många människor vänder sig till en vegansk diet för viktminskning och hälsoskäl men inte alla veganer gå ner i vikt. Om du har försökt att äta en vegansk diet för viktminskning och inte ser mycket framgång, läs vidare för de bästa strategierna för att få den skalan att röra sig nedåt!
Hoppa till
varför du inte förlorar vikt på en vegansk diet
hur man går ner i vikt på en vegansk diet:
-behåll ett kaloriunderskott
-fokusera på fiber
-Välj fullkorn
-drick mer vatten
-eliminera oljor
-Undvik tillsatt socker
-tid dina måltider
-Ät långsammare
-ha hälsosamma måltider tillagade
vanliga frågor
varför du inte förlorar vikt på en vegansk diet
det finns en vanlig missuppfattning att vegan = hälsosam. I verkligheten kan veganer falla på det breda utbudet av hälsosamma till ohälsosamma dieter precis som alla allätande dieter.
mycket av det kokar ner till bearbetade veganska livsmedel. Veganer kan äta chips, tårta, kakor, läsk, mock kött och ostar. Bara för att det är vegan betyder det inte att det är hälsosamt.
plussidan är att en vegansk diet absolut kan hjälpa till med viktminskning om det görs på ett hälsosamt och hållbart sätt. När allt kommer omkring vill du hålla tyngden borta, eller hur?
nu vet alla grunderna att skära ut bearbetade livsmedel,dricka mer vatten etc. Men att faktiskt sätta råd i handling är den svåra delen.
vi kommer att dyka in i de bästa tipsen och strategierna för viktminskning på en vegansk diet så att du kan gå ner i vikt, må bra och sluta yo-yo dieting.
ansvarsfriskrivning: Se till att kolla med din primärvårdsläkare innan du börjar en ny diet, särskilt om du för närvarande tar mediciner.
hur man går ner i vikt på en vegansk diet
behåll ett kaloriunderskott
viktminskning som koncept är egentligen ganska enkelt. Om du bränner mer kalorier än du konsumerar (mat och dryck) kommer du att gå ner i vikt. Lättare sagt än gjort.
Låt oss börja med hur vi bränner kalorier: vilande ämnesomsättning (kalorierna vi bränner bara för att hålla oss vid liv som att pumpa blod eller växa nya celler), fysisk aktivitet utan träning (stående, gå runt i huset, tvätta, städa etc.), motion och dietinducerad termogenes (den energi som krävs för att smälta maten vi äter).
träning står för endast 5% av kalorierna vi bränner. Det är därför vi inte kan springa ifrån en dålig diet.
för att bränna bort en munk måste du gå i nära en timme eller springa i 23 minuter. Plus, träning, särskilt högintensiva, ökar vår aptit och kan faktiskt få oss att äta mer och oavsiktligt flytta mindre under de följande dagarna. Det finns inget behov av intensiv träning, men lite daglig rörelse är bra för hälsan i allmänhet.
den goda nyheten är att du kan gå ner i vikt utan att träna eller spendera timmar i gymmet. Flytta mer, men gör det inte till din huvudsakliga källa till kalorier för viktminskning.
ta en 30 minuters snabb promenad några gånger i veckan eller gör lite lättviktsmotståndsträning.
och den bästa tiden att träna? På morgonen före en måltid om möjligt tenderar att bränna mest fett.
om du inte kan, är nästa bästa tid 6 timmar efter en måltid som före en sen lunch eller före middagen om du hade en tidig lunch.
varför? Kolhydrater är det föredragna bränslet för våra kroppar vilket innebär att de efter en måltid bryts ner och omvandlas till blodsocker.
våra muskler använder dem sedan för bränsle utan att behöva förlita sig mycket på våra energilager av fett. Men när du tränar fast, doppar våra muskler i våra energilager så att vi bränner mer fett när vi tränar.
så hur upprätthåller vi ett kaloriunderskott utan att fokusera på träning? Fokusera på kalorierna i sidan av ekvationen. Ät mindre än du bränner. Inte säker på hur många kalorier du behöver en dag? Kolla in denna kaloriräknare för att få en uppskattning.
läs vidare för de bästa tipsen som hjälper dig att behålla ett kaloriunderskott lättare på en vegansk diet.
fokus på fiber
Fiber är noll kalorier men fyller och näringsrika. Fiber är osmältbar vilket innebär att vår kropp inte kan absorbera den och är ofta bara tänkt på att hjälpa oss med regelbundna tarmrörelser. Men vi har miljarder små hjälpare i vår kolon i form av bakterier som kan smälta fiber.
när Våra goda tarmbakterier bryter ner fiber, förvandlar de den till kortkedjiga fettsyror (SCFA) som kan absorberas i våra blodströmmar och kroppar. Dessa SCFA spelar en viktig roll för att reglera vår aptit, ämnesomsättning och kroppsfett.
