odată cu pandemia COVID-19 care trimite majoritatea țărilor din întreaga lume în perioade de blocare a carantinei la domiciliu, majoritatea oamenilor au trebuit să-și ajusteze rutinele de antrenament. Oamenii nu au reușit să meargă la locurile lor obișnuite de exerciții, cum ar fi săli de sport cu greutate, piscine, săli de sport Muay Thai, săli de box, școli BJJ și studiouri de yoga, așa că au trebuit să găsească o modalitate de a se menține în formă acasă.
când vine vorba de exerciții la domiciliu, push-up-urile sunt una dintre modalitățile prin care putem lucra mușchii corpului superior la perfecțiune. Fiind un exercițiu de greutate corporală, umilul push-up necesită doar greutatea corporală și un pic de spațiu și rămâne unul dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală.
acest exercițiu este popular pentru că este accesibil. Veți avea nevoie de exact zero piese de echipament pentru a executa un push-up. Ceea ce înseamnă că puteți face un push-up în spațiul dvs. de locuit sau la birou (dacă acesta este lucrul dvs.). Deci, dacă poți face un push-up oriunde, trebuie să fie destul de ușor, nu?
nu atât de mult. Este nevoie de efort și formă bună pentru a scoate push-up-ul perfect. Dacă push-up-urile ar fi ușoare, atunci nu am citi cum să le facem. Există lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a executa push-up-ul perfect. Nerespectarea acestor lucruri face ca exercițiul să fie mai puțin eficient, lăsându-vă să vă întrebați de ce nu vedeți nicio îmbunătățire a fizicului.
să trecem peste forma de bază a push-up-ului și cum să facem exercițiul cu o formă perfectă.
push-up, dintr-o privire
Push-up-uri sunt un exercițiu perfect pentru a construi puterea de arte martiale.
un push-up începe cu tine într-o poziție înaltă de scândură, cu brațele întinse și mâinile direct sub umeri. Picioarele tale ar trebui să fie apropiate. Corpul tău trebuie să fie perfect drept, ca o scândură. Coborâți-vă îndoind brațele la coate. În tot acest timp, corpul tău ar trebui să rămână perfect drept. Corpul tău coborât ar trebui să pască podeaua, doar puțin. Dar nu ar trebui să se odihnească pe podea.
acum împingeți-vă înapoi îndreptându-vă mâinile. Nu uitați să vă mențineți corpul drept ca patru pe șase în drum spre o poziție înaltă de scândură. Când vă întoarceți în poziția înaltă a scândurii, atunci ați finalizat o împingere. Dar numai dacă ți-ai păstrat corpul drept în timp ce ți-ai coborât corpul și te-ai ridicat înapoi.
sună destul de simplu, nu? În practică, nu este tăiat și uscat. Mai ales când începi. Efortul pur necesar pentru a efectua o singură împingere poate tenta o persoană să adopte o postură proastă. Iată câteva greșeli comune pe care oamenii le fac în timp ce încearcă să treacă prin câteva repetări:
1) o secțiune mijlocie lăsată
push-up-ul perfect este o provocare, mai ales dacă nu ați reușit încă să-l agățați. Pe măsură ce te cobori, corpul tău ar putea decide să te ajute să cobori curbându-te în jos. Rezistați dorinței de a vă lăsa secțiunea mijlocie moale.
un push-up adecvat și eficient se referă la acel corp drept. Angajați-vă glutele și mușchii abdominali în timp ce vă aflați în poziția înaltă a scândurii, apoi coborâți corpul, păstrând în același timp acești mușchi strânși. Ridicați-vă corpul păstrând în același timp fesierii și miezul angajat.
2) un corp arcuit
am trecut peste cum să vă coborâți (și să vă ridicați) corpul, păstrând în același timp secțiunea mijlocie de la cădere. Acum, trebuie să vă păstrați fundul de la îndreptat spre tavan. Pe măsură ce vă ridicați corpul, acesta va încerca să vă ajute să vă ridicați arcuind în sus. Ceea ce corpul tău încearcă să facă este să se ridice în cel mai eficient mod posibil.
din nou, trebuie doar să vă strângeți mușchii stomacului și glutele. Acest lucru vă va forța brațele și miezul să facă toată ridicarea grea. Deci, în loc să vă lăsați corpul să se ridice, brațele, umerii, pieptul și spatele vă vor împinge pe pământ și vă vor ridica greutatea corporală.
pe scurt, vă împiedicați corpul să se arcuiască sau să se îndoaie prin strângerea mușchilor stomacului și a fundului. Acest lucru nu poate fi subliniat suficient.
3) un gât prost poziționat
un alt lucru care provoacă împingeri teribile este modul în care ne poziționăm gâtul. Nu numai că postura proastă a gâtului va duce la o împingere proastă, ci poate face exercițiul mult mai provocator. Un push-up adecvat are nevoie să vă țineți gâtul într-o poziție neutră. Aceasta înseamnă că ar trebui să țineți ochii închiși pe un loc de pe podea. Locul menționat ar trebui să fie la aproximativ un picior în fața ta.
o poziție neutră a gâtului permite corpului să formeze o linie dreaptă, de la picioare la gât. Doar pentru a recapitula: ar trebui să vă mențineți corpul drept prin strângerea gluteilor și a miezului și prin menținerea gâtului într-o poziție neutră.
4) îndoirea coatelor toate greșite
pe măsură ce vă coborâți, acordați atenție modului în care brațele se îndoaie. Nu lăsați brațele îndoite să se aprindă spre exterior pentru a forma o formă de T cu corpul. În schimb, corpul tău ar trebui să arate mai mult ca o săgeată atunci când este privit de sus.
puneți brațele aproape de corp, la un unghi de 20 până la 45 de grade. Va trebui să vă flexați mușchii umărului în jos și spre exterior pentru a împiedica brațele să se îndoaie spre exterior.
5) respirație slabă
cu toate aceste lucruri de reținut, ai putea uita cu ușurință să respiri. Așa că respiră. Inspirați pe drum în jos și expirați pe drum în sus.
6) mâini slab plasate
dacă doriți să vă exercitați maxim mușchii pieptului, așezați-vă mâinile direct sub umeri. Orice mai larg și ai putea dezvolta dureri de umăr și trebuie să te mulțumești cu pecs underworked.
alege calitatea peste cantitate
păstrați forma corectă pe tot parcursul push-up-ului.
chiar și oamenii cu experiență pot face push-up-uri sub-par atunci când merg pentru numere. Nu uita s-o iei încet. Câteva push-up-uri perfecte sunt mai bune decât cele 50 discutabile. Ia-ți timp și perfecționează push-up-ul. Odată ce ați înțeles corect, veți fi impresionați de rezultatele antrenamentului.
sperăm că aceste sfaturi au răspuns la toate întrebările dvs. despre push-up-uri. Înscrieți-vă la una dintre cursurile introductive gratuite WarriorFit ale Evolve MMA pentru a afla mai multe despre push-up-uri și alte exerciții care vă întăresc mușchii de bază. Formularul de înscriere este chiar mai jos.
s-ar putea să vă placă și:
7 moduri alarmante în care alcoolul vă afectează corpul
