med COVID-19-pandemin som skickar de flesta länder runt om i världen till karantänlåsningsperioder har de flesta varit tvungna att anpassa sina träningsrutiner. Människor har inte kunnat gå till sina vanliga träningsplatser, som viktgym, simbassänger, Muay Thai-Gym, boxningsgym, BJJ-skolor och yogastudior, så de har varit tvungna att hitta ett sätt att hålla sig i form hemma.
när det gäller hemövningar är push-ups ett av sätten att vi kan arbeta överkroppsmuskler till perfektion. Att vara en kroppsvikt övning, kräver ödmjuk push-up bara din kroppsvikt och en liten bit av utrymme, och det är fortfarande en av de mest effektiva kroppsvikt övningar.
denna övning är populär eftersom den är tillgänglig. Du behöver exakt noll utrustning för att utföra en push-up. Det betyder att du kan göra en push-up i ditt bostadsutrymme eller på kontoret (om det är din sak). Så, om du kan göra en push-up någonstans, måste det vara ganska enkelt, eller hur?
inte så mycket. Det tar ansträngning och bra form för att dra av den perfekta push-up. Om armhävningar var lätt, då skulle vi inte läsa upp hur man gör dem. Det finns saker du måste göra för att utföra den perfekta push-up. Underlåtenhet att göra dessa saker gör övningen mindre effektiv, vilket gör att du undrar varför du inte ser någon förbättring av din kroppsbyggnad.
Låt oss gå igenom den grundläggande formen av push-up och hur man gör övningen med perfekt form.
push-up, en överblick
Push-ups är en perfekt övning för att bygga styrka för kampsport.
en push-up börjar med dig i en hög plankposition, med armarna utsträckta och händerna direkt under axlarna. Dina fötter ska vara nära varandra. Din kropp måste vara helt rak, som en planka. Sänk dig själv genom att böja armarna i armbågarna. Hela tiden bör din kropp förbli helt rak. Din sänkta kropp ska beta golvet, bara lite. Men det borde inte vila på golvet.
tryck nu upp dig själv genom att räta ut händerna. Kom ihåg att hålla din kropp så rak som en fyra-till-sex på väg till en hög plankposition. När du är tillbaka i den höga plankpositionen har du slutfört en push-up. Men bara om du höll din kropp rak när du sänkte din kropp och höjde dig upp igen.
låter enkelt nog, eller hur? I praktiken är det inte så klippt och torrt. Särskilt när du börjar. Den stora ansträngningen som behövs för att utföra en enda push-up kan fresta en person att anta elak hållning. Här är några vanliga misstag som människor gör när de försöker få igenom några reps:
1) en slapp midsection
den perfekta push-up är en utmaning, särskilt om du ännu inte har fått kläm på det. När du sänker dig själv kan din kropp besluta att hjälpa dig ner genom att böja nedåt. Motstå lusten att lämna din mittsektion slack.
en riktig, effektiv push-up handlar om den raka kroppen. Engagera dina glutes och magmuskler medan du är i den höga plankläget och sänk sedan din kropp samtidigt som du håller dessa muskler täta. Höj din kropp medan du fortfarande håller glutorna och kärnan i ingrepp.
2) en välvd kropp
vi har gått igenom hur man sänker (och höjer) din kropp medan du håller din midsektion från att sakta. Nu måste du hålla din rumpa från att peka i taket. När du höjer din kropp kommer den att försöka hjälpa dig genom att böja uppåt. Vad din kropp försöker göra är att lyfta sig på det mest effektiva sättet det kan.
återigen behöver du helt enkelt dra åt magmusklerna och dina glutes. Detta kommer att tvinga dina armar och kärna att göra alla tunga lyft. Så istället för att låta din kropp lyfta sig, kommer dina armar, axlar, bröst och rygg att trycka mot marken och lyfta din kroppsvikt.
Sammanfattningsvis håller du din kropp från att böja eller sänka genom att dra åt magen och rumpmusklerna. Detta kan inte betonas tillräckligt.
3) en dåligt placerad hals
en annan sak som orsakar fruktansvärda armhävningar är hur vi placerar våra halsar. Inte bara kommer Dålig nackställning att leda till en elak push-up, det kan göra träningen mycket mer utmanande. En ordentlig push-up behöver dig att hålla nacken i ett neutralt läge. Det betyder att du bör hålla ögonen låsta på en plats på golvet. Nämnda plats borde vara ungefär en fot framför dig.
en neutral nackposition gör att din kropp kan bilda en rak linje, från benen till nacken. Bara för att sammanfatta: du bör hålla din kropp rak genom att dra åt glutorna och kärnan och genom att hålla nacken i ett neutralt läge.
4) böja armbågarna helt fel
när du sänker dig själv, Var uppmärksam på hur dina armar böjer sig. Låt inte dina böjda armar blossa utåt för att bilda en T-form med din kropp. Istället bör din kropp se mer ut som en pil när den ses ovanifrån.
stoppa armarna nära kroppen, i en 20 till 45 graders vinkel. Du måste böja axelmusklerna nedåt och utåt för att hålla armarna böjda utåt.
5) dålig andning
med alla dessa saker att komma ihåg kan du lätt glömma att andas. Så andas. Andas in på vägen ner och andas ut på vägen upp.
6) dåligt placerade händer
om du vill träna dina bröstmuskler maximalt, placera händerna direkt under axlarna. Någon bredare och du kan utveckla axelvärk och måste nöja sig med underarbetade pecs.
Välj kvalitet framför kvantitet
håll rätt form hela push-up.
även erfarna människor kan göra sub-par push-ups när de går för siffror. Kom ihåg att ta det långsamt. Några perfekta push-ups är bättre än 50 tvivelaktiga. Ta din tid och perfekt push-up. När du har fått det rätt kommer du att bli imponerad av resultatet av ditt träningspass.
vi hoppas att dessa tips svarade på alla dina frågor om push-ups. Anmäl dig till en av Evolve mmas kostnadsfria introduktionskurser för WarriorFit för att lära dig mer om armhävningar och andra övningar som stärker dina kärnmuskler. Registreringsformuläret är precis nedan.
du kanske också gillar:
7 alarmerande sätt alkohol påverkar din kropp
