uite, noi toți cedeze în cele din urmă la aroma tantalic de umplutura cald; atât de cimbru și moale, cu doar un indiciu de criza. Și chiar dacă umplutura nu este lucrul tău, un alt tratament de vacanță îți va întâlni inevitabil buzele. Sezonul este plin de mâncare, iar burțile noastre sunt întotdeauna puțin mai rotunde pentru asta.
în timp ce creștem în greutate, se simte că va fi ușor să o pierdem. Viitor va fi capabil să-l ocupe, cu siguranță. Doar că aici e adevărul: în viitor nu vei pierde acea greutate timp de cel puțin șase luni (și nu-mi spune Shirley). Probabil că nu veți reveni la cea mai mică greutate până în toamna anului următor, moment în care veți continua să o câștigați din nou.
și ascultă, acesta nu este un pas împotriva mâncării. Îmbrățișarea decadentă a curcanului și a sosului, în special în jurul mesei de cină în familie, este probabil cea mai mare bucurie pe care o avem pe acest pământ. Dar acesta este un pas pentru o alimentație atentă și exerciții inteligente—pentru că așa veți rupe ciclul anual.
cercul vieții (pe o dietă)
pentru majoritatea oamenilor, creșterea în greutate începe acum, la mijlocul lunii noiembrie. Acest lucru este bun simț, dar este, de asemenea, susținută de date. Un studiu din 2016 al New England Journal of Medicine a urmărit 1.781 de americani folosind cântarele lor conectate la internet, urmărindu-i timp de un an întreg pentru a vedea cât de mult au câștigat și au pierdut. O persoană obișnuită începe acum, Potrivit rezultatelor studiului, cu un mic vârf, deoarece caloriile de la Ziua Recunoștinței ne-au lovit corpul. În medie, am crescut cu aproximativ 0,1%. Avem tendința de a rămâne la aproximativ aceeași greutate pentru începutul lunii decembrie, iar apoi totul crește în ultimele săptămâni ale anului. După cum v-ați putea aștepta, vom atinge vârful la Anul Nou.
de acolo, este destul de mult o pantă lentă pentru următoarele cinci luni. O persoană obișnuită poate pierde aproximativ jumătate din greutatea pe care a câștigat-o în prima lună sau cam așa ceva, dar calea înapoi la linia de bază vă va dura până în luna mai. Nu veți obține în mod constant sub linia de bază până în iunie și veți ajunge în cele din urmă la cea mai mică greutate la sfârșitul lunii octombrie. Și repetați.
nu este destul de yo-yo dieta, dar într-un sens aproape toate dietele sunt yo-yo-esque. Pur și simplu nu funcționează. La cinci ani de la începerea unuia, aproximativ 40% dintre oameni au câștigat mai mult decât au pierdut vreodată. Studiu după studiu a arătat că corpul tău are, în esență, un punct de referință pentru greutatea ta și, pe măsură ce ai putea încerca să te schimbi mai jos, fiziologia ta va funcționa împotriva ta. Și vestea și mai rea este că punctul dvs. de setare crește mult mai ușor decât coboară (dacă poate coborî deloc).
vestea bună? Puteți opri dieta! Ura! Aproape totul despre el este teribil pentru tine. Încetați să vă asociați propriile indicii corporale cu mâncarea și deveniți mai susceptibili la marketingul care vă împinge să mâncați mai mult. Adaugi stres vieții tale, ceea ce—surpriză, surpriză-te face să te îngrași, nu să-l pierzi. Și privarea-te de mâncare plăcută doar kickstarts un ciclu binging vicios, care în curând devine imposibil să scape.
alegeți să mâncați cu atenție în schimb
aceasta constă practic în a acorda atenție atunci când vă este foame și plin, luând cât mai multe calorii din alimente neprelucrate posibil, evitând în general zahărul și încercând să obțineți carbohidrați în formele lor complexe, mai degrabă decât simple. Pâinea integrală poate avea carbohidrați, dar structura lor complexă nu produce același vârf de insulină ca amidonul simplu din cartofi. Mâncarea conștientă înseamnă încă să ai bomboane și prăjituri și prăjituri ocazional-le mănânci doar cu moderație. Este posibil să încalci reguli stricte. Orientările generale, pe de altă parte, sunt foarte durabile.
