Como aumentar a resistência para o futebol-Your Soccer Home

aumentar sua resistência ao futebol pode ser uma tarefa assustadora, especialmente quando você acha que precisa correr por 90 minutos e ainda ficar bem no final. Você também pode ter descoberto que apenas correr não aumenta sua resistência ao futebol. Isso ocorre porque os sistemas de energia no trabalho para o futebol são um pouco mais complicados. Existem maneiras eficazes e não tão úteis de aumentar sua resistência para este esporte.

para aumentar a resistência do futebol, você terá que melhorar os níveis de condicionamento físico para os sistemas de energia anaeróbica e aeróbica. Ambos os sistemas desempenham um papel crucial no apoio ao outro. Incorporar exercícios aeróbicos HIIT seria o melhor método para aumentar a resistência geral do futebol.

este artigo mostrará primeiro como o corpo funciona e usa energia ao jogar futebol. Assim que soubermos disso, precisaremos entender os sistemas de energia, bem como quais tipos de exercício existem. Em seguida, mostrarei como combiná-los para criar uma melhor resistência geral para o futebol.

se você pegar tudo o que está neste artigo e colocá-lo em prática, você rapidamente sentirá sua resistência melhorar e verá um aumento dramático em sua habilidade no campo de futebol por causa disso.

um jogador mais apto é um jogador melhor!

Por Que a resistência é Crucial para os jogadores de futebol

o futebol profissional é indiscutivelmente um esporte que requer alguns dos jogadores mais aptos do planeta.

por 90 minutos, um jogador deve correr para cima e para baixo em um campo ou campo de grama de 120m (131 jardas), ziguezague, parar, reverter, chutar, pular e superar outros jogadores.

os jogadores de futebol cobrem tanto terreno em uma partida que equivale a uma corrida de 10 km (6 milhas) toda vez que saem para o campo.

em comparação com outros esportes profissionais, os únicos outros atletas que se aproximam de jogadores profissionais de futebol são maratonistas, triatletas ironman, ciclistas profissionais e esquiadores de cross country.

os jogadores de futebol são alguns dos atletas mais aptos do mundo, mas sua aptidão não depende apenas de um aspecto ou fator. Sua aptidão incorpora velocidade, resistência, agilidade e força.

na maior parte, quando um indivíduo treina, eles se concentrarão em um desses aspectos do exercício (que abordaremos abaixo). No entanto, um jogador de futebol precisa incorporar todos eles,

para se encaixar no futebol; é preciso entender quais processos de energia estão ocorrendo dentro do corpo para treinar e se exercitar utilizando esses sistemas, tornando-os mais aptos e prontos para o futebol.

uma coisa a notar é que, ao contrário de outros esportes, o futebol é um esporte explosivo. Isso significa que os jogadores devem ser capazes de explodir com intensidade de uma posição estacionária.

além disso, eles fazem mais corridas do que correr, tornando o jogo rápido e o nível de condicionamento físico mais intenso.

os jogadores de futebol têm que produzir, a uma fração de segundos, intensas rajadas curtas de Velocidade, mudar rapidamente de direção e realizar ações muito habilidosas.

e eles devem fazer tudo isso enquanto se movem em alta velocidade.

que tipo de exercício é Futebol?

Como eu mencionei, existem quatro fatores que desempenham um papel no futebol em termos de adequação:

• a resistência,
• velocidade
• destreza,
• e a força

Vamos olhar para estes exercícios para ver o que as categorias que iria colocar o futebol no.

classificando o exercício em quatro áreas

como um todo, podemos classificar o exercício em quatro categorias principais.

são:

• Resistência
• Força
• Saldo
• Flexibilidade

Você provavelmente pode ver rapidamente que o futebol iria cair em todas estas categorias, então, qual é a melhor maneira de construir a resistência e aptidão para o futebol?

para encontrar a resposta para isso, precisamos olhar para quais sistemas de energia estão funcionando no futebol.

podemos então combinar isso com uma ou mais dessas categorias de exercícios. Em seguida, poderemos determinar a melhor maneira de entrar em forma e construir resistência para o futebol.

os sistemas de energia que o futebol usa

o corpo usa apenas dois sistemas de energia para produzir energia. Esses sistemas são os sistemas anaeróbicos e aeróbicos.

ambos funcionam de forma muito diferente um do outro, e devemos considerar qual futebol mais utiliza.

exercício aeróbico

o exercício aeróbico utiliza oxigênio para quebrar a glicose para fornecer energia ao corpo. O exercício aeróbico é sustentado por longos períodos de tempo (geralmente mais de 10 minutos), é contínuo e um pouco lento, passando de moderada a alta intensidade.

este tipo de sistema energético aumenta a resistência cardiovascular e muscular. Portanto, esse tipo de exercício prevalecerá quando o indivíduo fizer a mesma atividade no mesmo nível de intensidade por um período prolongado.

