15 moduri în care vă puteți garanta o vătămare

oricare ar fi antrenamentul dvs., riscul dvs. de rănire este probabil mult mai mare decât credeți. Un studiu al British Journal of Sports Medicine a constatat o rată de accidentare de 19,4% până la 79,3% în rândul alergătorilor, în timp ce 73,5% dintre participanții obișnuiți la CrossFit raportează că au suferit un anumit tip de accidentare în timpul antrenamentului, conform unui studiu Journal of Strength and Conditioning Research. Și rate similare de vătămare sunt observate în rândul ridicătorilor de greutate și de putere.

dar, există o mulțime de lucruri care vă vor duce riscul de rănire la 100%. Aici sunt 15 moduri în care vă puteți garanta un prejudiciu antrenament sidelining.

nu funcționează întregul corp

„bărbații adoră să sărbătorească Ziua Internațională a pieptului/umărului/tri în zilele de luni și joi și ziua interstelară a spatelui/bi/piciorului marți și vineri. Sunt surprins că nu există felicitări pentru acest lucru”, spune antrenorul personal certificat Al Painter, proprietarul Integrate Performance Fitness din Palo Alto, California. Și în timp ce rutinele de izolare sunt excelente pentru adăugarea dimensiunii, ca să nu mai vorbim de întărirea mușchilor care au nevoie de muncă, este important să vă asigurați că aceste antrenamente de izolare, atunci când sunt puse împreună pe tot parcursul săptămânii, nu lăsați niciun grup muscular. În caz contrar, s-ar putea să vă pregătiți pentru dezechilibre musculare care provoacă leziuni și biomecanică slabă, spune el.

concentrându-vă prea mult pe mușchii ‘oglinzii’

bărbaților le place să antreneze mușchii pe care îi pot vedea, spune antrenorul de forță Tony Gentilcore, C. S. C. S., co-fondator al Cressey Sports Performance. Dar oricât de bine ar arăta pectoralii tăi, dacă spatele tău este slab, ești terminat. „Prea multă concentrare asupra mușchilor, cum ar fi pectoralii, abdominalele, umerii și bicepsul, fără a lucra la un echilibru egal pe partea din spate a corpului, poate duce la dezechilibre musculare care pot stabili pe cineva pentru rănire”, spune Fiziologul de exerciții Janet Sunderland, C. S. C. S. Acest lucru este valabil mai ales atunci când considerăm că aceiași mușchi sunt, de asemenea, cei care sunt în general suprasolicitați și suprasolicitați în timpul vieții de zi cu zi dacă cineva are un loc de muncă de birou.”

graba în exerciții avansate

am înțeles: Vrei să faci lucruri interesante, cum ar fi pull-up-uri pliometrice, salturi în cutie și haltere olimpice. Dar exercițiile „avansate” sunt mult mai avansate decât majoritatea băieților le place să creadă și, dacă nu sunteți pregătiți pentru ei, vă vor răni foarte repede. „De obicei, le spun oamenilor să obțină cel puțin un an de programare serioasă, consecventă, de bază, înainte de a face orice lucru avansat”, spune Gentilcore. Și, chiar și atunci, cea mai mare parte a antrenamentului dvs. ar trebui să fie concentrată în mod direct la progresul acestor elemente de bază. „Uitați-vă la antrenorii cu care lucrez, iar programele lor nu vor fi foarte avansate. Ei fac squats și deadlifts. La fel se întâmplă și cu sportivii pe care îi antrenăm.”

concentrându-ne pe greutate peste formă

” ego-ul nostru ne stă uneori în cale”, spune Gentilcore. Când jocul final este vorba de curling greutăți mai grele și rulează mai repede Mile, este ușor pentru coatele să flare afară, spate pentru a balansa, și pentru tine de a deveni rănit. „De multe ori, folosirea unei greutăți prea mari este tot ceea ce cauzează o formă proastă la bărbați”, spune el, menționând că pentru a vă deplasa în greutăți, trebuie să vă puteți termina repetările la o greutate mai ușoară și să mai aveți gaz rămas în rezervor.

ignorarea durerilor și durerilor minore

„ignorând problemele minore și continuând să antrenezi lucruri mici grele pot deveni probleme mari în timp. Este nevoie de mult mai puțin timp pentru a rezolva o problemă mică decât o face una mare. Dacă așteptați până când este o problemă mare, este posibil să trebuiască să vă opriți cu totul până când vă veți simți din nou bine”, spune Sunderland. La urma urmei, cele mai multe leziuni nu lovesc ca o lovitură bruscă sau lacrimă. Se dezvoltă treptat în timp.

