cu atât de multe „ia rupt ieri” și „pierde 50 de lire sterline de mâine” scheme acolo, este tentant să păstreze în căutarea pentru că mod ușor să se aplece afară. Dar, chiar și planurile extreme care par să funcționeze pentru o vreme sunt pline de probleme.
realitatea: dacă vrei cu adevărat să fii mai subțire, vei face unele schimbări de obiceiuri în ceea ce privește modul în care mănânci și te miști.
” modificările stilului de viață sunt cea mai bună modalitate de a îmbunătăți sănătatea și de a gestiona greutatea pe termen lung”, spune Donald Hensrud, MD, MPH., director al Programului Mayo Clinic Healthy Living și editor al cărții de dietă Mayo Clinic și al cărții de bucate Mayo Clinic iată câteva dintre cele mai eficiente sfaturi și trucuri pentru a vă schimba stilul de viață și a arunca acele kilograme în plus.
opriți „dieta”
vestea bună: dacă doriți cu adevărat să reușiți, nu veți urma o dietă. „Când cineva întreprinde un program cu abordarea tipică a dietei, face ceva foarte restrictiv și obositor, dar se gândește:” dacă pot face acest lucru până când voi pierde în greutate, voi fi bine.””Spune Hensrud. „Dar dacă este negativ și restrictiv, este temporar.”Vestea potențial mai puțin bună (dacă sunteți rezistent la schimbare): va trebui probabil să modificați ceea ce mâncați, cât de mult mâncați sau (probabil) ambele.
gândiți-vă la calitate
„acceptați că numărul de calorii.”Hensrud spune. „Acest lucru este de bază, dar există multe capricii acolo care spun că nu.” prin numere, un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Deci, pentru a pierde un kilogram pe săptămână, ar trebui să reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să numărați fiecare bucată care vă intră în gură (deși dacă sunteți în astfel de lucruri, nu ezitați).
mai degrabă, trebuie să înțelegeți densitatea calorică versus densitatea nutrienților. Alimentele care sunt bogate în calorii tind să fie bogate în grăsimi (la urma urmei, există 9 calorii pe gram) și/sau pline de calorii „goale”—ca în cele care nu oferă multă nutriție (îmi pare rău, cartofi prăjiți, batoane de bomboane și sifon). Pe de altă parte, alimentele bogate în nutrienți au o mulțime de vitamine și minerale bune pentru încărcarea lor calorică. Cele mai bune au, de asemenea, fibre, proteine și/sau conținut de grăsimi „bune”, ceea ce vă va menține mai plin (care este un alt motiv pentru care sucul încărcat cu zahăr ar trebui probabil să fie limitat). Bună ziua, legume, fructe, cereale integrale, pește slab, pui, fasole și nuci.
mănâncă cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate
legumele sunt deosebit de dense în nutrienți, în special cele care sunt viu colorate, cum ar fi verdele închis și roșiile roșii strălucitoare. Verzii precum varza și legumele crucifere precum broccoli și varza de Bruxelles sunt bogate în fibre, ceea ce vă va umple.
fructele sunt, de asemenea, o alegere excelentă și, deși este mai mare în zahăr, conținutul de fibre tinde să compenseze acest lucru în ceea ce privește prevenirea creșterii glicemiei. Regula de culoare se aplică și aici, cu fructe de pădure strălucitoare care conduc pachetul în ceea ce privește densitatea nutrienților. Totuși, urmăriți-vă porțiunile dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate.
cerealele integrale sunt bogate în fibre și oferă substanțe nutritive necesare, cum ar fi vitaminele B și magneziu, și da, chiar proteine. Grâul, ovăzul și orezul brun pot fi cele mai frecvente, dar fii creativ cu quinoa (o sursă deosebit de bună de proteine), amarant, hrișcă și teff.
peștii slabi, cum ar fi somonul prins în sălbăticie, păstrăvul curcubeu și sardinele, au un conținut scăzut de mercur și un conținut ridicat de Omega 3 și, desigur, proteine.
pieptul de pui dezosat, fără piele, este unul dintre cele mai bune breton pentru dolarul dvs. în ceea ce privește conținutul de proteine, cu 27 de grame într-o porție de 4 uncii.
fasolea este atât săracă în calorii, cât și foarte plină, fiind bogată în fibre și proteine (cum este asta pentru nutrienți densi?). Alegerile de Top includ fasole neagră, fasole, linte și năut—dar într-adevăr orice merită.
nucile sunt cel mai bine savurate cu moderatie datorita continutului lor relativ ridicat de grasimi, ceea ce le face uncie mai calorica pentru uncie decat alte muraturi sanatoase. Respectați dimensiunile de servire (de obicei o uncie) și veți profita de beneficiile gamei largi de nutrienți și de abilitățile lor satioase. Alegerile deosebit de bune sunt migdalele, cashews și fisticul.
