a taxa de destreinamento: quão rápido você perde força Muscular e resistência aeróbica?

quando se trata dos ganhos de condicionamento físico que você ganha, não seria ótimo se algum progresso avançado fosse permanente?

uma vez que você bateu que PR, você nunca iria falhar novamente. Uma vez que você correu o seu tempo perfeito 5k, o único lugar para ir seria para a frente – sem medo de escorregar para trás e perder segundos preciosos.Apenas, a vida não é assim e nossos corpos não funcionam dessa maneira.

em algum momento de sua carreira atlética (talvez agora, se você está lendo isso), você provavelmente teve que fazer uma pausa no treinamento. Talvez você estivesse viajando, tivesse uma emergência familiar ou apenas … não treino por um tempo (acontece com o melhor de nós).Seja qual for o motivo, perder o treinamento pode ser frustrante, e voltar para a academia é assustador – especialmente quando você pensa sobre quaisquer perdas de desempenho que você possa ter sofrido e quanto trabalho será necessário para voltar onde você estava.

bem, há boas e más notícias.

a má notícia é que ninguém está imune ao destreinamento. A boa notícia, porém, é que, dependendo da sua aptidão básica e de quanto tempo você está fora, você pode não ter perdido tanto quanto teme.

O Que É Destreinamento?

todos têm dias de folga na academia ou corridas que parecem ter um esforço extra. Isso é normal e não se qualifica como destreinamento. O mesmo vale para o progresso parado – que não equivale a destreinamento, e pode ser um sintoma de nutrição sub-otimizada, recuperação ou progressão de treino.

para que uma perda de desempenho seja atribuída ao destreinamento (também conhecido como descondição), deve ocorrer após um intervalo do treinamento. Isso inclui diminuição da capacidade aeróbica, flexibilidade, força muscular, velocidade e qualquer outra habilidade “treinada atleticamente”.

o destreinamento também não afeta apenas o desempenho. Muitos processos fisiológicos (que afetam o desempenho) também são alterados quando você faz uma pausa na academia. Você verá alterações nos níveis de pressão arterial, açúcar no sangue e colesterol ao longo do tempo. Você também perderá lentamente a capacidade do seu corpo de usar carboidratos com mais eficiência e a capacidade aprimorada dos músculos de processar oxigênio. Seu metabolismo também pode começar a diminuir à medida que a massa muscular diminui e o corpo não está mais apoiando um estilo de vida mais ativo.

soa um pouco de desgraça e melancolia quando você está lendo A definição, mas não se preocupe. Você não perderá todos os seus ganhos depois de um longo fim de semana – ou mesmo uma semana – longe da Academia.

a rapidez com que o destreinamento afeta seu corpo depende de uma infinidade de fatores como idade, sexo, construção natural, condicionamento físico básico, seu esporte de escolha e até mesmo o motivo pelo qual você está fazendo uma pausa. A maioria das pessoas se preocupa principalmente com a aptidão aeróbica ou a força muscular; vamos dar uma olhada nesses dois primeiro.

com que rapidez você perde a aptidão aeróbica

os atletas de resistência (ou aqueles principalmente preocupados com a capacidade aeróbica) obtêm o final curto do bastão – você perde a aptidão aeróbica mais rápido do que qualquer outra coisa.

dito isso, ainda leva duas semanas antes que um impacto perceptível seja causado em seu desempenho.

após duas semanas sem treinamento, a pessoa média experimenta uma queda inicial em seu VO2 max. Essa primeira mudança vem principalmente do coração bombeando menos sangue a cada batida, o que significa que menos oxigênio está chegando aos músculos. Quando você tira duas semanas de treinamento, o volume de sangue em seu corpo realmente diminuirá, dando ao seu coração menos para trabalhar à medida que sua freqüência cardíaca aumenta.

à medida que o tempo longe do treinamento aumenta, seu VO2 max continua a diminuir. Após 4 semanas de folga, o atleta médio verá uma diminuição de 6%. Após 9 semanas, isso salta para 19% e, após 11 semanas sem treinamento aeróbico, a maioria das pessoas perdeu 25% de seu VO2 max.

é importante lembrar que isso é relativo-você perde uma porcentagem do seu nível de condicionamento físico, não um valor de número definido. Assim, os corredores de nível de elite irão se deter na mesma taxa que um competidor amador, mas o corredor de elite ainda será mais rápido que o amador em uma comparação direta.

