in 2011 won junior Brandon Moss de Texas 4a Region 1 baanwedstrijd en zette het Chapin High School triple jump record met een enorme sprong van 48 ‘-2″. De overwinning leverde hem een ticket op naar Austin voor de 4A state championship meet twee weken later. Ook de medaillewinnaars van de 2e en 3e plaats kwalificeerden zich.
de resultaten waren zeer verschillend bij de stand van zaken. De twee atleten Brandon had overtroffen op regionals geplaatst voor hem. Brandon liep weg met een 4e plaats (47′-1.75″), terwijl John Warren van Killeen sprong 48′-4″ om zilver te verdienen en Shakiel Randolph van Waco Midway Begrensd zijn weg naar brons (48 ‘-1″).
ik herinner me dat ik me zorgen maakte over de resultaten. Op elk van zijn zes pogingen, Brandon was zo veel als 18 inch achter het bord, hoewel hij had geoefend door het bord vele malen tijdens de weken voorafgaand aan de staat. Ik was verbijsterd en kon de woorden niet vinden om Brandon te troosten. Het waren misschien zenuwen, het podium, of overmoed. We zwoeren het probleem op te lossen en terug te keren naar zijn laatste jaar en medaille.
Stance Setup
te vaak zie ik atleten op de middelbare school proberen elitespringers na te bootsen. Sommige lopen of overslaan in hun aanpak. Anderen plaatsen hun voeten parallel aan elkaar en simuleren een “waterval” start. Weer anderen zetten op een theatrische prestaties gevuld met vermakelijke handbewegingen, verwarrende voet plaatsingen, en klappen. Helaas leiden al deze methoden tot een inconsistente aandrijffase die de kans op een consistente aanpak vermindert.
al onze jumpers beginnen met hun krachtpoot/voet naar voren, zodat ze een even aantal stappen hebben. Het is gemakkelijk voor hen om te onthouden, en het maakt ons leven als coaches veel eenvoudiger. We hebben meestal meerdere atleten die gelijktijdig springen op wedstrijden. Als je iedereen vraagt: “van welk been spring je af?”zoals Ik heb gezien veel coaches doen, het zal je gek aan het einde van het seizoen.
https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Video 1. Crouch start analyse voor de horizontale sprongen.
in de crouch start plaatst de atleet zijn rugvoet 8-12 centimeter achter zijn powerpoot voor een evenwichtige en consistente basis. Hij leunt over zijn middel, plaatst zijn borst bij zijn krachtige Been Dij. We roepen de atleet op om ” borst naar dij en neus naar knie te brengen.”De kracht-been knie is over de voorste teen, wat resulteert in de schenen zijn geneigd en de heupen hoger dan het hoofd. De heupen moeten boven (verticaal) de ruimte worden geplaatst die door de twee voeten wordt gecreëerd. Het grootste deel van het gewicht is op de voorste voet, hoewel sommige gewicht moet blijven op de achterste voet ook. De voorste teen moet op de grond blijven, en de achterste hiel is van de grond. Ten slotte zijn de armen in afwisselende posities met de ene tegenover het voorste been naar voren.
https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Video 2. Roll-Over start analyse voor de horizontale sprongen.
bij het kantelen blijven de voeten van de atleet in dezelfde positie als de start van de hurken, maar het bovenlichaam is achterover gekanteld. In deze positie is de voorste teen van de grond en naar boven gericht (dorsiflexed), met de achterste hiel op de grond. De armen worden afgewisseld, met de ene tegenover de voorste voet verhoogd hoog overhead. De atleet initieert de rollover door te buigen in de taille en het creëren van een positie vergelijkbaar met de crouch start. Het is echter uiterst belangrijk op te merken dat de atleet eerst in de taille moet buigen als hij zijn borst naar de dij brengt voordat de voorste teen het spoor raakt of de achterhiel de grond verlaat. Als de atleet zijn knie over zijn voorste teen en achterhiel van de grond beweegt voordat hij in de taille buigt, zal hij waarschijnlijk vanaf het begin struikelen.
de Aandrijffase
de eerste vier tot zes stappen van de aanpak bepalen ofwel succes of inconsistentie op het bord. De meerderheid van de middelbare school jumpers gebrek aan consistentie op het bord vooral als gevolg van een onvoorspelbare drive fase. Ik hoor voortdurend coaches hun jumpers vertellen om twee voeten terug of twee voeten naar voren te bewegen zonder eerst de nauwkeurigheid van de eerste vier tot zes stappen van de atleet te hebben gecontroleerd. Die atleten zullen naar voren gaan en hetzelfde punt raken als voorheen, of nog erger, over het bord met een hele stap.
