Telômeros mais curtos à medida que envelhecemos. Por esse motivo, eles são um marcador confiável de idade biológica e saúde. Descubra como alongar os telômeros naturalmente e retardar o processo de envelhecimento.
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neste artigo:
- Telômeros e Envelhecimento
- Como Alongar os Telômeros Com Nutrientes de Dieta e
- Como Alongar os Telômeros Com o Exercício
- Como Alongar os Telômeros Com Relaxamento e Redução do Estresse
- Como Alongar os Telômeros: Outros Possíveis Fatores de
Como Alongar os Telômeros para retardar o Envelhecimento
Telômeros e Envelhecimento
os Telômeros são as capas dos finais dos cromossomos humanos. Como as tampas na extremidade dos cadarços, essas proteínas protegem as extremidades das fitas de DNA do encurtamento e desgaste.Os cientistas ligam telômeros mais longos à longevidade, menor risco de doença e melhor saúde cerebral.
os telômeros tornam-se mais curtos com o tempo porque as células envelhecidas não podem se replicar corretamente. Como resultado, as células perdem a capacidade de funcionar bem, o que acelera o processo de envelhecimento.
infelizmente, telômeros mais curtos fazem parte do envelhecimento. Além disso, a inatividade, a má alimentação e o estresse podem fazer com que seus telômeros se deteriorem mais rapidamente.
felizmente, você pode fortalecer seus telômeros dentro de algumas semanas, fazendo algumas mudanças no estilo de vida.
Como Alongar os Telômeros Com Nutrientes de Dieta e
Nutrição pode ter um impacto significativo no comprimento dos telómeros. Uma revisão de 2018 encontrou uma ligação entre consumir certos alimentos e telômeros mais longos, incluindo:
- alimentos integrais, grãos integrais, nozes e leguminosas
- frutas Frescas e 100% de suco de fruta
- Legumes
- Algas
- produtos Lácteos
- Café
A revisão também observa que alguns nutrientes podem ter um impacto.
síntese, reparo e metabolismo do DNA dentro da célula requerem folato. O que significa que o folato pode alongar e proteger os telômeros. Além disso, dietas ricas em antioxidantes que incluem vitamina C, e, polifenóis e selênio e fibras podem beneficiar o comprimento dos telômeros. Considerando que, outro estudo associou níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 a menos inflamação e declínio mais lento dos telômeros.
dieta e padrões alimentares, no entanto, podem ser tão importantes quanto o teor de nutrientes.Por exemplo, um padrão alimentar Ocidental, composto por mais alimentos processados, carne vermelha e maior teor de açúcar, pode encurtar os telômeros.Por outro lado, uma dieta mediterrânea se correlaciona com telômeros mais longos. Os cientistas pensam que são as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias desta dieta que preservam o comprimento dos telômeros.
alguns estudos indicam jejum, e dietas que imitam o jejum podem beneficiar a vida útil. Mas, precisamos de mais evidências para determinar se e como isso influencia o comprimento dos telômeros.
em suma, veja como alongar os telômeros com sua dieta:
- Coma principalmente alimentos integrais à base de plantas.
- reduza a ingestão de carne vermelha, açúcar e alimentos refinados e processados.
- consumir ácidos graxos ômega-3, encontrados em linhaça, vegetais de folhas verdes e suplementos de óleo de peixe de alta qualidade.
- incluem alimentos ricos em antioxidantes, como bagas, batatas doces e vegetais de folhas verdes.
- adicione legumes, brócolis, espinafre e couve de Bruxelas para folato e fibra.
como alongar os telômeros com exercícios
agora, você sabe como o exercício é vital para a saúde geral. Mas, de acordo com um estudo da NHANES, a atividade física também tem uma influência significativa no envelhecimento celular.
mais de 5000 adultos participaram do estudo de três anos, onde os pesquisadores compararam o efeito da frequência, intensidade e duração de 62 atividades.
o estudo concluiu que adultos com altos níveis de atividade tinham telômeros mais longos do que aqueles com níveis baixos a moderados. Além disso, eles estimam que os telômeros mais longos reduziram a idade biológica em sete a nove anos.
os adultos devem ter como objetivo 150 minutos de exercício moderado a vigoroso semanalmente para obter todos os benefícios. Diferentes tipos de exercícios afetam os telômeros de diferentes maneiras. Portanto, uma série de atividades pode ter os benefícios mais antienvelhecimento.
