telomery stają się krótsze wraz z wiekiem. Z tego powodu są niezawodnym markerem wieku biologicznego i zdrowia. Dowiedz się, jak naturalnie wydłużyć telomery i spowolnić proces starzenia.
temat: rapamycyna: jak spowolnić proces starzenia się naszych komórek
w tym artykule:
- telomery i starzenie się
- Jak wydłużyć telomery za pomocą składników odżywczych i diety
- Jak wydłużyć telomery za pomocą ćwiczeń
- Jak wydłużyć telomery za pomocą relaksacji i redukcji stresu
- Jak wydłużyć telomery: inne możliwe czynniki
jak wydłużyć telomery, aby spowolnić starzenie się
telomery i starzenie się
telomery są czapkami na końcu ludzkich chromosomów. Podobnie jak czapki na końcu sznurowadeł, białka te chronią końce nici DNA przed skracaniem się i strzępieniem.
naukowcy łączą dłuższe telomery z długowiecznością, mniejszym ryzykiem choroby i lepszym zdrowiem mózgu.
telomery stają się krótsze w czasie, ponieważ starzejące się komórki nie mogą się poprawnie replikować. W rezultacie komórki tracą zdolność do dobrego funkcjonowania, co przyspiesza proces starzenia.
niestety krótsze telomery są częścią starzenia. Dodatkowo brak aktywności, zła dieta i stres mogą spowodować szybsze pogarszanie się telomerów.
na szczęście możesz wzmocnić swoje telomery w ciągu kilku tygodni, wprowadzając pewne zmiany w stylu życia.
Jak wydłużyć telomery za pomocą składników odżywczych i diety
odżywianie może mieć znaczący wpływ na długość telomerów. Przegląd 2018 wykazał związek między spożywaniem niektórych produktów spożywczych a dłuższym telomerem, w tym:
- produkty pełnoziarniste, pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe
- świeże owoce i 100% sok owocowy
- warzywa
- wodorosty
- produkty mleczne
- Kawa
przegląd zauważa również, że niektóre składniki odżywcze mogą mieć wpływ.
synteza DNA, Naprawa i metabolizm w komórce wymagają kwasu foliowego. Co oznacza, że kwas foliowy może wydłużyć i chronić telomery. Dodatkowo diety bogate w przeciwutleniacze, które zawierają witaminę C, E, polifenole i selen oraz błonnik, mogą korzystać z długości telomerów. Podczas gdy inne badania łączyły wyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 z mniejszym stanem zapalnym i wolniejszym spadkiem telomerów.
dieta i wzorce żywieniowe mogą być jednak równie ważne jak zawartość składników odżywczych.
na przykład Zachodni schemat żywieniowy, składający się z bardziej przetworzonej żywności, czerwonego mięsa i wyższej zawartości cukru, może skrócić telomery.
z drugiej strony dieta śródziemnomorska koreluje z dłuższymi telomerami. Naukowcy uważają, że to właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne tej diety zachowują długość telomerów.
niektóre badania wskazują na post, a diety naśladujące Post mogą korzystać z długości życia. Ale potrzebujemy więcej dowodów, aby ustalić, czy i jak wpływa to na długość telomerów.
krótko mówiąc, Oto Jak wydłużyć telomery z dietą:
- jedz głównie produkty pochodzenia roślinnego.
- zmniejsz spożycie czerwonego mięsa, cukru i rafinowanej, przetworzonej żywności.
- spożywać kwasy tłuszczowe omega – 3, znajdujące się w siemieniu lnianym, zielonych warzywach liściastych i wysokiej jakości suplementach oleju rybnego.
- zawierają pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody, słodkie ziemniaki i zielone warzywa liściaste.
- Dodaj rośliny strączkowe, brokuły, szpinak i brukselkę na folan i błonnik.
Jak wydłużyć telomery za pomocą ćwiczeń
już wiesz, jak ważne jest ćwiczenie dla ogólnego zdrowia. Ale według badań NHANES aktywność fizyczna ma również znaczący wpływ na starzenie się komórek.
ponad 5000 dorosłych wzięło udział w trzyletnim badaniu, w którym naukowcy porównali wpływ częstotliwości, intensywności i czasu trwania 62 działań.
w badaniu stwierdzono, że dorośli z wysokim poziomem aktywności mają dłuższe telomery niż osoby z niskim lub umiarkowanym poziomem. Ponadto szacują, że dłuższe telomery obniżyły wiek biologiczny o siedem do dziewięciu lat.
dorośli powinni dążyć do 150 minut umiarkowanych do energicznych ćwiczeń tygodniowo, aby uzyskać wszystkie korzyści. Różne rodzaje ćwiczeń wpływają na telomery na różne sposoby. Tak, zakres działań może mieć najbardziej anti-aging korzyści.
