muitas pessoas recorrem a uma dieta vegana por razões de perda de peso e saúde, mas nem todos os veganos perdem peso. Se você está tentando comer uma dieta vegana para perda de peso e não vê muito sucesso, continue lendo as melhores estratégias para fazer com que essa escala se mova para baixo!
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Por que você não está perdendo peso em uma dieta vegana
Como perder peso em uma dieta vegana:
-Manter um déficit calórico
-Foco em fibra
-Escolha cereais integrais
-Beber mais água
-Eliminar óleos
-Evitar a adição de açúcar
Tempo de suas refeições
-Comer mais lento
-Ter refeições saudáveis preparados
FAQ
- Por que você não está perdendo peso em uma dieta vegana
- Como perder peso em uma dieta vegana
- Manter um déficit calórico
- o foco na fibra
- escolha grãos integrais
- beba (e coma) mais água
- eliminar óleos
- evite açúcar adicionado
- tempo suas refeições
- coma mais devagar
- tenha refeições saudáveis preparadas
- por que estou ganhando peso como vegano?
Por que você não está perdendo peso em uma dieta vegana
Há um equívoco comum que vegan = saudáveis. Na realidade, os veganos podem cair na ampla gama de dietas saudáveis e não saudáveis, assim como qualquer dieta onívora.
muito disso se resume a alimentos veganos processados. Os veganos podem comer batatas fritas, bolo, biscoitos, refrigerantes, carnes simuladas e queijos. Só porque é vegano não significa que seja saudável.
o lado positivo é que uma dieta vegana pode absolutamente ajudar na perda de peso se feita de forma saudável e sustentável. Afinal, você quer manter o peso fora, não é?
agora, todo mundo sabe o básico como cortar alimentos processados, beber mais água, etc. Mas, na verdade, colocar conselhos em ação é a parte difícil.Vamos mergulhar nas melhores dicas e estratégias para perda de peso em uma dieta vegana para que você possa perder peso, se sentir bem e parar de fazer dieta ioiô.
Aviso Legal: Certifique-se de verificar com seu médico de cuidados primários antes de iniciar uma nova dieta, especialmente se você estiver tomando medicamentos.
Como perder peso em uma dieta vegana
Manter um déficit calórico
perda de Peso, como conceito, é realmente muito simples. Se você queimar mais calorias do que você consome (alimentos e bebidas), você vai perder peso. Mais fácil dizer do que fazer.
vamos começar com maneiras de queimar calorias: taxa metabólica de repouso (as calorias que queimamos apenas para permanecer vivo como bombear sangue ou cultivar novas células), atividade física sem exercício (em pé, andando pela casa, lavando roupas, limpando, etc.), exercício e termogênese induzida por dieta (a energia necessária para digerir os alimentos que comemos).
o exercício é responsável por apenas 5% das calorias que queimamos. É por isso que não podemos superar uma dieta ruim.
para queimar um donut, você teria que caminhar por cerca de uma hora ou correr por 23 minutos. Além disso, os exercícios, especialmente os de alta intensidade, aumentam nosso apetite e podem realmente nos fazer comer mais e involuntariamente nos movermos menos nos dias seguintes. Não há necessidade de exercícios intensos, mas um pouco de movimento diário é bom para a saúde em geral.
a boa notícia é que você pode perder peso sem se exercitar ou passar horas na academia. Mova-se mais, mas não faça dele sua principal fonte de calorias para perda de peso.Faça uma caminhada rápida de 30 minutos algumas vezes por semana ou faça algum treinamento de resistência leve.
e o melhor momento para treinar? De manhã, antes de uma refeição, se possível, tende a queimar mais gordura.
se você não puder, a próxima melhor época é 6 horas após uma refeição, como antes de um almoço tardio ou antes da hora do jantar, se você almoçou cedo.
por quê? Os carboidratos são o combustível preferido para o nosso corpo, o que significa que depois de uma refeição eles são decompostos e convertidos em açúcar no sangue.
nossos músculos, em seguida, usá-los para combustível sem a necessidade de confiar muito em nossas reservas de energia de gordura. No entanto, ao se exercitar em jejum, nossos músculos mergulham em nossas reservas de energia para que queimemos mais gordura durante o exercício.
então, como mantemos um déficit calórico sem nos concentrarmos no exercício? Concentre – se nas calorias do lado da equação. Coma menos do que você queima. Não sabe quantas calorias você precisa por dia? Confira esta calculadora de calorias para obter uma estimativa.
continue lendo para obter as melhores dicas para ajudá-lo a manter um déficit calórico mais facilmente em uma dieta vegana.
