NUTRITION POUR LES JOUEURS DE FOOTBALL: TACTIQUES POUR DÉVELOPPER LES MUSCLES

Grandes Tactiques DE Nutrition Pour Ceux Qui Veulent Développer les Muscles

C’est déjà Septembre a une période où les joueurs de football ont toujours envie d’être plus puissants.

La plupart des joueurs de football veulent avoir des muscles forts pour être plus puissants, aider à prévenir les blessures et, oui, avoir l’air chamois. Ils se demandent: Que puis-je manger pour plus de muscle, de force et de puissance?

Des questions se posent sur les meilleures façons d’ajouter de la masse musculaire:

• Quelle quantité de protéines dois-je manger pour développer plus de muscles?
• De combien de calories supplémentaires mon corps a-t-il besoin pour se muscler – mais pas pour grossir?
• D’où devraient provenir les calories: glucides, protéines, lipides?
• Quand devrais-je manger les calories supplémentaires?

Voici les réponses à ces questions:

Nutrition des joueurs de football: Besoins en protéines

Basé sur la recherche de 49 études incluant 1 863 participants en bonne santé, environ 0,7 gramme de protéines / lb de poids corporel (1.6 g pro/kg)/jour sont associés aux gains de masse musculaire les plus importants (1).

Il est peu probable que la consommation de protéines supplémentaires offre d’autres avantages. Autrement dit, empiler votre assiette avec trois poitrines de poulet au déjeuner et au dîner est un moyen inutile de dépenser votre budget alimentaire.

Nutrition pour les joueurs de football: Calories supplémentaires

La construction musculaire nécessite de l’énergie; vous avez besoin de carburant supplémentaire pour construire une nouvelle masse musculaire. Pourtant, les calories excessives (même les calories excédentaires provenant des protéines) peuvent se retrouver sous forme de graisse corporelle, pas de muscle.

Des études menées auprès de sujets entraînés au poids ayant soulevé des poids lourds pendant au moins 6 semaines et mangé des protéines supplémentaires (mais pas des calories supplémentaires) suggèrent qu’ils n’ont gagné qu’environ 2,5 lb (1,1 kg) de nouveaux muscles (2). Pas grand-chose.

La génétique influe fortement sur sa capacité à ajouter du muscle. Dans une étude avec des jumeaux sédentaires qui consomment plus de 1 000 calories par jour pendant 100 jours, les sujets ont gagné en moyenne environ 6 lb. (2,7 kg) de muscle et environ 12 lb (5,4 kg) de graisse.

Cela signifie que pour chaque livre de muscle gagnée (sans soulever de poids), ils ont gagné environ deux livres de graisse. Chaque paire de jumeaux a gagné un poids similaire, mais les résultats ont considérablement varié entre les séries de jumeaux (3).

Pour un athlète de 150 livres, le conseil standard est d’ajouter environ 350 à 475 calories par jour pour développer de nouveaux muscles et minimiser le gain de graisse (1). Pourtant, davantage de recherches sont nécessaires pour des conseils plus précis, étant donné que de nombreux facteurs influent sur les besoins en calories: la quantité de graisse et de glycogène riches en énergie stockée dans le muscle; le nombre de calories brûlées pendant l’entraînement; l’ampleur de l’augmentation du métabolisme après l’entraînement; le sort de l’excès de calories (transformer les glucides ou les protéines en graisse corporelle prend de l’énergie); le coût énergétique de la construction et de l’entretien de nouveaux tissus musculaires; les calories brûlées lorsque vous mangez trop et bougez spontanément davantage. C’est un calcul complexe!

Nutrition pour les Joueurs de Football: Source des calories supplémentaires

Les glucides sont le principal carburant utilisé pour soulever des poids, donc manger des calories supplémentaires à partir de céréales, de fruits et de légumes à base de glucides semble un choix judicieux pour soutenir un programme d’entraînement.

Une séance de levage difficile peut épuiser le glycogène musculaire de 30 à 40%. Étant donné que l’épuisement du glycogène est lié à la fatigue, des jours répétés de faible consommation de glucides peuvent nuire à la capacité de s’entraîner dur.

Consommer environ 2 à 3 grammes de glucides par livre de poids corporel (4 à 7 g de glucides / kg) par jour est une bonne cible pour les athlètes de musculation. Si vous vous entraînez en plus de soulever des poids, vous souhaitez cibler une plus grande quantité de glucides.

Cela signifie qu’un joueur de football de 150 livres qui soulève des poids devrait viser au moins 450 g de glucides par jour. C’est 1 800 glucides pour supporter à la fois le levage et le football. Ce n’est pas un régime Atkins (riche en protéines) ou céto (riche en graisses)!

• Votre apport en graisses alimentaires doit respecter les directives sanitaires, ce qui signifie 20 à 35% de l’apport énergétique total.
• Plus simplement, c’est l’équivalent d’un peu de graisse à chaque repas et collation. Votre meilleur pari est d’inclure des noix bénéfiques pour la santé, du beurre d’arachide, de l’avocat, du saumon et de l’huile d’olive. N’évitez pas les graisses; un régime très faible en gras peut réduire les niveaux de testostérone. C’est contre-productif !

