Spójrz, wszyscy w końcu ulegamy kuszącemu aromatowi ciepłego farszu; tak pikantnego i miękkiego z odrobiną chrupkości. A nawet jeśli farsz to nie twoja sprawa, inne świąteczne uczty nieuchronnie spotkają twoje usta. Sezon jest wypełniony jedzeniem,a nasze brzuchy są zawsze trochę zaokrąglone.
podczas gdy przybieramy na wadze, wydaje się, że łatwo będzie ją stracić. Przyszłość będzie w stanie sobie z tym poradzić, na pewno. Tyle że oto prawda: przyszłość nie stracisz tej wagi przez co najmniej sześć miesięcy (i nie nazywaj mnie Shirley). Prawdopodobnie nie wróci do najniższej wagi do jesieni następnego roku, w którym to momencie będziesz kontynuować, aby uzyskać to wszystko z powrotem.
i słuchaj, to nie jest rzut przeciwko jedzeniu. Dekadencki uścisk indyka i sosu, zwłaszcza przy rodzinnym stole, jest prawdopodobnie największą radością, jaką mamy na tej ziemi. Ale jest to boisko do świadomego jedzenia i inteligentnych ćwiczeń-ponieważ w ten sposób przerwiesz roczny cykl.
krąg życia (na diecie)
dla większości ludzi przyrost masy ciała zaczyna się teraz, w połowie listopada. To jest zdrowy rozsądek, ale jest to również poparte danymi. Badanie New England Journal of Medicine z 2016 r. śledziło 1781 Amerykanów za pomocą skal połączonych z Internetem, śledząc ich przez cały rok, aby zobaczyć, ile zyskali i stracili. Typowy człowiek zaczyna się teraz, zgodnie z wynikami badania, z małym skokiem, gdy kalorie z Dziękczynienia uderzają w nasze ciała. Średnio mamy około 0,1% wzrostu. Mamy tendencję do pozostania na tej samej wadze na początku grudnia, a potem wszystko gwałtownie wzrasta w ostatnich tygodniach roku. Jak można się spodziewać, szczytujemy w Nowym Roku.
stamtąd jest prawie jeden powolny zjazd na następne pięć miesięcy. Przeciętna osoba może stracić około połowy wagi, którą przybrała w pierwszym miesiącu lub tak, ale droga powrotna do punktu odniesienia potrwa do około maja. Nie będziesz konsekwentnie osiągać poziomu podstawowego do czerwca, a pod koniec października w końcu osiągniesz najniższą wagę. I powtarzam.
to nie do końca dieta jo-jo, ale w pewnym sensie prawie wszystkie diety są Yo-yo-esque. Po prostu nie działają. Pięć lat po rozpoczęciu jednego z nich, około 40% ludzi zyskało więcej niż kiedykolwiek straciło. Badanie po badaniu wykazało, że twoje ciało zasadniczo ma punkt zadany dla twojej wagi i ciężko, jak możesz próbować się obniżyć, twoja fizjologia będzie działać przeciwko tobie. A jeszcze gorszą wiadomością jest to, że twoja wartość zadana wzrasta znacznie łatwiej niż spada (jeśli w ogóle może zejść).
dobra nowina? Możesz przestać się odżywiać! Yay! Prawie wszystko w tym jest dla ciebie straszne. Przestajesz kojarzyć własne sygnały ciała z jedzeniem i stajesz się bardziej podatny na marketing, który popycha cię do jedzenia więcej. Dodajesz stresu swojemu życiu, co-niespodzianka, niespodzianka-sprawia, że prawdopodobnie przybędziesz na wadze, a nie ją stracisz. A pozbawienie się przyjemnego jedzenia tylko uruchamia okrutny cykl binging, który wkrótce staje się niemożliwy do ucieczki.
zamiast tego wybierz uważne jedzenie
zasadniczo polega to na zwracaniu uwagi na to, kiedy jesteś głodny i pełny, przyjmowaniu jak największej ilości kalorii z nieprzetworzonej żywności, ogólnie unikaniu cukru i próbie uzyskania węglowodanów w ich złożonych, a nie prostych formach. Chleb pełnoziarnisty może mieć węglowodany, ale ich złożona struktura nie wytwarza tego samego kolca insulinowego, co zwykłe skrobie w ziemniakach. Uważne jedzenie nadal oznacza, że masz cukierki, ciasteczka i ciasta na okazje – po prostu jesz je z umiarem. Prawdopodobnie złamiesz surowe zasady. Z drugiej strony ogólne wytyczne są bardzo trwałe.