Controleer eerst de aandrijffase. Ik heb verschillende conferenties bijgewoond waar coaches een vinkje voor jumpers hebben voorgesteld. Dit werkt zeker voor fulltime jumpers of als je werkt uitsluitend met een paar atleten, maar de meerderheid van de middelbare school atleten ook lopen individuele sprints en relais. Ik werk met veel jumpers op hetzelfde moment, dus proberen om een vinkje voor elk van hen vast te stellen lijkt vermoeiend en onbetrouwbaar.
echter, als een atleet moeite heeft om op het bord te komen tijdens een wedstrijd, is het eerste probleem dat ik aan de orde stel de drive-fase. Ik controleer onmiddellijk de 4e of 6e algemene stap van de atleet en zorg ervoor dat het consistent is. Als de drive-fase consistent is, komt de reden dat hij het bord niet raakt later voor. Maar in de meeste gevallen zal deze controle de situatie verhelpen.
en waarom wachten tot de ontmoeting? Ik heb misschien een springer die net een 4×100 race heeft afgerond en moet zich binnen 10 minuten melden bij de pit. Hij is moe en kan ook concurreren in een ander veld evenement. Ik geloof in checkmarks en in feite hebben ze een aantal van mijn jumpers geholpen. Maar ze zullen alleen de meerderheid van de middelbare school atleten verwarren. Gebruik ze indien nodig.
atleten moeten geduldig zijn tijdens de drive-fase. “Geduld” betekent hier dat ze moeten voelen langer getimed duwt in het spoor, wat resulteert in beweging omhoog en vooruit tijdens het eerste deel van de aanpak. We willen dat ze krachtig zijn, in plaats van snel. Snelheid is niet gelijk aan snel.
Jumpers moeten met hun armen aan grote bewegingen werken, waardoor hun benen synchroon kunnen werken. Als ze “grote armen” kunnen produceren, zal de tegengestelde dij in harmonie naar de borst werken, waardoor een grotere krachttoepassing wordt gecreëerd. Dit zal ook verschijnen alsof de atleet uit blokken komt, en de coach moet drievoudige verlenging zien. Dit omvat het hoofd wordt uitgelijnd met het lichaam en niet tucking de kin. Cue de atleet om ” split big, “Gebruik” krachtige duwt, ” en blijven geduld herhalen.
de vervolgfase
het middelste deel van de aanpak bestaat uit 4-8 stappen, afhankelijk van de lengte van de aanpak. Het begin van deze fase heeft nog steeds een aantal aspecten van de drive/acceleratiefase. Kijk of het hoofd in lijn blijft met de wervelkolom en heupen. Het hoofd, lichaam, en heupen geleidelijk ontvouwen in een hoge houding tijdens deze fase. Zodra de jumper rechtop staat, zal hij sneller blijven rennen en de maximale snelheid naderen. Op dit moment is de springer een sprinter geworden. Daarom moet de coach effectieve sprintermechanica aanmoedigen. De voeten moeten direct onder de heupen landen en bij contact moeten de schenen op of in de buurt van 90 graden zijn.
omdat de sprinter tijdens deze fase sprintmechanica gebruikt, bieden max velocity sessions, wickets en/of volwaardige sprintoefeningen de mogelijkheid om atleten te coachen om dit aspect van de aanpak te werken. Het belangrijkste punt hier is dat 90 procent van het succes van de sprong gebeurt tijdens de aanpak. Vlucht, landing, en lucht mechanica zijn vooraf bepaald op basis van de nadering en opstijgen.
te veel springcoaches verspillen, geloof ik, tijd aan gimmicks die de atleet in een risicovolle omgeving plaatsen. Deze gimmicks omvatten het plaatsen van een horde in de buurt van de springplank om de atleet krijgen meer hoogte en verhoging van de knie rijden aan het einde van het verspringen aanpak. Een andere is het plaatsen van barrières op specifieke afstanden en het hebben van triple jumpers gebonden over hen om de tweede fase afstanden te verhogen. Ik heb vaak getuige van beide op de middelbare school praktijken, hoewel de hoogte in het verspringen en de tweede fase Afstand in de drievoudige sprong zijn een gevolg van andere factoren, niet stand-alone oorzaken. Je bent beter af met uw jumpers werken aan steeds betere sprinters, die op zijn beurt maakt ze sneller en leidt tot meer succesvolle sprongen.
