Jak zwiększyć wytrzymałość na piłkę nożną – Twój dom piłkarski

zwiększenie wytrzymałości na piłkę nożną może być trudnym zadaniem, zwłaszcza gdy myślisz, że musisz biegać przez 90 minut i nadal być w porządku na końcu. Być może odkryłeś, że samo bieganie nie zwiększa Twojej wytrzymałości na piłkę nożną. Dzieje się tak dlatego, że systemy energetyczne w pracy dla piłki nożnej są nieco bardziej skomplikowane. Istnieją skuteczne sposoby i nie tak pomocne sposoby, aby zwiększyć wytrzymałość na ten sport.

aby zwiększyć wytrzymałość na piłkę nożną, musisz poprawić poziom sprawności zarówno w systemach beztlenowych, jak i tlenowych. Oba systemy odgrywają kluczową rolę we wspieraniu drugiego. Włączenie treningów aerobowych HIIT byłoby najlepszą metodą na zwiększenie ogólnej wytrzymałości w piłce nożnej.

ten artykuł pokaże Ci, jak ciało działa i wykorzystuje energię podczas gry w piłkę nożną. Kiedy już to wiemy, będziemy musieli zrozumieć systemy energetyczne, a także rodzaje ćwiczeń. Następnie pokażę Ci, jak je połączyć, aby stworzyć lepszą ogólną wytrzymałość w piłce nożnej.

jeśli weźmiesz wszystko, co jest w tym artykule i zastosujesz je w praktyce, szybko poczujesz, że Twoja wytrzymałość się poprawi i zobaczysz dramatyczny wzrost swoich umiejętności na boisku.

lepszy gracz to lepszy gracz!

dlaczego wytrzymałość jest kluczowa dla piłkarzy

Profesjonalna Piłka nożna jest prawdopodobnie sportem, który wymaga jednych z najsilniejszych graczy na świecie.

przez 90 minut, gracz musi biegać w górę iw dół 120m (131 jardów) trawa pole lub boisko, zygzak, zatrzymanie, cofanie, kopanie, skoki, i wymanewrować innych graczy.

piłkarze pokonują tyle terenu w meczu, że równa się to 10km (6mile) biegu za każdym razem, gdy wychodzą na boisko.

w porównaniu z innymi sportami zawodowymi, jedynymi sportowcami, którzy zbliżają się do profesjonalnych piłkarzy, są maratończycy, triathloniści ironman, profesjonalni rowerzyści i narciarze biegowi.

piłkarze są jednymi z najsilniejszych sportowców na świecie, ale ich kondycja zależy nie tylko od jednego aspektu lub czynnika. Ich kondycja obejmuje zarówno szybkość, wytrzymałość, zwinność i siłę.

w większości przypadków, gdy poszczególne pociągi, będą skupiać się na jednym z tych aspektów ćwiczeń (które omówimy poniżej). Jednak piłkarz musi włączyć je wszystkie,

, aby uzyskać dopasowanie do piłki nożnej; trzeba by zrozumieć, jakie procesy energetyczne zachodzą w organizmie, aby trenować i ćwiczyć z wykorzystaniem tych systemów, dzięki czemu są sprawniejsze i gotowe do piłki nożnej.

warto zauważyć, że w przeciwieństwie do innych sportów piłka nożna jest sportem wybuchowym. Oznacza to, że gracze muszą być w stanie eksplodować z intensywnością z pozycji stacjonarnej.

co więcej, robią więcej sprintu niż joggingu, dzięki czemu gra jest szybka, a poziom kondycji bardziej intensywny.

piłkarze muszą wytworzyć, w ułamku sekundy, intensywne krótkie wybuchy prędkości, szybko zmienić kierunek i przeprowadzić bardzo umiejętne działania.

i muszą to wszystko robić podczas ruchu z dużą prędkością.

jaki rodzaj ćwiczeń to piłka nożna?

jak już wspomniałem, istnieją cztery czynniki, które odegrają rolę w piłce nożnej pod względem kondycji:

• wytrzymałość,
• szybkość,
• zręczność,
• i siła

spójrzmy na te ćwiczenia, aby zobaczyć, w jakich kategoriach umieścilibyśmy piłkę nożną.

klasyfikując ćwiczenia na cztery obszary

jako całość możemy sklasyfikować ćwiczenia na cztery główne kategorie.

są:

• wytrzymałość
• Siła
• równowaga
• elastyczność

prawdopodobnie szybko zauważysz, że piłka nożna mieści się we wszystkich tych kategoriach, więc jaki jest najlepszy sposób na budowanie wytrzymałości i kondycji w piłce nożnej?

aby znaleźć na to odpowiedź, musimy przyjrzeć się, jakie systemy energetyczne działają w piłce nożnej.

możemy to połączyć z jedną lub więcej z tych kategorii ćwiczeń. Będziemy wtedy w stanie określić najlepszy sposób na dopasowanie i zbudowanie wytrzymałości dla piłki nożnej.

systemy energetyczne wykorzystują

organizm wykorzystuje tylko dwa systemy energetyczne do produkcji energii. Są to Systemy beztlenowe i tlenowe.

oba działają bardzo różnie od siebie i musimy rozważyć, która piłka nożna wykorzystuje najbardziej.

ćwiczenia aerobowe

ćwiczenia aerobowe wykorzystują tlen do rozkładania glukozy, aby zapewnić energię organizmowi. Ćwiczenia aerobowe są utrzymywane przez długi czas (zwykle dłużej niż 10 minut), są ciągłe i nieco powolne, od umiarkowanej do wysokiej intensywności.

ten typ układu energetycznego zwiększa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego. Dlatego ten rodzaj ćwiczeń będzie powszechny, gdy osoba wykonuje tę samą aktywność na tym samym poziomie intensywności przez dłuższy czas.

dlatego możemy sklasyfikować sporty takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze jako ćwiczenia aerobowe.

jeśli chcemy porównać to z piłką nożną, jedyne porównanie, jakie możemy zrobić, to to, że piłkarz działa nieprzerwanie przez 90 minut.

dlatego piłkarz musi być zdolny do aerobiku, aby wytrzymać 90 minut ciągłego biegu.

jednak teraz wiemy, że piłkarze muszą również wykonywać szybkie, wybuchowe ruchy, oprócz ciągłego biegania przez 90 minut.

w związku z tym tlenowy system energetyczny nie będzie centralnym systemem energetycznym, którego piłkarze potrzebują do utrzymania szybkiej, wybuchowej wytrzymałości.

ćwiczenia beztlenowe

ćwiczenia beztlenowe oznaczają „bez tlenu.”Oznacza to, że ten system energetyczny w organizmie rozkłada glukozę bez użycia tlenu. Ćwiczenia beztlenowe są bardziej intensywne, ale krótsze niż ćwiczenia aerobowe odpowiednika.

nieco bardziej szczegółowo, glukoza jest przekształcana do ATP w procesie glikolizy. Bi-produktem tego procesu jest kwas mlekowy, który jest wytwarzany w zwiększonym tempie podczas tego typu ćwiczeń.

umieszczając ten opis obok piłki nożnej, widzimy, że te dwa całkiem dobrze ze sobą współgrają.

ćwiczenie beztlenowe jest szybkim, wybuchowym ćwiczeniem trwającym przez krótki czas, a piłka nożna, pod względem rozmachu, jest taka sama.

zrozumienie, jak uzyskać sprawność fizyczną i zwiększyć wytrzymałość w Piłce Nożnej

rozumiemy teraz, że piłkarz musi trenować, a przynajmniej mieć zdolność do biegania, przez dłuższy czas (90 minut – czas gry w piłkę nożną).

z tego powodu jeden z aspektów treningu powinien obejmować ćwiczenia aerobowe.

jednak piłka nożna wykorzystuje krótkie, potężne ataki sprintu w sposób ciągły.

wymaga to zrozumienia, że jeśli chcesz uzyskać formę i zwiększyć wytrzymałość na piłkę nożną, będziesz musiał trenować system beztlenowy częściej niż trenujesz system tlenowy.

dlatego aby zbudować wytrzymałość (lub kondycję) DO PIŁKI NOŻNEJ, gracz musi ćwiczyć przy użyciu obu systemów energetycznych.

biorąc pod uwagę cztery rodzaje ćwiczeń i biorąc pod uwagę zasady piłki nożnej, będziemy musieli trenować wytrzymałość i siłę, wykorzystując beztlenowe i tlenowe systemy energetyczne.

jakiego rodzaju ćwiczeń (programu Fitness) możemy użyć, aby zwiększyć System beztlenowy?

wykorzystując ćwiczenia beztlenowe, ciało może szybciej stać się sprawniejsze i silniejsze.

jednak zastrzeżenie jest to, że jest znacznie bardziej opodatkowanie na ciele, i tylko dlatego, że są dopasowane pod względem ciała jest w stanie skutecznie wykorzystać system energii beztlenowej, nie oznacza to, że będziesz miał przedłużoną wytrzymałość przez dłuższy okres czasu.

weź pod uwagę i pamiętaj, że beztlenowy system energetyczny nie wykorzystuje tlenu do przetwarzania energii.

kiedy jesteś sprawny w tym zakresie, nie musi to oznaczać, że będziesz mógł wykonywać czynność przez dłuższy czas.

oba systemy energetyczne są różne i mimo że się nakładają, nigdy nie można ich zastąpić drugim.

HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)

pod względem budowania wytrzymałości (wytrzymałości) dla piłki nożnej pod względem ćwiczeń beztlenowych najlepszym możliwym sposobem na to byłoby wykorzystanie programu HIIT.

HIIT opiera się na strategii, w której popychasz swoje ciało do ekstremum przez krótki okres, a następnie robisz sobie przerwę. Ten rodzaj treningu to szybki, wybuchowy trening.

na przykład biegaj tak długo i tak mocno, jak możesz, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund, powtarzając proces aż do wyczerpania.

jeśli chodzi o zasady piłki nożnej i podstawowe systemy energetyczne, korzystanie z HIIT pomoże Ci w budowaniu wytrzymałości dla beztlenowego systemu energetycznego.

aby uczynić to tak łatwym, jak to tylko możliwe, stworzyłem i włączyłem 30-dniowy program HIIT fitness skoncentrowany na piłce nożnej jako część mojego przewodnika Fitness.

ten program fitness stosuje te same techniki, których używają wszyscy wielcy profesjonaliści w piłce nożnej, i przedstawia je w jasnym, codziennym formacie krok po kroku, który możesz łatwo śledzić i zobaczyć, jak twoja kondycja i wytrzymałość znacznie się poprawiają w ciągu zaledwie jednego miesiąca.

wielu piłkarzy widziało korzyści płynące z tego programu i nie oglądało się za siebie.

jeśli poważnie myślisz o poprawie swojej wytrzymałości i byciu lepszym graczem, musisz to zdobyć i zobaczyć, jak wiele może to zmienić.

nikt nigdy nie żałował poprawy swojej kondycji.

dodam link do tego jeszcze raz na końcu tego artykułu. Możesz też kliknąć ten tutaj, a dostarczy Ci więcej szczegółów w nowej karcie, którą możesz sprawdzić później.

rodzaje programów treningowych HIIT w celu zwiększenia wytrzymałości w Piłce Nożnej

istnieje wiele rodzajów programów treningowych HIIT z wykorzystaniem kalisteniki (masa ciała), rzeczywistych ciężarów (hantle i sztangi), maszyn i innych.

jednak musimy pamiętać, że piłka nożna wymaga mocy i wybuchowości, aby pochodzić z nóg, więc opieranie się na programie treningowym HIIT, w którym używasz ciężarów i trenujesz górną część ciała, w ogóle nie przyniesie korzyści piłkarzowi.

nie zwiększyłoby to jego ogólnej wytrzymałości na boisku.

stąd najlepszym rodzajem programu HIIT byłby program lub ćwiczenie, które wykorzystuje nogi w wybuchowy szybki sposób.

możemy wtedy przeoczyć wszystkie inne programy HIIT i stworzyć treningi HIIT oparte na sprincie i zatrzymywaniu.

oto przykład:

trening HIIT	interwały pracy / odpoczynku	Zestawy	Całkowity czas trwania	korzyści
Sprint	30 sek / 4min	4 – 6	18 – 27 min	wymaga to maksymalnego wysiłku i chociaż okres odpoczynku jest długi, powinien dać ci czas na regenerację, abyś mógł mocniej naciskać.
Krótki Sprint	8 sek / 12 sek	60	20 min	ten rodzaj treningu najlepiej wykorzystać do kondycjonowania
Sprint jeden do jednego	30 sek / 30 sek	10	10 min	jest to umiarkowany trening HIIT i można go łatwo dostosować w zależności od potrzeb
Tempo sprinty	40-Jard sprint / chód z powrotem	max	10 min	jest to jeden z najskuteczniejszych treningów kondycyjnych
Piłka nożna sprinty (sport Specific)	15 sek / 35 sek	7 – 10	6 – 8 min	możesz symulować sytuację na żywo, zmieniając częstotliwość czasu trwania, aby skuteczniej dopasować prawdziwą grę do piłki nożnej.

