chodzenie może być po prostu idealnym treningiem. Możesz to zrobić praktycznie wszędzie, nie kosztuje ani grosza, a ludzie na wszystkich poziomach sprawności mogą to zrobić bez specjalnego treningu lub sprzętu.
jednak, jeśli próbujesz schudnąć, te swobodne spacery po twojej okolicy mogą go nie przeciąć. Dlatego poprosiliśmy trenerów osobistych, aby przedstawili swoje najlepsze wskazówki dotyczące spalania większej ilości kalorii podczas chodzenia, pomagając Ci szybciej osiągnąć cele fitness.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zwiększyć spalanie kalorii na każdym spacerze. I więcej wspaniałych sposobów, aby schudnąć, sprawdź te 15 niedoceniane odchudzanie porady, które rzeczywiście działają.
jeśli chcesz zwiększyć spalanie kalorii podczas chodzenia, nie wprowadzając większych zmian w tempie lub trasie, spróbuj założyć jakiś ważony sprzęt, zanim wyjdziesz za drzwi.
„spaceruj z obciążnikami kostki lub kamizelką z obciążeniem, które mają na celu podniesienie poziomu treningu i pomogą Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową, zwiększyć spalanie kalorii i zbudować siłę”, sugeruje elitarny trener i specjalista od żywienia sportowego Tibor Deme, założyciel LifeBoostFit, LLC.
podobne: aby otrzymywać najnowsze informacje o zdrowiu i kondycji, zapisz się do naszego newslettera!
Znajdź trasę nachylenia
chodzenie po płaskiej ścieżce może być łatwe, ale jeśli chcesz spalić kalorie, droga nachylona jest drogą.
„chodzenie po wzgórzach z pewnością spali więcej kalorii”, mówi Oremie Bidwell, zaawansowany trener osobisty poziomu 3 w siłowni West Hampstead. „Im bardziej strome, tym lepiej, ale oczywiście łagodniej, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony”, zaleca Bidwell.
zwiększ czas chodzenia
chociaż może się to wydawać proste, wystarczy dodać kilka minut do spaceru każdego dnia będzie zwiększyć swoje spalanie kalorii na każdym treningu. Nawet jeśli jesteś nowy w chodzeniu, można budować swoją wytrzymałość treningu w czasie.
„zacznij delikatnie i pracuj do godzinnego spaceru” – sugeruje Bidwell.
Power walk
jeśli chcesz zwiększyć spalanie kalorii z każdym krokiem, power walking jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie potencjału spalania tłuszczu.
„Power walking zamiast zwykłego chodzenia spali więcej kalorii i zwiększy metabolizm, aby spalić więcej kalorii w spoczynku”, mówi Bidwell. „Zwiększenie prędkości chodzenia do power walk, jazdy do przodu z ramionami, jak również nogi.”
podobne: Sekretny trik chodzenia, aby uzyskać chudego, mówi badanie
nosić plecak
nawet jeśli nie masz w domu kamizelki z obciążeniem lub ciężarów na kostce, po prostu założenie ciężkiego plecaka może pomóc zwiększyć spalanie kalorii.
„umieść w nim kilka książek lub małych przedmiotów, aby zwiększyć ogólną wagę ciała. Kiedy ważysz więcej, potrzeba więcej aktywacji mięśni, aby popchnąć cię do przodu, spalając więcej kalorii”, mówi Nicholas Rolnick, DPT, MS, CSCS, lekarz fizykoterapii i certyfikowany specjalista od siły i kondycji.
wymieszaj swój chód
nie musisz być zapalonym sprinterem, aby spalić więcej kalorii podczas chodzenia—po prostu zmiana tempa może pomóc.
„Przerwij spacery z przerywanym bieganiem lub joggingiem” sugeruje trener Briana Williams, ISSA CPT, trener biegania USATF i założyciel Briana Williams Coaching. „Na przykład idź przez cztery minuty, a następnie biegnij przez jedną do czterech minut przy wysokim poziomie wysiłku. Powtórz to trzy do ośmiu razy. Ta strategia pomoże Ci spalić więcej kalorii podczas chodzenia w krótszym czasie.”
Nie Wspieraj się na poręczach
jeśli chodzisz lub biegasz na bieżni, staraj się nie opierać na maszynie, aby uzyskać wsparcie, sugeruje Kim Abbage Hart, osobisty trener certyfikowany przez NASM i założyciel Cooking with Kim LLC.
” Idź zarówno na pochyłości, jak i bez trzymania się. Chodzenie na pochyłości zwiększa wydajność wysiłku, jednak nie trzymając się, zmusza mięśnie dolnej części ciała do prawdziwej aktywacji. Dzięki temu możesz polegać na swoim ciele, zamiast na poręczach”, wyjaśnia Hart.
podobne: co spacer przez 20 minut robi z ciałem, mówi nauka
Pump your arms
twoje nogi są nie tylko część ciała, które mogą pomóc zwiększyć spalanie kalorii podczas chodzenia-pompowanie ramion może zwiększyć swój potencjał spalania tłuszczu, zbyt.
Dodawanie ramion zwiększa aktywację mięśni”, mówi trener Erin Mahoney, MA, CPT, założyciel Emac Certifications.
Odtwarzaj muzykę w szybkim tempie
coś tak prostego, jak przełączanie muzyki, której słuchasz podczas spaceru, może być kluczem do odblokowania większego spalania kalorii.
„Odtwarzaj muzykę z większymi uderzeniami na minutę” – sugeruje Mahoney. „Twoje ciało będzie naturalnie starało się nadążyć za muzyką, której słuchasz.”
napinaj mięśnie
podczas chodzenia może pomóc rozluźnić swoje ciało po długim dniu siedzenia przy biurku, napinając mięśnie podczas robienia tego może pomóc uzyskać lepsze spalanie kalorii.
„badania pokazują, że nawet myślenie o skurczu mięśnia skurczy go na poziomie mikroskopowym. Tak więc podczas chodzenia pomyśl o odciągnięciu ramion (cofnięcie ramienia), zaangażowaniu rdzenia (wciągnięcie pępka w kręgosłup) i zaangażowaniu pośladków przy każdym kroku i wyprostowaniu bioder”, sugeruje Mahoney.
aby uzyskać więcej świetnych sposobów na odchudzanie, sprawdź 30-sekundową sztuczkę na utratę większej wagi podczas chodzenia.
Czytaj dalej:
- idź do chudego ciała dzięki temu 20-minutowemu treningowi chodzenia
- jeśli chodzisz w tych butach, wyrzuć je, mówi nowe badanie
- główne błędy, których nigdy nie powinieneś popełniać podczas chodzenia, mówią eksperci
