15 sposobów możesz zagwarantować sobie kontuzję

niezależnie od treningu, ryzyko kontuzji jest prawdopodobnie znacznie wyższe niż myślisz. Jedno z badań British Journal of Sports Medicine wykazało odsetek urazów od 19.4 do 79.3 wśród biegaczy,podczas gdy 73.5 procent regularnych uczestników CrossFit zgłasza, że doznali pewnego rodzaju urazu podczas treningu, na jedno badanie Journal of Strength and Conditioning Research. I podobne wskaźniki obrażeń są widoczne wśród ciężar-i power-podnośniki.

ale jest wiele rzeczy, które podejmą ryzyko kontuzji w 100 procentach. Oto 15 sposobów, które możesz zagwarantować sobie kontuzję treningu bocznego.

nie działa całe ciało

„mężczyźni uwielbiają świętować Międzynarodowy Dzień klatki piersiowej/barku/tri w poniedziałki i czwartki oraz międzygwiezdny dzień pleców/bi/nóg we wtorki i piątki. Jestem zaskoczony, że nie ma do tego kartek z życzeniami”, mówi certyfikowany trener osobisty Al Painter, właściciel Integrate Performance Fitness w Palo Alto w Kalifornii. I podczas gdy procedury izolacji są świetne do dodawania rozmiaru, nie wspominając o wzmacnianiu mięśni, które wymagają pracy, ważne jest, aby upewnić się, że te treningi izolacji, po połączeniu w ciągu tygodnia, nie pomijają żadnych grup mięśni. W przeciwnym razie, może być ustawianie się do urazu-pobudzanie nierównowagi mięśni i słaba biomechanika, mówi.

zbytnio koncentrując się na „lustrzanych” mięśniach

mężczyźni lubią trenować mięśnie, które widzą, mówi trener siły Tony Gentilcore, C. S. C. S., współzałożyciel Cressey Sports Performance. Ale bez względu na to, jak dobrze wyglądają twoje mięśnie, jeśli twoje plecy są słabe, masz przerąbane. „Zbyt duże skupienie się na mięśniach takich jak mięśnie brzucha, brzucha, ramion i bicepsów bez pracy równej równowagi na plecach ciała może prowadzić do nierównowagi mięśni, która może ustawić kogoś na kontuzję”, mówi fizjolog ćwiczeń Janet Sunderland, C. S. C. S. jest to szczególnie prawdziwe, gdy weźmiemy pod uwagę, że te same mięśnie są również tymi, które są ogólnie nadużywane i nadmiernie napięte podczas codziennego życia, jeśli ktoś ma pracę przy biurku.”

dostajemy: Chcesz robić fajne rzeczy, takie jak plyometric pull-up, box jumps i Olympic weightlifting. Ale” zaawansowane ” ćwiczenia są o wiele bardziej zaawansowane niż większość facetów lubi myśleć, a jeśli nie jesteś na nie gotowy, szybko cię zranią. „Zwykle mówię ludziom, aby przed zrobieniem jakichkolwiek zaawansowanych rzeczy, poświęcili przynajmniej rok na poważne, spójne, podstawowe programowanie” – mówi Gentilcore. I nawet wtedy większość treningu powinna być skoncentrowana na postępach w tych podstawach. „Spójrz na wszystkich trenerów, z którymi pracuję, a ich programy nie będą zbyt zaawansowane. Robią przysiady i deadlifty. Tak samo jest z sportowcami, których trenujemy.”

skupianie się na wadze nad formą

” nasze ego czasami przeszkadza ” – mówi Gentilcore. Kiedy Twoja gra końcowa polega na podkręcaniu większych ciężarów i bieganiu szybciej, łatwo jest wypalić łokcie, kołysać się plecami i doznać kontuzji. „Często, za pomocą zbyt dużo wagi jest wszystko, co powoduje złą formę u mężczyzn,” mówi, zauważając, że aby przenieść się w ciężarach, trzeba być w stanie zakończyć powtórzeń przy lżejszej wadze i nadal gaz w lewo w zbiorniku.

ignorując drobne bóle i bóle

” ignorując małe drobne problemy i kontynuując trening twardych małych rzeczy, z czasem mogą stać się dużymi problemami. Naprawienie małego problemu zajmuje znacznie mniej czasu niż dużego. Jeśli poczekasz, aż będzie to duży problem, być może będziesz musiał całkowicie przestać, dopóki nie wyzdrowiejesz”, mówi Sunderland. W końcu większość urazów nie uderza jako nagłe pęknięcie lub rozdarcie. Rozwijają się stopniowo w czasie.

staje się zbyt konkurencyjny

” wspaniale jest mieć zdrowe poczucie konkurencji i wykorzystać to, aby zmotywować cię do następnego poziomu; jednak całkowita utrata osądu i robienie rzeczy, które są niebezpieczne lub wykraczają poza twoje możliwości, jest receptą na kontuzję ” – mówi Sunderland.

nie dając sobie czasu na regenerację

aby uzyskać wyniki, musisz ciężko trenować. Ale to odpoczynek od treningów, który pozwala mięśnie wrócić silniejsze, mówi Sunderland. Każda osoba zajmuje inną ilość czasu, aby w pełni odzyskać między każdym treningiem. Spróbuj zaplanować swoje ciężkie treningi zbyt blisko siebie, a skończysz z urazami nadużywania.

