15 Façons de vous garantir une blessure

Quel que soit votre entraînement, votre risque de blessure est probablement beaucoup plus élevé que vous ne le pensez. Une étude du British Journal of Sports Medicine a révélé un taux de blessures de 19,4% à 79,3% chez les coureurs, tandis que 73,5% des participants réguliers au CrossFit déclarent avoir subi un type de blessure pendant l’entraînement, selon une étude du Journal of Strength and Conditioning Research. Et des taux de blessures similaires sont observés chez les haltérophiles et les haltérophiles.

Mais, il y a beaucoup de choses qui prendront votre risque de blessure à 100%. Voici 15 façons de vous garantir une blessure d’entraînement en marge.

Ne pas travailler tout votre corps

« Les hommes aiment célébrer la journée internationale poitrine / épaule / tri les lundis et jeudis et la journée interstellaire dos / bi / jambe les mardis et vendredis. Je suis surpris qu’il n’y ait pas de cartes de voeux pour cela « , explique l’entraîneur personnel certifié Al Painter, propriétaire d’Integrate Performance Fitness à Palo Alto, en Californie. Et bien que les routines d’isolement soient idéales pour ajouter de la taille, sans parler du renforcement des muscles qui ont besoin de travail, il est important de s’assurer que ces séances d’isolement, lorsqu’elles sont mises en place tout au long de la semaine, n’oublient aucun groupe musculaire. Sinon, vous pourriez vous préparer à des déséquilibres musculaires qui stimulent les blessures et à une mauvaise biomécanique, dit-il.

Trop se concentrer sur vos muscles « miroirs »

Les hommes aiment entraîner les muscles qu’ils peuvent voir, explique l’entraîneur de force Tony Gentilcore, C.S.C.S., co-fondateur de Cressey Sports Performance. Mais peu importe à quel point vos pectoraux sont beaux, si votre dos est faible, vous êtes foutu. « Trop se concentrer sur les muscles comme les pecs, les abdominaux, les épaules et les biceps sans travailler un équilibre égal à l’arrière du corps peut entraîner des déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner des blessures », explique Janet Sunderland, physiologiste de l’exercice, C.S.C.S. Cela est particulièrement vrai lorsque nous considérons que ces mêmes muscles sont également ceux qui sont généralement surutilisés et trop serrés au quotidien si on a un travail de bureau. »

Se précipiter dans des exercices avancés

Nous l’obtenons: Vous voulez faire des trucs sympas comme des tractions pliométriques, des sauts en boîte et de l’haltérophilie olympique. Mais les exercices « avancés » sont bien plus avancés que la plupart des gars aiment le penser, et si vous n’êtes pas prêt pour eux, ils vous blesseront très vite. « Je dis généralement aux gens d’obtenir au moins un an de programmation de base sérieuse, cohérente et avant de faire des choses avancées », explique Gentilcore. Et, même dans ce cas, la majeure partie de votre entraînement devrait être directement axée sur la progression de ces bases. « Regardez tous les entraîneurs avec qui je travaille, et leurs programmes ne seront pas très avancés. Ils font des squats et des deadlifts. C’est la même chose avec les athlètes que nous entraînons. »

En se concentrant sur le poids par rapport à la forme

« Notre ego nous gêne parfois », explique Gentilcore. Lorsque votre fin de partie consiste à enrouler des poids plus lourds et à courir des kilomètres plus rapides, il est facile pour vos coudes de s’évaser, votre dos de se balancer et de vous blesser. « Souvent, utiliser trop de poids est tout ce qui cause une mauvaise forme chez les hommes », dit-il, notant que pour monter en poids, vous devez pouvoir terminer vos répétitions à un poids plus léger et avoir encore de l’essence dans le réservoir.

Ignorer les douleurs mineures

« En ignorant les petits problèmes désagréables et en continuant à s’entraîner dur, les petites choses peuvent devenir de gros problèmes avec le temps. Il faut beaucoup moins de temps pour résoudre un petit problème qu’un gros problème. Si vous attendez que ce soit un gros problème, vous devrez peut-être vous arrêter complètement jusqu’à ce que vous soyez à nouveau en bonne santé « , explique Sunderland. Après tout, la plupart des blessures ne frappent pas comme un claquement ou une déchirure soudaine. Ils se développent progressivement au fil du temps.

Devenir trop compétitif

« C’est génial d’avoir un sens sain de la compétition et de l’utiliser pour vous motiver au prochain niveau; cependant, perdre complètement votre jugement et faire des choses dangereuses ou au-delà de vos capacités est une recette pour une blessure « , explique Sunderland.

Ne pas vous donner de temps de récupération

Pour obtenir des résultats, vous devez vous entraîner dur. Mais c’est le repos de vos entraînements qui permet à vos muscles de revenir plus forts, explique Sunderland. Chaque personne prend un temps différent pour récupérer complètement entre chaque entraînement. Essayez de planifier vos séances d’entraînement trop rapprochées et vous vous retrouverez avec des blessures excessives.