när vi ökar vårt fiberintag leder det också till en minskning av det dagliga kaloriintaget. Varför frågar du? Fibern lägger till bulk till mat, men inte kalorier, så vi fyller på mindre kalorier per volym.
till exempel visade en studie att en fiberrik fullkornspasta med renad frukt och grönsaker lämnade magen 45 minuter senare än en måltid med samma volym och samma kalorier men gjord med vit pasta och frukt-och grönsaksjuicer (med fiber borttagen).
denna långsammare tömning av magen leder till en längre känsla av fullhet och mindre kaloriförbrukning vid senare måltider.
dessutom kan fiber fungera som en naturlig fett – och stärkelseblockerare. När du äter äppelskivor med jordnötssmör fastnar några av kalorierna i jordnötsoljan i fibern från äpplen och gör det hela vägen genom tarmen utan att absorberas.
en vanlig amerikansk Diet förlorar cirka 5% av kalorierna i avfall men en diet högre i fiber kan fördubbla det. Det betyder att du kan gå ner i vikt och äta en fiberrik diet med samma antal kalorier.
på en vanlig amerikansk Diet får människor mindre än hälften av den rekommenderade dagliga fibern. Om du ökar fiberintaget till den minsta rekommenderade mängden på cirka 30 gram per dag, kan det potentiellt minska den dagliga kaloriabsorptionen med hundra kalorier!
dessutom, att välja livsmedel med högre fiber hjälper också till att tränga ut de mindre fyllande, bearbetade livsmedel. Det är en win-win!
Fiber finns bara i växter. Här är några alternativ med hög fiber:
- bönor och baljväxter (njurbönor, kikärter, svarta bönor, linser etc.)
- hela korn (quinoa, havre, helvete, etc.)
- nötter och frön (mandel, valnötter, chia frön, solrosfrön, etc.)
- frukter (avokado, päron, äpplen, etc.)
- gröna (grönkål, broccoli, rosenkål, etc.)
- rotfrukter (sötpotatis, lök, rödbetor, morötter, etc.)
Välj fullkorn
dike det vita brödet och välj fullkornsbröd. Min favorit är Ezekiel som är ett groddkornsbröd. Ingen tillsats av olja eller socker och full av hög fiber korn!
samma sak gäller pasta. Välj pasta gjord av 100% helvete eller andra fullkorn.
dessa enkla swappar gör ökande fiberintag en bris!
drick (och ät) mer vatten
Undvik flytande kalorier genom att dricka mer vatten. Flytande kalorier som läsk, juice, energi/sportdrycker och alkohol kan vara höga i tomma kalorier och sockerarter som slänger bort din ämnesomsättning.
gillar du inte vanligt vatten? Försök lägga till en press av citron eller lime som denna Lime Agua Fresca. Tillsätt färsk mynta eller bär för att smaka vatten naturligt.
att äta mat med hög vattenhalt lägger också till bulk som fiber gör. Äpplen och apelsiner är till exempel cirka 85% vatten. Eftersom de är låga kalorier men skrymmande kan du fylla på dem snabbt utan att konsumera mycket kalorier.
högvattenmatar tenderar också att ta längre tid att tugga och äta, vilket skickar signaler till vår kropp att vi blir fulla och som svar reglerar vår aptit.
eliminera oljor
olja är i huvudsak rent fett. Det avlägsnas av fiber (och de flesta näringsämnen som är fästa vid fiber). En matsked olivolja innehåller 120 kalorier av mestadels tomma kalorier.
att eliminera olja är ett enkelt sätt att minska kaloriintaget. När du lagar mat, byt helt enkelt olja genom att steka med vatten, grönsaksbuljong, balsamvinäger eller sojasås. De senare tre ger också bra smakämnen utan så många kalorier som olja!
alla recept på Health My Lifestyle är utformade oljefria. Du kommer att bli förvånad över hur mycket du inte saknar olja när du slutar laga mat med den.
att eliminera tillsatta oljor gäller också för förpackade livsmedel. Om du ser olja på etiketten, hoppa över den. Mest sannolikt är det mycket bearbetat, lågt i näringsämnen och högt i kalorier ändå. Det är ett recept på katastrof om du försöker gå ner i vikt.
Stick med källan till olja: hela oliv, jordnöts, avokado, etc. Att äta hela maten ger det hälsosamma fettet vi behöver tillsammans med fiber och näringsämnen för en hälsosam kost.
Undvik tillsatt socker
raffinerat socker är ungefär som raffinerad olja, saknar näringsämnen och full av tomma kalorier. De flesta förpackade livsmedel kommer att ha tillsatt socker i någon form.
kontrollera näringsetiketten för tillsatta sockerarter. Om du ser det, hoppa över det.
för att vara tydlig är tillsatt socker inte detsamma som naturligt förekommande socker. Socker som finns naturligt i frukt bör inte undvikas.
