z tak wielu „get ripped wczoraj” i „schudnąć 50 funtów do jutra” Schematy tam, to kuszące, aby zachować patrząc na ten łatwy sposób wychylać. Ale nawet ekstremalne plany, które wydają się działać przez jakiś czas, są obarczone problemami.
rzeczywistość: jeśli naprawdę chcesz być szczuplejszy, będziesz dokonywać pewnych zmian nawyku w zakresie sposobu jedzenia i poruszania się.
„zmiany stylu życia są najlepszym sposobem na poprawę zdrowia i długoterminowe zarządzanie wagą” – mówi Donald Hensrud, M. D., M. P. H., dyrektor Mayo Clinic Healthy Living Program i redaktor Mayo Clinic Diet Book I Mayo Clinic Cookbook Oto niektóre z najbardziej skutecznych porad i wskazówek dotyczących zmiany stylu życia i droppping te dodatkowe kilogramy.
przestań „odchudzać się”
dobra wiadomość: jeśli naprawdę chcesz odnieść sukces, nie przejdziesz na dietę. „Kiedy ktoś podejmuje program z typowym podejściem do diety, robi coś, co jest bardzo restrykcyjne i męczące, ale myśli:” jeśli Mogę to robić, dopóki nie schudnę, nic mi nie będzie.”- Mówi Hensrud. „Ale jeśli jest to negatywne i restrykcyjne, to tymczasowe.”Potencjalnie mniej dobra wiadomość (jeśli jesteś odporny na zmiany): prawdopodobnie będziesz musiał zmodyfikować to, co jesz, ile jesz, lub (prawdopodobnie) jedno i drugie.
pomyśl o jakości
” zaakceptuj, że liczą się kalorie.”Hensrud mówi. „To jest podstawowe, ale istnieje wiele modów, które mówią, że nie.” według liczb, jeden funt tłuszczu równa się 3500 kalorii. Więc aby stracić funta tygodniowo, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie. Nie oznacza to, że musisz liczyć każdy kęs, który trafia do Twoich ust (chociaż jeśli lubisz takie rzeczy, nie krępuj się).
raczej musisz zrozumieć gęstość kalorii w porównaniu z gęstością składników odżywczych. Pokarmy, które są gęste kalorycznie wydają się być bogate w tłuszcz (w końcu jest 9 kalorii na gram) i/lub pełne „pustych” kalorii—jak w tych, które nie zapewniają dużo odżywiania (przepraszam, frytki, batony i napoje gazowane). Z drugiej strony, pożywne pokarmy mają wiele dobrych witamin i minerałów dla ich obciążenia kalorycznego. Najlepsze mają również błonnik, białko i / lub „dobrą” zawartość tłuszczu, która zapewni Ci pełniejszy dłużej (co jest kolejnym powodem, dla którego sok z cukrem powinien być prawdopodobnie Ograniczony). Witam, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude ryby, kurczak, fasola i orzechy.
jedz najlepsze pokarmy na odchudzanie
warzywa są szczególnie gęste odżywczo, zwłaszcza te, które są jaskrawo kolorowe, jak ciemna zieleń i jaskrawoczerwone pomidory. Warzywa takie jak jarmuż i warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i brukselka, są bogate w błonnik, który wypełni cię.
owoce są również doskonałym wyborem i chociaż są wyższe w cukrze, zawartość błonnika ma tendencję do równoważenia tego pod względem zapobiegania skokowi poziomu cukru we krwi. Również tutaj obowiązuje zasada koloru, z genialnymi jagodami prowadzącymi opakowanie pod względem gęstości składników odżywczych. Mimo to, uważaj na porcje, jeśli twoim głównym celem jest utrata masy ciała.
produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik i dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i magnez, a nawet białko. Pszenica, owies i brązowy ryż może być najbardziej powszechne, ale uzyskać twórcze z quinoa (szczególnie dobrym źródłem białka), amarantus, gryka, i teff.
chude ryby, takie jak łosoś, pstrąg tęczowy i sardynki, mają niską zawartość rtęci i są bogate w kwasy Omega 3 i oczywiście białko.
pierś z kurczaka bez kości, bez skóry jest jedną z najlepszych grzywek dla Twojego Bucka pod względem zawartości białka, z 27 gramami w porcji 4-uncji.
fasola jest niskokaloryczna, ale bardzo sycąca, jest bogata w błonnik i białko (jak to jest z gęstością składników odżywczych?). Najlepsze wybory obejmują czarną fasolę, fasolę nerkową, soczewicę i ciecierzycę—ale naprawdę warto poświęcić trochę czasu.
orzechy są najlepiej spożywane z umiarem ze względu na ich stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu, co czyni je bardziej kalorycznymi uncjami za uncję niż inne zdrowe typy. Trzymaj się rozmiarów porcji (Zwykle uncji), a będziesz czerpać korzyści z ich szerokiej gamy składników odżywczych i ich zdolności nasycających. Szczególnie dobre typy to migdały, orzechy nerkowca i pistacje.
oto nasza obszerna lista 103 najlepszych produktów odchudzających, według dietetyków.
