graden av Detraining: hur snabbt förlorar du muskelstyrka och aerob uthållighet?

när det gäller de träningsvinster du gör, skulle det inte vara bra om några framsteg var permanenta?

när du träffar den PR, skulle du aldrig misslyckas igen. När du körde din perfekta 5k tid, det enda stället att gå skulle vara framåt – ingen rädsla för att glida tillbaka och förlora dyrbara sekunder.

bara, livet är inte så och våra kroppar fungerar inte så.

vid någon tidpunkt i din atletiska karriär (kanske nu, om du läser detta) har du förmodligen varit tvungen att ta en paus från träningen. Kanske du reser, hade en familj nödsituation, eller bara…. tränade inte ett tag (det händer med de bästa av oss).

oavsett orsaken kan saknad träning vara frustrerande och att gå tillbaka till gymmet är skrämmande – speciellt när du tänker på eventuella prestandaförluster du kan ha lidit och hur mycket arbete det tar för att komma tillbaka där du var.

Tja, det finns goda nyheter och dåliga nyheter.

den dåliga nyheten är att ingen är immun mot detraining. Den goda nyheten är dock att beroende på din baslinjekondition och hur länge du är ute kanske du inte har förlorat så mycket som du fruktar.

Vad Är Detraining?

alla har lediga dagar i gymmet eller kör som känner att de tar extra ansträngning. Detta är normalt och kvalificerar sig inte som detraining. Detsamma gäller för stalled progress-det motsvarar inte detraining, och kan istället vara ett symptom på underoptimerad näring, återhämtning eller träningsprogression.

för att en prestationsförlust ska kunna hänföras till detraining (även känd som deconditioning) måste den komma efter en paus från träningen. Detta inkluderar minskad aerob kapacitet, flexibilitet, muskelstyrka, hastighet och alla andra ”atletiskt utbildade” färdigheter.

Detraining påverkar inte bara prestanda heller. Många fysiologiska processer (som påverkar prestanda) ändras också när du tar en paus från gymmet. Du kommer att se förändrats i ditt blodtryck, blodsocker och kolesterolnivåer över tiden. Du kommer också långsamt att förlora din kropps förmåga att använda kolhydrater mer effektivt och dina muskels förbättrade förmåga att bearbeta syre. Din ämnesomsättning kan också börja sakta när muskelmassan minskar och kroppen stöder inte längre en mer aktiv livsstil.

det låter lite undergång och dysterhet när du läser definitionen, men oroa dig inte. Du kommer inte att förlora alla dina vinster efter en långhelg – eller till och med en vecka – bort från gymmet.

hur snabbt detraining påverkar din kropp beror på en mängd faktorer som ålder, kön, naturlig byggnad, baslinjekondition, din sport av val och till och med anledningen till att du tar en paus. De flesta människor är i första hand sysslar med antingen aerob kondition eller muskelstyrka; låt oss titta på dessa två först.

hur snabbt förlorar du aerob träning

uthållighetsidrottare (eller de som främst är intresserade av aerob kapacitet) får den korta änden av pinnen – du förlorar aerob träning snabbare än någonting annat.

med det sagt tar det fortfarande två veckor innan en märkbar inverkan görs på din prestation.

efter två veckor utan träning alls upplever den genomsnittliga personen en initial minskning av deras VO2 max. Detta första skift kommer främst från hjärtat som pumpar mindre blod med varje slag, vilket innebär att mindre syre gör det till dina muskler. När du tar två veckors träning kommer volymen av blod i kroppen faktiskt att minska, vilket ger ditt hjärta mindre att arbeta med när din hjärtfrekvens ökar.

när tiden borta från träning ökar fortsätter din VO2 max att minska. Efter 4 veckors ledighet kommer den genomsnittliga idrottaren att se en minskning med 6 procent. Efter 9 veckor hoppar det till 19 procent, och efter 11 veckor utan aerob träning har de flesta förlorat 25 procent av deras VO2 max.

det är viktigt att komma ihåg att detta är relativt – du förlorar en procentandel av din träningsnivå, inte ett bestämt talvärde. Så, elitnivålöpare kommer att avvika i samma takt som en amatörkonkurrent kommer, men elitlöparen kommer fortfarande att vara snabbare än amatören i en direkt jämförelse.