luați cina de Ziua Recunoștinței, de exemplu: la casa americană obișnuită, o mulțime de alimente care cântăresc masa sunt, fără îndoială, destul de rele pentru dvs. Turcia este destul de bună—este bogată în proteine slabe—și, sincer, grăsimile din sos nu sunt la fel de rele pentru tine ca nebunia dietei cu conținut scăzut de grăsimi. Dar cartofii sunt, din păcate, fierte și piure mici bombe de insulină. Vestea bună este că pe noua dvs. „dietă”, puteți avea încă unele. Savurați bunătatea amidonului—savurați-o într-o cantitate rezonabilă. Același lucru este valabil și pentru plăcintă, și caserola de cartofi dulci, care este doar o scuză pentru a mânca mini marshmallows.
Heck, puteți mânca chiar resturi de zile. Compensarea tratamentelor de toamnă cu gustări extra-sănătoase vă va ajuta să păstrați kilogramele. Dacă în mod normal s-ar putea să aveți clătite la micul dejun, încercați să optați pentru fulgi de ovăz tăiați din oțel sau ouă pentru a face loc curcanului și sandvișului de umplutură mai târziu în timpul zilei.
și când te răsfeți cu o bucată de plăcintă de dovleac, încercați să tăiați în mod conștient o porție puțin mai mică decât credeți că doriți. Creșterea mare a insulinei care urmează unei doze de carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul, determină corpul să înceapă să stocheze grăsime. Creierul tău crede că ai găsit o sursă excelentă de calorii și vrea să te ajute să supraviețuiești timpurilor mai slabe prin împachetarea kilogramelor. Dar nu există momente mai slabe când există un lanț de fast-food după colț.
Din păcate, singurul mod în care poți transmite acea realitate corpului tău este să minimizezi acele vârfuri de insulină. Dar, pe partea luminoasă, ochii cuiva sunt, în general, mai mari decât stomacul. Dacă mănânci încet, probabil că vei fi la fel de mulțumit de o felie modestă pe cât ai crezut că vei fi cu o pană puternică de plăcintă. S-ar putea veni chiar departe cu mai puțin de o durere de burtă. Și hei—dacă vrei cu adevărat mai mult, poți avea întotdeauna mai mult!
cel mai bun exercițiu este cel pe care îl faceți în mod regulat
puteți ajuta la reducerea kilogramelor obținând o mulțime de activități fizice. Apoi, din nou, sărbătorile nu sunt exact perioada anului în care sunteți cel mai probabil să ridicați un nou obicei intens de exerciții fizice. Deci, începe mici. Nu vă faceți griji ceea ce spun revistele este „cea mai bună” formă de exercițiu. Nu există unul. Este adevărat că majoritatea oamenilor nu pot pierde în greutate făcând doar cardio și că antrenamentul de forță vă poate crește metabolismul de bază, așa că ați putea fi tentați să optați pentru powerlifting. Dar este, de asemenea, adevărat că oamenii care urăsc ridicarea greutăților nu se vor lipi niciodată de ea suficient de mult pentru a vedea rezultatele și la fel de adevărat că cei care urăsc eliptica vor renunța inevitabil.
găsiți un antrenament care vă place suficient pentru a rămâne. Și apoi rămânem la ea. Dacă asta e antrenament la intervale de intensitate mare, grozav. Studiile arată că oferă o mulțime de beneficii de cardio cu mai puțin timp de angajament. Dacă este ciclism sau alergare sau înot sau ridicare sau canotaj-totul este minunat. Doar fă-o în mod regulat. Așa îți dezvolți un obicei: găsești o modalitate de a continua să faci lucrul până când lucrul este atât de înrădăcinat încât nu este un efort. Antreneaza-te pentru doar 10 minute, dacă trebuie să. Chiar dacă nu rupe o sudoare, în cele din urmă apar parte va fi ușor. În curând veți găsi că a fi acolo timp de 30 de minute nu este o problemă și, înainte de a crăpa cu greu o jumătate de milă, sunteți brusc cea mai mare parte a drumului către un 5K.
obiceiurile sunt puternice. Folosește—le în avantajul tău-și mănâncă-ți și plăcinta.
