com a pandemia COVID-19 enviando a maioria dos países ao redor do mundo para períodos de bloqueio de quarentena doméstica, a maioria das pessoas teve que ajustar suas rotinas de treino. As pessoas não foram capazes de ir aos seus locais habituais de exercícios, como academias de musculação, piscinas, academias de Muay Thai, academias de boxe, escolas de jiu-jitsu e estúdios de ioga, então eles tiveram que encontrar uma maneira de se manter em forma em casa.
quando se trata de exercícios em casa, as flexões são uma das maneiras pelas quais podemos trabalhar os músculos da parte superior do corpo com perfeição. Sendo um exercício de peso corporal, o humilde push-up requer apenas seu peso corporal e um pouco de espaço, e continua sendo um dos exercícios de peso corporal mais eficazes.
este exercício é popular porque é acessível. Você precisará precisamente de zero peças de equipamento para executar um push-up. O que significa que você pode fazer um push-up em seu espaço de vida ou no escritório (se isso é sua coisa). Então, se você pode fazer um push-up em qualquer lugar, tem que ser muito fácil, certo?
não tanto. É preciso esforço e boa forma para retirar o push-up perfeito. Se as flexões fossem fáceis, não estaríamos lendo como fazê-las. Há coisas que você tem que fazer para executar o push-up perfeito. Deixar de fazer essas coisas torna o exercício menos eficaz, deixando você se perguntando por que você não vê nenhuma melhoria para o seu físico.
vamos examinar a forma básica da flexão e como fazer o exercício com a forma perfeita.
a flexão, de relance
as flexões são um exercício perfeito para construir força para as artes marciais.
uma flexão começa com você em uma posição de prancha alta, com os braços estendidos e as mãos diretamente sob os ombros. Seus pés devem estar próximos. Seu corpo precisa ser perfeitamente reto, como uma prancha. Abaixe-se dobrando os braços nos cotovelos. O tempo todo, seu corpo deve permanecer perfeitamente reto. Seu corpo abaixado deve pastar o chão, apenas um pouco. Mas não deve descansar no chão.
agora empurre-se de volta endireitando as mãos. Lembre-se de manter seu corpo tão reto quanto quatro por seis no caminho para uma posição de prancha alta. Quando você está de volta na posição de prancha alta, então você completou um push-up. Mas somente se você mantivesse seu corpo reto enquanto abaixava seu corpo e se levantava de volta.
parece simples o suficiente, certo? Na prática, não é tão cortado e seco. Especialmente quando você está começando. O simples esforço necessário para realizar uma única flexão pode tentar uma pessoa a adotar uma postura ruim. Aqui estão alguns erros comuns que as pessoas cometem ao tentar passar por algumas repetições:
1) um midsection flacidez
o push-up perfeito é um desafio, especialmente se você ainda não conseguiu o jeito dele. À medida que você se abaixa, seu corpo pode decidir ajudá-lo a descer curvando-se para baixo. Resista ao desejo de deixar sua folga no meio da seção.
uma flexão adequada e eficaz é toda sobre esse corpo reto. Envolva seus glúteos e músculos abdominais enquanto estiver na posição de prancha alta e abaixe o corpo enquanto mantém esses músculos apertados. Levante seu corpo enquanto ainda mantém os glúteos e o núcleo envolvidos.
2) um corpo arqueado
nós examinamos como abaixar (e levantar) seu corpo, mantendo sua seção média de flacidez. Agora, você precisa evitar que sua bunda aponte para o teto. À medida que você levanta seu corpo, ele tentará ajudá-lo arqueando para cima. O que seu corpo está tentando fazer é levantar-se da maneira mais eficiente possível.
novamente, você simplesmente precisa apertar os músculos do estômago e os glúteos. Isso forçará seus braços e núcleo a fazer todo o trabalho pesado. Então, em vez de deixar seu corpo se levantar, seus braços, ombros, peito e costas empurrarão contra o chão e levantarão seu peso corporal.
em resumo, você mantém seu corpo de arquear ou flacidez, apertando os músculos do estômago e da bunda. Isso não pode ser enfatizado o suficiente.
3) um pescoço mal posicionado
outra coisa que causa flexões terríveis é como posicionamos nossos pescoços. Não só a má postura do pescoço levará a uma péssima flexão, mas também pode tornar o exercício muito mais desafiador. Uma flexão adequada precisa que você mantenha o pescoço em uma posição neutra. Isso significa que você deve manter os olhos fechados em um local no chão. O referido local deve estar a cerca de um pé à sua frente.
uma posição neutra no pescoço permite que seu corpo forme uma linha reta, das pernas ao pescoço. Apenas para recapitular: você deve manter seu corpo reto apertando os glúteos e o núcleo e mantendo o pescoço em uma posição neutra.
4) dobrando os cotovelos todos errados
conforme você se abaixa, preste atenção em como seus braços se dobram. Não deixe seus braços dobrados brilharem para fora para formar uma forma em T com seu corpo. Em vez disso, seu corpo deve se parecer mais com uma seta quando visto de cima.
coloque os braços perto do corpo, em um ângulo de 20 a 45 graus. Você precisará flexionar os músculos do ombro para baixo e para fora para evitar que os braços se dobrem para fora.
5) respiração deficiente
com todas essas coisas para lembrar, você poderia facilmente esquecer de respirar. Então respire. Inspire no caminho para baixo e expire no seu caminho para cima.
6) mãos mal colocadas
se você quiser exercitar os músculos do peito ao máximo, coloque as mãos diretamente sob os ombros. Qualquer mais amplo e você pode desenvolver dor no ombro e tem que se contentar com pecs sobrecarregados.
Escolha a qualidade sobre a quantidade
Mantenha a forma correta durante todo o push-up.
mesmo pessoas experientes podem fazer flexões abaixo da média quando estão procurando números. Lembre-se de ir devagar. Algumas flexões perfeitas são melhores do que 50 questionáveis. Leve o seu tempo e aperfeiçoe a flexão. Depois de acertar, você ficará impressionado com os resultados do seu treino.
esperamos que essas dicas tenham respondido a todas as suas perguntas sobre flexões. Inscreva-se em uma das aulas introdutórias de WarriorFit da Evolve MMA para aprender mais sobre flexões e outros exercícios que fortalecem seus músculos centrais. O formulário de inscrição está logo abaixo.
você também pode gostar de:
7 maneiras alarmantes de o álcool afetar seu corpo