jakiego rodzaju ćwiczeń (program Fitness) możemy użyć, aby zwiększyć System aerobowy

mimo że beztlenowy system energetyczny odgrywa znacznie większą rolę w zasadach piłki nożnej, nie należy ignorować sprawności aerobowej.

jeśli chcesz ogólną wytrzymałość, musisz ćwiczyć ten system, aby twoje ciało mogło prawidłowo wykorzystywać tlen, abyś mógł wykonywać (w tym przypadku biegać) bardziej konsekwentnie przez dłuższy czas.

ogólne ćwiczenia aerobowe (bieganie i jazda na rowerze)

z krótkiego wyjaśnienia wiemy, że powinniśmy sklasyfikować ćwiczenia aerobowe jako jednostkę wykonującą tę samą czynność przez pewien czas. Ponownie, musimy odnieść to do piłki nożnej i jej zasad.

byłyby dwie skuteczne formy ćwiczeń aerobowych, które zwiększyłyby ogólną wytrzymałość układu aerobowego: bieganie i jazda na rowerze.

rodzaje programów aerobowych zwiększających wytrzymałość w piłce nożnej (jazda na rowerze)

Twoja pierwsza myśl o tym polega na tym, że jazda na rowerze nie odgrywa roli w piłce nożnej i oczywiście masz rację; pamiętaj jednak, że ciało bardzo szybko dostosowuje się do każdego schematu fitness, który mu dajesz, a zdolność do dopasowania opiera się na tym, jak ciężko twoje ciało musi pracować.

dlatego, ponieważ jazda na rowerze wykorzystuje te same główne grupy mięśni, co bieganie, możesz je włączyć, aby wstrząsnąć systemem, zwiększając poziom sprawności.

a jeśli chcesz więcej informacji na ten temat, sprawdź mój artykuł, w którym wyjaśniam, w jaki sposób jazda na rowerze poprawi ogólną wytrzymałość biegową (wytrzymałość), której potrzebujesz do piłki nożnej.

rodzaje programów aerobowych, aby zwiększyć wytrzymałość na piłkę nożną (Bieganie)

bez wchodzenia w zbyt wiele szczegółów, będziesz musiał uruchomić, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość na bieganie.

Ponadto, jeśli chcesz poprawić ogólny poziom sprawności systemów aerobowych do biegania, musisz biegać przez dłuższy czas.

piłkarze w zasadzie biegają non-stop przez 90 minut. Jak powiedzieliśmy, średnio około 10 km (6 mil) za każdym razem, gdy wchodzą na boisko.

pierwszym krokiem w byciu w stanie uruchomić 90 minut jest ćwiczenie by móc uruchomić przez 90 minut.

to może wydawać się trochę oczywiste, ale jeśli wytrzymasz trening, który wymaga 90 minut, będziesz o krok bliżej bycia bardziej sprawnym i bardziej wytrzymałym na piłkę nożną.

ale uważaj z tym, bo jak pokazałem w artykule-czy bieganie długodystansowe jest dobre dla piłki nożnej? – zbyt dużo biegania może być szkodliwe, a nie korzystne dla piłkarza.

czy można połączyć trening aerobowy i beztlenowy i czy ma to związek z piłką nożną?

pokazałem wam teraz, że piłka nożna wykorzystuje zarówno tlenowe, jak i beztlenowe Systemy energetyczne w swoich zasadach sprawności.

chociaż piłkarze częściej używają systemu beztlenowego, musisz mieć większy ogólny poziom sprawności (sprawności aerobowej), aby trwać przez cały czas gry.

jednym z najlepszych możliwych sposobów na zwiększenie poziomu wytrzymałości w piłce nożnej byłoby wdrożenie obu rodzajów sprawności razem, zarówno beztlenowej, jak i tlenowej.

należy pamiętać, że w tym artykule opisano, jak zwiększyć poziom wytrzymałości w piłce nożnej, a nie jak szybko się dopasować.

jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o szybkim dopasowaniu, omówiłem to w moim ostatnim artykule – Jak uzyskać formę na szybką piłkę nożną.

ponownie, wytrzymałość jest względna pod względem piłki nożnej, ponieważ wymaga użycia obu systemów energetycznych.

osoba, która chce zwiększyć swoją wytrzymałość, musi mieć pewien poziom sprawności. Niektórzy ludzie mogą być tylko na etapie, w którym są w stanie trenować systemy energetyczne oddzielnie.

osoby, które mają podstawowy poziom sprawności fizycznej, mogą wymieniać systemy i treningi, które są dla nich najlepiej dostosowane, a to zapewni im najlepsze wyniki.

jedną z niezwykłych opcji, którą warto rozważyć, jest balet. Dowiedz się więcej w moim artykule – Dlaczego balet może być świetny dla piłkarzy.