o foco na fibra
a fibra é zero calorias, mas cheia e nutritiva. A fibra é indigesta, o que significa que nosso corpo não pode absorvê-la e muitas vezes é apenas pensado em nos ajudar com movimentos intestinais regulares. No entanto, temos bilhões de pequenos ajudantes em nosso cólon na forma de bactérias que podem digerir fibras.Quando nossas boas bactérias intestinais quebram a fibra, elas a transformam em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) que podem ser absorvidos em nossas correntes sanguíneas e corpos. Estes SCFAs desempenham um papel importante na regulação do nosso apetite, metabolismo e gordura corporal.
quando aumentamos nossa ingestão de fibras, também leva a uma diminuição na ingestão calórica diária. Por que, você pergunta? A fibra adiciona volume aos alimentos, mas não calorias, então preenchemos menos calorias por volume.
por exemplo, um estudo mostrou que uma massa de trigo integral rica em fibras com frutas e vegetais puré deixou o estômago 45 minutos depois de uma refeição com o mesmo volume e mesmas calorias, mas feita com macarrão branco e sucos de frutas e vegetais (com fibra removida).
este esvaziamento mais lento do estômago leva a uma sensação mais longa de plenitude e menor consumo de calorias em refeições posteriores.Além disso, a fibra pode atuar como um bloqueador natural de gordura e amido. Quando você come fatias de maçã com manteiga de amendoim, algumas das calorias do óleo de amendoim ficam presas na fibra das maçãs e passam pelo intestino sem serem absorvidas.Uma dieta americana padrão perde cerca de 5% das calorias em resíduos, mas uma dieta mais rica em fibras pode dobrar isso. Isso significa que você pode perder mais peso comendo uma dieta rica em fibras com o mesmo número de calorias.
em uma dieta americana padrão, as pessoas recebem menos da metade da fibra diária recomendada. Se você aumentar a ingestão de fibras para a quantidade mínima recomendada de cerca de 30 gramas por dia, isso poderia diminuir a absorção diária de calorias em cem calorias!
além disso, escolher alimentos com fibras mais altas também ajuda a eliminar os alimentos processados com menos recheio. É um ganha-ganha!
a fibra só é encontrada em plantas. Aqui estão algumas opções de alta fibra:
- feijão e leguminosas (feijão, grão de bico, feijão preto, lentilhas, etc.)
- grãos integrais (quinoa, aveia, trigo integral, etc.)
- nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de girassol, etc.)
- frutas (abacates, peras, maçãs, etc.)
- verdes (couve, brócolis, couve de Bruxelas, etc.)
- vegetais de raiz (batata doce, cebola, beterraba, cenoura, etc.)
escolha grãos integrais
abandone o pão branco e opte pelo pão integral. Meu favorito é Ezequiel, que é um pão de grãos germinados. Não adicione óleo ou açúcar e cheio de grãos de alta fibra!
o mesmo vale para massas. Escolha massas feitas de 100% de trigo integral ou outros grãos integrais.
estes swaps fáceis fazem aumentar a entrada da fibra uma brisa!
beba (e coma) mais água
evite calorias líquidas bebendo mais água. Calorias líquidas como refrigerantes, sucos, bebidas energéticas/esportivas e álcool podem ser ricas em calorias vazias e açúcares que eliminam seu metabolismo.
não gosta de água pura? Experimente adicionar um pouco de limão ou limão como este Lime Agua Fresca. Adicione hortelã fresca ou bagas para dar sabor à água naturalmente.
comer alimentos com alto teor de água também adiciona volume muito parecido com a fibra. Maçãs e laranjas, por exemplo, são cerca de 85% de água. Como eles são de baixa caloria, mas volumosos, você pode preenchê-los rapidamente sem consumir muitas calorias.Alimentos com alto teor de água também tendem a demorar mais para mastigar e comer, o que envia sinais ao nosso corpo de que estamos ficando cheios e, em resposta, regula nosso apetite.
eliminar óleos
o óleo é essencialmente gordura pura. É despojado de fibra (e a maioria dos nutrientes que estão ligados à fibra). Uma colher de sopa de azeite contém 120 calorias de calorias quase vazias.
eliminar o óleo é uma maneira fácil de reduzir a ingestão de calorias. Ao cozinhar, basta substituir o óleo salteando com água, caldo de legumes, vinagre balsâmico ou molho de soja. Os três últimos também fornecem um ótimo sabor sem tantas calorias quanto o óleo!
todas as receitas da Health My Lifestyle são projetadas sem óleo. Você ficará surpreso com o quanto não perde o óleo quando parar de cozinhar com ele.
eliminar óleos adicionados também se aplica a alimentos embalados. Se você vir óleo no rótulo, pule-o. Provavelmente é altamente processado, pobre em nutrientes e rico em calorias de qualquer maneira. Essa é uma receita para o desastre se você está tentando perder peso.
fique com a fonte de óleo: toda a azeitona, amendoim, abacate, etc. Comer toda a comida fornece a gordura saudável que precisamos, juntamente com a fibra e os nutrientes para uma dieta saudável.
evite açúcar adicionado
o açúcar refinado é muito parecido com o óleo refinado, desprovido de nutrientes e cheio de calorias vazias. A maioria dos alimentos embalados terá adicionado açúcar de alguma forma.
verifique o rótulo nutricional para adição de açúcares. Se você vê-lo, pule-o.
para ser claro, o açúcar adicionado não é o mesmo que o açúcar natural. O açúcar encontrado naturalmente nas frutas não deve ser evitado.