Penser « pas de douleur, pas de gain » est légitime

De même, les gars ont tendance à penser que s’ils ne s’effondrent pas sur le sol, leur entraînement n’est pas bon. Cet état d’esprit, cependant, peut augmenter votre risque de blessures excessives. Quand ça faisait mal, nous semblions sortir un plus gros marteau au lieu de le poser. « Je ne fais pas partie de ces gars qui pensent que chaque entraînement doit être un casse-balle », dit Gentilcore. Il y a un moment et un lieu pour ces séances d’entraînement, mais je suis plus fan de quitter la salle de sport avec l’impression que vous en voulez plus. »De plus, lorsque vous êtes fatigué mentalement et physiquement au milieu de l’entraînement, c’est à ce moment-là que la technique faiblit et que de graves blessures à l’exercice surviennent, dit-il.

Ne pas s’échauffer

« Sauter dans un entraînement au banc ou une séance de squat sans bouger et se réchauffer limitera votre amplitude de mouvement, votre engagement musculaire et est un excellent moyen de vous blesser », explique l’ancienne triathlète professionnelle Terra Castro, entraîneuse sur le terrain certifiée USA Track & à Detroit Tough. Avant tout entraînement intensif, vous avez besoin d’un entraînement cardio doux, d’étirements dynamiques et d’un roulement de mousse.

Juste faire ce que vous ressentez chaque jour

Si vous entrez dans la salle de gym, jetez un coup d’œil autour de vous, puis réfléchissez à ce que vous ferez dans la salle de gym ce jour-là, vous avez un problème. Le fait de ne pas suivre un plan d’entraînement limite non seulement vos gains de forme physique, mais augmente les chances de surmener certains muscles et d’en sous-travailler d’autres, dit Castro.

Ne pas travailler vos muscles profonds

« L’entraînement de base est essentiel pour un corps fort et stable », explique Jacquelyn Brennan, C.S.C.S., entraîneur personnel pour les athlètes collégiaux et professionnels, et co-fondatrice de Mindfuel Wellness. « Sans un noyau solide, vous vous rendez vulnérable aux blessures au dos, à la hanche et au genou. »Et, non, les craquements que vous effectuez à la fin de chaque entraînement ne le couperont pas. Les craquements ciblent vos abdominaux droits, vos muscles à six paquets, tandis que vos abdominaux transversaux, vos obliques internes et vos muscles du bas du dos (que vous travaillez avec des mouvements stabilisateurs comme des planches) sont essentiels à la performance et à la prévention des blessures.

Suivre une mentalité de guerrier du week-end

Être un guerrier du week-end n’est pas nécessairement une bonne chose. Beaucoup d’entre eux sont assis dans des chaises de bureau toute la semaine, et lorsque le samedi et le dimanche se déroulent, ils s’attendent à passer de zéro à 60, explique le physiothérapeute Erik Moen, PT, propriétaire de BikePT. Ainsi, entre leurs séances d’entraînement du week-end, ils souffrent de déconditionnement, ce qui signifie qu’ils ne sont pas bien préparés pour leur entraînement de choix, dit-il. Même si elles sont appelées « courses amusantes », des courses comme la Tough Mudder et la Color Run peuvent entraîner des blessures sans entraînement approprié et cohérent, explique Brennan.

Oublier la flexibilité

« Les hommes se concentrent souvent uniquement sur l’entraînement en force et consacrent peu de temps et d’efforts à l’entraînement en flexibilité », explique Brennan. Le yoga, le Pilates et même la natation peuvent aider à desserrer vos muscles et à augmenter votre flexibilité pour vous assurer que vous avez l’amplitude de mouvement nécessaire pour compléter les exercices avec une forme appropriée.

Rester en ligne droite

« Les gars ont tendance à adopter des modèles de fitness linéaires comme la course, le vélo, la marche — le tout dans le plan sagittal, en avançant. Puis un jour, ils jouent à un match de football ou de tennis impliquant une accélération et une décélération dans plusieurs plans de mouvement « , explique Emily Ohlin, spécialiste du sport certifiée par la board, P.T. chez Kinetic Integration à Portland, Oregon. « J’ai vu beaucoup de ruptures d’Achille, de blessures au LCA et de douleurs générales au genou à cause de cela. »Quel que soit votre sport de choix, vous devez travailler sur le renforcement de vos abducteurs, adducteurs et stabilisateurs latéraux avant de faire des sports côte à côte intenses.

Éliminer le stress

Vous voulez stresser vos muscles au gymnase. Mais le stress mental peut aussi faire un certain nombre sur votre corps, augmentant le temps qu’il vous faut pour récupérer de vos séances d’entraînement, dit Sunderland. Si vous ne tenez pas compte de votre stress mental, effectuer le même entraînement au cours d’une semaine particulièrement infernale pourrait contribuer à une surutilisation des blessures.

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