voeding voor voetballers: tactiek om spieren op te bouwen

geweldige Voedingstactiek voor wie spieren wil opbouwen

het is al September … een tijd waarin voetballers altijd hunkeren om krachtiger te zijn.

de meeste voetballers willen sterke spieren hebben om krachtiger te zijn, blessures te voorkomen en ja, om er beter uit te zien. Ze vragen zich af: wat kan ik eten voor meer spieren, kracht en kracht?

vragen rijzen over de beste manieren om spiermassa toe te voegen:

• hoeveel eiwit moet ik eten om meer spieren op te bouwen?
• hoeveel extra calorieën heeft mijn lichaam nodig om spieren op te bouwen —maar geen vet te krijgen?
• waar moeten de calorieën vandaan komen: koolhydraten, eiwitten, vetten?
• Wanneer moet ik de extra calorieën eten?

hier zijn de antwoorden op deze vragen:

voeding voor voetballers: eiwitbehoefte

gebaseerd op onderzoek van 49 studies met 1.863 gezonde deelnemers, ongeveer 0,7 gram eiwit/lb lichaamsgewicht (1.6 G pro/kg) / dag wordt geassocieerd met de grootste winsten in spiermassa (1).

het eten van extra eiwitten zal waarschijnlijk geen verdere voordelen opleveren. Dat wil zeggen, stapelen uw bord met drie kippenborsten bij de lunch en het diner is een onnodige manier om uw voedselbudget te besteden.

voeding voor voetballers: Extra calorieën

spieropbouw vereist energie; je hebt extra brandstof nodig om nieuwe spiermassa op te bouwen. Toch kunnen overmatige calorieën (zelfs overtollige calorieën uit eiwitten) eindigen als lichaamsvet, niet spier.

Studies met gewicht-getrainde proefpersonen die gedurende ten minste 6 weken zwaar gewicht optillen en extra eiwitten aten (maar geen extra calorieën) suggereren dat ze slechts ongeveer 1,1 kg nieuwe spieren aandeden (2). Niet veel.

genetica heeft een sterke invloed op het vermogen om spieren toe te voegen. In een studie met sedentaire tweelingen die 100 dagen lang 1.000 calorieën per dag overate, kregen de proefpersonen gemiddeld ongeveer 6 pond. (2,7 kg) spier en ongeveer 12 lbs (5,4 kg) vet.

dat wil zeggen dat Voor elk pond gewonnen spier (zonder gewicht te heffen) ongeveer twee pond vet werd gewonnen. Elk tweelingpaar kreeg een gelijke hoeveelheid gewicht, maar de resultaten varieerden aanzienlijk tussen sets tweelingen (3).

voor een atleet van 150 pond is het standaardadvies om ongeveer 350 tot 475 calorieën per dag toe te voegen om nieuwe spieren op te bouwen en vetgroei te minimaliseren (1). Toch is meer onderzoek nodig voor nauwkeuriger advies, gezien het feit dat veel factoren invloed hebben op calorie-behoeften: de hoeveelheid energierijk vet en glycogeen opgeslagen in de spier; het aantal calorieën verbrand tijdens de training; de omvang van de post-workout stijging van de stofwisseling; het lot van de overtollige calorieën (het omzetten van koolhydraten of eiwitten in lichaamsvet kost energie); de energiekosten van het opbouwen en onderhouden van nieuw spierweefsel; de verbrande calorieën wanneer u te veel eet en spontaan meer fidget. Dit is een complexe berekening!

voeding voor voetballers: Bron van de extra calorieën

koolhydraten is de primaire brandstof die wordt gebruikt om gewichten te heffen, dus het eten van extra calorieën uit op koolhydraten gebaseerde granen, fruit en groenten lijkt een verstandige keuze om een trainingsprogramma te ondersteunen.

een harde liftsessie kan het spierglycogeen met 30-40% verminderen. Aangezien glycogeendepletie gepaard gaat met vermoeidheid, kunnen herhaalde dagen van lage inname van koolhydraten het vermogen om hard te trainen aantasten.

het consumeren van ongeveer 2 tot 3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht (4-7 g koolhydraten/kg) per dag is een goed doel voor krachttrainende atleten. Als u training in aanvulling op het opheffen van gewichten, wilt u een hogere hoeveelheid koolhydraten te richten.

dat betekent dat een voetballer van 150 pond die gewicht heft, ten minste 450 g koolhydraten per dag moet halen. Dat zijn 1800 carb-CAL ‘ s om zowel tillen als voetbal te ondersteunen. Dat is geen Atkins (eiwitrijk) of keto (vetrijk) dieet!