Hur Snabbt Förlorar Du Muskelstyrka?

muskelstyrka pinnar runt betydligt längre än aerob uthållighet. För styrka idrottare kan mer än 4 veckor passera innan några allvarliga minskningar av prestanda inträffar. I vissa fall kan upp till 6 veckor passera med liten eller ingen förändring i förmåga.

vad som är ännu mer intressant är hur mycket arbete som krävs för att avvärja dessa förluster – eller snarare, hur lite. Muskelstyrkan kan bibehållas med en till två styrka sessioner per vecka. En studie som dokumenterar effekten av minskad motståndsträning bland kvinnliga roddare observerade faktiskt styrkavinster i vissa hissar och ingen förlust hos andra.

faktorer som påverkar graden av Detraining

det finns en mängd olika faktorer som påverkar hur länge din kondition ”pinnar runt.”En del av det är biologiskt och utanför din kontroll, men andra aspekter av träning kan justeras för att maximera långsiktig konditionering.

biologiska faktorer

när du åldras sker detraining snabbare. En studie visade att vuxna över 65 förlorade nästan dubbelt så mycket styrka som vuxna i åldern 20-30. Dessa förändringar trädde i kraft mellan veckor 12 och 31 av detraining.

generellt sett har inga signifikanta skillnader hittats mellan män och kvinnor.

om du vill bli riktigt specifik om det, kan den typ av muskelfibrer du är utsatt för (snabb ryckning mot långsam ryckning) påverka hur länge fitness pinnar runt. I grund och botten, om du är predisponerad för långsamma ryckfibrer, blir det lättare för dig att behålla (eller återfå) muskulär uthållighet än muskelstyrka och vice versa. Generellt sett kommer skillnaderna i detraining att vara försumbar – du tittar fortfarande på 2 veckor för aerob uthållighet och 4-6 För muskelstyrka.

Basutbildningsnivå

hur snabbt du förlorar fitness påverkas också av hur passformen du skulle börja med – typ av. I stället för att tänka på topprestanda (dina snabbaste tider eller tyngsta lyft), tänk på hur länge du har tränat eller utvecklat din träning. Detta koncept är din träning ” bas.”

en bas är vanligtvis byggd under lågsäsong, och det är träning du gör för att optimera kroppens förmåga att anpassa sig till nya påfrestningar. I grund och botten tränar du din kropp hur man svarar på träning mer effektivt. Du bygger en bas över tiden, och det bidrar till din övergripande träningsnivå.

så hur relaterar detta till detraining?

i huvudsak, ju bättre en bas du har, desto mindre kommer du att förlora – du har justerat din personliga ”baslinje.”Även efter en period av detraining kommer uthållighetsidrottare att ha en högre VO2max än de flesta stillasittande individer.

studier visar konsekvent att de individer som har tränat längre kommer att behålla mer av sina träningsvinster än de som bara har följt en träningsplan i några veckor. I grund och botten, om någon precis börjat en ny träningsplan (som en soffa till 5k eller en nybörjares lyftprogram) och har tränat i mindre än en månad, kommer de att återvända till en stillasittande nivå av träning snabbare än någon som har tränat regelbundet i 3-6 månader.

Tänk på det som en jätte hög med stenar. När du tränar och få kondition, du lägger stenar till högen. När du detrain, du tar bort dem. Ju längre du har tränat, desto större är din hög, och ju längre tid det tar att tömma högen helt.

anledning till att ta en paus

slutligen, konstigt som det i början kan tyckas, kan anledningen till att du tar ledigt påverka graden av detraining du upplever.

om du tar en paus på grund av långvarig sjukdom, kommer du sannolikt att uppleva detraining i något högre takt. Detta tillskrivs den extra stress som din kropp är under när du bekämpar sjukdom, i kombination med en potentiell oförmåga att äta eller dricka så mycket som du behöver.

å andra sidan, om du tar ledig tid på grund av resor, en skada eller ett upptaget schema, gör din kropp inte extra arbete medan du inte tränar. Dessutom har du fördelen av den dagliga aktiviteten (i motsats till att du sitter fast i sängen). Du har också chansen att korsa eller byta upp din rutin, vilket leder direkt till nästa avsnitt…Hur man minimerar detraining och skyddar de hårt förvärvade vinsterna.

Tips för att mildra Detraining

Ingen vill flytta bakåt i fitness, även om det är tillfälligt, men ibland händer livet. Om du vet att du är på väg att gå in i en tidsperiod där din träningsrutin kommer att begränsas kraftigt, finns det några steg du kan vidta för att minimera dina förluster.

något är bättre än ingenting

om du har valet mellan att göra ingenting och göra något mindre involverat än din normala rutin, gör något mindre involverat. Det kan verka som uppenbara råd, men du skulle bli förvånad över hur avskräckande det kan kännas att veta att du inte har tid att arbeta så hårt du vill, vilket kan leda till träningshoppning.

om du reser, byt ut din tyngdlyftning för en kroppsvikt träning som du kan göra på ditt hotellrum, eller dra nytta av hotellets gym hantlar. Om du arbetar långa timmar och inte kan få din fulla morgonkörning, gör vad du har tid för – även om det bara är en mil istället för fem.