myślenie „bez bólu, bez zysku” jest legalne

podobnie faceci mają tendencję do myślenia, że jeśli nie upadną na podłogę, ich trening nie jest dobry. Ten sposób myślenia może jednak zwiększyć ryzyko obrażeń związanych z nadużywaniem. Kiedy coś bolało, wyciągaliśmy większy młotek, zamiast go odkładać. „Nie jestem jednym z tych facetów, którzy uważają, że każdy trening musi być pogromcą piłek”, mówi Gentilcore. Jest czas i miejsce na te treningi, ale jestem bardziej fanem opuszczania siłowni, czując, że chcesz więcej.”Ponadto, gdy jesteś psychicznie i fizycznie zmęczony w trakcie treningu, to jest, gdy technika słabnie i poważne obrażenia fizyczne się zdarzają, mówi.

nie rozgrzewa się

„skakanie do treningu na ławce lub przysiadu bez ruchu i rozgrzewania się ograniczy twój zakres ruchu, zaangażowanie mięśni i jest świetnym sposobem na zrobienie sobie krzywdy”, mówi były zawodowy triathlonista Terra Castro, certyfikowany trener Terenowy w Detroit Tough w USA &. Przed każdym ciężkim treningiem potrzebujesz Delikatnego treningu cardio, dynamicznych rozciągnięć i toczenia pianki.

po prostu robisz to, na co masz ochotę każdego dnia

jeśli wejdziesz na siłownię, rozejrzyj się, a następnie zastanów się, co będziesz robić na siłowni tego dnia, masz problem. Nie przestrzeganie planu treningowego nie tylko ogranicza twoje zyski fitness, ale zwiększa szanse na przepracowanie niektórych mięśni i niedopracowanie innych, mówi Castro.

brak pracy mięśni głębokich

„trening podstawowy jest niezbędny dla silnego i stabilnego ciała”, mówi Jacquelyn Brennan, C. S. C. S., trener osobisty sportowców kolegialnych i zawodowych, współzałożyciel Mindfuel Wellness. „Bez mocnego rdzenia stajesz się podatny na urazy pleców, bioder i kolan.”I nie, te chrupnięcia, które wykonujesz pod koniec każdego treningu, nie wystarczą. Brzuchy skierowane są na mięśnie brzucha, mięśnie sześciopakowe, podczas gdy mięśnie poprzeczne brzucha, wewnętrzne skosy i mięśnie dolnej części pleców (które pracujesz z ruchami stabilizującymi, takimi jak deski) są kluczowe dla wydajności i zapobiegania urazom.

mentalność weekendowego wojownika

bycie weekendowym wojownikiem niekoniecznie jest dobrą rzeczą. Wielu z nich przez cały tydzień siedzi w fotelach biurowych, a kiedy sobota i niedziela krążą, oczekują, że będą się pchać od zera do 60, mówi fizykoterapeuta Erik Moen, P. T., właściciel BikePT. Więc między ich weekendowych treningów, cierpią na dekonditioning, co oznacza, że nie są dobrze przygotowane do ich treningu z wyboru, mówi. Nawet jeśli są one nazywane „fun runs”, wyścigi takie jak Tough Mudder i Color Run, mogą prowadzić do kontuzji bez odpowiedniego i konsekwentnego treningu, mówi Brennan.

zapominając o elastyczności

„mężczyźni często skupiają się wyłącznie na treningu siłowym i poświęcają mało czasu i wysiłku na trening elastyczności” – mówi Brennan. Joga, Pilates, a nawet pływanie może pomóc rozluźnić mięśnie i zwiększyć elastyczność, aby upewnić się, że masz zakres ruchu, aby zakończyć ćwiczenia z odpowiednią formą.

pozostając w linii prostej

„faceci mają tendencję do liniowych modeli fitness, takich jak bieganie, jazda na rowerze, Chodzenie—wszystko w płaszczyźnie strzałkowej, poruszanie się do przodu. Pewnego dnia grają w piłkę nożną lub tenisa, w których przyspieszają i zwalniają na wielu płaszczyznach ruchu”, mówi certyfikowana specjalistka sportowa Emily Ohlin, P. T. W Kinetic Integration w Portland w stanie Oregon. „Widziałem wiele pęknięć Achillesa, urazów ACL i ogólnego bólu kolana z tego powodu.”Niezależnie od tego, jaki sport wybierzesz, przed uprawianiem intensywnych sportów na boki musisz popracować nad wzmocnieniem porywaczy, przywodzicieli i stabilizatorów bocznych.

Zwalcz stres

chcesz podkreślić swoje mięśnie na siłowni. Ale stres psychiczny może również zrobić wiele na ciele, zwiększając czas potrzebny do odzyskania po treningu, Sunderland mówi. Jeśli nie bierzesz pod uwagę stresu psychicznego, wykonywanie tego samego starego treningu podczas szczególnie piekielnego tygodnia może przyczynić się do nadużywania urazów.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!