Portanto, podemos categorizar esportes como corrida, natação e ciclismo como exercício aeróbico.

se quisermos comparar isso com o futebol, a única comparação que podemos fazer é que um jogador de futebol está correndo continuamente por 90 minutos.

portanto, um jogador de futebol tem que ser aerobicamente apto para suportar 90 minutos de corrida contínua.No entanto, agora sabemos que os jogadores de futebol também devem manter movimentos rápidos e explosivos, além de correr continuamente por 90 minutos. Portanto, o sistema de energia aeróbica não será o sistema de energia central que os jogadores de futebol precisam para sustentar uma resistência rápida e explosiva.

Exercício Anaeróbico

exercício Anaeróbico significa “sem oxigênio.”Isso significa que esse sistema de energia no corpo quebra a glicose sem o uso de oxigênio. O exercício anaeróbico é mais intenso, mas de duração mais curta do que o exercício aeróbico de sua contraparte.

em um pouco mais de detalhes, a glicose é convertida em ATP através do processo de glicólise. Um bi-produto deste processo é o ácido láctico, que é produzido a uma taxa aumentada durante este tipo de exercício.

colocando esta descrição ao lado do futebol, podemos ver que os dois coincidem muito bem um com o outro.

o exercício anaeróbico é um exercício explosivo de ritmo acelerado sustentado por uma curta duração, e o futebol, em relação ao seu impulso, é o mesmo.

a Compreensão de Como Ficar em forma e Aumentar a Resistência para o Futebol

agora entendemos que um jogador de futebol tem que treinar, ou pelo menos ter a capacidade para executar, por um longo período de tempo (90 minutos – o comprimento de um jogo de futebol).

por causa disso, um aspecto do treinamento deve abranger o exercício aeróbico.

no entanto, o futebol utiliza ataques curtos e poderosos de corrida continuamente.

isso requer o entendimento de que, se você quiser ficar em forma e ter maior resistência para o futebol, terá que treinar o sistema de energia anaeróbica com mais frequência do que treinar o sistema aeróbico.

portanto, para construir resistência (ou aptidão) para o futebol, um jogador deve se exercitar usando os dois sistemas de energia.

considerando os quatro tipos de exercício e considerando os princípios do futebol, precisaremos treinar resistência e força utilizando os sistemas de energia anaeróbica e aeróbica.

que tipo de exercício (programa de Fitness) podemos usar para aumentar o sistema anaeróbico?

ao utilizar exercícios anaeróbicos, o corpo pode ficar mais apto e mais forte mais rapidamente.

no Entanto, a ressalva é que ele é muito mais desgastante para o corpo, e só porque você está apto em termos de seu corpo ser capaz de utilizar o sistema de energia anaeróbica, efetivamente, isso não significa que você vai ter prolongado a resistência ao longo de um período de tempo prolongado.

leve em consideração e tenha em mente que o sistema de energia anaeróbica não usa oxigênio para processar energia.

quando você está apto a este respeito, isso não significa necessariamente que você será capaz de fazer uma atividade por um período de tempo sustentado.

os dois sistemas de energia são diferentes e, embora se sobreponham, nunca podem ser substituídos pelo outro.

HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)

em termos de resistência à construção (resistência) para o futebol em termos de exercício anaeróbico, a melhor maneira possível de fazer isso seria utilizar um programa HIIT.

HIIT é baseado em uma estratégia em que você empurra seu corpo ao extremo por um curto período e depois faz uma pausa. Este tipo de treino é rápido, treinamento explosivo.

por exemplo, correr pelo maior tempo e força possível e depois descansar por 30 segundos, repetindo o processo até a exaustão.

em termos dos princípios do futebol e dos sistemas de energia subjacentes, o uso do HIIT ajudará você a construir resistência para o sistema de energia anaeróbica.

para tornar isso o mais fácil possível para você, criei e incluí um programa HIIT fitness focado em futebol de 30 dias como parte do meu guia de Fitness de futebol.

este programa de fitness segue as mesmas técnicas que todos os grandes profissionais de futebol usam e as apresenta em um formato passo a passo claro e diário que você pode facilmente seguir e ver sua aptidão e resistência melhorar drasticamente ao longo de apenas um mês.

muitos jogadores de futebol viram o benefício de seguir este programa e não olharam para trás.