Ät all frukt du vill ha! Den har fiber för att hjälpa trubbiga spikar i blodsockret. Och som vi har lärt oss, hjälper livsmedel med hög fiber i viktminskning!
tid dina måltider
det finns ett ordstäv att du ska äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som pauper.
vad betyder det? Front-ladda dina kalorier på morgonen och ha en stor frukost, sedan en medelstor lunch och en liten middag.
forskning fann att äta 70% av dina dagliga kalorier delade mellan frukost, morgonmat och lunch, vilket ger 30% för eftermiddagsmat och middag, ökar viktminskningen.
hur?
kalorier som äts på morgonen är mer benägna att brännas av på grund av dietinducerad termogenes (den energi som krävs för att smälta mat). Detta beror på att på morgonen använder våra kroppar energi för att stränga ihop glukosmolekyler från maten till kedjor av glykogen för att lagra i våra muskler för senare användning hela dagen.
det extra steget att montera och demontera glykogen tar energi som våra kroppar tar från måltiden, vilket ger oss färre nettokalorier. Ganska otroligt rätt?
Ät långsammare
att sänka hastigheten med vilken vi äter mat förbättrar mättnad. Se till att tugga maten noggrant, ta dig tid med soppa och smutta smoothies långsamt.
om vi äter för snabbt har vår kropp inte tillräckligt med tid att skicka signalerna om att vi blir fulla, vilket kan leda till övermålning.
ta dig tid och njut av dessa måltider!
ha hälsosamma måltider tillagade
när hungerstrejker är det trevligt att ha måltider tillagade inom räckhåll i kylen eller frysen snarare än att ge efter för begär och beställa vegansk take-out. Jag tycker måltid prep sparar mig massor av tid under hela veckan.
avsätt lite tid varje vecka för att planera dina måltider. Du behöver inte planera varje sak du äter (om du inte vill), men att bara ha huvudmåltiderna planerade och handlade mat kan lindra stressen att äta hälsosamt under hela veckan.
leta efter recept online eller i kokböcker som är baserade på hela livsmedel och ingen tillsatt olja. Se till att de låter tilltalande för dig—välj inte bara dem eftersom de är friska. Det finns inget behov av viljestyrka när du har en utsökt måltid redo i kylen som du ser fram emot!
om du behöver hjälp med att hitta goda och hälsosamma recept, kolla in Health My Lifestyle Meal Planner. De flesta recept kan göras i 30 minuter eller mindre så att du kan måltid prep lätt utan att spendera massor av tid i köket. De anpassningsbara måltidsplanerna gör det också enkelt att passa dina smakpreferenser och schema.
FAQ ’ s
det kan finnas olika faktorer som påverkar viktminskning som vegan. Det beror på vad du äter (bearbetade livsmedel) och hur mycket du äter. Om du äter för mycket, oavsett vad du äter, kommer du att gå upp i vikt. Notera din kost och se om det finns några förbättringar du kan göra för att sänka ditt kaloriintag.
veganer kan gå ner i vikt snabbt om de äter en hel matbaserad diet. Detta innebär att man äter mat i hela, obearbetade former som frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter och frön. Dessa livsmedel är höga i näringsämnen men låga i kalorier jämfört med vanliga västerländska dieter. Detta kan göra det möjligt för veganer att enkelt vara i ett kaloriunderskott och gå ner i vikt ganska snabbt.
medan många människor ser en initial viktminskning genom att byta till en vegansk diet, är det inte garanterat. Det beror till stor del på vad du äter tidigare och vad du äter efter att ha gått vegan. Om du började äta bearbetad skräpmat och helt enkelt bytte till vegansk skräpmat, kommer du sannolikt inte att se viktminskning. En hälsosam växtbaserad vegansk kost kan dock vara till nytta för viktminskning och viktunderhåll.
vissa människor ser viktminskning efter sin första vecka som äter vegan. Att äta en hälsosam växtbaserad vegansk kost kan ge snabba viktminskningsresultat om det görs ordentligt.
forskning visar att högt proteinintag under viktminskning har visat sig ha negativa metaboliska effekter, vilket undergräver förbättringen av insulinkänsligheten från viktminskning.
om du är orolig för muskelmassa är det bästa sättet att bevara muskelmassa under viktminskning genom träning. Inklusive motståndsträning, även bara några gånger i veckan, kan hjälpa till att förhindra mer än 90% av förlusten av mager kroppsmassa (muskler) under kaloribegränsning.
om du vill lägga till lite extra protein i din kost kan du använda ett växtbaserat proteinpulver (som detta hemlagade ärtprotein, tillverkat av gula delade ärter). Se bara till att det inte finns något tillsatt socker om du köper det från butiken.
kämpar du för att gå ner i vikt på en vegansk diet? Låt oss veta vilka tips du planerar att genomföra i kommentarerna nedan!
