Por agora, você provavelmente já ouviu falar, o hype (e a verdade) que envolve os benefícios para a saúde de comer menos carne. É verdade que os veganos, aqueles que não comem nenhum alimento de origem animal, e os vegetarianos são tipicamente a um menor risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, pressão alta, certos tipos de câncer, como câncer de mama e de próstata, câncer e obesidade. Claro, os vegetarianos tendem a ter estilos de vida mais saudáveis de outras maneiras, também, e mais pesquisas são necessárias para resolver quais benefícios são devidos à dieta ou outros fatores, como exercícios.Mas como sua mente e seu corpo reagirão quando você reduzir a quantidade de carne que consome ou parar de comê-la completamente, especialmente se você a comeu toda a sua vida? O cardiologista intervencionista Nishant Kalra, MD, de Grand Rapids, Michigan, explica algumas das mudanças que você pode notar, como aumento dos níveis de energia e um melhor humor. Além disso, ele compartilha a maneira Número um de ajudar seus pacientes a se afastarem das proteínas à base de carne.
no início, você ainda pode sentir fome
na primeira semana ou duas de ficar sem carne, psicologicamente, provavelmente sentirá que ainda está com fome, diz Kalra. “Mesmo que você tenha consumido todos os componentes alimentares-proteínas, carboidratos e calorias—você pode se sentir insatisfeito.”Por quê? “Se você está acostumado a comer carne e um lado de pequenos vegetais na maioria das refeições, e você está se mudando para a maioria dos vegetais, provavelmente sentirá que não comeu seu prato principal”, diz Kalra. E como algumas dietas veganas podem ser mais baixas em gordura e proteína, a sensação insatisfeita também pode estar relacionada a isso. Kalra diz que esse sentimento pode continuar por uma semana ou mais, mas sua mente se acostumará com seus novos padrões alimentares em algumas semanas. Alimentos como abacate, nozes, quinoa, lentilhas e tofu são alimentos vegetarianos cheios de proteínas que o encherão.
suas papilas gustativas podem mudar
o zinco, um mineral que auxilia na função imunológica e na cicatrização de feridas, também pode afetar seu paladar e olfato. O zinco é encontrado em ostras, carne e caranguejo, então se você não está comendo carne ou peixe, você pode não estar recebendo tanto zinco quanto você precisa. E alguns alimentos vegetarianos, como legumes e grãos integrais, contêm fitatos, ácidos que podem reduzir a absorção de zinco pelo organismo.
“algumas pessoas dizem que perdem o gosto pela carne depois de terem ficado sem ela, e pode ser o caso. O zinco é um mineral importante que ajuda nas papilas gustativas e na sensibilidade das papilas gustativas, e em uma dieta vegetariana você não está recebendo tanto disso”, diz Kalra.Veganos e vegetarianos devem estar cientes das recomendações diárias de zinco. As mulheres adultas devem apontar para 8 miligramas de zinco por dia, enquanto os homens devem apontar para 11 miligramas por dia. Se seus alimentos não tiverem o suficiente, os suplementos dietéticos também podem ajudar. Cereais fortificados, iogurte, castanha de caju e aveia são alguns dos alimentos vegetarianos que podem ajudar na ingestão de zinco.
Seu intestino vai te amar
microorganismos que vivem em seu corpo são chamados de seu microbiano. Esses organismos contribuem para a digestão adequada, um sistema imunológico saudável e tecido intestinal saudável. A fibra dietética em vegetais, frutas e grãos integrais ajuda seu corpo a manter um microbioma intestinal saudável, contribuindo para o crescimento de bactérias “amigáveis”. Isso significa que uma dieta vegetariana pode melhorar a saúde do trato digestivo, regular os movimentos intestinais e prevenir a constipação.
quando você começa a adicionar mais alimentos à base de plantas à sua dieta, pode sentir que vai ao banheiro mais do que o normal. Mas se você estiver indo uma vez por dia, você está realmente se tornando mais regular.
você aumentará sua expectativa de vida
comer menos carne naturalmente reduzirá seu risco de doenças cardíacas, câncer e obesidade, e isso o ajudará a viver mais.Essa teoria foi posta à prova quando a revista National Geographic, pesquisadores de longevidade e autor de best-Sellers Dan Buettner se uniram para reunir segredos de estilo de vida das comunidades mais antigas do mundo. O que encontraram? As comunidades mais saudáveis do mundo adotaram uma dieta baseada em vegetais, pobre em produtos de origem animal com alto teor de gordura, como carne bovina e frango. As pessoas nessas comunidades comem principalmente alimentos à base de plantas, como legumes, tofu e folhas verdes, e limitam seu consumo de carne a cinco ou menos porções por mês.
a pesquisa preliminar apresentada em uma conferência da American Heart Association de 2018 também apóia isso. Os cientistas descobriram que comer muitos alimentos à base de plantas cheios de ácidos graxos monoinsaturados-como abacate e nozes—estava ligado a uma chance reduzida de morrer de doenças cardíacas ou outras causas. Comparativamente, dietas ricas em ácidos graxos monoinsaturados de fontes de carne—como ovos, laticínios integrais e carne vermelha-estavam ligadas a um risco maior do mesmo. Para chegar às suas conclusões, os pesquisadores analisaram dados de mais de 90.000 pessoas ao longo de uma média de 22 anos, cerca de 4.600 das quais morreram de doença cardíaca. Eles também estimaram que trocar fontes animais de ácidos graxos monoinsaturados por fontes vegetais pode reduzir suas chances de morrer de doenças cardíacas—ou qualquer causa—em cerca de 25%.
você pode notar o número na queda de escala
simplesmente reduzir-ou nixing carne de sua dieta completamente-pode ajudar seus esforços de perda de peso. “Estudos mostram que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana consomem menos alimentos gordurosos e são mais magras do que as pessoas que comem carne”, diz Kalra.
e um estudo da Universidade de Loma Linda mostrou que os vegetarianos, apesar de terem a mesma ingestão calórica que os não vegetarianos, tendiam a ter um índice de massa corporal menor do que aqueles que comiam carne. O estudo também descobriu que os veganos tinham a menor porcentagem de pessoas obesas, apenas 9,4%, enquanto os comedores de carne tinham a maior porcentagem de pessoas obesas, com 33,3%.Os pesquisadores acreditam que essas descobertas são em grande parte devido à diferença de nutrientes que os vegetarianos, veganos e comedores de carne consomem. Em geral, os comedores de carne consomem menos proteínas vegetais, beta-caroteno, fibra e magnésio e mais ácidos graxos conhecidos por contribuir para doenças cardíacas. Por outro lado, os vegetarianos consomem mais fibras, potássio e vitamina C.
Enquanto estes resultados indicam uma ligação entre um estilo de vida vegetariano e um menor peso corporal, mais estudos precisam examinar outros fatores de estilo de vida, como exercício e como que desempenha na equação.
é importante que você comece pequeno
se você fizer mudanças drásticas de uma só vez, será difícil de manter. “Eu digo aos meus pacientes para começar por acabar com a carne vermelha primeiro. Não há problema em entrar uma vez por mês ou mais, mas gosto de vê-los concentrados em carnes magras como frango, peru e carne de veado”, diz Kalra. Depois disso, ele recomenda que eles parem gradualmente de comer carnes magras também. “Eu recomendo especialmente uma dieta sem carne para aqueles que têm doenças vasculares periféricas, bloqueios nas artérias, acidente vascular cerebral, pressão alta e diabetes”, diz Kalra.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de começar.
medicamente revisado em fevereiro de 2019.