Przemyśl ilość
OK, więc nie jesteś na diecie. To znaczy, że tak, możesz mieć te frytki. Pewnie nie codziennie. Rozważ Ilość jako przesuwną skalę, od ograniczonych frytek i cukierków po nieograniczone warzywa, i wypełnij stamtąd umiarkowanymi porcjami mięsa i fasoli (dla białka), pełnoziarnistymi i niskotłuszczowymi nabiałami. (Rząd jest na coś z tym całym moim talerzem.) „Skrajny przykład: Gdyby ktoś jadł tylko 600 kalorii żelek dziennie, tak, schudłby, ale nie wspierałby swojego zdrowia” – mówi Hensrud. Ale byliby dość głodni i niezadowoleni, gdy 60 żelków (lub 150 mniejszych żelków) zniknęło. (Uwaga: nie sugerujemy również 600 jako docelowej liczby kalorii, ale dostajesz to, o czym mówimy.
nie jedz tych dietetycznych potraw:
cukierków. Nie trzeba się nad tym zastanawiać, bo to albo cukier, albo cukier i tłuszcz. Nadal potrzebujesz swojego słodkiego kawałka? Ciesz się zabawnym rozmiarem-i trzymaj się jednego na raz.
wypieki. Połączenie cukru, tłuszczu i mąki rafinowanej-tak, nie tak dobre dla talii. I, niestety, że Duński zawierający jabłka lub ciasto z jagód nie są lepsze.
smażone w głębokim tłuszczu … cokolwiek. Olej moczony w tych ziemniakach i pieczywie może smakować świetnie … ale nie jest sycący i na pewno nie pomoże Ci w osiągnięciu celów odchudzających.
żetony. Te, które są smażone lub malowane proszkowo serem z pewnością nie krzyczą dobrze dla ciebie, ale nawet te, które mają być „zdrowe” przez pieczenie lub zrobienie, powiedzmy, słodkich ziemniaków, nadal są w większości pustymi kaloriami.
biały chleb. Ziarna zostały pozbawione zarodków, czyniąc biały chleb dość ubogim w składniki odżywcze. Wiele z nich jest wzmocnionych (z tego powodu), ale ogólnie lepiej jest uzyskać składniki odżywcze z ich naturalnego, oryginalnego źródła.
spróbuj 80-20
jak wspomniano, deprywacja nie działa długo. Dlatego Nathane Jackson, C. S. C. S., R. H. N, trener zdrowia i odnowy biologicznej i założyciel Nathane Jackson Fitness, zaleca swoim klientom przestrzeganie zasady 80-20: 80% twoich kalorii powinno pochodzić ze świeżych, całych „jednoskładnikowych” pokarmów, które jesz w dużej mierze w takiej formie, w jakiej rosną w naturze (produkty, mięso, orzechy itp.). Pozostałe 20% może pochodzić z bardziej” przetworzonej ” odmiany, w której zawiera produkty, które mają miejsce w zdrowej diecie, takie jak chleb pełnoziarnisty. Z tych 20 mówi, że 5 do 10% może pochodzić z kolumny fast foodów. Ale” nie ma czekolady ani lodów w domu”, mówi. „Ustaw grę, abyś mógł wygrać, a nie polegać na sile woli. Jeśli chcesz, możesz go zdobyć, ale postaraj się to zrobić.”
spójrz na duży obraz
po przeczytaniu tego wszystkiego, możesz nadal myśleć, że masz kilka poważnych zmian dietetycznych do wprowadzenia. Zanim ześwirujesz, zacznij od inwentaryzacji dokładnie tego, co jesz, w tym wielkości porcji. Aplikacja taka jak MyFitnessPal może ułatwić rejestrowanie, dzięki obszernej bazie danych, skanerowi kodów kreskowych i” pamięci ” najczęściej używanych produktów spożywczych (w końcu jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia). Jeśli nie jesteś dobry w szacowaniu, ile zjadłeś (a badania pokazują, że większość ludzi nie jest), mierz swoje jedzenie, dopóki nie będziesz lepiej go obserwować. I nie ignoruj kalorii, które pijesz (napoje gazowane, soki, piwo), które Jackson mówi, że są łatwe do zmniejszenia od razu. Gdy już wiesz, od czego zaczynasz, możesz wprowadzać zmiany-powoli. „Spróbuj dodać jedną porcję więcej owoców i jeden więcej warzyw, i jeden mniej mięsa każdego dnia,” sugerują Hensrud. Stopniowo celem jest, aby dodawane pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych tłumi te, które należy ograniczyć, dzięki czemu można jeść dużo jedzenia i czuć się pełnym, ale zużywać mniej kalorii.
