pandemia COVID-19 powoduje, że większość krajów na całym świecie przechodzi kwarantannę domową i większość ludzi musi dostosować swoje procedury treningowe. Ludzie nie byli w stanie udać się do swoich zwykłych miejsc ćwiczeń, takich jak siłownie, baseny, siłownie Muay Thai, siłownie bokserskie, szkoły BJJ i studia jogi, więc musieli znaleźć sposób, aby utrzymać formę w domu.
jeśli chodzi o domowe ćwiczenia, pompki są jednym ze sposobów, w jaki możemy pracować mięśnie górnej części ciała do perfekcji. Będąc ćwiczeniem na masę ciała, skromny push-up wymaga tylko masy ciała i odrobiny przestrzeni i pozostaje jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na masę ciała.
to ćwiczenie jest popularne, ponieważ jest dostępne. Do wykonania pompki potrzebujesz dokładnie zerowego sprzętu. Oznacza to, że możesz zrobić push-up w swojej przestrzeni życiowej lub w biurze (jeśli to twoja sprawa). Więc, jeśli możesz zrobić pompkę gdziekolwiek, to musi być całkiem proste, prawda?
nie tak bardzo. Potrzeba wysiłku i dobrej formy, aby uzyskać idealny push-up. Gdyby pompki były łatwe, nie czytalibyśmy, jak je robić. Są rzeczy, które musisz zrobić, aby wykonać idealny push-up. Niezastosowanie się do tych rzeczy sprawia, że ćwiczenie jest mniej skuteczne, pozostawiając zastanawiasz się, dlaczego nie widzisz poprawy swojej sylwetki.
omówmy podstawową formę push-up i jak wykonać ćwiczenie z idealną formą.
push-up, w skrócie
pompki to idealne ćwiczenie do budowania siły w sztukach walki.
push-up zaczyna się od Ciebie w pozycji wysokiej deski, z wyciągniętymi ramionami i rękami bezpośrednio pod ramionami. Twoje stopy powinny być blisko siebie. Twoje ciało musi być idealnie proste, jak deska. Opuść się, zginając ramiona w łokciach. Przez cały czas twoje ciało powinno pozostać idealnie proste. Twoje opuszczone ciało powinno trochę otarć podłogę. Ale nie powinien spoczywać na podłodze.
teraz wyprostuj się prostując ręce. Pamiętaj, aby utrzymać ciało proste jak cztery na sześć na drodze do wysokiej pozycji deski. Kiedy wrócisz do pozycji wysokiej deski, wykonasz jeden push-up. Ale tylko wtedy, gdy utrzymywałeś swoje ciało prosto, gdy opuszczałeś ciało i podnosiłeś się z powrotem.
brzmi prosto, prawda? W praktyce nie jest to tak pokrojone i suche. Zwłaszcza, gdy zaczynasz. Sam wysiłek potrzebny do wykonania jednego push-up może skusić osobę do przyjęcia kiepskiej postawy. Oto kilka typowych błędów, które ludzie popełniają, próbując przejść przez kilka powtórzeń:
1) zwiotczała część środkowa
idealny push-up jest wyzwaniem, zwłaszcza jeśli jeszcze nie opanowałeś go. Gdy się obniżysz, twoje ciało może zdecydować się pomóc ci w dół, zakrzywiając się w dół. Oprzyj się pokusie pozostawienia luzu w środkowej sekcji.
prawidłowy, skuteczny push-up to wszystko o prostym ciele. Zaangażuj pośladki i mięśnie brzucha, gdy jesteś w pozycji wysokiej deski, a następnie obniż swoje ciało, utrzymując te mięśnie napięte. Podnieś swoje ciało, utrzymując jednocześnie pośladki i rdzeń.
2) łukowate ciało
omówiliśmy, jak obniżyć (i podnieść) swoje ciało, jednocześnie utrzymując środkową część przed zwiotczeniem. Musisz trzymać tyłek z dala od sufitu. Jak podnieść swoje ciało, będzie starał się pomóc w górę, wyginając się w górę. To, co twoje ciało próbuje zrobić, to podnieść się w najbardziej efektywny sposób, jaki może.
znowu musisz po prostu zacisnąć mięśnie brzucha i pośladki. To zmusi twoje ramiona i rdzeń do ciężkiego podnoszenia. Więc zamiast pozwolić ciału się podnieść, twoje ramiona, ramiona, klatka piersiowa i plecy będą naciskać na ziemię i podnosić Twoją masę ciała.
podsumowując, utrzymujesz swoje ciało przed łukiem lub zwiotczeniem, zaciskając mięśnie brzucha i pośladków. Nie można tego wystarczająco podkreślić.
3) źle ustawiona szyja
kolejną rzeczą, która powoduje straszne pompki, jest to, jak ustawiamy szyje. Nie tylko zła postawa szyi doprowadzi do kiepskiego pompki, ale może sprawić, że ćwiczenie będzie o wiele trudniejsze. Odpowiedni push-up wymaga, aby trzymać szyję w neutralnej pozycji. Oznacza to, że należy trzymać oczy zamknięte w miejscu na podłodze. Powiedział, że spot powinien być o jedną stopę przed tobą.
neutralna pozycja szyi pozwala ciału tworzyć linię prostą, od nóg do szyi. Podsumowując: powinieneś trzymać ciało prosto, zaciskając pośladki i rdzeń oraz utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
4) zginanie łokci źle
gdy się obniżasz, zwróć uwagę na zginanie ramion. Nie pozwól, aby wygięte ramiona rozbłysły na zewnątrz, tworząc kształt litery T z ciałem. Zamiast tego, twoje ciało powinno wyglądać bardziej jak strzałka, gdy patrzy się z góry.
trzymaj ręce blisko ciała pod kątem 20 do 45 stopni. Będziesz musiał wyginać mięśnie ramion w dół i na zewnątrz, aby ramiona nie zginały się na zewnątrz.
5) słabe oddychanie
z tymi wszystkimi rzeczami do zapamiętania, możesz łatwo zapomnieć o oddychaniu. Więc oddychaj. Wdech po drodze w dół i wydech po drodze w górę.
6) źle ułożone dłonie
jeśli chcesz maksymalnie ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, umieść ręce bezpośrednio pod ramionami. Każdy szerszy i może rozwinąć się ból barku i trzeba zadowolić się niedopracowanymi piersiami.
wybierz jakość zamiast ilości
Zachowaj prawidłową formę przez cały push-up.
nawet doświadczeni ludzie mogą robić pompki, gdy idą po liczby. Pamiętaj, żeby zwolnić. Kilka doskonałych pompek jest lepszych niż 50 wątpliwych. Nie spiesz się i doskonal pompkę. Gdy już to zrobisz, będziesz pod wrażeniem wyników treningu.
mamy nadzieję, że te wskazówki odpowiedzą na wszystkie pytania dotyczące pompek. Zapisz się na jedną z bezpłatnych wstępnych lekcji WarriorFit Evolve MMA, aby dowiedzieć się więcej o pompkach i innych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie rdzenia. Formularz rejestracyjny znajduje się poniżej.
Możesz również polubić:
7846 >
