O Especialista Guia do Chaturanga, Parte II

Chaturanga Pose para os Iniciantes: 5 Representa para Fazer o Seu Chaturanga Forte e Constante

Chaturanga é uma inextrincável componente de vinyasa yoga, mas é excepcionalmente difícil pose para tirar com habilidade e precisão, especialmente para estudantes iniciantes.

entender como fazer bem a pose e manter os ombros seguros deve ser o primeiro passo para aprender a Pose de Chaturanga para iniciantes. Este é o tema da primeira parte desta série, O Guia do especialista para praticar e ensinar Chaturanga: a perspectiva de um cirurgião de ombro em manter seus ombros seguros em Chaturanga. Se você ainda não leu este artigo, definitivamente confira.

na segunda parte desta série, vamos nos concentrar na importância de construir força para fazer a pose. A maioria dos erros de alinhamento que cometemos em Chaturanga Dandasana acontece porque não temos força suficiente para fazer a postura. Então, aqui estão cinco posturas acessíveis e fortalecedoras que tornarão sua Chaturanga mais estável, saudável e eficaz – para não mencionar, mais fácil de executar se você é um iniciante ou um profissional experiente.

prancha de antebraço

por que isso funciona

existem muitos fortalecedores de núcleo de ioga-e todos eles são bons preparativos para Chaturanga. O que torna a prancha do antebraço tão especial é que ela fortalece a combinação exata de músculos do núcleo que você usa em Chaturanga.

como

da pose da prancha, abaixe todo o caminho até o chão. Traga os cotovelos para a frente para que eles estejam diretamente sob seus ombros-como se você estivesse fazendo pose de Esfinge. Ao expirar, estique as pernas, pressione os antebraços e levante o tronco, a pélvis e as coxas do chão. Faça 5-7 respirações antes de abaixar as costas. Repita isso algumas vezes.

como colocá-lo em prática

ao incluir regularmente a prancha do antebraço em minha prática nos últimos dois anos, minha Chaturanga se tornou muito mais sólida. Às vezes, nas minhas primeiras saudações ao sol, substituirei a prancha do antebraço por uma Chaturanga por um cachorro. Se eu quiser trabalhar um pouco mais durante o meio da minha prática, vou me esgueirar em mais algumas pranchas de antebraço e segurá-las por 30 segundos.

Mini flexões

por que isso funciona

Mini flexões são uma maneira simples e direta de fortalecer o peito, os braços e a frente dos ombros. É fácil modificar a intensidade desses fortalecedores trazendo os joelhos para o chão e fazendo o máximo de repetições possível. Quando você fizer isso, você estará em uma forma muito semelhante à Chaturanga, então você estará desenvolvendo a coordenação da Chaturanga, além da força do ombro.

como

da pose da prancha, abaixe os joelhos até o chão para que você fique de quatro. Deslize as mãos para a frente alguns centímetros. Dobre os cotovelos e abaixe o tronco para frente e para baixo. No máximo, abaixe o tronco para que a parte superior dos braços fique paralela ao chão. Abrace os cotovelos contra as costelas enquanto desce. Para completar a flexão, pressione as mãos no chão e estique os braços. Faça 3 a 4 flexões seguidas.

como colocá-lo em prática

assim como a prancha do antebraço, eu coloco esses fortalecedores em saudações ao sol. Eu gosto de fazê-los no início das minhas sequências, a fim de aquecer minha parte superior do corpo.

Lat Pull Baixos

POR que ISSO FUNCIONA

Forte latíssimo do dorso músculos são essenciais para uma alimentação saudável Chaturanga. Estes são os músculos que o ajudam a apertar os cotovelos nas laterais do tronco. Eles também ajudam você a afastar os ombros dos ouvidos em Chaturanga. Fazer “lat pull-downs” em posturas em pé é uma maneira eficaz de fortalecer seus lats e trazer mais consciência para as ações do ombro que seus lats geram.

como

Do Warrior II, alcance seu braço traseiro em direção ao teto. Imagine que você vai fazer um pull-up de um braço com o braço de trás. Dobre o cotovelo contra a resistência imaginária e puxe-o para baixo até que esteja alinhado com o ombro. Imagine que alguém está empurrando seu cotovelo para cima e você está segurando-o fortemente no lugar. Fique aqui por algumas respirações e faça a pose do outro lado.

como colocá–lo em prática

embora não seja convencional-e você pode parecer um pouco como He-Man (ou She–Ra) flexionando seus músculos-incorporar lat pull-downs em suas poses de pé é extremamente eficaz. Eu incorporo este trabalho em posturas de pé, especialmente Guerreiro I e II, toda vez que faço aulas ou workshops focados no ombro.

Locust Pose

por que isso funciona

Locust Pose está em minhas três posturas de ioga mais valiosas, porque faz um trabalho tão excepcional fortalecendo todo o corpo das costas. Especificamente para Chaturanga Dandasana, a postura fortalece os músculos da coluna vertebral, romboides, lats e trapézio inferior e médio. Quando você vira as palmas das mãos para baixo, Você também fortalece os rotadores externos do ombro que o ajudarão a manter o osso do úmero na posição desejada para Chaturanga.

como

deite-se de bruços com os braços esticados pelos lados e as palmas das mãos voltadas para baixo. Inalando, levante a parte superior do corpo, os braços e as pernas do chão. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo enquanto levanta os braços. Afaste os ombros dos ouvidos e sinta todo o comprimento do corpo das costas funcionando. Tome 3-4 respirações antes de baixar para o chão. Repita isso 2-4 vezes.

como colocá-lo em prática

eu incorporo gafanhotos durante duas fases da minha prática: Eu substituo gafanhotos por Chaturanga e cachorro para cima durante minhas saudações ao sol e os coloco no início das progressões de backbending. Locust é uma ótima pose para aquecer o corpo das costas antes de fazer backbends mais profundos, como Pose de camelo e Urdhva Dhanurasana, arco ascendente.

Baixa Cobra

POR que ISSO FUNCIONA

Semelhante ao Gafanhoto, Baixa Cobra fortalece a sua vertebral músculos rombóides, lats, e inferior e médio, trapézio. A Cobra baixa também reforça as ações da Chaturanga em toda a cintura escapular. É verdadeiramente o fortalecedor perfeito e a pose preparatória para Chaturanga.

como

deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos ombros. Alinhe os dedos com a parte inferior das axilas. Aperte os cotovelos contra os lados e levante a frente dos ombros do chão. Pressione as mãos no chão e levante levemente o peito e as costelas frontais do chão. Lembre-se, você está se concentrando na força, não na flexibilidade, então não tente ir muito fundo no Cobra. Continue puxando as omoplatas pelas costas e abraçando os cotovelos na lateral do corpo. Tome 3-4 respirações antes de baixar. Repita este processo algumas vezes.

como colocá-lo em prática

você pode incluir Cobra baixa exatamente nos mesmos lugares que você incluiu gafanhotos.