rusz się więcej
jeśli chodzi o odchudzanie, to co jesz (a czego nie jesz) jest o wiele ważniejsze niż plan ćwiczeń. Jednak im więcej się poruszysz, tym więcej kalorii spalisz, co zapewni Ci większy sukces. Ponadto, będziesz rozwijać nawyki fitness, które będą niezbędne do utrzymania tej utraty wagi po osiągnięciu celu. Jeśli jesteś całkowicie siedzący, oznacza to, że zaczynając od wstawania z duff więcej. Ustaw zegar, aby wyłączał się co 50 minut i Wstań, idź, trochę się poruszaj. Badania wykazały raz po raz, że ludzie, którzy są naturalnie szczuplejsi, poruszają się bardziej—do dwóch godzin dziennie. Ta umowa z timerem cię tam zaprowadzi.
Dodaj w ćwiczeniach
tak jak nie zmienisz diety, nie musisz nagle stać się szczurem siłowni. Dążymy do zrównoważonej aktywności, więc jeśli będziesz chodzić od zera do pięciu dni w tygodniu na siłowni, w końcu się wypalisz. Łatwiejszym celem, mówi Jackson, jest powolne zwiększanie aktywności, zaczynając od półgodzinnego spaceru każdego dnia. Następnie sugeruje trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu, aby zachować mięśnie, gdy tracisz tłuszcz. Wybierz ruchy wielostopniowe, takie jak przysiady, pompki, Prasy napowietrzne i rzędy—”twoje bicepsy to mały mięsień, więc nie spalają tony kalorii”, mówi Jackson—i pozwól sobie na dużo odpoczynku między zestawami na początku. „Na początku zbyt intensywna praca może wpływać na apetyt i energię, więc znalezienie równowagi jest kluczowe”, mówi. Wielki obwód może zawierać dwa lub trzy zestawy, z 8-12 powtórzeń każdy i kilka minut odpoczynku między, z następujących ćwiczeń:
– wsporniki
-stepy
– Prasy napowietrzne
– pomosty Glute
zwiększ cardio
gdy część masy ciała zniknie i poczujesz się silniejszy, możesz zwiększyć intensywność treningu siłowego, robiąc krótsze przerwy między ćwiczeniami, co zwiększy korzyści aerobowe. Możesz również dodać jeden lub dwa dni cardio o większym wpływie, takie jak chodzenie po pochyłości lub bieganie, jazda na rowerze lub wioślarstwo. Zacznij od ćwiczeń w stanie stacjonarnym, w których idziesz w tym samym tempie przez pół godziny do 45 minut, a następnie graj w odstępach wysiłku i regeneracji, które są wyższe i mają więcej korzyści spalania kalorii. Zachowaj większą część uderzenia krótszą niż odzyskiwanie na początku-powiedzmy 30 sekund lub minutę, 1 do 3 minut-a następnie stopniowo zmniejszaj odzyskiwanie. Kiedy będziesz gotowy, możesz zwiększyć nacisk, aż do wyrównania.
Zdobądź zzzs
chroniczny brak snu może siać spustoszenie w wysiłkach odchudzających. „Twoje hormony głodu resetują się również podczas snu, więc jeśli jesteś pozbawiony jakości i ilości snu, jesteś za ósemką, gdy po raz pierwszy się budzisz, i bardziej prawdopodobne jest, że będziesz łaknął niezdrowego jedzenia i węglowodanów”, mówi Jackson. Sen jest również, gdy mięśnie naprawy po treningu, więc to jest jeszcze ważniejsze, aby uzyskać wystarczająco dużo po rozpoczęciu rutynowego treningu. „Ilość jest dobra, ale jakość jest również ważna”, mówi Jackson. „Hormony snu są naturalnie uwalniane około 8 lub 9pm, więc idąc do łóżka o 10 lub tak, poczujesz się bardziej uzupełniony, ponieważ będziesz spał podczas okna dla najlepszej jakości.”
Chill out
stres jest kolejnym czynnikiem, który może negatywnie wpłynąć na twoje wysiłki odchudzające. „Gdy jesteś pod wpływem stresu, twoje ciało również uwalnia kortyzol”, mówi Jackson. Kiedy stres jest przewlekły, walczysz pod górę, aby schudnąć. Ponadto ” samo ćwiczenie jest w rzeczywistości stresem dla organizmu, dlatego ważne jest również zachowanie równowagi różnych intensywności treningu.”Zaleca medytację, przyznając, że na początku większość jego klientów przewraca oczami. „Ale nie musisz być mnichem siedzącym na górze w Tybecie. Poświęć 20 minut dziennie na relaks, oddech i skupienie.”(Sprawdź te męskie okładki fitness, które medytują dla większej motywacji.)
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!