Encontre atividades que você goste. Por exemplo, se bater no gYunique não é sua xícara de chá, trabalhe no jardim. Como alternativa, pratique esportes coletivos ou faça caminhadas.
mais importante, mantenha-se ativo porque qualquer atividade física é melhor do que nenhuma.
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Como Alongar os Telômeros Com Relaxamento e Redução do Estresse
o estresse é prejudicial à sua saúde. Não só aumenta o risco de doenças cardíacas, mas reduz as defesas do sistema imunológico e faz com que você envelheça mais rápido.
outras condições de saúde mental, como ansiedade e depressão, também desempenham um papel significativo no comprimento dos telômeros.Os cientistas acham que o aumento do estresse oxidativo pode ser a razão pela qual encurta os telômeros. Níveis mais altos de cortisol são outra explicação porque inibe os enzYuniquees que protegem os telômeros.Seja qual for o motivo, sabemos que o estresse é prejudicial. Também sabemos que o gerenciamento do estresse tem um impacto significativo na saúde. Portanto, o relaxamento e a redução do estresse são vitais para o bem-estar geral.
há evidências em evolução de que a prática regular de ioga e meditação estabiliza os telômeros, tornando-os alguns dos melhores métodos de gerenciamento de estresse disponíveis.
um estudo observou mudanças significativas nos biomarcadores dos participantes após três a seis meses de prática regular de ioga. Da mesma forma, aqueles que praticavam meditação tinham maior comprimento de telômeros em relação a um grupo de controle.
um estudo diferente mediu o impacto da meditação iogue na atividade da telomerase e na saúde mental. Os pesquisadores descobriram que a atividade da telomerase foi 43% melhor, enquanto a saúde mental melhorou em 50%.
o que é telomerase? Telomerase é um tipo de enzYuniquee que protege e estende telômeros.
o melhor de tudo, apenas 12 minutos de meditação diária podem ajudar a apoiar seus telômeros, e você não precisa de nenhuma aula especial para meditar. Ouça uma meditação guiada ou concentre-se em sua respiração por um determinado período de tempo. Para indivíduos ocupados, faça da meditação parte de sua rotina de dormir.
se você é novo no yoga, é melhor participar de uma aula para aprender as cordas. Comece praticando yoga duas ou três vezes por semana. Em seguida, trabalhe até cinco ou mais sessões semanais.
acima de tudo, você deseja diminuir seus níveis de estresse. E enquanto yoga e meditação são ótimos, qualquer coisa que o ajude a relaxar é benéfica para o seu bem-estar. Aqui estão mais algumas maneiras de relaxar e reduzir o estresse:
- Artes, artesanato e hobbies
- Leitura
- Ouvir música ou tocar um instrumento
- Jardinagem
- Caminhadas ou passar o tempo na natureza
- dia de Spa e de massagens
*Se você tiver excesso de stress, ansiedade ou depressão, fale com o seu médico. Seu médico pode prescrever o curso certo de ação para suas necessidades, o que pode melhorar drasticamente sua vida diária.
como alongar os telômeros: Outros possíveis fatores
vários estudos concluíram que a dieta, a atividade física e a redução do estresse influenciam os telômeros. Mas, apenas um punhado de estudos encontrou outros fatores possíveis.
há algumas evidências sugerindo que a interação social, a amizade e as relações físicas podem desempenhar algum papel. Essas interações podem diminuir o estresse e, portanto, proteger os telômeros, mas essa teoria ainda carece de provas.O sono de baixa qualidade também pode encurtar os telômeros porque aumenta o estresse oxidativo e a inflamação. Portanto, é lógico argumentar que um sono melhor é igual a telômeros mais longos.
por último, um estudo encontrou uma correlação entre sentar em uma mesa o dia todo e telômeros curtos. Por esse motivo, é possível que gastar mais tempo em seus pés possa alongar os telômeros.Embora esses fatores possam influenciar o comprimento dos telômeros, ainda não há evidências suficientes para apoiar essas teorias.
dentro de semanas após fazer mudanças no estilo de vida, seus telômeros podem melhorar. Algumas dessas mudanças exigem mais esforço do que outras. Mas, quanto mais cedo você começar, mais cedo você terá os benefícios.
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