Crosstrain när skadad

detta liknar föregående tips, men om det är en skada som hindrar dig från dina normala aktiviteter, hitta ett sätt att korsa tåg. Simning är ett fantastiskt alternativ med låg effekt för aerobics,och rodd kan också vara. De flesta styrkeprogram är anpassningsbara nog för att undvika en kroppsdel och fortfarande träna regelbundet. För mer sportspecifika alternativ kan du behöva bli kreativ, men kroppsvikt träning, övningar och lyft kan alla förbättra sportprestanda.

med nästan alla skador finns det fortfarande en viss nivå eller typ av aktivitet som är säker och fördelaktig. Det är dock viktigt att rådgöra med din läkare eller sjukgymnast för att säkerställa att du inte oavsiktligt förvärrar skadan.

minska varaktighet och öka intensiteten

för dem som står inför tidsbegränsningar, att göra det mesta av de möjligheter du har kan nästan helt eliminera effekterna av detraining. Nyckeln är att öka intensiteten i dina träningspass när du minskar frekvensen. I huvudsak vill du sätta din kropp under samma mängd träningsinducerad stress på kortare tid.

denna metod för time-crunched fitness är en del av vad som körde HIIT – galen-men var försiktig med plyometriska uppsättningar om du inte tidigare haft dem i din träning. För löpare, tryck takten över färre miles. Tyngdlyftare kan överväga supersets, eller färre reps av tyngre, sammansatta hissar. För mer sportspecifik träning, leta efter sätt att förvandla övningar och färdighetsträning till kretsutbildning, eller införliva konditionsträning också.

lita på din kropp

medan tanken på detraining kan vara frustrerande för dig, är det verkligen ett bevis på hur effektiv kroppen kan vara – om kroppen inte behöver arbeta hårdare, kommer det inte. då slösar du inte energi eller tröttnar på din kropp (om du måste springa från rovdjur nyligen).

den riktigt coola delen är dock behållandet av skicklighet. Det vill säga, medan du kan förlora muskelmassa eller aerob effektivitet, vet din kropp fortfarande, neurologiskt, hur man gör saker. Det är verkligen som att cykla.

att komma tillbaka till en sport efter en paus känns inte ofta bra, men det är inte för att din kropp har glömt hur man utför, det är bara inte i toppform. Till exempel kan en dansare komma ihåg mönster och koreografi, men kan känna sig trög eller obalanserad eftersom stabiliserande muskler har atrofierat, flexibiliteten har minskat eller slutstyrkan minskat. När fitness återvänder kommer prestandan att förbättras-men kroppen har fortfarande ett minne om rörelsemönster.

Mental Detraining

det finns en extra mental komponent till detraining, och det är dina egna förväntningar på din prestation. Oavsett om du felar på sidan av över-förtroende eller under-förtroende, har en mental förväntan som inte är i linje med din fysiska förmåga kan kasta dig av ditt spel, vilket leder till underpresterande (om du tror att du är i form) eller känner ”off” (om du rabatt effekterna av detraining).

så svårt som det är, när du återvänder till träning efter mer än två veckors ledighet, försök att närma dig med ett öppet sinne. Lyssna på din kropp och var uppmärksam, men lägg inte förväntningar på hög eller låg prestanda på dig själv. (Det är lättare sagt än gjort).

Detraining är inte ett dåligt ord

det kan vara lätt att bli insvept i ständigt jagar nya PRs, Driver takten, och vill alltid förbättra. Men som de flesta idrottare har upplevt är konstant tillväxt ohållbar. Inte bara kommer du att ha grova dagar, men träning med hög intensitet för länge kan leda till utbrändhet, skada och överträningssymptom.

Detraining är en nödvändig del av de flesta sporter. Det finns en ”på” säsong och en” off ” säsong – var inte rädd för att använda den lågsäsongen. Träna försiktigt, ge din kropp en vila och vara säker på dina förmågor att ramp träning tillbaka till ännu högre höjder efter.

då, när du är i säsong, var inte rädd för milda dagar eller vilodagar. Återhämtning är 100 procent del av processen, och om något, vad du gör för återhämtning är viktigare än vad du gör i gymmet. Men det är ett annat ämne för en annan artikel. Under tiden, var snäll mot dig själv, Använd dina vilodagar och njut av turen som tränar.