HIIT Aerobic Training

jeśli jesteś wystarczająco sprawny i już dość regularnie grasz w piłkę nożną, najbardziej skorzystasz z włączenia obu HIIT (beztlenowych) z treningami aerobowymi razem, zwiększając swoją kondycję dla obu, a tym samym ogólną wytrzymałość na piłkę nożną.

zasada jest stosunkowo prosta.

postępujesz zgodnie z programem HIIT, ale zamiast odpoczywać lub zatrzymywać się w dni wolne, włączasz „aktywne odzyskiwanie” do swojego treningu.

właśnie to zrobiłem z 30-dniowym programem fitness do piłki nożnej, który jest zawarty w moim przewodniku Fitness Do Piłki Nożnej, który możesz zdobyć tutaj.

zaprojektowałem go specjalnie dla piłkarzy i unikalnych wymagań stawianych im na boisku.

ten rodzaj podejścia do sprawnościowej implementuje oba systemy energetyczne; jednak, jak już wspomniałem wcześniej, zastrzeżenie jest takie, że czasami może być opodatkowane.

osoby, które nie mają podstawowego poziomu sprawności fizycznej, mogą nie być w stanie wytrzymać tego typu treningu.

osoby te powinny zwiększyć swoją wytrzymałość poprzez ćwiczenia beztlenowe, ponieważ musieliby się zatrzymać i odpocząć. Pamiętaj, że ćwiczenia aerobowe są długotrwałe (jogging).

to samo można zrobić z rowerem.

będziesz jeździć na rowerze na poziomie umiarkowanym do wysokiej intensywności, zrywając się co jakiś czas, aby włączyć HIIT do treningu. To ponownie zwiększyć wytrzymałość dla obu systemów energetycznych; to również zwiększyć wytrzymałość na bieganie i zwiększyć ogólną wytrzymałość na piłkę nożną.

ruch do przodu

Piłka nożna jest prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych sportów zawodowych na świecie, jeśli chodzi o zapotrzebowanie na fitness na ciele i wykorzystuje dwa systemy energetyczne w swoim rdzeniu. Jednocześnie większość innych sportów używa tylko jednego.

te systemy energetyczne to tlenowe i beztlenowe Systemy energetyczne. Aby zwiększyć wytrzymałość i kondycję, organizm musi być sprawny i skutecznie wykorzystywać oba te systemy energetyczne.

trening tylko jednego nie będzie efektywnie trenować drugiego, a co za tym idzie bycie dopasowanym do jednego nie sprawi, że dopasujesz się do drugiego.

więc jeśli chodzi o zwiększenie wytrzymałości, zależy to od tego, jak jesteś sprawny i które systemy energetyczne są bardziej sprawne.

rozumiejąc to, będziesz musiał odpowiednio ćwiczyć każdy system i być może jeden więcej niż drugi, wykorzystując określone programy (HIIT lub ogólne ćwiczenia aerobowe).

jeśli jesteś wystarczająco sprawny, powinieneś włączyć zarówno HIIT, jak i ćwiczenia aerobowe, zwiększając swoją wytrzymałość dramatycznie, skutecznie i szybko.

najlepszym i najprostszym sposobem na to jest przestrzeganie dedykowanego programu fitness zaprojektowanego specjalnie dla piłkarzy.

Przewodnik po piłce nożnej zawiera wszystko, czego potrzebujesz w jednym miejscu, a nawet możesz zacząć już dziś!

jak powiedziałem powyżej, nigdy nie będziesz żałować poprawy swojej kondycji lub wytrzymałości.

aby uzyskać więcej powiązanych artykułów, sprawdź jeden z następujących:

• jak uzyskać formę do piłki nożnej
• jak długo trwa przygotowanie do piłki nożnej?
• the 2 best GPS soccer fitness trackers
• obozy piłkarskie id: czy warto?