Noțiuni de bază prea competitiv

„este minunat de a avea un sentiment sănătos de concurență și de a folosi acest lucru pentru a vă motiva la nivelul următor; cu toate acestea, pierderea completă a judecății și a face lucruri care sunt nesigure sau dincolo de capacitățile tale este o rețetă pentru o vătămare”, spune Sunderland.

nu vă acordați timp de recuperare

pentru a obține rezultate, trebuie să vă antrenați din greu. Dar se odihnește de la antrenamentele care vă permite mușchilor să revină mai puternici, spune Sunderland. Fiecare persoană are nevoie de o perioadă diferită de timp pentru a se recupera complet între fiecare antrenament. Încercați să vă programați antrenamentele grele prea apropiate și veți ajunge la leziuni excesive.

gândirea ‘fără durere, fără câștig’ este legitimă

în mod similar, băieții tind să creadă că, dacă nu se prăbușesc pe podea, antrenamentul lor nu este bun. Această mentalitate, totuși, vă poate crește riscul de leziuni excesive. Când lucrurile au durut, am părut să scoatem un ciocan mai mare în loc să-l punem jos. „Nu sunt unul dintre acei tipi care cred că fiecare antrenament trebuie să fie un buster”, spune Gentilcore. Există un timp și un loc pentru acele antrenamente, dar sunt mai mult un fan al părăsirii sălii de sport simțind că vrei mai mult.”În plus, atunci când sunteți obosit mental și fizic la mijlocul antrenamentului, atunci tehnica se clatină și se produc leziuni grave la exerciții fizice, spune el.

nu se încălzește

„săriturile într-o sesiune de antrenament pe bancă sau ghemuit fără să te miști și să te încălzești îți vor limita gama de mișcare, implicarea musculară și este o modalitate excelentă de a te răni”, spune fostul triathlete Pro Terra Castro, antrenor de teren certificat în SUA & la Detroit Tough. Înainte de orice antrenament greu, aveți nevoie de un antrenament cardio blând, întinderi dinamice și rulare cu spumă.

făcând ceea ce simți în fiecare zi

dacă intri în sala de sport, aruncă o privire în jur și apoi gândește-te la ce vei face în sala de sport în acea zi, ai o problemă. Nerespectarea unui plan de antrenament nu numai că vă limitează câștigurile de fitness, dar crește șansele de a suprasolicita anumiți mușchi și de a-i sub-lucra pe alții, spune Castro.

nu vă lucrați mușchii adânci de bază

„formarea de bază este esențială pentru un corp puternic și stabil”, spune Jacquelyn Brennan, C. S. C. S., antrenor personal pentru colegii și sportivii profesioniști și co-fondator al Mindfuel Wellness. „Fără un nucleu puternic, te faci susceptibil de leziuni la spate, șold și genunchi.”Și, nu, acele abdomene pe care le efectuați la sfârșitul fiecărui antrenament nu o vor tăia. Abdomenele vizează rectus abdominis, mușchii cu șase pachete, în timp ce abdominisul transversal, oblicele interne și mușchii inferiori ai spatelui (pe care lucrați cu mișcări Stabilizatoare, cum ar fi scândurile) sunt ceea ce este esențial pentru performanță și prevenirea rănilor.

urmarea unei mentalități de războinic de weekend

a fi un războinic de weekend nu este neapărat un lucru bun. Mulți dintre ei stau pe scaune de birou toată săptămâna, iar când sâmbăta și duminica se rostogolesc, se așteaptă să se împingă de la zero la 60, spune terapeutul fizic Erik Moen, P. T., proprietarul BikePT. Deci, între antrenamentele lor de weekend, suferă de decondiționare, ceea ce înseamnă că nu sunt bine pregătiți pentru antrenamentul ales, spune el. Chiar dacă sunt numite „alergări distractive”, curse precum Tough Mudder și Color Run, pot duce la accidentări fără o pregătire adecvată și consecventă, spune Brennan.

uitarea flexibilității

„bărbații se concentrează adesea doar pe antrenamentul de forță și pun puțin timp și efort în antrenamentul de flexibilitate”, spune Brennan. Yoga, Pilates și chiar înotul vă pot ajuta să vă slăbiți mușchii și să vă creșteți flexibilitatea pentru a vă asigura că aveți gama de mișcare pentru a finaliza exercițiile cu o formă adecvată.

rămânând în linie dreaptă

„băieții tind să preia modele de fitness liniare, cum ar fi alergarea, ciclismul, mersul pe jos—toate în planul sagital, mergând înainte. Apoi, într-o zi, ei joacă un joc de fotbal sau tenis care implică accelerarea și decelerarea în mai multe planuri de mișcare”, spune specialistul în sport Emily Ohlin, P. T. La Kinetic Integration din Portland, Oregon. „Am văzut o mulțime de rupturi ale lui Ahile, leziuni ACL și dureri generale la genunchi din această cauză.”Indiferent de sportul ales, trebuie să lucrați la întărirea răpitorilor, adductorilor și stabilizatorilor laterali înainte de a face orice sport intens lateral.

respingerea stresului

doriți să vă stresați mușchii în sala de gimnastică. Dar stresul mental poate face, de asemenea, un număr pe corpul dvs., crescând timpul necesar pentru a vă recupera de la antrenamente, spune Sunderland. Dacă nu luați în considerare stresul mental, efectuarea aceluiași antrenament vechi în timpul unei săptămâni deosebit de infernale ar putea contribui la rănirea excesivă.

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!