HITT
Nos últimos anos HIIT (High-intensity interval training) tornou-se a classe quando se trata de entrar em forma e até mesmo Castano é um fã.
“rajadas curtas de exercícios intensos com pausas curtas – não é apenas bom para queimar calorias, também é ótimo aumentar a resistência – usando sistemas aeróbicos e anaeróbicos para ajudá-lo a aumentar sua aptidão rapidamente. Sou fã de HITT, pois é curto, eficiente e eficaz”, diz ele à Men’s Health.
pesos de bombeamento
mudar o estanho é melhor para construir músculos, não há como negar isso. Mas Castano diz que você pode alterar o treino para também melhorar sua capacidade aeróbica.
“o truque é encurtar esses períodos de descanso para menos de 30 segundos e focar em exercícios de costas para trás que funcionam no mesmo grupo muscular, também conhecido como tri sets e supersets”, explica Castano.
“se você não precisa do resto, não tome. Você deve estar deixando essa sessão suada e definitivamente sem fôlego-procure mais de 130 BPM.Se você está lutando para levantar pesos continuamente, incorpore exercícios de peso corporal como flexões.
ESCADAS
Se você já teve a escada, você vai perceber o quanto você está huffin’ e puffin ” uma vez que você chegar ao topo. Agora, tente correr para cima e para baixo por períodos prolongados. Este é o exercício perfeito para aumentar seu nível de condicionamento físico, diz Castano.
“para quebrá-lo, quanto maior a frequência cardíaca, mais oxigênio precisamos ingerir, deixando-nos sem fôlego”, diz ele.
“se fizermos algumas configurações para cima e para baixo enquanto ultrapassamos seu limite, veremos resultados rápidos. Quanto mais você fizer isso, melhor você terá.”
ciclo
voltando de lesão, voltar ao exercício pode ser difícil, especialmente se você está preocupado em agravar qualquer dano que você fez. Castano recomenda pular de bicicleta para tirar um pouco do estresse do corpo.
“há tantas classes de ciclo lá fora agora e a melhor parte sobre isso é que não é impacto, por isso é suave nas articulações e músculos. Não subestime o quão eficaz uma bicicleta pode ser. Andar por longos períodos de tempo e intervalos de trabalho é uma maneira perfeita de aumentar esses níveis de condicionamento físico.”
SPRINTS
se correr for um pouco lento demais para você, experimente correr. A melhor parte? Sua frequência cardíaca é elevada mesmo entre rajadas de alta intensidade.
“pode ser feito ao ar livre ou em uma esteira – meu go-to é de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado feito no seu máximo e repita isso 5 vezes. Os benefícios da corrida é que é um treino completo. Usar rajadas curtas e tempos de recuperação curtos elevará a freqüência cardíaca, ajudando a aumentar esses níveis de condicionamento físico”, acrescenta Castano.