Com Que Rapidez Você Perde Força Muscular?

a força Muscular fica substancialmente mais longa do que a resistência aeróbica. Para atletas de força, mais de 4 semanas podem passar antes que ocorram reduções severas no desempenho. Em alguns casos, até 6 semanas podem passar com pouca ou nenhuma mudança na capacidade.

o que é ainda mais interessante é quanto trabalho é necessário para evitar essas perdas – ou melhor, quão pouco. A força Muscular pode ser mantida com uma a duas sessões de força por semana. Um estudo documentando o impacto da diminuição do treinamento de resistência entre as remadoras do sexo feminino realmente observou ganhos de força em alguns elevadores, e nenhuma perda em outros.

fatores que afetam a taxa de destreinamento

há uma variedade de fatores que influenciam quanto tempo sua aptidão “fica por perto.”Alguns deles são biológicos e estão fora de seu controle, mas outros aspectos do treinamento podem ser ajustados para maximizar o condicionamento a longo prazo.

fatores biológicos

à medida que você envelhece, o destreinamento ocorre mais rapidamente. Um estudo descobriu que adultos com mais de 65 anos perderam quase o dobro de força do que adultos de 20 a 30 anos. Essas mudanças entraram em vigor entre as semanas 12 e 31 de destreinamento.

de um modo geral, não foram encontradas diferenças significativas entre homens e mulheres.

se você quiser obter realmente específico sobre isso, o tipo de fibras musculares que você está predisposto a (contração rápida versus contração lenta) pode impactar quanto tempo a aptidão fica por perto. Basicamente, se você está predisposto a fibras de contração lenta, será mais fácil para você manter (ou recuperar) a resistência muscular do que a força muscular e vice-versa. De um modo geral, porém, as diferenças no destreinamento serão insignificantes – você ainda está olhando para 2 semanas para resistência aeróbica e 4-6 para força muscular.

nível de treinamento básico

a rapidez com que você perde a forma física também é afetada pela forma como você estava para começar – tipo de. Em vez de pensar em termos de desempenho máximo (seus tempos mais rápidos ou levantamento mais pesado), pense em quanto tempo você tem trabalhado ou desenvolvido sua aptidão física. Este conceito é a sua base de treinamento.”

uma base é tipicamente construída durante o período de entressafra, e está treinando você para otimizar a capacidade do seu corpo de se adaptar a novas tensões. Basicamente, você está treinando seu corpo como responder ao exercício de forma mais eficiente. Você constrói uma base ao longo do tempo e contribui para o seu nível geral de condicionamento físico.

então, como isso se relaciona com o destreinamento?

essencialmente, quanto melhor uma base você tiver, menos você perderá-você ajustou sua linha de base pessoal.”Mesmo após um período de destreinamento, os atletas de resistência terão um VO2max mais alto do que a maioria dos indivíduos sedentários.

estudos consistentemente descobrem que aqueles indivíduos que treinam há mais tempo retêm mais de seus ganhos de condicionamento físico do que aqueles que apenas seguem um regime de exercícios por algumas semanas. Basicamente, se alguém começou um novo regime de exercícios (como um sofá para 5k ou um programa de levantamento para iniciantes) e está treinando há menos de um mês, ele retornará a um nível sedentário de condicionamento físico mais rápido do que alguém que se exercita regularmente por 3-6 meses.Pense nisso como uma pilha gigante de rochas. Quando você se exercita e ganha fitness, você adiciona pedras à pilha. Quando você se afasta, você os tira. Quanto mais tempo você estiver se exercitando, maior será a sua pilha, e quanto mais tempo levaria para esgotar a pilha inteiramente.

razão para fazer uma pausa

finalmente, por mais estranho que possa parecer inicialmente, a razão pela qual você tira uma folga pode afetar a taxa de destreinamento que você experimenta.

se você estiver fazendo uma pausa devido a uma doença prolongada, provavelmente experimentará o destreinamento a uma taxa um pouco mais alta. Isso é atribuído ao estresse adicional que seu corpo está sob enquanto luta contra doenças, juntamente com uma potencial incapacidade de comer ou beber tanto quanto você precisa.Por outro lado, se você está tirando uma folga devido a viagens, uma lesão ou uma agenda lotada, seu corpo não está fazendo um trabalho extra enquanto não se exercita. Além disso, você tem o benefício da atividade do dia-a-dia (em vez de ficar preso na cama). Você também tem a chance de treinar ou mudar sua rotina, o que leva diretamente para a próxima seção…Como minimizar o destreinamento e proteger esses ganhos suados.

dicas para mitigar o destreinamento

ninguém quer se mover para trás no condicionamento físico, mesmo que seja temporário, mas às vezes a vida acontece. Se você sabe que está prestes a entrar em um período de tempo em que sua rotina de exercícios será severamente restrita, existem algumas etapas que você pode tomar para minimizar suas perdas.

algo é melhor do que nada

se você tem a escolha entre não fazer nada e fazer algo menos envolvido do que sua rotina normal, faça algo menos envolvido. Pode parecer um conselho óbvio, mas você ficaria surpreso com o quão desanimador pode parecer saber que você não terá tempo para trabalhar o quanto quiser, o que pode levar ao salto do treino.

se você estiver viajando, troque seu levantamento de peso por um treino de peso corporal que você pode fazer em seu quarto de hotel ou aproveite os halteres da Academia do hotel. Se você está trabalhando longas horas e não consegue fazer sua corrida matinal completa, faça o que você tem tempo – mesmo que seja apenas uma milha em vez de cinco.

