Wiele osób zwraca się na dietę wegańską z powodów odchudzających i zdrowotnych, ale nie wszyscy weganie tracą na wadze. Jeśli starasz się jeść dietę wegańską do utraty wagi i nie widząc wiele sukcesów, Czytaj dalej dla najlepszych strategii, aby uzyskać, że skala przesuwa się w dół!
przejdź do
dlaczego nie odchudzasz się na diecie wegańskiej
jak schudnąć na diecie wegańskiej:
-utrzymuj deficyt kalorii
-skup się na błonniku
-Wybierz produkty pełnoziarniste
-pij więcej wody
-eliminuj oleje
-unikaj dodawania cukru
-czas spożywania posiłków
-jedz wolniej
-przygotuj zdrowe posiłki
FAQ
dlaczego nie odchudzasz się na diecie wegańskiej
jest powszechne błędne przekonanie, że weganie = zdrowi. W rzeczywistości weganie mogą spaść na szeroką gamę zdrowych i niezdrowych diet, podobnie jak każda wszystkożerna dieta.
wiele z tego sprowadza się do przetworzonej żywności wegańskiej. Weganie mogą jeść chipsy, ciasta, ciasteczka, napoje gazowane, makiety mięs i serów. To, że jest wegańskie, nie oznacza, że jest zdrowe.
plusem jest to, że dieta wegańska może absolutnie pomóc w utracie wagi, jeśli odbywa się to w zdrowy i zrównoważony sposób. W końcu chcesz utrzymać wagę, prawda?
teraz każdy zna podstawy, takie jak wycinanie przetworzonej żywności, picie więcej wody itp. Ale tak naprawdę wprowadzanie porad w czyn jest najtrudniejsze.
mamy zamiar zanurkować w najlepsze wskazówki i strategie dla utraty wagi na diecie wegańskiej, dzięki czemu można schudnąć, czuć się świetnie, i zatrzymać jo-jo diety.
: Upewnij się, aby skontaktować się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem nowej diety, zwłaszcza jeśli obecnie zażywasz leki.
jak schudnąć na diecie wegańskiej
utrzymać deficyt kalorii
utrata wagi jako koncepcja jest naprawdę dość prosta. Jeśli spalisz więcej kalorii niż spożywasz (Jedzenie i napoje), schudniesz. Łatwiej powiedzieć niż zrobić.
zacznijmy od tego jak spalamy kalorie: spoczynkowe tempo metabolizmu (kalorie, które spalamy, aby pozostać przy życiu, takie jak pompowanie krwi lub wzrost nowych komórek), brak aktywności fizycznej (stanie, chodzenie po domu, pranie, sprzątanie itp.), ćwiczenia, i dieta wywołane termogenezę (energia, której potrzeba do trawienia żywności jemy).
ćwiczenia stanowią tylko 5% spalanych kalorii. Dlatego nie możemy prześcignąć złej diety.
aby spalić jednego pączka trzeba by chodzić blisko godzinę lub biegać 23 minuty. Dodatkowo ćwiczenia, zwłaszcza te o wysokiej intensywności, zwiększają nasz apetyt i mogą spowodować, że będziemy jeść więcej i niechcący poruszać się mniej w ciągu następnych kilku dni. Nie ma potrzeby intensywnych ćwiczeń, ale codzienny ruch jest ogólnie dobry dla zdrowia.
dobra wiadomość jest taka, że możesz schudnąć bez ćwiczeń i spędzania godzin na siłowni. Przenieść więcej, ale nie sprawiają, że głównym źródłem kalorii na odchudzanie.
weź 30 minut energiczny spacer kilka razy w tygodniu lub wykonaj lekki trening wytrzymałościowy.
a najlepszy czas na trening? Rano przed posiłkiem, jeśli to możliwe, ma tendencję do spalania większości tłuszczu.
jeśli nie możesz, następnym najlepszym czasem jest 6 godzin po posiłku, jak przed późnym lunchem lub przed kolacją, jeśli miałeś wczesny lunch.
dlaczego? Węglowodany są preferowanym paliwem dla naszego organizmu, co oznacza, że po posiłku ulegają rozkładowi i przekształcają się w cukry we krwi.
nasze mięśnie wykorzystują je jako paliwo bez konieczności polegania w dużej mierze na naszych zapasach energii tłuszczu. Jednak podczas ćwiczeń na czczo nasze mięśnie zanurzają się w naszych magazynach energii, dzięki czemu spalamy więcej tłuszczu podczas ćwiczeń.
jak więc utrzymać deficyt kalorii bez skupiania się na ćwiczeniach? Skup się na kaloriach po stronie równania. Jedz mniej niż palisz. Nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz dziennie? Sprawdź ten kalkulator kalorii, aby uzyskać wycenę.