Nutrition pour les joueurs de football: Meilleures sources de protéines

La protéine est une source de l’acide aminé leucine. La leucine est un déclencheur important pour la construction musculaire. Par conséquent, les protéines riches en leucine peuvent maximiser la synthèse musculaire.

• Les protéines animales ont environ le double de la teneur en leucine des sources de protéines végétales assorties en calories.

Exemples: le lait laitier de 8 onces contient 1 g de leucine; le lait de soja n’en contient que 0,5 g. L’objectif est d’environ 2,5 à 3 g de leucine par repas.

Lire: JOUEURS DE FOOTBALL: OBTENEZ UN AVANTAGE ET GAGNEZ AVEC UNE BONNE NUTRITION

Plutôt que de dévorer des shakes, des barres et des poudres protéinées, notez que les formes naturelles de protéines peuvent être plus efficaces pour renforcer les muscles. C’est parce que les protéines sont regroupées dans une matrice naturelle qui contient d’autres facteurs qui influent sur la croissance musculaire.

Votre meilleur pari est de manger des aliments en premier et de moins dépendre des produits protéinés transformés.

Nutrition pour les joueurs de football: Quand manger

Pour favoriser la masse musculaire et minimiser le gain de graisse, chargez vos calories à l’avant plutôt que de manger la plupart de vos aliments vers la fin de la journée. Entourez vos entraînements de combinaisons protéines-glucides, en particulier lors de longs entraînements.

Exemples: œufs et pain grillé, sandwich dinde-fromage, haricots & riz & fromage, lait au chocolat.

Lire: CONSEILS DE NUTRITION POUR LES JOUEURS DE FOOTBALL: DEVRIEZ-VOUS MANGER AVANT UN MATCH?

Planifiez des repas avec environ 0,15 g de protéines / lb de poids corporel (0,3 g / kg) toutes les 3 à 5 heures tout au long de la journée. Pour un joueur de football de 150 lb, cela représente environ 25 g de protéines par repas et collation. Cela signifie qu’il ne faut pas seulement de la farine d’avoine ordinaire pour le petit déjeuner; faites-la cuire dans du lait et ajoutez du beurre d’arachide. Dégustez des œufs avec ce bagel.

• Une façon de rythmer uniformément vos protéines est de manger un repas toutes les 4 heures, comme le petit-déjeuner à 7h00, le déjeuner tôt à 11h00, le déjeuner plus tard à 15h00 et le dîner à 7h00.
• Les jours de repos, vos muscles sont occupés à remplacer les réserves de glycogène épuisées. Mangez suffisamment pour avoir un bilan énergétique positif les jours d’entraînement et de non-entraînement.

Nutrition pour les joueurs de football: Paroles de sagesse

La croyance standard est de manger des protéines supplémentaires, mais plus fondamentale que la nourriture est de faire une forme d’exercice de résistance. Soulever des poids est beaucoup plus puissant pour la construction musculaire que de manger des protéines supplémentaires à moins, bien sûr, que vous ayez mangé un régime déficient en protéines).

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Une fois que vous avez un bon programme d’entraînement, vous pouvez ensuite intégrer des tactiques de ravitaillement optimales dans votre alimentation sportive. Gardez à l’esprit que les avantages de l’ajout de muscle doivent dépasser tout ralentissement potentiel de la vitesse lié au gain de poids. Certains joueurs de football qui se perçoivent comme « sous-musclés » sont en fait déjà très forts et efficaces.

Vous pouvez légèrement remodeler mais pas totalement remodeler votre corps. Mangez bien et soyez réaliste!

ENCADRÉ: Les conseils nutritionnels et médicaux changent avec de nouvelles découvertes et interprétations. Vérifiez toujours auprès de votre médecin et / ou nutritionniste ce qui est le mieux pour vous et votre famille.

La nutritionniste sportive Nancy Clark MS RD CSSD a un cabinet privé dans la région de Boston, où elle aide les utilisateurs de fitness et les athlètes de compétition à créer des plans alimentaires gagnants. Son Guide de Nutrition Sportive le plus vendu (6e Édition) et son Guide alimentaire pour le football, ainsi que du matériel pédagogique, sont disponibles à l’adresse suivante: www.nancyclarkrd.com . Cliquez ici pour l’atelier en ligne et en direct

Lire: NUTRITION DU FOOTBALL: QUELLE EST LA GRAVITÉ DE L’ALCOOL POUR LES JOUEURS?

1) Slater G et coll. Un surplus d’énergie est-il nécessaire pour maximiser l’hypertrophie des muscles squelettiques associée à l’entraînement en résistance? Nutr Avant (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R et coll. Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains induits par l’entraînement en résistance de la masse musculaire et de la force chez les adultes en bonne santé. Br J Sport Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C et coll. . La réponse à la suralimentation à long terme chez des jumeaux identiques. En anglais J Med. (1990) 322:1477–82