polspijn in Yoga? 10 Tips voor gelukkige polsen

met veel gewichtdragende houdingen zoals naar beneden gerichte hond, naar boven gerichte hond, Plank pose en handstand, een asana praktijk is niet vriendelijk voor onze polsen. Het gewicht in combinatie met het enorme bewegingsbereik dat we in yogalessen vragen, leidt vaak tot polsbelasting of polsproblemen. Als u last heeft van een polsblessure moet u mogelijk een behandeling zoeken bij een arts of fysiotherapeut, maar als het slechts milde of incidentele pijn is kunt u gemakkelijk polspijn aanpakken in uw yogapraktijk met de volgende tien tips.

Tips om polspijn in yoga te voorkomen

breng de grond naar u

neerwaartse hond kan een gewichtdragende houding zijn. In plaats van je handpalmen op de grond te leggen, breng de grond naar je toe. Plaats blokken, wiggen of zelfs een stoel onder je handen om in wezen de vloer te verhogen en je gewicht uit je polsen te dwingen. Zie het zo: hoe hoger je je handen brengt, hoe meer je lichaamsgewicht naar je benen verschuift.

gebruik je vuisten en onderarmen

een van de redenen dat je polsen pijn kunnen doen tijdens yoga is vanwege de hoek waaronder je polsgewricht buigt. Te veel polsverlenging kan het gewricht belasten en aanwakkeren. U kunt wijzigen zowat elke pose door het maken van Vuisten of komen op je onderarmen in plaats van het gebruik van uw handpalmen. U krijgt nog steeds alle voordelen van de pose terwijl u uw polsen veilig en pijnvrij houdt.

buig je knieën

in poses als Plank of naar beneden gerichte hond, hebben we de neiging om ons gewicht in onze handen te dumpen, vooral als we niet de kernkracht hebben om ons te ondersteunen. Door onze knieën te buigen—of ze zelfs op de grond te brengen—verlichten we een deel van de inspanning en wordt het makkelijker om ons gewicht terug te verschuiven.

4. Leer je uitlijning

wanneer we armbalansen beoefenen, zoals Plank, Chaturanga, naar boven gerichte hond of soortgelijke yoga houdingen, bewegen velen van ons onze schouders ver voorbij onze polsen. Denk in plaats daarvan aan het uitlijnen van de buitenste schouder met het midden van de pols. Dit zal uw arm botten stapelen en voorkomen dat u onnodige druk op uw polsen.

Engage hasta bandha

Hasta bandha, ook bekend als het handslot, is een subtiele beweging met een grote impact. Hasta bandha is wanneer je je vingers wijd op de grond spreidt en omhoog trekt door het midden van je handpalmen. Deze beweging helpt je armspieren te bewegen, trekt de energie op je armen en verlicht een deel van de druk op je polsen. Het kan in het begin uitdagend zijn, maar het kan je praktijk enorm ten goede komen.

Warming-up vooraf

we warmen onze stekels vaak op met kattenhouding en koeienhouding aan het begin van de les. We kunnen nek rollen of strekken zachtjes van links naar rechts. Dit zijn allemaal manieren om het lichaam voor te bereiden op de meer intense houdingen in de klas. We kunnen hetzelfde doen voor onze polsen door wat polstrekken te doen. Probeer een vuist te maken en je vuist met de klok mee te bewegen en dan tegen de klok in.

Verdeel uw gewicht gelijkmatig

bij naar beneden gerichte honden waarbij u het gewicht op uw hielen legt. In arm-balans poses zoals kraai Pose, denken over het opheffen door je kern. In elke pose waar je handpalmen op de grond liggen, verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen. Hoe meer je je gewicht uit je polsen haalt, hoe minder repetitieve stress er zal zijn, en hopelijk zul je een positief verschil merken.

omarmen rekwisieten en modificaties

rekwisieten en modificaties kunnen het verschil zijn tussen polsblessures en polsvrijheid. Als uw polsen problemen veroorzaken, overweeg dan om een knie in de zijplank te laten vallen of blokken in de handstand vast te pakken. Wanneer u rekwisieten en modificaties te gebruiken sta je jezelf toe om te genieten van alle voordelen van een pose zonder het ervaren van negatieve en schadelijke bijwerkingen.

Open uw schouders en versterk uw armen

wanneer uw schouders strak zitten en uw onderarmspieren zwak zijn, moet u uw gewicht in uw schouders storten. Oefen voorwaarts vouwen met je armen geklemd achter je rug, boog pose, of Arend armen om te werken op het openen van je schouders. Combineer dit met forarm versterkers zoals omgekeerde tafelblad, lage Plank en dolfijn pose. Je kunt ook oefenen met het knijpen van een stressbal om je polsen te versterken, zodat je lichaam klaar is voor wat je ook wilt proberen.

oefen op een stevig oppervlak

iedereen die yoga heeft geoefend op het strand weet hoeveel belasting een zacht oppervlak op je polsen kan leggen. Het strand zou mooi kunnen zijn en het tapijt zou goed op uw knieën kunnen voelen, maar als u veel polspijn ervaart, overweeg het verschuiven naar een hardhouten vloer of het gebruiken van een dunnere yoga mat. Het stevige oppervlak biedt meer ondersteuning voor uw handen en maakt het gemakkelijker voor u om zich te concentreren op de juiste uitlijning.

Gebruik deze tips voor een pijnvrije yoga praktijk

uw basis, uw uitlijning en de kracht en flexibiliteit van de rest van uw lichaam kunnen allemaal bijdragen aan yoga polspijn. Echter, als je de bovenstaande tips volgt moet je geen probleem hebben om pijnvrije polsen te bereiken in je yoga praktijk.

als u een reeds bestaande polsaandoening heeft, zoals het carpaal tunnelsyndroom of een recente polsblessure, kunnen de bovenstaande tips ook nuttig zijn, maar zorg ervoor dat uw arts of fysiotherapeut u toestemming geeft om deze yoga polspijnoefeningen te doen. Zelfs met milde polsongemak moet u langzaam, voorzichtig en mindfully oefenen om uw pijn niet erger te maken.

videotips en instructie

als u deze principes en praktijken verder wilt uitbreiden en verkennen, bekijk dan deze geweldige 15 minuten durende video van Cathy Madeo Yoga. Ze demonstreert uitlijning en pose modificaties en toont verschillende stretching en versterking oefeningen om te helpen met polspijn. Bekijk onderstaande video: