dina höfter är kraften i bowlingåtgärden: du har hoppat till vecket, landat med ett stagat framben och det finns en energiöverskott som går upp i kroppen som en pole vaulters Pol skickar dem över baren.
men vänta.
innan energin kan komma in i bollen för att bryta ner den måste den komma igenom din kropp. Det är här dina höfter snäpper igenom med perfekt timing. Tränare som Ian Pont kallar det hip drive. Varje supersnabb bowler har det för att det fungerar.
dina höfter är det första stället att titta om du inte bowlar snabbt och om du vill bowla snabbare. Så, hur lär du dig att köra dina höfter effektivt? Det är en komplex rörelse som involverar lår, glutes, kärna och lats. Det kräver samordning och makt.
den goda nyheten är att hip drive är en lärd färdighet. Du behöver inte göra det naturligt för att kunna göra det. Om dina höfter håller dig tillbaka kan du göra ett enkelt arbete för att utveckla förmågan att knäppa dina höfter.
Ultimate exercise for fast bowlers
för mig låter det väldigt mycket som en gammal rysk övning som nyligen populariserades i väst; kettlebell swing.
med denna ovanligt formade vikt (”kanonkula med handtag”) kan du utföra en svängövning som lär dig – gissa vad – en höftknäpp som ser anmärkningsvärd ut som en snabb bowlers höftdrift. Det lär dig den samordning du behöver för att använda all den markkraftsenergin för att sätta i bollen.
det förbättrar också din totala effekt på bara två 12 minuters sessioner i veckan. Och konditioneringseffekten är perfekt för när du vill bygga din uthållighet för längre stavar, eller om du vill komma tillbaka för en andra Stavning lika snabbt som den första.
om du inte har tillgång till gym och begränsade medel för att köpa kit, är en investering i en kettlebell det perfekta svaret.
Vad är inte att älska om det?
få tag på en kettlebell
det finns olika vikter att välja mellan, och det bästa sättet att veta är att prova. Här är en enkel riktlinje om du är osäker:
- avancerade män: 24kg
- män: 16kg
- avancerade kvinnor: 12kg
- kvinnor: 8kg
yngre idrottare halverar de rekommenderade vikterna för vuxna (beroende på ålder, storlek och styrka).
du kan komma igång direkt och finslipa din teknik när du går. Börja med två gånger i veckan träna två uppsättningar med 10 gungor.
du kan bygga upp detta gradvis över tiden, lägga till fler uppsättningar och reps när du blir starkare och bättre på rörelsen. Om du vill få mer snap i din bowling kan du också göra ett par uppsättningar med 10-20 gungor innan du skålar. Det är bäst att göra detta så nära som möjligt till bowling tid, på match dag morgon åtminstone.
om du använder den för konditionering kommer du att ha fler reps med kortare vilotid mellan uppsättningarna. Du försöker få gasade (och lämnar tid att återhämta sig innan ett spel). Om du använder den för ström, har du mindre uppsättningar och reps, en längre återhämtningstid och ditt fokus ligger på att utveckla hip snap power du kan ta till ett spel.
vare sig det är kraft, konditionering eller båda, kan du förvänta dig märkbara resultat inom fyra veckor. De flesta märker inom två veckor. Din bowling kommer att ha mer snap, du blir smalare och mer fokuserad när din träning förbättras. Batsmen kommer att vara mer skyndade och du får den snabba bowler s swagger av förtroende.
det finns inget sätt att använda gungan till din fördel, eftersom det beror på dina behov och resurser, men förutsatt att du är en snabb bowler som spelar cricket på lördagar kan din rutin se ut så här:
- måndag: konditionering krets: Kettlebell gungor, armhävningar, chin ups, utfall och pallof press.
- tisdag: lätt rörlighet, inga kettlebells
- onsdag: Träning, värma upp med två uppsättningar av 10 gungor
- torsdag: Power training: fem uppsättningar av 10 gungor med fokus på en kraftfull hip snap.
- fredag: konditionering krets: Kettlebell gungor, armhävningar, chin ups, utfall och pallof press.
- lördag: morgon makt: tre uppsättningar av 10 gungor.
- söndag: vila och återhämtning
korrekt tyngdlyftare spenderar år på att hona sin teknik i övningar som rengör och snatches. Kettlebell har en stor fördel: du har mycket mindre att lära dig för att få liknande resultat. Du kan använda detta som en låg kostnad, enkelt och effektivt verktyg i din snabba bowling verktygslåda.
få ett par gömda någonstans på din mark och i ditt gym och se dina höfter bli superexplosiva på mindre än en månad.