Weźmy na przykład kolację dziękczynną: w przeciętnym amerykańskim domu wiele potraw obciążających stół jest prawdopodobnie bardzo złe dla Ciebie. Indyk jest całkiem dobry-ma wysoką zawartość chudego białka-i szczerze mówiąc, tłuszcze w sosie nie są tak złe dla Ciebie, jak szał diety niskotłuszczowej można by pomyśleć. Ale ziemniaki są, niestety, gotowane i puree małe bomby insulinowe. Dobrą wiadomością jest to, że na nowej” diecie ” nadal możesz mieć trochę. Rozkoszuj się skrobiową dobrocią-po prostu rozkoszuj się nią w rozsądnej ilości. To samo dotyczy ciasta, a ta zapiekanka ze słodkich ziemniaków to tylko pretekst do zjedzenia mini pianek.
Heck, można nawet jeść resztki na kilka dni. Rekompensowanie jesiennych smakołyków ekstra zdrowymi przekąskami pomoże Ci utrzymać kilogramy. Jeśli zwykle może mieć naleśniki na śniadanie, spróbuj zdecydować się na płatki owsiane lub jajka cięcia stali zrobić miejsce dla indyka i farszu kanapkę później w ciągu dnia.
a jak zrobisz z kawałkiem ciasta z dyni to spróbuj świadomie wyciąć nieco mniejszą porcję, niż ci się wydaje. Duży skok insuliny, który następuje po dawce prostych węglowodanów, takich jak cukier, wyzwala twoje ciało, aby rozpocząć przechowywanie tłuszczu. Twój mózg myśli, że znalazłeś świetne źródło kalorii i chce pomóc ci przetrwać szczuplejsze czasy, pakując kilogramy. Ale nie ma chudszych czasów, gdy za rogiem jest sieć fast foodów.
niestety, jedynym sposobem na przekazanie tej rzeczywistości do organizmu jest zminimalizowanie tych szczytów insuliny. Ale z drugiej strony, oczy są na ogół większe niż żołądek. Jeśli jesz powoli, prawdopodobnie będziesz tak samo zadowolony z surowego kawałka, jak myślałeś, że będziesz z mocnym klinem ciasta. Możesz nawet odejść z mniejszym bólem brzucha. I hej-jeśli naprawdę chcesz więcej, zawsze możesz mieć więcej!
najlepsze ćwiczenia to te, które wykonujesz regularnie
możesz pomóc pozbyć się kilogramów, uzyskując dużą aktywność fizyczną. Z drugiej strony, święta nie są dokładnie porą roku, w której najprawdopodobniej nabędziesz nowego, intensywnego nawyku ćwiczeń. Więc zacznij od czegoś małego. Nie martw się, co magazyny mówią, że jest” najlepszą ” formą ćwiczeń. Nie ma. To prawda, że większość ludzi nie może schudnąć robi tylko cardio, i że trening siłowy może zwiększyć swój podstawowy metabolizm, więc możesz ulec pokusie, aby zdecydować się na trójbój siłowy. Ale prawdą jest również, że ludzie, którzy nienawidzą podnoszenia ciężarów, nigdy nie będą trzymać się go wystarczająco długo, aby zobaczyć wyniki, i równie prawdziwe, że ci, którzy nienawidzą eliptycznych, nieuchronnie się poddadzą.
Znajdź trening, który Ci się podoba. A potem trzymaj się tego. Jeśli to intensywny trening interwałowy, świetnie. Badania pokazują, że oferuje wiele korzyści z cardio przy mniejszym zaangażowaniu czasowym. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, bieganie, pływanie, podnoszenie lub wiosłowanie-to wszystko jest świetne. Rób to regularnie. W ten sposób rozwijasz nawyk: znajdujesz sposób, aby kontynuować robienie rzeczy, dopóki rzecz nie jest tak zakorzeniona, że nie jest to wysiłek. Ćwicz tylko przez 10 minut, jeśli musisz. Nawet jeśli nie złamiesz potu, w końcu pokazanie się będzie łatwe. Wkrótce przekonasz się, że bycie tam przez 30 minut nie stanowi problemu, a tam, gdzie wcześniej prawie nie pękało pół mili, nagle jesteś w większości drogi do 5k.
nawyki są potężne. Wykorzystaj je na swoją korzyść-i zjedz też swoje ciasto.