Iată lista noastră cuprinzătoare cu cele mai bune 103 alimente pentru pierderea în greutate, potrivit nutriționiștilor.
re-gândiți cantitatea
OK, deci nu sunteți dieta. Asta înseamnă că, da, puteți avea de fapt aceste cartofi prajiti. Probabil că nu în fiecare zi. Luați în considerare cantitatea ca o scară glisantă, de la cartofi prăjiți și bomboane limitate la legume nelimitate și completați de acolo cu porții moderate de carne și fasole (pentru proteine), cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. (Guvernul este pe ceva cu toată chestia asta MyPlate.) „Un exemplu extrem: Dacă cineva ar mânca doar 600 de calorii de fasole jeleu pe zi, da, ar pierde în greutate, dar nu și-ar susține sănătatea”, spune Hensrud. Dar ar fi destul de flămânzi și nemulțumiți odată ce cele 60 de boabe de jeleu (sau 150 de burți mai mici de jeleu) au dispărut. (Notă: de asemenea, nu sugerăm 600 ca număr de calorii țintă, dar obțineți ceea ce spunem.)
nu mâncați aceste alimente dietetice:
bomboane. Un fel de nu-brainer, deoarece este fie tot zahăr sau zahăr și grăsime. Încă nevoie de fix ta dulce? Dă—te jos cu distracție dimensiune-și stick la unul la un moment dat.
produse de patiserie. Un combo de zahăr, grăsime și făină rafinată—da, nu atât de grozav pentru talie. Și, din păcate, acea Daneză care conține mere sau plăcinta făcută din afine nu sunt mai bune.
prăjit … orice. Uleiul înmuiat în acei cartofi și pâine ar putea avea un gust minunat… dar nu se umple și cu siguranță nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.
chipsuri. Cele care sunt prăjite sau acoperite cu brânză cu pulbere cu siguranță nu țipă bine pentru tine, dar chiar și cele care se pretind a fi „sănătoase” prin faptul că sunt coapte sau făcute din, Să zicem, cartofi dulci, sunt în mare parte calorii goale.
pâine albă. Boabele au fost de-germinate, făcând pâine albă destul de nutrienți-rare. Multe sunt fortificate (din acest motiv), dar, în general, este mai bine să obțineți nutrienții din sursa lor naturală, originală.
încercați 80-20
după cum sa menționat, privarea nu funcționează pe termen lung. De aceea, Nathane Jackson, C. S. C. S., R. H. n,, un antrenor de sănătate și wellness și fondator al Nathane Jackson Fitness, recomandă clienților săi să urmeze regula 80-20: 80% din caloriile dvs. ar trebui să provină din alimente proaspete, întregi „cu un singur ingredient” pe care le consumați în mare parte în forma în care cresc în natură (produse, carne, nuci etc.). Celelalte 20% pot fi din soiul mai „prelucrat”, în care include alimente care au un loc într-o dietă sănătoasă, cum ar fi pâinea integrală. Din cei 20, el spune că 5 până la 10% pot fi din coloana junk food. Dar „nu aveți ciocolată sau înghețată în casă”, spune el. „Rig joc, astfel încât să puteți câștiga, mai degrabă că bazându-se pe vointa. Dacă doriți, puteți merge să-l, dar face un efort de a face acest lucru.”
uitați-vă la imaginea de ansamblu
după ce ați citit toate acestea, s-ar putea să credeți că aveți de făcut câteva modificări majore ale dietei. Înainte de a vă sperie, începeți prin a face inventarul exact ceea ce mâncați, inclusiv dimensiunea porției. O aplicație precum MyFitnessPal poate facilita înregistrarea, cu baza de date extinsă, scanerul de coduri de bare și „memoria” celor mai utilizate alimente (suntem creaturi obișnuite, la urma urmei). Dacă nu sunteți bun la estimarea cât de mult ați mâncat (și studiile arată că majoritatea oamenilor nu sunt), măsurați-vă mâncarea până când sunteți mai bine să o priviți. Și nu ignora caloriile pe care le bei (sifon, suc, bere), despre care Jackson spune că sunt ușor de tăiat chiar de pe lilieci. Odată ce știi de unde începi, poți face schimbări—încet. „Încercați să adăugați încă o porție de fructe și încă una de legume și o cantitate mai mică de carne în fiecare zi”, sugerează Hensrud. Treptat, obiectivul este de a avea alimentele bogate în nutrienți pe care le adăugați să le elimine pe cele dense în calorii pe care ar trebui să le limitați, astfel încât să puteți mânca o mulțime de alimente și să vă simțiți plini, dar să consumați mai puține calorii generale.
