Vos hanches sont la puissance de l’action de bowling: Vous avez sauté dans le pli, atterri avec une jambe avant tendue et il y a une poussée d’énergie qui remonte votre corps comme la perche d’un saut à la perche les envoie au-dessus de la barre.
Mais attendez.
Avant que l’énergie puisse entrer dans la balle pour la saisir, elle doit traverser votre corps. C’est là que vos hanches se faufilent avec un timing parfait. Des entraîneurs comme Ian Pont l’appellent hip drive. Chaque lanceur super rapide l’a parce que cela fonctionne.
Vos hanches sont le premier endroit à regarder si vous ne jouez pas vite et si vous voulez jouer plus vite. Alors, comment apprenez-vous à conduire efficacement vos hanches? C’est un mouvement complexe qui implique les cuisses, les fessiers, le noyau et les lats. Il faut de la coordination et du pouvoir.
La bonne nouvelle est que l’entraînement de la hanche est une compétence acquise. Vous n’avez pas besoin de faire naturellement pour pouvoir le faire. Si vos hanches vous retiennent, vous pouvez faire un travail simple pour développer la capacité de casser vos hanches.
Exercice ultime pour les lanceurs rapides
Pour moi, cela ressemble beaucoup à un vieil exercice russe récemment popularisé en Occident; le swing de kettlebell.
En utilisant ce poids de forme inhabituelle (« boulet de canon avec une poignée »), vous pouvez effectuer un exercice de swing qui vous apprend – devinez quoi – un claquement de hanche qui ressemble remarquablement à un entraînement de hanche d’un lanceur rapide. Il vous enseigne la coordination dont vous avez besoin pour utiliser toute l’énergie de la force terrestre à mettre dans la balle.
Il améliore également votre puissance globale en seulement deux séances de 12 minutes par semaine. Et l’effet de conditionnement est parfait lorsque vous souhaitez développer votre endurance pour des sorts plus longs, ou que vous souhaitez revenir pour un deuxième sort aussi vite que le premier.
Si vous n’avez pas accès à une salle de sport et que vous avez peu de fonds pour acheter un kit, un investissement dans une kettlebell est la réponse parfaite.
Qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer à ce sujet?
Mettez la main sur une kettlebell
Il existe différents poids parmi lesquels choisir, et la meilleure façon de le savoir est d’essayer. Voici une ligne directrice simple si vous n’êtes pas sûr:
- Avancé hommes: 24kg
- Hommes: 16 kg
- Femmes avancées: 12 kg
- Femmes: 8 kg
Les athlètes plus jeunes réduisent de moitié les poids recommandés pour les adultes (selon l’âge, la taille et la force).
Vous pouvez commencer tout de suite et perfectionner votre technique au fur et à mesure. Commencez par entraîner deux fois par semaine deux séries de 10 balançoires.
Vous pouvez le construire progressivement au fil du temps, en ajoutant plus d’ensembles et de répétitions à mesure que vous devenez plus fort et meilleur au mouvement. Si vous voulez obtenir plus de snap dans votre bowling, vous pouvez également faire quelques séries de 10 à 20 balançoires avant de boler. Il est préférable de le faire le plus près possible de l’heure du bowling, au moins le matin du jour du match.
Si vous l’utilisez pour le conditionnement, vous aurez plus de répétitions avec un temps de repos plus court entre les séries. Vous essayez de vous faire gazer (et de laisser le temps de récupérer avant un match). Si vous l’utilisez pour le pouvoir, vous avez moins de sets et de répétitions, un temps de récupération plus long et vous vous concentrez sur le développement de la puissance de pression de la hanche que vous pouvez utiliser lors d’un match.
Que ce soit la puissance, le conditionnement ou les deux, vous pouvez vous attendre à des résultats visibles dans les quatre semaines. La plupart des gens remarquent dans les deux semaines. Votre bowling aura plus de pression, vous deviendrez plus maigre et plus concentré à mesure que votre condition physique s’améliorera. Les batteurs seront plus pressés et vous obtiendrez le fanfaron de confiance du lanceur rapide.
Il n’y a pas une seule façon d’utiliser le swing à votre avantage, car cela dépend de vos besoins et de vos ressources, mais en supposant que vous soyez un lanceur rapide jouant au cricket le samedi, votre routine pourrait ressembler à ceci:
- Lundi: Circuit de conditionnement: balançoires Kettlebell, pompes, tractions, fentes et presse pallof.
- Mardi: Mobilité légère, pas de kettlebells
- Mercredi: Entraînement, échauffement avec deux séries de 10 balançoires
- Jeudi: Entraînement en puissance: Cinq séries de 10 balançoires axées sur un puissant claquement de hanche.
- Vendredi: Circuit de conditionnement: Kettlebell swings, push ups, chin ups, fentes et presse pallof.
- Samedi: Matin puissance: trois séries de 10 balançoires.
- Dimanche: Repos et récupération
Les bons haltérophiles passent des années à perfectionner leur technique dans des exercices tels que le nettoyage et la récupération. Le kettlebell a un gros avantage: vous avez beaucoup moins à apprendre pour obtenir des résultats similaires. Vous pouvez l’utiliser comme un outil à faible coût, simple et efficace dans votre boîte à outils de bowling rapide.
Cachez un couple quelque part sur votre terrain et dans votre salle de sport et regardez vos hanches devenir super explosives en moins d’un mois.