Znajdź atrakcje, które lubisz. Na przykład, jeśli uderzenie w gYunique nie jest twoją filiżanką herbaty, zamiast tego pracuj w ogrodzie. Możesz też uprawiać sporty zespołowe lub uprawiać turystykę pieszą.
co najważniejsze, pozostań aktywny, ponieważ każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.
podobne: Jak się wychylić / stracić uparty tłuszcz i stać się szczuplejszym
Jak wydłużyć telomery z relaksacją i redukcją stresu
stres jest szkodliwy dla zdrowia. Nie tylko zwiększa ryzyko chorób serca, ale obniża obronę układu odpornościowego i powoduje szybszy wiek.
inne choroby psychiczne, takie jak lęk i depresja, również odgrywają znaczącą rolę w długości telomerów.
naukowcy uważają, że zwiększony stres oksydacyjny może być powodem skrócenia telomerów. Wyższe poziomy kortyzolu są innym wyjaśnieniem, ponieważ hamuje enzymy, które chronią telomery.
niezależnie od przyczyny, wiemy, że stres jest szkodliwy. Wiemy również, że zarządzanie stresem ma znaczący wpływ na zdrowie. Tak więc relaks i redukcja stresu ma kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia.
istnieją ewoluujące dowody na to, że regularna praktyka jogi i medytacji stabilizuje telomery, dzięki czemu jest jedną z najlepszych dostępnych metod zarządzania stresem.
w jednym z badań odnotowano znaczące zmiany w biomarkerach uczestników po trzech do sześciu miesiącach regularnej praktyki jogi. Podobnie ci, którzy praktykowali medytację, mieli dłuższą długość telomeru w stosunku do grupy kontrolnej.
w innym badaniu mierzono wpływ medytacji jogicznej na aktywność telomerazy i zdrowie psychiczne. Naukowcy odkryli, że aktywność telomerazy była o 43% lepsza, podczas gdy zdrowie psychiczne poprawiło się o 50%.
co to jest telomeraza? Telomeraza jest rodzajem enzymu, który chroni i rozszerza telomery.
co najlepsze, zaledwie 12 minut codziennej medytacji może pomóc w utrzymaniu telomerów i nie potrzebujesz żadnych specjalnych zajęć do medytacji. Słuchaj medytacji z przewodnikiem lub skup się na oddychaniu przez określony czas. Dla zapracowanych osób, aby medytacja częścią rutynowych snem.
jeśli jesteś nowy w jodze, najlepiej dołączyć do klasy, aby nauczyć się podstaw. Zacznij od praktykowania jogi dwa lub trzy razy w tygodniu. Następnie pracuj do pięciu lub więcej sesji tygodniowo.
przede wszystkim chcesz obniżyć poziom stresu. I chociaż joga i medytacja są świetne, wszystko, co pomaga się zrelaksować, jest korzystne dla dobrego samopoczucia. Oto kilka sposobów na relaks i zmniejszenie stresu:
- sztuka, rzemiosło i Hobby
- Czytanie
- słuchanie muzyki lub gra na instrumencie
- ogrodnictwo
- Turystyka lub spędzanie czasu na łonie natury
- dni Spa i masaże
*w przypadku wystąpienia nadmiernego stresu, lęku lub depresji należy skonsultować się z lekarzem. Lekarz może przepisać odpowiedni sposób działania dla Twoich potrzeb, co może drastycznie poprawić twoje codzienne życie.
Jak wydłużyć telomery: Inne możliwe czynniki
różne badania wykazały, że dieta, aktywność fizyczna i redukcja stresu wpływają na telomery. Ale tylko garstka badań odkryła inne możliwe czynniki.
istnieją pewne dowody sugerujące, że interakcja społeczna, przyjaźń i relacje fizyczne mogą odegrać pewną rolę. Interakcje te mogą zmniejszyć stres, a tym samym chronić telomery, ale tej teorii nadal brakuje dowodów.
słaba jakość snu może również skrócić telomery, ponieważ zwiększa stres oksydacyjny i stan zapalny. Można więc twierdzić, że lepszy sen równa się dłuższym telomerom.
wreszcie, badanie wykazało korelację między siedzeniem przy biurku przez cały dzień a krótkimi telomerami. Z tego powodu możliwe jest, że spędzanie więcej czasu na nogach może wydłużyć telomery.
chociaż te czynniki mogą wpływać na długość telomerów, nie ma jeszcze wystarczających dowodów na poparcie tych teorii.
w ciągu kilku tygodni od wprowadzenia zmian w stylu życia telomery mogą się poprawić. Niektóre z tych zmian wymagają większego wysiłku niż inne. Ale im szybciej zaczniesz, tym szybciej otrzymasz korzyści.
dlaczego nie zacząć optymalizować swojego zdrowia już dziś? Możemy pomóc spowolnić proces starzenia. Skontaktuj się z nami, aby uzyskać więcej informacji i zacznij już dziś! Mamy biura zlokalizowane w Ocala, Daytona, Fruitland Park i Orlando na Florydzie i jesteśmy gotowi pomóc ci zoptymalizować.
do góry Następna:
- rapamycyna: Jak spowolnić proces starzenia się naszych komórek
- adaptacja organizmu do stresujących chwil
- czy starzejesz się na poziomie komórkowym? Najnowocześniejsza Terapia Peptydowa Może Wkrótce Być W Stanie W Tym Pomóc.
