titta, vi alla så småningom ge efter för kittlande doften av varm fyllning; så salta och mjuk med bara en antydan till kritan. Och även om fyllning inte är din sak, kommer någon annan semesterbit oundvikligen att möta dina läppar. Säsongen är fylld med mat, och våra bellies är alltid lite rundare för det.
medan vi går upp i vikt känns det som att det blir lätt att förlora det. Framtiden kommer du att kunna hantera det, säkert. Förutom här är sanningen: framtiden kommer du inte att förlora den vikten i minst sex månader (och kalla mig inte Shirley). Du kommer sannolikt inte att komma tillbaka till din lägsta vikt förrän hösten det följande året, då kommer du att fortsätta att få allt tillbaka igen.
och lyssna, det här är inte en tonhöjd mot att äta. Den dekadenta omfamningen av kalkon och sås, särskilt runt familjen middagsbordet, är kanske den största glädjen vi har på denna jord. Men det här är en tonhöjd för Uppmärksam ätning och intelligent träning—för det är så du kommer att bryta den årliga cykeln.
livets cirkel (på en diet)
för de flesta börjar viktökningen nu, i mitten av November. Detta är sunt förnuft, men det är också backas upp av data. En 2016 New England Journal of Medicine studie spårade 1,781 amerikaner som använde sina internetanslutna skalor och följde dem under ett helt år för att se hur mycket de fick och förlorade. En typisk persons ramp-up börjar nu, enligt studiens resultat, med en liten spik som kalorierna från Thanksgiving slog våra kroppar. I genomsnitt är vi upp med cirka 0,1 procent. Vi tenderar att bo på ungefär samma vikt i början av December, och sedan allt skyrockets under de senaste veckorna av året. Som du kan förvänta dig, toppar Vi på nyår.
därifrån är det ganska mycket en långsam nedförsbacke för de kommande fem månaderna. Den genomsnittliga personen kan förlora ungefär hälften av den vikt de fick under den första månaden eller så, men vägen tillbaka till baslinjen kommer att pågå fram till omkring maj. Du kommer inte konsekvent att komma under baslinjen fram till juni, och du kommer äntligen att botten ut på din lägsta vikt i slutet av oktober. Och upprepa.
det är inte riktigt yo-yo dieting, men i en mening är nästan alla dieter yo-yo-esque. De fungerar bara inte. Fem år efter att ha startat en har cirka 40 procent av människorna fått tillbaka mer än de någonsin förlorat. Studie efter studie har visat att din kropp i huvudsak har en börvärde för din vikt och hårt som du kan försöka flytta dig lägre, din fysiologi kommer att arbeta mot dig. Och ännu värre nyheten är att din börvärde går upp mycket lättare än det kommer ner (om det kan komma ner alls).
de goda nyheterna? Du kan sluta banta! Yay! Nästan allt om det är hemskt för dig. Du slutar associera dina egna kroppsliga signaler med att äta och bli mer mottagliga för marknadsföring som driver dig att äta mer. Du lägger till stress i ditt liv, vilket—överraskning, överraskning-gör att du sannolikt kommer att gå ner i vikt, inte förlora det. Och beröva dig av trevlig mat bara kickstarts en ond binging cykel som snart blir omöjligt att fly.
välj att äta medvetet istället
detta består i grunden av att uppmärksamma när du är hungrig och full, ta in så många av dina kalorier från obearbetade livsmedel som möjligt, i allmänhet undviker socker och försöker få kolhydrater i sina komplexa snarare än enkla former. Fullkornsbröd kan ha kolhydrater, men deras komplexa struktur producerar inte samma insulinspik som enkla stärkelser i potatis gör. Mindful äta betyder fortfarande att du får ha godis och kakor och kakor ibland—du äter dem bara med måtta. Du kommer sannolikt att bryta strikta regler. Allmänna riktlinjer är å andra sidan mycket hållbara.
ta Thanksgiving middag, till exempel: i det genomsnittliga amerikanska hemmet är många livsmedel som väger ner bordet förmodligen ganska dåliga för dig. Turkiet är ganska bra-Det är högt i magert protein-och uppriktigt sagt är fetterna i sås inte lika dåliga för dig som den feta dietdisken skulle få dig att tänka. Men potatis är tyvärr kokta och mosade små insulinbomber. Den goda nyheten är att på din nya ”diet” kan du fortfarande ha lite. Njut av den stärkelsefulla godheten – bara njut av den i en rimlig mängd. Detsamma gäller för paj, och den sötpotatisgryta som bara är en ursäkt för att äta mini marshmallows.
Heck, du kan till och med äta rester i flera dagar. Att kompensera för dina höstliga godisar med extra hälsosamma mellanmål hjälper dig att hålla punden borta. Om du normalt kan ha pannkakor till frukost, försök att välja stålskuren havregryn eller ägg för att göra plats för din kalkon och fyllning smörgås senare på dagen.
och när du splurge med en bit pumpa paj, försök att medvetet skära en något mindre del än du tror att du är sugen. Den stora spetsen i insulin som följer en dos av enkla kolhydrater som socker utlöser din kropp att börja lagra fett. Din hjärna tycker att du har hittat en bra källa till kalorier, och den vill hjälpa dig att överleva smalare tider genom att packa på punden. Men det finns inga smalare tider när det finns en snabbmatskedja runt hörnet.
tyvärr är det enda sättet du har att förmedla den verkligheten till din kropp att minimera dessa insulintoppar. Men på den ljusa sidan är ögonen i allmänhet större än magen. Om du äter långsamt kommer du förmodligen att vara lika nöjd med en sedesam skiva som du trodde att du skulle vara med en rejäl kil paj. Du kan till och med komma undan med mindre magont. Och hej—om du verkligen vill ha mer kan du alltid ha mer!
den bästa träningen är den du gör regelbundet
du kan hjälpa till att avvärja punden genom att få mycket fysisk aktivitet. Då är helgdagarna inte exakt den tid på året du sannolikt kommer att hämta en ny intensiv träningsvanor. Så börja små. Oroa dig inte vad tidningarna säger är den ”bästa” träningsformen. Det finns ingen. Det är sant att de flesta inte kan gå ner i vikt med bara kardio, och att styrketräning kan öka din baslinjemetabolism, så du kan bli frestad att välja kraftöverföring. Men det är också sant att människor som hatar att lyfta vikter aldrig kommer att hålla fast vid det tillräckligt länge för att se resultaten, och lika sant att de som avskyr elliptiken oundvikligen kommer att ge upp.
hitta ett träningspass som du gillar nog att hålla fast vid. Och sedan hålla fast vid det. Om det är högintensiv intervallträning, bra. Studier visar att det erbjuder många fördelar med cardio med mindre tidsengagemang. Om det är cykling eller löpning eller simning eller lyft eller rodd—det är allt bra. Gör det bara regelbundet. Det är så du utvecklar en vana: du hittar ett sätt att fortsätta göra saken tills saken är så ingreppad att det inte är en ansträngning. Träna i bara 10 minuter om du måste. Även om du inte svettas, så blir det så småningom lätt att visa upp en del. Snart hittar du att vara där i 30 minuter är inget problem, och där innan du knappt knäckte en halv mil, är du plötsligt mest av vägen till en 5K.
vanor är kraftfulla. Använd dem till din fördel – och ät din paj också.
