the Expert ’ s Guide to Chaturanga, Part II

Chaturanga Pose for Beginners: 5 Poses to Make your Chaturanga Strong and Steady

Chaturanga jest nieodłącznym składnikiem vinyasa Yogi –ale jest wyjątkowo trudną pozą do ściągnięcia z umiejętnością i precyzją, szczególnie dla początkujących.

zrozumienie, jak dobrze wykonać pozę i zachować bezpieczeństwo ramion, powinno być pierwszym krokiem do nauki pozy Chaturanga dla początkujących. To jest temat pierwszej części tej serii, przewodnika eksperta do praktykowania i nauczania Chaturanga: perspektywa chirurga ramion na utrzymanie bezpieczeństwa ramion w Chaturanga. Jeśli nie czytałeś tego artykułu, zdecydowanie sprawdź to.

w drugiej części tej serii skupimy się na znaczeniu budowania siły do robienia pozy. Większość błędów w ustawieniu, które popełniamy w Chaturanga Dandasana, dzieje się dlatego, że nie mamy wystarczającej siły, aby wykonać postawę. Oto więc pięć dostępnych, wzmacniających pozycji, które sprawią, że Twoja Chaturanga będzie bardziej stabilna, zdrowa i skuteczna – nie wspominając o tym, że łatwiej będzie ją wykonać, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym profesjonalistą.

forearm Plank

dlaczego to działa

istnieje wiele podstawowych środków wzmacniających do jogi—a wszystkie z nich są dobrymi preparatami do Chaturangi. To, co sprawia, że deska przedramienia jest tak wyjątkowa, to to, że wzmacnia dokładne połączenie mięśni rdzenia, które używasz w Chaturanga.

jak

z deski pozować, obniżyć aż do podłogi. Wyprowadź łokcie do przodu, aby były bezpośrednio pod ramionami-tak, jakbyś robił pozę Sfinksa. Podczas wydechu wyprostuj nogi, wciśnij przedramiona i unieś tułów, miednicę i uda z podłogi. Weź 5-7 oddechów przed opuszczeniem pleców. Powtórz to kilka razy.

jak to zastosować w praktyce

regularnie włączając deskę przedramienia do mojej praktyki w ciągu ostatnich kilku lat, Moja Chaturanga stała się znacznie bardziej solidna. Czasami w pierwszych kilku Salutacjach na słońcu zamienię deskę przedramienia na Chaturangę do psa. Jeśli chcę trochę ciężej pracować w środku mojej praktyki, zakradnę się jeszcze kilka desek przedramienia i przytrzymam je przez 30 sekund.

Mini pompki

dlaczego to działa

mini pompki to prosty, prosty sposób na wzmocnienie klatki piersiowej, ramion i przedniej części ramion. Łatwo jest zmodyfikować intensywność tych wzmacniaczy, przynosząc kolana do ziemi i wykonując jak najwięcej powtórzeń. Kiedy to zrobisz, będziesz w bardzo podobnym kształcie do Chaturangi, więc będziesz rozwijał koordynację chaturangi oprócz siły ramion.

jak

z pozycji deski, opuść kolana do podłogi, aby być na czworakach. Przesuń ręce o kilka cali do przodu. Zegnij łokcie i opuść tułów do przodu i w dół. Maksymalnie opuść tułów tak, aby ramiona były równoległe do podłogi. Przytul łokcie o żebra podczas opuszczania. Aby zakończyć pompkę, wciśnij ręce do podłogi i wyprostuj ręce. Zrób 3 do 4 pompek pod rząd.

jak to zastosować w praktyce

tak jak przedramię, wsuwam te wzmacniacze do Słońca. Lubię robić je na początku moich sekwencji, aby rozgrzać górną część ciała.

Lat Pull Downs

dlaczego to działa

silne mięśnie najszerszego grzbietu są niezbędne dla zdrowej Chaturanga. Są to mięśnie, które pomagają wycisnąć łokcie do boków tułowia. Pomagają również odciągnąć ramiona od uszu w Chaturanga. Robienie „lat pull-downs” w pozycji stojącej jest skutecznym sposobem na wzmocnienie twoich łat i zwiększenie świadomości działań ramion, które generują Twoje łaty.

jak

od wojownika II, sięgnij tylną ręką w kierunku sufitu. Wyobraź sobie, że masz zamiar zrobić jednoręki podciągnąć się z tyłu ramienia. Zegnij łokieć przed wyimaginowanym oporem i pociągnij go w dół, aż będzie zgodny z ramieniem. Wyobraź sobie, że ktoś popycha Twój łokieć do góry i mocno trzymasz go na swoim miejscu. Zostań tu na kilka oddechów, a potem pozuj po drugiej stronie.

jak to zastosować w praktyce

chociaż jest to niekonwencjonalne-i możesz wyglądać trochę jak He-Man (lub She–Ra) napinający mięśnie-włączenie lat pull-Down do Twoich pozycji stojących jest niezwykle skuteczne. Włączam tę pracę w pozycji stojącej, szczególnie Warrior I I II, za każdym razem, gdy prowadzę zajęcia lub warsztaty nastawione na barki.

Locust Pose

dlaczego to działa

Locust Pose jest w mojej trójce najbardziej wartościowych pozycji jogi, ponieważ wykonuje tak wyjątkową pracę wzmacniając całe ciało pleców. Specjalnie dla Chaturanga Dandasana, postawa wzmacnia mięśnie kręgosłupa, romby,łaty oraz dolny i środkowy trapez. Kiedy obrócisz dłonie w dół, wzmocnisz również zewnętrzne rotatory ramienia, które pomogą Ci utrzymać kość ramienną w pożądanej pozycji dla Chaturanga.

jak

położyć się twarzą w dół z rękami wyprostowanymi po bokach i dłońmi skierowanymi w dół. Wdychając, podnieś górną część ciała, ramiona i nogi z podłogi. Trzymaj dłonie skierowane w dół, gdy podnosisz ręce. Odciągnij ramiona od uszu i poczuj pracę całej długości pleców. Weź 3-4 oddechy przed opuszczeniem na podłogę. Powtórz to 2-4 razy.

jak to zastosować w praktyce

włączam szarańczę podczas dwóch faz mojej praktyki: Zamieniam szarańczę na Chaturangę i psa w górę podczas moich Salutacji słonecznych i umieszczam je na początku progresji backbendingu. Szarańcza jest świetną pozą, aby rozgrzać plecy przed zrobieniem głębszych opasek, takich jak Camel Pose i Urdhva Dhanurasana, łuk w górę.

niska Kobra

dlaczego to działa

podobnie jak szarańcza, niska Kobra wzmacnia mięśnie kręgosłupa, romby, łaty oraz dolny i środkowy trapez. Low Cobra wzmacnia również działanie Chaturangi w całym pasie barkowym. To naprawdę idealny wzmacniacz i pozycja przygotowawcza dla Chaturanga.

jak

położyć się twarzą w dół i położyć dłonie na podłodze obok ramion. Dopasuj palce do spodu Pachy. Ściśnij łokcie po bokach i unieś przednią część ramion z dala od podłogi. Dociśnij ręce do podłogi i lekko unieś klatkę piersiową i żebra czołowe od ziemi. Pamiętaj, że skupiasz się na sile, a nie elastyczności, więc nie próbuj wchodzić głęboko w kobrę. Ciągnij łopatki w dół pleców i przytulając łokcie do boku ciała. Weź 3-4 oddechy przed opuszczeniem. Powtórz ten proces kilka razy.

jak to zastosować w praktyce

mozna dolaczyc niskie kobry w dokladnie tych samych miejscach co do szarańczy.