15 sätt du kan garantera dig en skada

oavsett ditt träningspass är risken för skada förmodligen mycket högre än du tror. En brittisk Journal of Sports Medicine-studie fann en 19.4-procent till 79.3-procentuell skada bland löpare, medan 73.5-procent av vanliga CrossFit-deltagare rapporterar att de har haft någon typ av skada under träning, per en Journal of Strength and Conditioning Research studie. Och liknande skador ses bland vikt-och kraftlyftare.

men det finns många saker som tar risken för skada till 100 procent. Här är 15 sätt du kan garantera dig själv en sidelining workout skada.

fungerar inte hela kroppen

”män älskar att fira international chest/shoulder/tri day på måndagar och torsdagar och interstellär back/bi/leg day på tisdagar och fredagar. Jag är förvånad över att det inte finns gratulationskort för detta”, säger certifierad personlig tränare Al Painter, ägare av Integrate Performance Fitness i Palo Alto, Kalifornien. Och medan isoleringsrutiner är bra för att lägga till storlek, för att inte tala om att stärka upp muskler som behöver arbete, är det viktigt att se till att dessa isoleringsövningar, när de sätts ihop under hela veckan, inte lämnar några muskelgrupper. Annars kan du ställa dig upp för skada-sporra muskelobalanser och dålig biomekanik, säger han.

fokusera för mycket på dina ’spegel’ muskler

män gillar att träna musklerna de kan se, säger styrkecoach Tony Gentilcore, C. S. C. S., medgrundare av Cressey Sports Performance. Men oavsett hur bra dina pecs ser ut, om din rygg är svag, är du skruvad. ”För mycket fokus på muskler som pecs, buken, axlarna och bicepsna utan att arbeta lika balans på baksidan av kroppen kan leda till muskulära obalanser som kan sätta upp någon för skada”, säger träningsfysiolog Janet Sunderland, CSCS det är särskilt sant när vi anser att samma muskler också är de som i allmänhet är överanvända och överdrivna under det dagliga livet om man har ett skrivbord jobb.”

rusar in i avancerade övningar

vi får det: Du vill göra coola saker som plyometriska pull-ups, boxhopp och olympisk tyngdlyftning. Men ”avancerade” övningar är mycket mer avancerade än de flesta killar tycker om att tänka, och om du inte är redo för dem, kommer de att få dig skadad riktigt snabbt. ”Jag brukar berätta för folk att få minst ett år i allvarlig, konsekvent, grundläggande programmering innan de gör några avancerade saker”, säger Gentilcore. Och även då bör huvuddelen av din träning vara helt fokuserad på att utvecklas vid dessa grunder. ”Titta på alla tränare jag jobbar med, och deras program kommer inte att bli mycket avancerade. De gör squats och deadlifts. Det är samma sak med de idrottare vi tränar.”

fokusera på vikt över form

”vårt ego kommer i vägen ibland”, säger Gentilcore. När ditt slutspel handlar om att krulla tyngre vikter och springa snabbare mil, är det lätt för dina armbågar att blossa ut, ryggen svänger och för att du ska bli skadad. ”Ofta använder man för mycket vikt allt som orsakar dålig form hos män”, säger han och noterar att för att gå upp i vikter måste du kunna avsluta dina reps med en lättare vikt och fortfarande ha gas kvar i tanken.

ignorera mindre värk och smärta

”genom att ignorera små niggly frågor och fortsätter att träna hårt små saker kan bli stora problem med tiden. Det tar mycket mindre tid att fixa ett litet problem än det gör en stor. Om du väntar tills det är en stor fråga kan du behöva sluta helt tills du är frisk igen, ” säger Sunderland. Trots allt slår de flesta skador inte som en plötslig snap eller tår. De utvecklas gradvis över tiden.

bli för konkurrenskraftig

” det är bra att ha en hälsosam känsla av konkurrens och använda detta för att motivera dig till nästa nivå; men att helt förlora ditt omdöme och göra saker som är osäkra eller bortom dina förmågor är ett recept på en skada”, säger Sunderland.

inte ge dig själv återhämtningstid

för att få resultat måste du träna hårt. Men det vilar upp från dina träningspass som låter dina muskler komma tillbaka starkare, säger Sunderland. Varje person tar en annan tid att återhämta sig helt mellan varje träningspass. Försök att schemalägga dina hårda träningspass för nära varandra och du kommer att sluta med överanvändningsskador.

