce qui vous permet d’exercer plus de force avec l’exercice explosif.
Les assembler
Pour nous pousser vers de nouveaux sommets, ce que nous allons faire, c’est effectuer des sur-ensembles comme avec l’entraînement de contraste, mais avec un ensemble de grappes de poids élevé utilisé pour le premier exercice dans ce sur-ensemble. Cela ressemble à ceci:
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Poids | Repos | |
| A1 | Développé couché (20 sec. repos après chaque double) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Push-up Plyo | 5 | 6-10 | Poids corporel | 3 min. |
Pour les jambes, vous pouvez faire des squats avant ou arrière et des squats de saut, en gardant les sets, les répétitions, le repos et l’intensité identiques. Pour le dos, combinez des soulevé de terre avec des rangées d’haltères légères.
Programmation
Ces dix ensembles vous épuiseront complètement, et vous seriez parfaitement bien d’en faire l’intégralité de votre entraînement. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un travail accessoire pour vous concentrer sur des groupes musculaires plus petits, mais limitez-le à 2-3 exercices à 2-3 séries chacun. Si vous ajoutez du cardio à la fin, limitez-le à 15 minutes.
Puisque ce n’est que trois jours par semaine et se concentre sur seulement trois schémas de mouvement, ajoutez un quatrième entraînement où vous faites quelques autres grands mouvements composés pour compléter votre physique et vous assurer que vous frappez tous les groupes musculaires.
Pour ce quatrième jour, renoncez aux ensembles de clusters et à l’entraînement au contraste et entraînez-vous comme vous le feriez normalement. Cette séance d’entraînement devrait être relativement facile, car la capacité de récupération de votre corps est déjà imposée assez durement par les trois autres séances d’entraînement.
Exemple de Split d’entraînement
- Lundi: Développé couché + push-up plyo. Puis les mollets, les abdos et 15 minutes de corde à sauter.
- Mardi: Squats arrière + squat de saut. Ensuite, le biceps et l’avant-bras fonctionnent, plus 10 minutes de vélo.
- Mercredi: Arrêt
- Jeudi: Soulevé de terre + rangée d’haltères courbées. Puis les épaules, les triceps et les abdos.
- Vendredi: Off
- Samedi: Presse militaire, menton, autres accessoires fonctionnent comme vous le souhaitez, plus 15 minutes de cardio.
- Dimanche: Off
Cette division d’entraînement peut produire des gains de force rapides, même chez les pousseurs expérimentés. Nous parlons de plus de 50 livres ajoutées à votre total de dynamophilie en un mois. Cependant, il est extrêmement drainant et la plupart des gens ne devraient le suivre que pendant 4 à 6 semaines.
Pour des résultats maximaux à long terme, suivez ce programme de formation pendant 4 semaines, puis prenez une semaine de déchargement, puis suivez un programme de formation différent et moins contraignant pendant 4 à 8 semaines. Répétez au besoin jusqu’à ce que vous rejoigniez le club des mille livres ou que vos objectifs d’entraînement changent.
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