dine hofter er kraftværket i keglehandlingen: du er sprunget til folden, landet med et afstivet forben, og der er en bølge af energi, der går op i din krop som en stangvallerstang sender dem over baren.
men vent.
før energien kan komme ind i bolden for at sår den ned, skal den komme igennem din krop. Det er her dine hofter klikker igennem med perfekt timing. Trænere som Ian Pont kalder det hip drive. Hver enkelt super-hurtig kedel har det, fordi det virker.
dine hofter er det første sted at se, hvis du ikke kaster hurtigt, og hvis du vil skåle hurtigere. Så hvordan lærer du at køre dine hofter effektivt? Det er en kompleks bevægelse, der involverer lår, glutes, kerne og lats. Det kræver koordination og magt.
den gode nyhed er, at hip drive er en lært færdighed. Du behøver ikke at gøre det naturligt for at kunne gøre det. Hvis dine hofter holder dig tilbage, kan du gøre noget simpelt arbejde for at udvikle evnen til at snappe dine hofter.
ultimativ øvelse for hurtige spillere
for mig lyder det meget som en gammel russisk øvelse, der for nylig blev populariseret i Vesten; kettlebell-gyngen.
ved hjælp af denne usædvanligt formede vægt (“kanonkugle med et håndtag”) kan du udføre en svingøvelse, der lærer dig – gæt hvad – en hip snap, der ser bemærkelsesværdig ud som en hurtig skåls hoftedrev. Det lærer dig den koordinering, du har brug for for at bruge al den jordkraftenergi til at sætte ind i bolden.
det forbedrer også din samlede effekt på kun to 12 minutters sessioner om ugen. Og konditioneringseffekten er perfekt til, når du vil opbygge din udholdenhed til længere trylleformularer, eller du vil vende tilbage til en anden trylleformular lige så hurtigt som den første.
hvis du ikke har adgang til gymnastiksalen og begrænsede midler til at købe kit, er en investering i en kettlebell det perfekte svar.
Hvad er der ikke at elske ved det?
få dine hænder på en kettlebell
der er forskellige vægte at vælge imellem, og den bedste måde at vide er at prøve. Her er en simpel retningslinje, hvis du er usikker:
- avancerede mænd: 24 kg
- mænd: 16 kg
- avancerede kvinder: 12 kg
- kvinder: 8 kg
yngre atleter halverer de anbefalede vægte for voksne (afhængigt af alder, størrelse og styrke).
du kan komme i gang med det samme og finpudse din teknik, mens du går. Start med to gange om ugen træning to sæt med 10 gynger.
du kan opbygge dette gradvist over tid og tilføje flere sæt og reps, når du bliver stærkere og bedre til bevægelsen. Hvis du vil have mere snap i din skål, kan du også lave et par sæt 10-20 gynger, før du skål. Det er bedst at gøre dette så tæt som muligt på fodboldtid, i det mindste på kampdag morgen.
hvis du bruger det til konditionering, vil du have flere reps med en kortere hviletid mellem sæt. Du forsøger at få gasset (og forlader tid til at komme sig før et spil). Hvis du bruger det til strøm, har du færre sæt og reps, en længere genopretningstid, og dit fokus er på at udvikle den hofte snapkraft, du kan tage til et spil.
det være sig strøm, konditionering eller begge dele, du kan forvente mærkbare resultater inden for fire uger. De fleste mennesker bemærker inden for to uger. Din fodbold vil have mere snap, du vil blive slankere og mere fokuseret som din kondition forbedres. Batsmen vil være mere skyndte, og du får den hurtige skåls tillid til tillid.
der er ingen måde at bruge gyngen til din fordel, da det afhænger af dine behov og ressourcer, men hvis du antager, at du er en hurtig kaster, der spiller cricket på lørdage, kan din rutine se sådan ud:
- mandag: konditionering kredsløb: Kettlebell gynger, push ups, chin ups, lunges og pallof presse.
- tirsdag: let mobilitet, ingen kettlebells
- onsdag: Træning, varm op med to sæt med 10 gynger
- torsdag: krafttræning: fem sæt med 10 gynger med fokus på en kraftig hip snap.
- fredag: konditionering kredsløb: Kettlebell gynger, push ups, chin ups, lunges og pallof presse.
- lørdag: morgen magt: tre sæt af 10 gynger.
- søndag: hvile og genopretning
ordentlige vægtløftere bruger år på at finpudse deres teknik i øvelser som renser og snapper. Kettlebell har en stor fordel: du har meget mindre at lære at få lignende resultater. Du kan bruge dette som et billigt, enkelt og effektivt værktøj i din værktøjskasse.
få et par skjult et sted på din jord og i dit motionscenter og se dine hofter blive supereksplosive på mindre end en måned.