tänker ’ingen smärta, ingen vinst’ är legit

på samma sätt tenderar killar att tro att om de inte kollapsar på golvet är deras träning inte bra. Det tankesättet kan dock öka risken för överanvändningsskador. När saker gjorde ont verkade vi dra ut en större hammare istället för att lägga ner den. ”Jag är inte en av de killar som tycker att varje träning måste vara en bollbuster”, säger Gentilcore. Det finns en tid och plats för dessa träningspass, men jag är mer fan av att lämna gymmet och känna att du vill ha mer.”Plus, när du är mentalt och fysiskt trött i mitten av träningen, det är då tekniken vacklar och allvarliga träningsskador händer, säger han.

värmer inte upp

”hoppa in i en bänk träning eller squat session utan att flytta och bli varm kommer att begränsa ditt rörelseomfång, muskel engagemang och är ett bra sätt att skada dig själv”, säger tidigare pro triathlet Terra Castro, en certifierad USA spår & Field coach på Detroit Tough. Innan någon hård träning behöver du en mild konditionsträning, dynamiska sträckor och skumrullning.

bara gör vad du känner för varje dag

om du går in i gymmet, ta en titt runt, och sedan tänka på vad du ska göra i gymmet den dagen, du har ett problem. Att inte följa en träningsplan begränsar inte bara dina träningsvinster, men ökar chansen att överarbeta vissa muskler och underarbeta andra, säger Castro.

fungerar inte dina djupa kärnmuskler

”Kärnträning är avgörande för en stark och stabil kropp”, säger Jacquelyn Brennan, CSCS, en personlig tränare för kollegiala och professionella idrottare och medgrundare av Mindfuel Wellness. ”Utan en stark kärna gör du dig mottaglig för rygg -, höft-och knäskador.”Och nej, de crunches du utför i slutet av varje träning kommer inte att klippa det. Crunches riktar sig mot dina rectus abdominis, sex-pack muskler, medan dina tvärgående abdominis, inre obliques och nedre ryggmuskler (som du arbetar med stabiliserande rörelser som plankor) är det som är avgörande för prestanda och förebyggande av skador.

efter en helg krigare mentalitet

att vara en helg krigare är inte nödvändigtvis en bra sak. Många av dem sitter i kontorsstolar hela veckan, och när lördag och söndag rullar runt, förväntar de sig att driva sig från noll till 60, säger Sjukgymnast Erik Moen, P. T., ägare av BikePT. Så mellan deras helg träning, de lider av deconditioning, vilket innebär att de inte är väl förberedda för sin träning val, han säger. Även om de kallas ”roliga körningar” kan raser som Tough Mudder och Color Run leda till skada utan ordentlig och konsekvent träning, säger Brennan.

glöm flexibilitet

”män fokuserar ofta enbart på styrketräning och lägger lite tid och ansträngning på flexibilitetsträning”, säger Brennan. Yoga, Pilates och till och med simning kan hjälpa till att lossa dina muskler och öka din flexibilitet för att se till att du har rörelseomfång för att slutföra övningar med rätt form.

stanna i en rak linje

”killar tenderar att ta upp linjära fitnessmodeller som att springa, cykla, gå—allt i sagittalplanet, framåt. Sedan en dag spelar de en fotbollsmatch eller tennis som involverar acceleration och retardation i flera rörelseplan”, säger styrelsecertifierad sportspecialist Emily Ohlin, P. T. vid Kinetic Integration i Portland, Oregon. ”Jag har sett massor av Achillesbrott, ACL-skador och allmän knäsmärta på grund av detta.”Oavsett vilken sport du väljer, måste du arbeta med att stärka dina bortförare, adduktorer och sidostabilisatorer innan du gör några intensiva sida-till-sida-sporter.

avvisa stress

du vill stressa dina muskler i gymmet. Men mental stress kan också göra ett nummer på din kropp, vilket ökar tiden det tar för dig att återhämta sig från dina träningspass, säger Sunderland. Om du inte faktor i din mentala stress, utföra samma gamla träning under en särskilt helvetiskt vecka kan bidra till överanvändning skador.

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!