Crosstrain quando ferido

isso é semelhante à dica anterior, mas se for uma lesão que o mantém longe de suas atividades normais, encontre uma maneira de cruzar o trem. A natação é uma alternativa fantástica de baixo impacto para aeróbica, e remo também pode ser. A maioria dos programas de força são personalizáveis o suficiente para evitar uma parte do corpo e ainda treinar regularmente. Para opções mais específicas do esporte, você pode ter que ser criativo, mas exercícios de peso corporal, exercícios e levantamento podem melhorar o desempenho esportivo.

com quase todas as lesões, ainda há algum nível ou tipo de atividade que é segura e benéfica. É importante consultar o seu médico ou fisioterapeuta, no entanto, para garantir que você não está inadvertidamente agravando a lesão.

diminuir a duração e aumentar a intensidade

para aqueles que enfrentam restrições de tempo, aproveitar ao máximo as oportunidades que você tem Pode eliminar quase completamente os efeitos do destreinamento. A chave é aumentar a intensidade de seus treinos à medida que você diminui a frequência. Essencialmente, você quer colocar seu corpo sob a mesma quantidade de estresse induzido pelo exercício em menos tempo.

este método de fitness triturado pelo tempo faz parte do que impulsionou a mania HIIT – embora desconfie de conjuntos pliométricos se você não os teve anteriormente em seu treinamento. Para os corredores, empurre o ritmo em menos milhas. Os levantadores de peso podem considerar supersets ou menos repetições de elevadores compostos mais pesados. Para um treinamento mais específico do esporte, procure maneiras de transformar exercícios e treinamento de habilidades em treinamento de circuito, ou incorporando treinamento cardio também.

Confiar em Seu Corpo

Embora a idéia de cancelamento do treinamento pode ser frustrante para você, é realmente um testemunho de quão eficiente o corpo pode ser – se o corpo não precisa trabalhar mais, não. Então, você não está desperdiçando energia ou de mais cansativo do seu corpo (no caso de você ter que correr de predadores ultimamente).

a parte muito legal, no entanto, é a retenção de habilidade. Ou seja, enquanto você pode estar perdendo massa muscular ou eficiência aeróbica, seu corpo ainda sabe, neurologicamente, como fazer as coisas. É como andar de bicicleta.

voltar a um esporte após um hiato muitas vezes não se sente bem, mas não é porque seu corpo se esqueceu de como executar, simplesmente não está em forma de pico. Por exemplo, um dançarino pode se lembrar de padrões e coreografia, mas pode se sentir lento ou desequilibrado porque os músculos estabilizadores se atrofiaram, a flexibilidade diminuiu ou a força do intervalo final diminuiu. À medida que a aptidão retorna, o desempenho vai melhorar – mas o corpo ainda tem uma lembrança dos padrões de movimento.

Detraining Mental

há um componente mental adicional para detraining, e essas são suas próprias expectativas de seu desempenho. Se você erra do lado da excesso de confiança ou da falta de confiança, ter uma expectativa mental que não esteja alinhada com sua capacidade física pode tirá-lo do jogo, levando a um desempenho inferior (se você acha que está fora de forma) ou se sentindo “desligado” (se você descontar os efeitos do destreinamento).

por mais difícil que seja, quando você retornar ao exercício após mais de duas semanas de folga, tente se aproximar com a mente aberta. Ouça seu corpo e esteja atento, mas não coloque expectativas de alto ou baixo desempenho em si mesmo. (Isso é muito mais fácil dizer do que fazer).

Detraining não é uma palavra ruim

pode ser fácil se envolver em perseguir constantemente novos PRs, empurrando o ritmo e querendo sempre melhorar. No entanto, como a maioria dos atletas experimentou, o crescimento constante é insustentável. Não só você terá dias difíceis, mas treinar em alta intensidade por muito tempo pode levar a queimaduras, lesões e sintomas de overtraining.

o destreinamento é uma parte necessária da maioria dos esportes. Há uma temporada ” on “e uma temporada” off ” – não tenha medo de usar isso fora de temporada. Treine suavemente, dê um descanso ao seu corpo e tenha confiança em suas habilidades para aumentar o treinamento até alturas ainda maiores depois.

então, quando você estiver na temporada, não tenha medo de dias gentis ou dias de descanso. A recuperação é 100 por cento parte do processo, e se alguma coisa, o que você faz para a recuperação é mais importante do que o que você faz na academia. Mas esse é outro tópico para outro artigo. Enquanto isso, seja gentil consigo mesmo, use seus dias de descanso e aproveite o passeio que está treinando.