Czytaj dalej, aby uzyskać najlepsze wskazówki, które pomogą Ci łatwiej utrzymać deficyt kalorii na diecie wegańskiej.
skup się na błonniku
błonnik ma zero kalorii, ale jest wypełniający i pożywny. Błonnik jest niestrawny, co oznacza, że nasze ciało nie może go wchłonąć i często uważa się, że pomaga nam w regularnym wypróżnianiu. Jednak mamy miliardy małych pomocników w naszym okrężnicy w postaci bakterii, które mogą trawić błonnik.
kiedy Nasze dobre bakterie jelitowe rozkładają błonnik, zamieniają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (Scfa), które mogą być wchłaniane do naszych strumieni krwi i ciał. Te Scfa odgrywają ważną rolę w regulacji naszego apetytu, metabolizmu i tkanki tłuszczowej.
kiedy zwiększamy spożycie błonnika, prowadzi to również do zmniejszenia dziennego spożycia kalorii. Dlaczego pytasz? Błonnik dodaje dużo do żywności, ale nie kalorii, więc wypełniamy się mniej kalorii na objętość.
na przykład jedno z badań wykazało, że pełnoziarnisty makaron pełnoziarnisty z puree z owoców i warzyw opuścił żołądek 45 minut później niż posiłek o tej samej objętości i tych samych kaloriach, ale wykonany z białego makaronu i soków owocowych i warzywnych (z usuniętym błonnikiem).
to wolniejsze opróżnianie żołądka prowadzi do dłuższego uczucia sytości i mniej kalorycznego spożycia w późniejszych posiłkach.
dodatkowo błonnik może działać jako naturalny bloker tłuszczu i skrobi. Kiedy jesz plasterki jabłka z masłem orzechowym, niektóre kalorie oleju orzechowego uwięzione w błonniku z jabłek i sprawiają, że przez całą drogę przez jelita bez wchłaniania.
standardowa amerykańska dieta traci około 5% kalorii w odpadach, ale dieta wyższa w błonniku może to podwoić. Oznacza to, że możesz schudnąć, jedząc dietę o wysokiej zawartości błonnika z taką samą liczbą kalorii.
w standardowej amerykańskiej diecie ludzie otrzymują mniej niż połowę zalecanego dziennego błonnika. Jeśli zwiększysz spożycie błonnika do minimalnej zalecanej ilości około 30 gramów dziennie, może to potencjalnie zmniejszyć dzienne wchłanianie kalorii o sto kalorii!
ponadto wybór żywności o wyższej zawartości błonnika pomaga również w tłumieniu mniej wypełniającej, przetworzonej żywności. Wszyscy wygrywają!
błonnik występuje tylko w roślinach. Oto kilka opcji wysokiej światłowodu:
- fasola i rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, czarna fasola, soczewica itp.)
- produkty pełnoziarniste (komosa ryżowa, owies, pełnoziarnista itp.)
- orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona słonecznika itp.)
- owoce (awokado, gruszki, jabłka itp.)
- zieleni (kapusta, brokuły, brukselka itp.)
- warzywa korzeniowe (słodkie ziemniaki, cebula, buraki, marchew itp.)