Coma todas as frutas que quiser! Tem fibra para ajudar picos contundentes no açúcar no sangue. E como aprendemos, alimentos ricos em fibras ajudam na perda de peso!
tempo suas refeições
há um ditado que você deve tomar café da manhã como um rei, almoço como um príncipe, e jantar como pauper.
o que isso significa? Frente-carregue suas calorias pela manhã e tome um grande café da manhã, depois um almoço de tamanho médio e um pequeno jantar.
a pesquisa descobriu que comer 70% de suas calorias diárias divididas entre café da manhã, lanche da manhã e almoço, deixando 30% para um lanche da tarde e jantar, aumenta a perda de peso.
como?
as calorias consumidas pela manhã são mais propensas a serem queimadas devido à termogênese induzida pela dieta (a energia necessária para digerir os alimentos). Isso ocorre porque de manhã nossos corpos estão usando energia para unir moléculas de glicose dos alimentos em cadeias de glicogênio para armazenar em nossos músculos para uso posterior ao longo do dia.
a etapa extra de montagem e desmontagem do glicogênio consome energia que nossos corpos retiram da refeição, deixando-nos com menos calorias líquidas. Muito incrível, certo?
coma mais devagar
desacelerar a taxa em que comemos alimentos melhora a saciedade. Certifique-se de mastigar bem os alimentos, tomar o seu tempo com sopa e saborear smoothies lentamente.Se comemos muito rápido, nosso corpo não tem tempo suficiente para enviar os sinais de que estamos ficando cheios, o que pode levar a excessos.
tome seu tempo e saboreie essas refeições!
tenha refeições saudáveis preparadas
quando a fome atinge, é bom ter refeições preparadas ao alcance do braço na geladeira ou no freezer, em vez de sucumbir aos desejos e pedir comida vegana. Eu acho que a preparação de refeições me economiza muito tempo ao longo da semana.
reserve um pouco de tempo por semana para planejar suas refeições. Você não precisa planejar cada coisa que você come (a menos que você queira), mas ter apenas as principais refeições planejadas e comida comprada pode aliviar o estresse de comer saudável ao longo da semana.
procure receitas online ou em livros de receitas baseados em alimentos integrais e sem adição de óleo. Certifique—se de que eles pareçam atraentes para você-não apenas os escolha porque são saudáveis. Não há necessidade de força de vontade quando você tem uma deliciosa refeição pronta na geladeira que você está ansioso para!
se você precisar de Ajuda para encontrar receitas saborosas e saudáveis, confira O planejador de Refeições Health My Lifestyle. A maioria das receitas pode ser feita em 30 minutos ou menos para que você possa preparar refeições facilmente sem gastar muito tempo na cozinha. Os planos de refeições personalizáveis também facilitam o ajuste às suas preferências de gosto e programação.
por que estou ganhando peso como vegano?
pode haver vários fatores que afetam a perda de peso como vegano. Depende do que você está comendo (alimentos processados) e quanto você está comendo. Se você está comendo demais, independentemente do que você está comendo, você vai ganhar peso. Tome nota de sua dieta e veja se há alguma melhoria que você pode fazer para diminuir sua ingestão calórica.
algumas pessoas veem perda de peso após a primeira semana comendo vegano. Comer uma dieta vegana saudável à base de plantas pode fornecer resultados rápidos de perda de peso, se feito corretamente.
a pesquisa mostra que a ingestão de alta proteína durante a perda de peso tem sido encontrado para ter efeitos metabólicos negativos, o que prejudica a melhoria da sensibilidade à insulina da perda de peso.Se você está preocupado com a massa muscular, a melhor maneira de preservar a massa muscular durante a perda de peso é através do exercício. Incluindo o treinamento de resistência, mesmo apenas algumas vezes por semana, pode ajudar a prevenir mais de 90% da perda de massa corporal magra (músculos) durante a restrição calórica.
se você quiser adicionar alguma proteína adicional à sua dieta, você pode usar um pó de proteína à base de plantas (como esta proteína de ervilha caseira, feita de ervilhas amarelas). Apenas certifique-se de que não há açúcar adicionado se comprá-lo na loja.
você está lutando para perder peso em uma dieta vegana? Deixe-nos saber quais dicas você planeja implementar nos comentários abaixo!
