com tantos esquemas “get ripped yesterday” e “lose 50 pounds by tomorrow” por aí, é tentador continuar procurando essa maneira fácil de se inclinar. Mas, mesmo planos extremos que parecem funcionar por um tempo estão repletos de problemas.
a realidade: se você realmente quer ser um mais magro você, você estará fazendo algumas mudanças de hábito em termos de como você come e se move.
“as mudanças no estilo de vida são a melhor maneira de melhorar a saúde e gerenciar o peso a longo prazo”, diz Donald Hensrud, M. D., M. P. H., diretor do Mayo Clinic Healthy Living Program e editor do Mayo Clinic Diet Book e do Mayo Clinic Cookbook Aqui estão algumas das dicas e truques mais eficazes para mudar seu estilo de vida e soltar esses quilos extras.
pare de”fazer dieta”
a boa notícia: se você realmente quiser ter sucesso, não fará dieta. “Quando alguém empreende um programa com a abordagem típica da dieta, eles fazem algo que é muito restritivo e enfadonho, mas pensam: ‘se eu puder fazer isso até perder peso, ficarei bem.”Hensrud diz. “Mas se for negativo e restritivo, é temporário. A notícia potencialmente menos-boa (se você é resistente à mudança): você provavelmente terá que modificar o que você come, quanto você come, ou (provavelmente) ambos.
pense na qualidade
” aceite que as calorias contam.”Hensrud diz. “Isso é básico, mas há muitas modas por aí que dizem que não.” pelos números, um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Então, para perder um quilo por semana, você teria que reduzir sua ingestão de calorias em 500 calorias por dia. Isso não significa que você precisa contar cada pedaço que entra em sua boca (embora se você estiver nesse tipo de coisa, sinta-se livre).
em vez disso, você precisa entender a densidade calórica versus a densidade de nutrientes. Alimentos que são calóricos tendem a ser ricos em gordura (afinal, existem 9 calorias por grama) e/ou cheios de calorias “vazias”-como em, aqueles que não fornecem muita nutrição (desculpe, batatas fritas, barras de chocolate e refrigerante). Por outro lado, os alimentos ricos em nutrientes têm muitas boas vitaminas e minerais para sua carga calórica. Os melhores também têm fibra, proteína e / ou teor de gordura” bom”, o que o manterá mais cheio por mais tempo (o que é outra razão pela qual o suco carregado de açúcar provavelmente deve ser limitado). Olá, vegetais, frutas, grãos integrais, peixe magro, frango, feijão e nozes.
Comer os melhores alimentos para perda de peso
Vegetais são particularmente de nutrientes, especialmente aqueles que estão vividamente colorido, como o verde escuro e brilhante vermelho tomate. Verdes como couve e vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas são ricos em fibras, o que o encherá.
a fruta também é uma ótima escolha e, embora seja mais rica em açúcar, o teor de fibras tende a compensar isso em termos de prevenção de um pico de açúcar no sangue. A regra de cor também se aplica aqui, com bagas brilhantes liderando a embalagem em termos de densidade de nutrientes. Ainda assim, observe suas porções se seu objetivo principal é a perda de peso.
os grãos integrais são ricos em fibras e fornecem nutrientes necessários, como vitaminas B e magnésio, e sim, até mesmo proteínas. Trigo, aveia e arroz integral podem ser mais comuns, mas seja criativo com quinoa (uma fonte particularmente boa de proteína), amaranto, trigo mourisco e teff.
peixes magros, como salmão selvagem, truta arco-íris e sardinha, têm baixo teor de mercúrio e alto teor de ômega 3 e, claro, proteína.
peito de frango desossado e sem pele é uma das melhores franjas para o seu fanfarrão em termos de teor de proteína, com 27 gramas em uma porção de 4 onças.
os feijões são baixos em calorias, mas muito recheados, sendo ricos em fibras e proteínas (como isso é para nutrientes densos?). As principais opções incluem feijão preto, feijão, lentilhas e grão de bico—mas realmente vale a pena.As nozes são melhor apreciadas com moderação por causa de seu teor de gordura relativamente alto, o que as torna mais calóricas por onça do que outras escolhas saudáveis. Atenha-se aos tamanhos de porção (geralmente uma onça) e você colherá os benefícios de sua ampla gama de nutrientes e suas habilidades de saciedade. Especialmente boas escolhas são amêndoas, castanha de caju e pistache.
aqui está nossa lista abrangente dos 103 melhores alimentos para perda de peso, de acordo com nutricionistas.
Re-pensar quantidade
OK, então você não está de dieta. Isso significa que, sim, você pode realmente ter essas batatas fritas. Provavelmente não todos os dias. Considere a quantidade como uma escala deslizante, de batatas fritas e doces limitados a vegetais ilimitados, e preencha a partir daí com porções moderadas de carne e feijão (para proteína), grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura. (O governo está em algo com toda essa coisa MyPlate.) “Um exemplo extremo: Se alguém comesse apenas 600 calorias de jujubas por dia, sim, perderia peso, mas não apoiaria sua saúde”, diz Hensrud. Mas eles ficariam com muita fome e insatisfeitos quando os 60 ou mais jujubas (ou 150 geleias menores) desaparecessem. (Nota: também não estamos sugerindo 600 como sua contagem de calorias alvo, mas você entende o que estamos dizendo.)
não coma esses alimentos que quebram a dieta:
doces. Meio que um acéfalo, já que é todo açúcar ou açúcar e gordura. Ainda precisa do seu doce conserto? Desça com o tamanho divertido-e fique com um de cada vez.
pastelaria. Uma combinação de açúcar, gordura e farinha refinada—sim, não é tão bom para a cintura. E, infelizmente, aquele Dinamarquês contendo maçãs ou a torta feita de mirtilos não é melhor.
frito…qualquer coisa. A imersão de óleo nessas batatas e pães pode ter um ótimo sabor… mas não está enchendo e certamente não o ajudará em direção aos seus objetivos de perda de peso.
Chips. Aqueles que são fritos ou revestidos com queijo em pó certamente não gritam bem para você, mas mesmo aqueles que pretendem ser “saudáveis” por serem assados ou feitos de, digamos, batatas doces, ainda são principalmente calorias vazias.
pão branco. Os grãos foram des-germinados, tornando o pão branco bastante esparso em nutrientes. Muitos são fortificados (por esse motivo), mas geralmente é melhor obter seus nutrientes de sua fonte natural e original.
Tente 80-20
Como observado, a privação não funcionar a longo prazo. É por isso que Nathane Jackson, C. S. C. S., R. H. N, um treinador de saúde e bem-estar e fundador da Nathane Jackson Fitness, recomenda que seus clientes sigam a regra 80-20: 80% de suas calorias devem vir de alimentos frescos e inteiros de “ingrediente único” que você come em grande parte na forma em que crescem na natureza (produtos, carne, nozes, etc.). Os outros 20% podem ser da variedade mais” processada”, na qual ele inclui alimentos que têm um lugar em uma dieta saudável, como pão integral. Dos 20, ele diz que 5 a 10% podem ser da coluna junk food. Mas “não tenha chocolate ou sorvete em casa”, diz ele. “Rig o jogo para que você possa ganhar, em vez de confiar na força de vontade. Se você quiser, você pode ir buscá-lo, mas faça um esforço para fazê-lo.”
Olhe para o quadro geral
depois de ler tudo isso, você ainda pode pensar que tem algumas grandes mudanças na dieta para fazer. Antes de surtar, comece fazendo um inventário exatamente do que você está comendo, incluindo o tamanho da porção. Um aplicativo como o MyFitnessPal pode facilitar o registro, com seu extenso banco de dados, scanner de código de barras e “memória” dos alimentos mais usados (afinal, somos criaturas de hábitos). Se você não é bom em estimar o quanto você comeu (e estudos mostram que a maioria das pessoas não são), medir a sua comida até que você é melhor em olhá-lo. E não ignore as calorias que você bebe (refrigerante, suco, cerveja), que Jackson diz serem fáceis de reduzir logo de cara. Depois de saber onde você está começando, você pode fazer mudanças—lentamente. “Tente adicionar mais uma porção de frutas e mais uma de vegetais e menos uma de carne por dia”, sugere Hensrud. Gradualmente, o objetivo é ter os alimentos densos em nutrientes que você adiciona multidão para fora os densos em calorias que você deve limitar, para que você possa comer muita comida e se sentir cheio, mas consumir menos calorias gerais.
Mover mais
Quando se trata de perda de peso, o que você come (e não come) é muito mais importante do que o seu plano de exercício. No entanto, quanto mais você se move, mais calorias você queima, o que o prepara para um maior sucesso. Além disso, você desenvolverá hábitos de fitness que serão essenciais para manter essa perda de peso quando atingir seu objetivo. Se você foi totalmente sedentário, isso significa começar por se levantar do seu duff mais. Defina um temporizador para desligar a cada 50 minutos e levante-se, ande, mova-se um pouco. Estudos têm mostrado uma e outra vez que as pessoas que são naturalmente mais magras se movem mais—até duas horas por dia. Este Acordo temporizador vai chegar lá.
Adicione no exercício
assim como você não vai rever a sua dieta, você não precisa para de repente se tornar um rato de academia. Estamos buscando uma atividade sustentável aqui, então se você for de zero a cinco dias por semana na academia, eventualmente você vai queimar. Um objetivo mais gerenciável, diz Jackson, é aumentar sua atividade lentamente, começando com uma caminhada de meia hora todos os dias. Então, ele sugere algum treinamento de força duas a três vezes por semana para reter músculos à medida que você perde gordura. Escolha movimentos multi-articulares como agachamentos, flexões, prensas aéreas e filas—”seu bíceps é um músculo pequeno, então eles não queimam uma tonelada de calorias”, diz Jackson—e permita-se descansar bastante entre as séries no início. “Trabalhar muito intensamente no início pode afetar seu apetite e energia, então encontrar um equilíbrio é fundamental”, diz ele. Um grande circuito pode incluir dois ou três conjuntos, com 8-12 repetições cada e alguns minutos de descanso entre, dos seguintes exercícios:
– Agachamento
– Suporte de Linhas
– Passo-Ups
– Sobrecarga Pressiona
– Glúteos Pontes
– Inclinação Flexões
Rampa até o cardio
uma Vez que alguns dos que o peso se foi e você está se sentindo mais forte, você pode aumentar sua força-a intensidade do treinamento, tendo em breves intervalos entre os exercícios, o que irá aumentar a aeróbica benefícios. Você também pode adicionar em um ou dois dias de cardio de maior impacto, como inclinação para caminhar ou correr, andar de bicicleta ou remar. Comece com exercícios de estado estacionário, onde você vai no mesmo ritmo por meia hora a 45 minutos, depois jogue com intervalos de esforço e recuperação, que são de maior intensidade e têm mais benefícios de queima de calorias. Mantenha a porção de maior impacto mais curta do que a recuperação no início—digamos 30 segundos ou um minuto, 1 a 3 minutos de folga—e depois diminua gradualmente a recuperação. Quando estiver pronto, você pode aumentar o impulso até que esteja no mesmo momento.
Obtenha seu zzzs
a privação crônica do sono pode causar estragos em seus esforços de perda de peso. “Seus hormônios da fome redefinem quando você dorme, também, então se você está privado de qualidade e quantidade de sono, você está atrás da bola oito quando você acorda pela primeira vez, e mais propensos a desejar junk food e carboidratos”, diz Jackson. O sono também é quando seus músculos reparam o pós-treino, por isso é ainda mais importante obter o suficiente depois de iniciar sua rotina de exercícios. “A quantidade é boa, mas a qualidade também é importante”, diz Jackson. “Os hormônios do sono são naturalmente liberados por volta das 20h ou 21h, então, indo para a cama às 10h, você se sentirá mais reabastecido porque dormirá durante a janela para obter a melhor qualidade.”
Chill out
o Estresse é outro fator que pode afetar a perda de peso esforços. “Quando sob estresse, seu corpo também libera cortisol”, diz Jackson. Quando o estresse é crônico, você está lutando uma batalha difícil para perder peso. Além disso, ” o exercício em si é realmente estresse no corpo, e é por isso que também é importante ter um equilíbrio de diferentes intensidades de treinamento.”Ele recomenda meditação, admitindo que a princípio a maioria de seus clientes revira os olhos. “Mas você não precisa ser um monge sentado em uma montanha no Tibete. Tome 20 minutos por dia para relaxar e respirar e se concentrar.”(Confira os caras da capa de Fitness desses homens que meditam para obter mais motivação.)
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