Wybierz pełnoziarnisty
porzuć biały chleb i wybierz pełnoziarnisty chleb. Moim ulubionym jest Ezechiel, który jest kiełkującym chlebem zbożowym. Bez dodawania oleju lub cukru i pełnych ziaren o wysokiej zawartości błonnika!
to samo dotyczy makaronu. Wybierz makarony wykonane w 100% z pełnoziarnistej pszenicy lub z innych pełnoziarnistych ziaren.
te łatwe zamiany sprawiają, że zwiększenie spożycia błonnika jest proste!
pij (i jedz) więcej wody
unikaj płynnych kalorii, pijąc więcej wody. Płynne kalorie, takie jak napoje gazowane, soki, napoje energetyczne/sportowe i alkohol mogą być bogate w puste kalorie i cukry, które wyrzucają metabolizm.
nie lubisz zwykłej wody? Spróbuj dodać wycisk cytryny lub limonki, jak ta Limonka Agua Fresca. Dodaj świeżą miętę lub jagody do naturalnego smaku wody.
jedzenie żywności o wysokiej zawartości wody dodaje również masę, podobnie jak włókno. Na przykład jabłka i pomarańcze to około 85% wody. Ponieważ są niskokaloryczne, ale nieporęczne, możesz je szybko napełnić, nie zużywając dużo kalorii.
pokarmy o wysokiej zawartości wody również mają tendencję do dłuższego żucia i jedzenia, co wysyła sygnały do naszego organizmu, że jesteśmy pełni iw odpowiedzi reguluje nasz apetyt.
wyeliminuj oleje
olej jest zasadniczo czystym tłuszczem. Jest pozbawiony błonnika (i większości składników odżywczych, które są przyłączone do błonnika). Jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera 120 kalorii w większości pustych kalorii.
eliminacja oleju to łatwy sposób na zmniejszenie spożycia kalorii. Podczas gotowania wystarczy zastąpić olej, smażąc go wodą, bulionem warzywnym, octem balsamicznym lub sosem sojowym. Te trzy ostatnie zapewniają również świetny aromat bez tylu kalorii, co olej!
wszystkie przepisy w Health My Lifestyle są zaprojektowane bez oleju. Będziesz zaskoczony, jak bardzo nie brakuje oleju, gdy przestaniesz z nim gotować.
eliminacja dodanych olejów dotyczy również żywności pakowanej. Jeśli zobaczysz olej na etykiecie, pomiń go. Najprawdopodobniej jest wysoko przetworzony, ma niską zawartość składników odżywczych i jest bogaty w kalorie. To przepis na katastrofę, jeśli próbujesz schudnąć.
kij ze źródłem oliwy: Cała oliwa, orzeszki ziemne, awokado itp. Jedzenie całej żywności zapewnia zdrowy tłuszcz potrzebujemy wraz z błonnika i składników odżywczych dla zdrowej diety.
unikaj dodawania cukru
cukier rafinowany jest podobny do rafinowanego oleju, pozbawionego składników odżywczych i pełnego pustych kalorii. Większość pakowanych produktów spożywczych będzie miała dodaną cukier w jakiejś formie.
sprawdź etykietę odżywczą pod kątem dodawanych cukrów. Jeśli to zobaczysz, pomiń to.
aby było jasne, dodany cukier nie jest tym samym, co naturalnie występujący cukier. Nie należy unikać cukru występującego naturalnie w owocach.
Jedz ile chcesz! Ma błonnik, który pomaga tępym skokom cukru we krwi. I jak się nauczyliśmy, wysoka zawartość błonnika pomaga w utracie wagi!
czas posiłków
jest takie powiedzenie, że należy jeść śniadanie jak król, obiad jak książę, a obiad jak nędzarz.
Co to znaczy? Z przodu-załaduj kalorie rano i zjedz duże śniadanie, następnie średni lunch i małą kolację.
badania wykazały, że spożywanie 70% dziennych kalorii podzielonych między śniadanie, poranną przekąskę i lunch, pozostawiając 30% na popołudniową przekąskę i kolację, zwiększa utratę wagi.
jak?
kalorie spożywane rano są bardziej narażone na spalanie z powodu indukowanej dietą termogenezy (energii potrzebnej do trawienia żywności). Dzieje się tak dlatego, że rano nasze ciała wykorzystują energię do łączenia cząsteczek glukozy z pożywienia w łańcuchy glikogenu, aby przechowywać w naszych mięśniach do późniejszego wykorzystania przez cały dzień.
dodatkowy etap montażu i demontażu glikogenu zabiera energię, którą nasze ciała pobierają z posiłku, pozostawiając nam mniej kalorii netto. Niesamowite, prawda?
jedz wolniej
spowolnienie tempa, w jakim jemy jedzenie poprawia sytość. Pamiętaj, aby dokładnie żuć jedzenie,nie spiesz się z zupą i powoli popijać koktajle.
