på Jan. 1 Du lovade dig själv att äta mindre socker, dricka mer vatten, träna regelbundet eller budgetera bättre. Vad är chansen att pledge kommer att hålla några månader längs linjen? Var som helst från 10% till 44%, beroende på vilka studier du tittar på.
Ställ in din hjärna för förändring
men här är det som är väldigt intressant. Att göra någon form av formell proklamation (som i form av en resolution) betyder att du är tio gånger mer benägna att förändras jämfört med icke-resolvers—människor som inte gör några resolutioner—med identiska mål och jämförbar motivation, säger John C. Norcross, Ph.D., distinguished professor of psychology vid University of Scranton och författare till Changeology: 5 steg för att förverkliga dina mål och resolutioner. Och tro inte att du har misslyckats om du inte har nått dina mål under de första 30 dagarna; en studie visade att det kan ta allt från 18 till 254 dagar för att bilda en ny vana eller bryta en gammal.
även om du har sagt till dig själv, ”Jag börjar imorgon” varje morgon sedan nyårsdagen, är det inte för sent att sparka resolutioner i hög växel.
”det är förberedelse; engagerar sig i specifikt beteende”, säger Dr.Norcross. ”Och hjärnan är beteende. Varje gång du ändrar ett långsiktigt beteende finns det långsiktiga förändringar i hjärnan.”
förstå förhållandet mellan hjärnhälsa och vanor
en del av varför vi lyckas bryta en dålig vana eller starta någon ny positiv förändring kan koka ner till hur passar din hjärna är.
”förmågan att hålla en upplösning är en funktion av hjärnhälsan”, säger Kavli-prisvinnande neurovetenskapsman Dr.Michael Merzenich. Du är mer benägna att stanna på uppgiften, konstaterar han, om din hjärna har en hälsosam verkställande funktion—hjärnans kontrollmekanism som används vid planering, resonemang och beslutsfattande.
baksidan av det är att mindre friska hjärnor kan ha en ännu svårare tid. Bland dem som faller inom denna kategori är människor som har depression, ångest, bipolär, schizofreni, allvarlig substansanvändningsstörning (missbruk) och OCD. Anledningen är att de har mindre grå materia i hjärnans områden som styr verkställande funktion enligt en stor flerdelsstudie av Stanford neuroscientist och psykiater, Amit Etkin, MD, PhD och hans kollegor som tittade på över 7000 hjärnbilder.
den goda nyheten är att du alltid kan förbättra din förmåga att fokusera och stärka din självkontroll. Merzenich tillägger: ”hjärnan är utformad för att omforma sig själv som en funktion av dess användning—det är hjärnans plasticitet.”
en studie visade att neuronbränningsmönster i en del av hjärnan som kallas striatum—som ligger i framhjärnans basala ganglier, kända för att kontrollera frivillig rörelse—förändras när djur lär sig en ny vana. Först avfyras neuroner kontinuerligt under en uppgift. Men när du blir bättre på det, blir neuronbränningen grupperad i början och slutet. Och när dessa mönster bildas är de svåra att bryta.
först kan du hoppa på en vana genom att minska friktionen (sätta ut dina gymkläder kvällen innan) eller koppla ihop det nya du vill göra med något du redan gör (meditera medan du borstar tänderna). När du får detta under bältet, är målet att låta din hjärna ta över.
Tänk på det här sättet. Har du någonsin tappat ström i ditt hus och ändå försöker du slå på strömbrytaren varje gång du går in i ett nytt rum? Det är dina basala ganglier på jobbet. Det är i grunden din auto-pilot och det skickar meddelanden till resten av din kropp för att göra saker du inte exakt medvetet tänker på. I huvudsak flyttar du från att vara målinriktad (”jag vill gå ner i vikt så jag går till gymmet”) till vana riktad (”när jag vaknar lägger jag på mina gymkläder och går till gymmet”). Det är här magin för att utveckla rutiner som håller på händer.
starta en kemisk reaktion
dessutom förklarar Dr.Merzenich att det finns kemiska maskiner i hjärnan som styr hur ljus och alert du känner och detta hjälper också till att driva nya vanor. Så här: när du upplever något oväntat släpper du ut ett primärt kemiskt medel som kallas noradrenalin.
”det slår i grunden på lamporna och förstärker aktiviteten i hjärnan under en tidsperiod”, säger Merzenich. Om du engagerar det varje dag, är du pålitligt efter en tid mer upptagen i uppgiften.
dopamin har en liknande effekt. När vi är hoppfulla och uppskattande översvämmar dopamin in i kroppen. Detta ger oss en stämningshastighet och dyker upp inlärningscentren i hjärnan, vilket gör oss mer engagerade och motiverade. Och det är därför så många människor har ställt in dopaminfasta för att bryta dåliga vanor.