de laatste vier stappen
verspringen: vermeld “voorlaatste stap” voor een beginnende eerstejaars of snelle sprinter die wil proberen te springen, en ze geven je dezelfde blik als ze geven een vreemde taal instructeur les werkwoordsvormen. We noemen het “p-step”; de kinderen vinden het leuk omdat het cool klinkt.
voordat u bij de P-stap komt—de laatste stap voor het opstijgen—is het belangrijk voor atleten om te begrijpen dat ze moeten blijven sprinten op bijna volle snelheid. High school jumpers hebben de neiging om naar het bord te gaan en te flippen. Ze proberen sneller te worden of komen tot een schreeuwende stilstand, waardoor het momentum dat ze tijdens de nadering hebben opgebouwd, wordt vernietigd. Je moet ervoor zorgen dat ze blijven sprinten helemaal op de p-step.
tijdens de P-step dalen de heupen van de atleet met behoud van snelheid. De P-stap landt iets voor de heupen en laat het middelpunt van de massa (heupen/torso/hoofd) naar boven en naar voren bewegen. Als de P-stap voet nadert het oppervlak, moet dorsiflexed, waardoor de hiel om de voet te leiden op de grond. Het werkelijke contact op de baan zal plat zijn met de hele p-stap voet creëren van een schommelstoel-achtige beweging op de teen. Door deze rollende beweging kunnen de heupen en het middelpunt van de massa naar boven en naar voren bewegen. De atleet moet de P-stap achter hem voelen, waardoor de teen op de grond blijft en de hiel iets van de grond komt om een overbrugde positie te creëren. Tijdens de overgang van de voet die de grond raakt naar de brugpositie, bewegen de heupen naar voren en verschuift het scheenbeen naar voren en naar beneden in de richting van de baan.
https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Video 3. Voorlaatste stap analyse.
de startpoot moet ook vlak op het bord raken en iets voor het middelpunt van de massa. Dit betekent dat de startvoet voor de heupen landt, maar niet overdreven. De jumper moet de heupen te gaan langs de startvoet als het duwt naar beneden en weg van het bord.
Driesprong: de laatste vier stappen moeten zo dicht mogelijk bij de volledige sprintermechanica liggen, maar op een gecontroleerde en ontspannen manier. De jumper moet blijven landen met zijn voet direct onder zijn heupen en handhaven van een lange en rechte houding. Net als de anticipatie bij het verspringen vertragen veel jumpers in de buurt van het bord. Maar dit vernietigt houding en mechanica, waardoor de jumper te bereiken voor de Raad en fout vanwege de buitensporige front-side mechanica.
alleen in de laatste stap mag de voet iets voor de heupen slaan. Nogmaals, de sprongvoet moet het bord op een vlakke manier raken en dan de heupen laten passeren. De jumper moet worden cued om geduldig op het bord te zijn door “door het bord te lopen” en dan weg te duwen. Als de atleet geduldig is, zal de hoogte van de eerste fase van de drievoudige sprong lager zijn. Maar haasten op het bord en voortijdig springen creëert te veel hoogte voor een effectieve eerste fase.
aantal stappen
hoeveel stappen moet elke jumper nemen voor de nadering? Er zijn veel voorgestelde richtlijnen, en de verschillen zijn significant, maar het aantal valt over het algemeen tussen 12-22 stappen voor middelbare school atleten. Je kunt elke stap tellen die je jumper neemt om bij het bord te komen of alleen het springende been. Een 12-stappenaanpak zou bijvoorbeeld hetzelfde zijn als een 6-stappenaanpak die alleen het krachtbeen telt.
terwijl alle coaches hun naderingsafstand op verschillende aspecten baseren, moet u rekening houden met de trainingsleeftijd van de springer (hoe lang de atleet al deelneemt aan de baan en het veld), snelheid, kracht en andere gerelateerde factoren. Hoe lager de snelheid en kracht van een atleet, hoe minder de stappen. De reden is eenvoudig: hoe eerder de atleet naar gecontroleerde topsnelheid gaat, hoe eerder de vertraging begint. De sleutel is de hoeveelheid tijd die een atleet kan zijn top gecontroleerde snelheid naderen van het bord te ondersteunen. Het is echter belangrijk op te merken dat, hoewel een high school jumper sneller en sterker kan zijn en een relatief hogere opleidingsleeftijd heeft, hij niet noodzakelijkerwijs baat heeft bij een langere aanpak. Ik heb nog nooit een springer voorbij een 16-stappen benadering gehad.