jeśli jemy zbyt szybko, nasz organizm nie ma wystarczająco dużo czasu, aby wysłać sygnały, że jesteśmy pełni, co może prowadzić do przejadania się.
nie spiesz się i delektuj się tymi posiłkami!
przygotowuj zdrowe posiłki
kiedy strajk głodowy, miło jest mieć posiłki przygotowane na wyciągnięcie ręki w lodówce lub zamrażarce, zamiast ulegać zachciankom i zamawiać wegańskie jedzenie na wynos. Uważam, że przygotowanie posiłków oszczędza mi mnóstwo czasu w ciągu tygodnia.
odkładaj co tydzień trochę czasu na zaplanowanie posiłków. Nie musisz planować każdej rzeczy, którą jesz (chyba, że chcesz), ale mając tylko główne posiłki zaplanowane i zakupy żywności może złagodzić stres zdrowego odżywiania przez cały tydzień.
Szukaj przepisów online lub w książkach kucharskich, które są oparte na całej żywności i bez dodatku oleju. Upewnij się, że brzmią atrakcyjnie dla Ciebie—nie wybieraj ich tylko dlatego, że są zdrowe. Nie ma potrzeby silnej woli, gdy masz gotowy pyszny posiłek w lodówce, na który nie możesz się doczekać!
jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu smacznych i zdrowych przepisów, sprawdź Planer posiłków Health My Lifestyle. Większość przepisów można zrobić w 30 minut lub mniej, dzięki czemu można łatwo przygotować posiłek, nie wydając mnóstwo czasu w kuchni. Konfigurowalne plany posiłków ułatwiają również dopasowanie do preferencji smakowych i harmonogramu.
FAQ ’ s
jako weganin mogą być różne czynniki wpływające na utratę wagi. To zależy od tego, co jesz (przetworzonej żywności) i ile jesz. Jeśli przejadasz się, niezależnie od tego, co jesz, przybierzesz na wadze. Zwróć uwagę na swoją dietę i sprawdź, czy są jakieś ulepszenia, które możesz wprowadzić, aby obniżyć spożycie kalorii.
weganie mogą szybko schudnąć, jedząc całą dietę roślinną. Wiąże się to z jedzeniem żywności w ich całych, nieprzetworzonych formach, takich jak owoce, warzywa, całe ziarna, fasola, orzechy i nasiona. Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze, ale niskokaloryczne w porównaniu do standardowych Zachodnich Diet. Może to pozwolić weganom łatwo być w deficycie kalorii i schudnąć dość szybko.
chociaż wiele osób widzi początkową utratę wagi poprzez przejście na dietę wegańską, nie jest to gwarantowane. To w dużej mierze zależy od tego, co jesz wcześniej i co jesz po przejściu na weganizm. Jeśli zacząłeś jeść przetworzone fast foody i po prostu przełączyłeś się na wegańskie fast foody, najprawdopodobniej nie zobaczysz utraty wagi. Jednak zdrowa roślinna dieta wegańska może być korzystna w odchudzaniu i utrzymaniu wagi.
niektórzy widzą utratę wagi po pierwszym tygodniu jedzenia wegan. Jedzenie zdrowej diety wegańskiej na bazie roślin może zapewnić szybkie wyniki odchudzania, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.
badania pokazują, że wysokie spożycie białka podczas utraty wagi okazało się mieć negatywne skutki metaboliczne, co podważa poprawę wrażliwości na insulinę od utraty wagi.
jeśli martwisz się o masę mięśniową, najlepszym sposobem na zachowanie masy mięśniowej podczas odchudzania jest ćwiczenie. W tym trening oporowy, nawet kilka razy w tygodniu, może pomóc zapobiec ponad 90% utraty beztłuszczowej masy ciała (mięśni) podczas ograniczenia kalorycznego.
jeśli chcesz dodać dodatkowe białko do swojej diety, możesz użyć proszku białkowego na bazie roślin(takiego jak domowe białko grochu, wykonane z żółtego grochu). Po prostu upewnij się, że nie ma dodatku cukru, jeśli kupujesz go w sklepie.
zmagasz się z utratą wagi na diecie wegańskiej? Daj nam znać, które wskazówki planujesz wdrożyć w komentarzach poniżej!