se você é sério sobre como melhorar a sua resistência e ser um jogador melhor, então você precisa se apossar disso e ver o quanto de uma diferença que pode fazer.

ninguém nunca se arrependeu de melhorar sua aptidão.

vou adicionar um link para isso novamente para você no final deste artigo. Ou você pode clicar neste aqui, e ele fornecerá mais detalhes em uma nova guia para você conferir mais tarde.

tipos de programas de treinamento HIIT para aumentar a resistência para o futebol

existem muitos tipos de programas de treinamento HIIT utilizando calistenia (peso corporal), pesos reais (halteres e halteres), máquinas e muito mais.

no entanto, temos que ter em mente que o futebol requer o poder e a explosividade para vir das pernas, então basear um programa de treinamento HIIT onde você usaria pesos e treinaria sua parte superior do corpo não beneficiaria um jogador de futebol.

não aumentaria sua resistência geral em campo.

portanto, o melhor tipo de programa HIIT seria um programa ou exercício que usa as pernas de maneira rápida e explosiva.

poderíamos então ignorar todos os outros programas HIIT e criar exercícios HIIT com base na corrida e parada.

aqui está um exemplo:

Treino HIIT	Trabalho / Intervalos de Descanso	Define	Duração Total	Benefícios
Sprint	30 seg / 4min	4 – 6	18 – 27 min	Isso exige o máximo de esforço, e apesar de o período de descanso é longo, ele deve dar-lhe tempo para se recuperar, então você pode empurrar mais.
Sprint Curto	8 sec / 12 sec	60	20 min	Este tipo de treino é mais usado por condicionado
um-para-Um Sprint	30 seg / 30 seg	10	10 min	Este é um moderado HIIT treino e pode ser facilmente adaptado dependendo de suas necessidades
Tempo Sprints	40 jardas sprint / Caminhada de volta	max	10 min	Este é um dos mais eficazes exercícios para o condicionamento
Futebol Sprints (Específico do Esporte)	15 seg / 35 seg	7 – 10	6 – 8 min	você pode simular uma situação ao vivo alterando a frequência das durações de tempo para combinar com um jogo real de forma mais eficaz em termos de futebol.

Que Tipo de Exercício (Programa de Fitness) Podemos Usar para Aumentar o Aeróbico Sistema

Mesmo que o sistema de energia anaeróbica desempenha um papel muito maior em princípios de futebol, você não deve ignorar a resistência aeróbica.

se você quiser resistência geral, você precisará exercitar este sistema para que seu corpo possa utilizar oxigênio corretamente para que você execute (neste caso, corra) de forma mais consistente por um longo período.

Exercícios Aeróbicos (corrida e ciclismo)

sabemos que a partir de breve explicação de que devemos classificar o exercício aeróbico como um indivíduo sustentar a mesma atividade por um período de tempo. Mais uma vez, precisamos relacionar isso com o futebol e seus princípios.

haveria duas formas eficazes de exercício aeróbico que aumentariam a resistência geral para o sistema aeróbico: corrida e ciclismo.

Tipos de aeróbico programas para aumentar a resistência para o futebol (ciclismo)

o Seu primeiro pensamento sobre isso é que o ciclismo não desempenhar um papel no futebol, e, obviamente, teria de ser corretas; no entanto, lembre-se que o corpo se adapta rapidamente a qualquer regime de fitness que você dê a ele, e a capacidade de se obter o ajuste é baseado na mais duro que seu corpo tem de trabalhar.

Portanto, como o ciclismo utiliza os mesmos grandes grupos musculares que a corrida, você pode incorporá-lo para chocar o sistema, aumentando os níveis de condicionamento físico.

e se você quiser mais informações sobre isso, confira meu artigo onde explico como o ciclismo realmente melhorará sua resistência geral de corrida (resistência), que você precisa para o futebol.

tipos de Programas aeróbicos para aumentar a resistência do Futebol (Corrida)

sem entrar em muitos detalhes, você terá que correr se quiser aumentar sua resistência à corrida.

além disso, se você quiser melhorar seu nível geral de condicionamento físico dos sistemas aeróbicos para correr, precisará correr por um longo tempo.

jogadores de futebol basicamente correm sem parar por 90 minutos. Como dissemos, eles têm uma média de cerca de 10 km (6 milhas) toda vez que entram em campo.

o primeiro passo para poder correr 90 minutos é exercitar-se para correr por 90 minutos.

pode parecer um pouco óbvio, mas se você puder suportar um treino que o faça correr por 90 minutos, estará um passo mais perto de estar mais em forma e ter mais resistência para o futebol.

mas tenha cuidado com isso, porque como mostrei no meu artigo-a corrida de longa distância é boa para o futebol? – muita corrida pode realmente ser prejudicial, em vez de benéfico para um jogador de futebol.

você pode combinar treinamento aeróbico e anaeróbico, e isso se relaciona com o futebol?

agora mostrei que o futebol usa os sistemas de energia aeróbia e anaeróbia em seus princípios de condicionamento físico.

embora os jogadores de futebol usem mais o sistema anaeróbico, você precisará ter um nível geral maior de condicionamento físico (condicionamento aeróbico) para durar a duração de um jogo.

Uma das melhores maneiras possíveis para aumentar seu nível de resistência para o futebol seria implementar os dois tipos de fitness juntos, os dois anaeróbio e aeróbio.

uma coisa a notar é que este artigo aborda como aumentar os níveis de resistência para o futebol e não como entrar em forma rapidamente.

se você quiser saber mais sobre como ficar em forma rápido, eu cobri isso no meu artigo recente – Como entrar em forma para o futebol rápido.

novamente, a resistência é relativa em termos de futebol porque você requer o uso de ambos os sistemas de energia.

um indivíduo que deseja aumentar sua resistência deve ter um certo nível de condicionamento físico. Algumas pessoas só podem estar no estágio em que são capazes de treinar os sistemas de energia separadamente.

indivíduos que têm um nível básico de aptidão podem trocar os sistemas e os exercícios que são mais adequados para eles, e isso lhes dará os melhores resultados.

uma opção incomum que você pode querer considerar é o balé. Saiba mais no meu artigo – Por Que o balé pode ser ótimo para jogadores de futebol.

treinamento aeróbico HIIT

se você está em forma o suficiente e já joga futebol com bastante regularidade, você se beneficiará mais de incorporar tanto o HIIT (anaeróbico) com exercícios aeróbicos juntos, aumentando sua aptidão para ambos e, portanto, sua resistência geral para o futebol.

o princípio é relativamente simples. Você seguiria um programa HIIT, mas em vez de descansar ou parar em seus dias de folga, você incorporaria tempos de “recuperação ativa” em seu treinamento.

isto é precisamente o que eu fiz com o programa de fitness de futebol de 30 dias que está incluído no meu guia de Fitness de futebol que você pode se apossar aqui.

eu projetei especificamente para jogadores de futebol e as demandas únicas colocadas sobre eles no campo de futebol.

este tipo de abordagem para a aptidão implementa ambos os sistemas de energia; no entanto, como eu mencionei antes, a ressalva é que ele pode ser tributar às vezes.

indivíduos que não têm um nível básico de condicionamento físico podem não ser capazes de sustentar esse tipo de treinamento.

esses indivíduos devem aumentar sua resistência por meio de exercícios anaeróbicos, pois teriam que parar e descansar. Lembre-se de que o exercício aeróbico é para períodos sustentados de tempo (jogging).

o mesmo poderia ser feito com o ciclismo.

você pedalaria em um nível de intensidade moderada a alta, saindo de vez em quando para incorporar o HIIT ao treino. Isso aumentaria novamente a resistência para ambos os sistemas de energia; também aumentaria a resistência para correr e aumentaria a resistência geral para o futebol.

avançar

o futebol é indiscutivelmente um dos esportes profissionais mais desafiadores do mundo quando se trata da demanda por fitness no corpo e utiliza dois sistemas de energia em seu núcleo. Ao mesmo tempo, a maioria dos outros esportes usa apenas um.

esses sistemas de energia são os sistemas de energia aeróbia e anaeróbia. Para aumentar a resistência e a aptidão, o corpo precisa estar em forma e usar efetivamente esses dois sistemas de energia.

treinar apenas um não treinará efetivamente o outro e, portanto, estar em forma em um não fará você se encaixar no outro.

portanto, em termos de aumentar sua resistência, isso dependeria de como você está em forma e em quais sistemas de energia você está mais em forma. Entendendo isso, você precisaria exercitar cada sistema de acordo e talvez um a mais do que o outro utilizando programas específicos (HIIT ou exercício aeróbico geral).

se você está em forma o suficiente, você deve incorporar tanto HIIT e exercício aeróbico, aumentando sua resistência de forma dramática, eficaz e rápida.

a melhor e mais simples maneira de fazer isso é seguir um programa de fitness dedicado projetado especificamente para jogadores de futebol.

o Soccer Fitness Guide incorpora tudo o que você precisa em um só lugar, e você pode até começar hoje!

como eu disse acima, você nunca vai se arrepender de melhorar a sua aptidão ou resistência.

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