mutați mai mult
când vine vorba de pierderea în greutate, ceea ce mâncați (și nu mâncați) este mult mai important decât planul dvs. de exerciții fizice. Cu toate acestea, cu cât vă mișcați mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii, ceea ce vă va pregăti pentru un succes mai mare. De asemenea, veți dezvolta obiceiuri de fitness care vor fi esențiale pentru menținerea pierderii în greutate odată ce vă atingeți obiectivul. Dacă ai fost complet sedentar, asta înseamnă să începi să te ridici mai mult de pe duff. Setați un cronometru să se stingă la fiecare 50 de minute și să se ridice, să se plimbe, să se miște puțin. Studiile au arătat de nenumărate ori că persoanele care sunt în mod natural mai subțiri se mișcă mai mult—până la două ore pe zi. Această afacere cronometru vă va ajunge acolo.
adăugați în exercițiu
la fel cum nu vă veți revizui dieta, nu trebuie să deveniți brusc un șobolan de sală. Ne propunem o activitate durabilă aici, așa că dacă mergeți de la zero la cinci zile pe săptămână la sală, în cele din urmă veți arde. Un obiectiv mai ușor de gestionat, spune Jackson, este să vă intensificați activitatea încet, începând cu o plimbare de jumătate de oră în fiecare zi. Apoi, el sugerează un antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână pentru a reține mușchii pe măsură ce pierdeți grăsime. Alegeți mișcări multi-articulare, cum ar fi squats, pushups, prese aeriene și rânduri—”bicepsul dvs. este un mușchi mic, astfel încât să nu ardă o tonă de calorii”, spune Jackson—și permiteți-vă o mulțime de odihnă între seturi la început. „Lucrul prea intens la început vă poate afecta apetitul și energia, astfel încât găsirea unui echilibru este esențială”, spune el. Un circuit excelent ar putea include două sau trei seturi, cu 8-12 repetări fiecare și câteva minute de odihnă între următoarele exerciții:
ridicați cardio
odată ce o parte din greutate a dispărut și vă simțiți mai puternic, puteți crește intensitatea antrenamentului de forță, luând pauze mai scurte între exerciții, ceea ce va crește beneficiile aerobice. De asemenea, puteți adăuga una sau două zile cardio cu impact mai mare, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea înclinată, ciclismul sau canotajul. Începeți cu antrenamente la starea de echilibru, unde mergeți în același ritm timp de o jumătate de oră până la 45 de minute, apoi jucați cu intervale de efort și recuperare, care sunt de intensitate mai mare și au mai multe beneficii de ardere a caloriilor. Păstrați porțiunea cu impact mai mare mai scurtă decât recuperarea la început—să zicem 30 de secunde sau un minut pornit, 1 până la 3 minute oprit—și apoi reduceți treptat recuperarea. Când sunteți gata, puteți crește apoi împingerea până când sunteți la un moment egal.
ia-ți zzzs
privarea cronică de somn poate face ravagii în eforturile tale de pierdere în greutate. „Hormonii foamei se resetează și atunci când dormi, așa că, dacă ești lipsit de somn de calitate și cantitate, ești în spatele bilei opt când te trezești pentru prima dată și este mai probabil să dorești mâncare nesănătoasă și carbohidrați”, spune Jackson. Somnul este, de asemenea, atunci când mușchii se repară după antrenament, deci este și mai important să obțineți suficient odată ce ați început rutina de antrenament. „Cantitatea este bună, dar calitatea este, de asemenea, importantă”, spune Jackson. „Hormonii somnului sunt eliberați în mod natural în jurul orei 8 sau 9pm, așa că, mergând la culcare la ora 10, vă veți simți mai reumplut, deoarece veți fi dormit în timpul ferestrei pentru cea mai bună calitate.”
Chill out
stresul este un alt factor care poate afecta negativ eforturile de pierdere în greutate. „Când ești stresat, corpul tău eliberează și cortizol”, spune Jackson. Când stresul este cronic, te lupți cu o bătălie ascendentă pentru a pierde în greutate. Mai mult, „exercițiul în sine este de fapt stres asupra corpului, motiv pentru care este, de asemenea, important să avem un echilibru de intensități diferite de antrenament.”El recomandă meditația, recunoscând că la început majoritatea clienților săi își dau ochii peste cap. „Dar nu trebuie să fii călugăr așezat pe un munte din Tibet. Luați 20 de minute pe zi pentru a vă relaxa, a respira și a vă concentra.”(Check out baieti de acoperire de fitness acestor bărbați care meditează pentru mai multă motivație.)
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