• uw inname van vet in de voeding moet binnen de gezondheidsrichtlijnen blijven, wat betekent dat 20-35% van de totale energie-inname.
• simpel gezegd, dat is het equivalent van wat vet bij elke maaltijd en snack. Uw beste weddenschap is om gezondheidsbevorderende noten, pindakaas, avocado, zalm en olijfolie op te nemen. Vermijd geen vet; een zeer vetarm dieet kan de testosteronspiegel verlagen. Dat is contraproductief!

voeding voor voetballers: beste eiwitbronnen

eiwit is een bron van het aminozuur leucine. Leucine is een belangrijke trigger voor het opbouwen van spieren. Vandaar, leucine-rijke proteã nen kunnen spiersynthese maximaliseren.

• dierlijke eiwitten hebben ongeveer het dubbele van het leucinegehalte van calorie-matched plantaardige eiwitbronnen.

voorbeelden: 8-ounces melk melk heeft 1 g leucine; sojamelk heeft slechts 0,5 g. het doel is ongeveer 2,5 tot 3 g leucine per maaltijd.

lees: voetballers: krijgen een voordeel en winnen met goede voeding

in plaats van het verslinden van Eiwitshakes, repen en poeders, merk op dat natuurlijke vormen van eiwit effectiever kunnen zijn bij het opbouwen van spieren. Dat komt omdat eiwit wordt gebundeld in een natuurlijke matrix die andere factoren die de spiergroei beà nvloeden bevat.

u kunt het beste eerst voedsel eten en minder afhankelijk zijn van verwerkte eiwitproducten.

voeding voor voetballers: Wanneer moet u

eten om spiermassa te bevorderen en vetgroei te minimaliseren, moet u uw calorieën vooraf laden in plaats van het grootste deel van uw voedsel tegen het einde van de dag te eten. Omring uw work-outs met eiwit-carb combinaties, vooral bij lange workouts.

voorbeelden: eieren en toast, broodje kalkoenkaas, bonen & rijst & kaas, chocolademelk.

lees: voedingstips voor voetballers: MOET JE ETEN VOOR EEN WEDSTRIJD?

Plan maaltijden met ~0,15 g eiwit / lb lichaamsgewicht (0,3 g/kg) elke 3 tot 5 uur gedurende de dag. Voor een 150-lb voetballer, dat is ongeveer 25 g eiwit per maaltijd en snack. Dat betekent, niet alleen havermout voor het ontbijt; kook het in melk en voeg pindakaas. Geniet van eieren met die bagel.

• een manier om je proteïne gelijkmatig te temperen is om elke 4 uur een maaltijd te eten, zoals ontbijt om 7:00-achtig, vroege lunch om 11: 00-achtig, later lunch om 3: 00-achtig, en diner om 7: 00-achtig.
• op rustdagen zijn uw spieren druk bezig met het vervangen van uitgeputte glycogeenvoorraden. Eet genoeg om een positieve energiebalans te hebben op zowel trainingsdagen als niet-trainingsdagen.

voeding voor voetballers: Wijze Woorden

de standaard overtuiging is om extra eiwit te eten, maar fundamenteler dan voedsel is het doen van een vorm van verzet oefening. Het opheffen van gewichten is veel krachtiger voor het opbouwen van spieren dan het eten van de extra eiwitten, tenzij natuurlijk, heb je eigenlijk het eten van een eiwit-deficiënt dieet).

lees: voeding voor voetballers: hoe SNACKAANVALLEN te voorkomen

Als u een goed trainingsprogramma hebt, kunt u een optimale tanktactiek integreren in uw sportdieet. Houd in gedachten de voordelen van het toevoegen van spier moet elke potentiële vertraging in snelheid-gerelateerd aan de gewichtstoename overtreffen. Sommige voetballers die zichzelf zien als “onder-gespierd” zijn eigenlijk al erg sterk en effectief.

u kunt uw lichaam enigszins herontwerpen, maar niet volledig remodelleren. Eet goed en wees realistisch!

SIDEBAR: voedings-en medisch advies verandert met nieuwe ontdekkingen en interpretaties. Neem altijd contact op met uw medische provider en/of voedingsdeskundige voor wat het beste is voor u en uw gezin. Sportvoedingsdeskundige Nancy Clark MS RD CSSD heeft een eigen praktijk in Boston, waar ze zowel fitness-sporters als competitieve sporters helpt bij het maken van winnende voedingsplannen. Haar best verkopende (6e editie) sportvoeding gids, en voedsel Gids Voor Voetbal, evenals lesmateriaal, zijn beschikbaar op www.nancyclarkrd.com. Klik hier voor online en live workshop

lees: VOETBALVOEDING: hoe slecht is ALCOHOL voor spelers?

1) Slater G et al. Is een energieoverschot nodig om skeletspierhypertrofie geassocieerd met resistentietraining te maximaliseren? Front Nutr (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. Morton R et al. Een systematische beoordeling, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op resistentietraining-geïnduceerde winsten in spiermassa en sterkte bij gezonde volwassenen. Br J Sports Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C et al. . De reactie op langdurige overvoeding bij eeneiige tweeling. N Engl J Med. (1990) 322:1477–82