HITT
în ultimii ani HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată) a devenit clasa de plecare atunci când vine vorba de a vă forma și chiar Castano este fan.
„scurte explozii de exerciții intense cu pauze scurte – nu este numai bun pentru arderea caloriilor, este, de asemenea, minunat pentru a crește rezistența – folosind sisteme aerobe și anaerobe pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți rapid starea de fitness. Sunt un fan al HITT, deoarece este scurt, eficient și eficient”, spune el pentru sănătatea bărbaților.
greutăți de pompare
schimbarea staniului este cea mai bună pentru construirea mușchilor, nu se poate nega acest lucru. Dar Castano spune că puteți modifica antrenamentul pentru a vă îmbunătăți și capacitatea aerobă.
„trucul este să scurtezi acele perioade de odihnă la mai puțin de 30 de secunde și să te concentrezi pe exerciții spate în spate care funcționează același grup muscular AKA tri seturi și superseturi”, explică Castano.
„dacă nu aveți nevoie de restul, atunci nu-l luați. Ar trebui să lăsați acea sesiune transpirată și cu siguranță fără respirație – căutați peste 130 BPM.”
dacă vă luptați să ridicați greutățile în mod continuu, încorporați exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri.
scari
dacă ați luat vreodată casa scării, veți observa cât de mult huffin’ și puffin’ odată ce ajunge la partea de sus. Acum, încercați să alergați în sus și în jos pentru perioade prelungite. Acesta este exercițiul perfect pentru a vă spori nivelul de fitness, spune Castano.
„pentru a-l descompune, cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât mai mult oxigen trebuie să luăm, lăsându-ne fără suflare”, spune el.
„dacă facem câteva seturi în sus și în jos în timp ce împingem peste limita dvs., vom vedea rezultate rapide. Cu cât o faci mai mult, cu atât vei primi mai bine.”
ciclul
întoarcerea de la rănire, revenirea în exercițiu poate fi dificilă, mai ales dacă sunteți îngrijorat de agravarea oricăror daune pe care le-ați făcut. Castano recomandă să sari pe bicicletă pentru a lua o parte din stres de pe corpul tău.
„există atât de multe clase de ciclu acolo acum și cea mai bună parte este că nu are impact, deci este blând pe articulații și mușchi. Nu subestimați cât de eficientă poate fi o bicicletă. Călăria pentru perioade lungi de timp și intervale de lucru este o modalitate perfectă de a stimula aceste niveluri de fitness.”
sprinturi
dacă jogging-ul este un pic prea lent pentru tine, da sprint un du-te. Cel mai bun bit? Ritmul cardiac este ridicat chiar și între exploziile de mare intensitate.
„se poate face în aer liber sau pe o banda de alergare – du-te-a mea este de 20 de secunde pe și 10 secunde off făcut la max și repetați că de 5 ori. Beneficiile sprintului sunt că este un antrenament complet. Utilizarea exploziilor scurte și a timpilor scurți de recuperare va crește ritmul cardiac, ajutând la creșterea acestor niveluri de fitness”, adaugă Castano.