Meetstappen
bij het meten van de totale afstand en het aantal stappen voor elke atleet, laat ze hun sporen op de baan krijgen in plaats van op de pit. Het introduceren van jumpers aan de baan—zelfs veteranen—wanneer u voor het eerst afstanden meet zal hen leiden om hun mechanica te veranderen om het bord te raken. Laat ze line-up op de startlijn of finishlijn, met ofwel een crouch start of rollover start, en meet het totale aantal stappen en de afstand vanaf dat punt.
zorg ervoor dat u een “pop-up toevoegt.”Als je gewoon doorlopen met een vooraf bepaalde hoeveelheid stappen, de meting zal onnauwkeurig zijn. Een “pop-up”, zoals getoond in deze video, bevat de p-step en take-off.
laat ze dit 4-6 keer doen op de baan en plaats elke keer een stuk tape van de startplek. Meet dan de afstand tot de meest consistente startplek. Bijvoorbeeld, als de atleet vijf opstijgen heeft, en drie stukken tape zijn binnen een paar centimeter van elkaar, meet vanaf die plek helemaal terug naar het beginpunt. Neem vervolgens die meting en begin vanaf de achterkant van het bord (het dichtst bij de Zandput) en meet weg van de put.
Wanneer moet een coach de atleten toelaten om hun punten te bepalen en te oefenen op de baan? Als je je op je gemak voelt, kunnen ze het bord zonder aarzeling aanvallen. We hebben meestal een maand voor onze eerste ontmoeting. In het verleden heb ik jumpers toegestaan om te beginnen met het oefenen van benaderingen binnen twee weken na het meten van hun naderingsafstand. Maar twee jaar geleden oefenden we geen naderingen op de landingsbaan tot we bij de wedstrijd waren. Dat is onderdeel van de kunst van coachen: uitzoeken wat het beste werkt voor je atleten.
Brandon: het vervolg
in zijn laatste jaar had Brandon knieproblemen, dus moesten we zijn triple jumping beperken. Hij deed nog steeds 47 ‘ -10 ” en eindigde 3e op de regionale wedstrijd. Echter, hij lange sprong 24 ‘-1.5″ op dezelfde wedstrijd om een gouden medaille te verdienen en punch zijn ticket naar de staat. De sprong zette zowel een schoolrecord en het stadsrecord voor een niet-wind-aided sprong. Als coaches dromen we ervan dat onze atleten de perfecte sprong uitvoeren en Brandon deed het.Het weer in de staat twee weken later was regenachtig en de planken waren glad. Maar Brandon vertrouwde op zichzelf, zijn merk en zijn gehele nadering. Hij sprong 22 ‘-9.25″ om goud te verdienen.
alle principes die ik heb geschetst in dit artikel zijn dezelfde die we oefenen met onze jumpers gedurende het seizoen en jaar na jaar. Maar het zijn slechts richtlijnen. Ik zoek nog steeds dagelijks naar iets om mijn atleten en mij een beter begrip te geven van de horizontale sprongen.
net als alles in track, is de horizontale sprong benadering een proces. Plan de tijd in uw praktijken om de aanpak te werken 2 tot 3 keer per week. Wanneer u zich concentreert op acceleratie, laat de atleten de stationsfase werken vanaf een crouch of rollover start. In max velocity, kunnen ze werken aan overgang en laatste stap mechanica op de baan. Werk de aanpak op de startbaan als je voelt dat je jumpers klaar zijn. Blijf weg van gimmicks en flashy landing en bounding boren. In plaats daarvan, focus op de fundamenten die uw jumpers sneller, sterker en nauwkeuriger op het bord zal maken en geniet van de resultaten.
Credits
speciale dank aan de volgende mentoren: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting en bijdrager aan Completetrackandfield. Reuben Jones, Associate Head Coach / Sprints, Jumps and horden aan Columbia University en medewerker van Completetrackandfield. Latif Thomas, eigenaar van Completetrackandfield. Ron Grigg, directeur van Cross Country / Track and Field aan de Jacksonville University. Nick Newman, directeur Scholastic Training bij Athletic Lab en medewerker van Elitetrack. Travis Geopfert, veldevenementen en Multi-Event atleet Coach aan de Universiteit van Arkansas en medewerker van Digitaltrackandfield. Jake Jacoby, voormalig sprongen Coach aan de Universiteit van Louisville. Calvin Robinson, assistent Coach bij Texas Tech.
aangezien u hier bent …
… hebben we een kleine gunst te vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen we u meeslepende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen op sociale media te delen, betrek de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen indien van toepassing als je een blog hebt of deelneemt aan forums van gerelateerde onderwerpen. – SF
