veja, todos nós eventualmente sucumbimos ao aroma tentador de recheio quente; tão saboroso e macio com apenas um toque de crise. E mesmo que o recheio não seja sua coisa, algum outro deleite de férias inevitavelmente encontrará seus lábios. A estação está cheia de comida, e nossas barrigas são sempre um pouco mais redondas para isso.
enquanto estamos ganhando peso, parece que será fácil perdê-lo. Futuro você será capaz de lidar com isso, certamente. Exceto que aqui está a verdade: futuro você não perderá esse peso por pelo menos seis meses (e não me chame de Shirley). Você provavelmente não vai voltar ao seu peso mais baixo até a queda do ano seguinte, momento em que você vai continuar a ganhar tudo de volta novamente.
e ouça, este não é um arremesso contra comer. O abraço decadente da Turquia e do molho, especialmente ao redor da mesa de jantar da família, é possivelmente a maior alegria que temos nesta terra. Mas este é um passo para comer consciente e exercício inteligente—porque é assim que você vai quebrar o ciclo anual.
o círculo da vida (em uma dieta)
para a maioria das pessoas, o ganho de peso começa agora, em meados de novembro. Isso é bom senso, mas também é apoiado por dados. Um estudo de 2016 do New England Journal of Medicine rastreou 1.781 americanos usando suas escalas conectadas à internet, seguindo-os por um ano inteiro para ver o quanto eles ganharam e perderam. O aumento de uma pessoa típica começa agora, de acordo com as descobertas do estudo, com um pequeno pico à medida que as calorias do dia de ação de Graças atingem nossos corpos. Em média, subimos cerca de 0,1%. Tendemos a ficar com aproximadamente o mesmo peso para o início de dezembro, e então tudo dispara nas últimas semanas do ano. Como você pode esperar, nós pico no Ano Novo.
a partir daí, é praticamente um slog downhill lento para os próximos cinco meses-ish. A pessoa média pode perder cerca de metade do peso que ganhou no primeiro mês, mas o caminho de volta à linha de base durará até cerca de Maio. Você não vai ficar consistentemente abaixo da linha de base até junho, e você finalmente vai acabar com o seu peso mais baixo no final de outubro. E repita.
não é bem dieta yo-yo, mas em certo sentido quase todas as dietas são yo-yo-esque. Eles simplesmente não funcionam. Cinco anos depois de começar um, cerca de 40 por cento das pessoas ganharam de volta mais do que nunca perderam. Estudo após estudo mostrou que seu corpo essencialmente tem um ponto definido para o seu peso e duro como você pode tentar mudar-se mais baixo, sua fisiologia vai trabalhar contra você. E a pior notícia é que seu ponto de ajuste sobe muito mais facilmente do que desce (se puder descer).
a boa notícia? Você pode parar de fazer dieta! Yay! Quase tudo sobre isso é terrível para você. Você para de associar suas próprias dicas corporais com a alimentação e se torna mais suscetível ao marketing que o leva a comer mais. Você adiciona estresse à sua vida, o que—surpresa, surpresa-faz você provavelmente ganhar peso, não perdê-lo. E privar-se de comida agradável apenas inicia um ciclo vicioso de binging que logo se torna impossível escapar.
escolha comer conscientemente em vez disso
isso basicamente consiste em prestar atenção quando você está com fome e cheio, ingerindo o máximo de calorias de alimentos não processados possível, geralmente evitando açúcar e tentando obter carboidratos em suas formas complexas, em vez de simples. O pão integral pode ter carboidratos, mas sua estrutura complexa não produz o mesmo pico de insulina que os amidos simples nas batatas. Comer consciente ainda significa que você começa a ter doces e biscoitos e bolos na ocasião – você apenas comê-los com moderação. É provável que você quebre regras rígidas. As diretrizes gerais, por outro lado, são muito sustentáveis.
tome o jantar de ação de Graças, por exemplo: na casa americana média, muitos dos alimentos que pesam na mesa são indiscutivelmente muito ruins para você. A turquia é muito boa-é rica em proteínas magras—e, francamente, as gorduras no molho não são tão ruins para você quanto a mania da dieta com baixo teor de gordura faria você pensar. Mas as batatas são, infelizmente, pequenas bombas de insulina cozidas e amassadas. A boa notícia é que em sua nova “dieta”, você ainda pode ter alguns. Aprecie a bondade rica em amido – apenas aprecie – a em uma quantidade razoável. O mesmo vale para torta, e aquela caçarola de batata-doce que é apenas uma desculpa para comer mini marshmallows.
Heck, você pode até comer sobras por dias. Compensar suas guloseimas outonais com lanches extra-saudáveis ajudará você a manter os quilos fora. Se você normalmente pode ter panquecas no café da manhã, tente optar por aveia ou ovos cortados em aço para abrir espaço para o seu peru e Sanduíche de recheio no final do dia.
e quando você faz alarde com um pedaço de torta de abóbora, tente conscientemente cortar uma porção um pouco menor do que você pensa que está desejando. O grande pico de insulina que segue uma dose de carboidratos simples, como o açúcar, faz com que seu corpo comece a armazenar gordura. Seu cérebro pensa que você encontrou uma grande fonte de calorias, e quer ajudá-lo a sobreviver tempos mais magros, embalando os quilos. Mas não há momentos mais magros quando há uma cadeia de fast food ao virar da esquina.Infelizmente, a única maneira que você tem de transmitir essa realidade ao seu corpo é minimizar esses picos de insulina. Mas, pelo lado positivo, os olhos são geralmente maiores do que o estômago. Se você comer devagar, provavelmente ficará tão satisfeito com uma fatia recatada quanto pensou que estaria com uma fatia pesada de torta. Você pode até sair com menos dor de barriga. E ei-se você realmente quer mais, você sempre pode ter mais!
o melhor exercício é aquele que você faz regularmente
você pode ajudar a evitar os quilos, obtendo muita atividade física. Então, novamente, as férias não são exatamente a época do ano em que você provavelmente adquirirá um novo hábito de exercício intenso. Então comece pequeno. Não se preocupe com o que as revistas dizem ser a “melhor” forma de exercício. Não há um. É verdade que a maioria das pessoas não pode perder peso fazendo apenas cardio, e que o treinamento de força pode aumentar seu metabolismo basal, então você pode ser tentado a optar pelo powerlifting. Mas também é verdade que as pessoas que odeiam levantar pesos nunca ficarão com ele o tempo suficiente para ver os resultados, e igualmente verdade que aqueles que detestam o elíptico inevitavelmente desistirão.
encontre um treino que você goste o suficiente para manter. E, em seguida, cumpri-lo. Se isso é treinamento intervalado de alta intensidade, ótimo. Estudos mostram que oferece muitos dos benefícios do cardio com menos compromisso de tempo. Se é andar de bicicleta ou correr ou nadar ou levantar ou remar—é tudo ótimo. Apenas faça isso regularmente. É assim que você desenvolve um hábito: você encontra uma maneira de continuar fazendo a coisa até que a coisa esteja tão arraigada que não seja um esforço. Exercite – se por apenas 10 minutos, se necessário. Mesmo se você não suar, eventualmente a parte que aparece será fácil. Em breve você vai encontrar estar lá por 30 minutos não é problema, e onde antes você mal estava rachando uma meia milha, de repente você está a maior parte do caminho para um 5K.
hábitos são poderosos. Use—os a seu favor-e coma sua torta também.
