Adopteer goede slaapgewoonten

oude gewoonten sterven … gemakkelijk

om Valerie te horen praten over haar slaaproutine, zou je kunnen denken dat deze alleenstaande moeder, die wiskunde doceert op de middelbare school in de buurt van Boston, altijd goede slaapgewoonten heeft beoefend. “Oh, nee,” zegt ze. “Toen ik opgroeide, liet mijn moeder me zo laat opblijven als ik wilde, en in het weekend sliep ik vaak tot in de middag.”Toen, en in haar vroege jaren’ 30, slaap was gemakkelijk voor Valerie. Toen begonnen de stress van het volwassen leven—haar werk, ouderschap, financiële zorgen-haar ‘ s nachts wakker te houden.Ze lag soms urenlang in bed, niet wetende waarom ze niet kon slapen, en miste de middelen en goede gewoonten om de situatie zelf te verhelpen. Gefrustreerd door haar onvermogen om te slapen, zelfs toen ze uitgeput was, Valerie deelde haar zorgen met haar huisarts, die haar hielp bij het identificeren van factoren die haar wakker houden ‘ s nachts. Samen kwamen ze met strategieën om veel van deze factoren te overwinnen. Voor de eerste keer in haar leven moest Valerie plannen voor slaap en een slaaproutine volgen. Echter, ze was wanhopig genoeg om zo ongeveer alles te proberen, en veel van wat haar arts aanbevolen leek gemakkelijk genoeg.

wat de Slaapartsen zeggen

Slaapartsen bevelen een verscheidenheid aan maatregelen aan om volwassenen en kinderen te helpen voldoende slaap te bereiken. In het algemeen zijn al deze benaderingen bedoeld om te helpen met ontspanning als de gewenste slaaptijd nadert, om een comfortabele slaapomgeving te behouden en om een gezonde balans tussen voeding en lichaamsbeweging aan te moedigen. Hun aanbevelingen omvatten:

• een regelmatig slaap-wakker schema aanhouden
• cafeïne, alcohol, nicotine en andere chemische stoffen die de slaap verstoren vermijden
• uw slaapkamer een comfortabele slaapomgeving maken
• een kalmerende pre-sleep routine opzetten
• slapen wanneer u echt moe bent
• ’s nachts niet naar de klok kijken
• licht gebruiken in uw voordeel door uzelf bloot te stellen aan overdag licht en’ s avonds de blootstelling aan licht beperken
• niet te dicht bij uw normale bedtijd slapen
• eten en drinken voldoende-maar niet te veel of te vroeg voor het slapengaan
• regelmatig oefenen – maar niet te vroeg voor het slapengaan

uw slaaproutine uw eigen maken

deskundigen erkennen dat de meeste mensen het moeilijk vinden om al deze aanbevelingen op te volgen; zij benadrukken echter ook dat dit doorgaans niet nodig is. Zij stellen voor dat individuen de factoren identificeren die het meest storend zijn voor hun eigen slaap en zich dan richten op het veranderen van bepaald gedrag en patronen om deze factoren te overwinnen.Valerie geeft bijvoorbeeld toe dat ze niet alle adviezen van haar arts opvolgt. Bijvoorbeeld, ze af en toe leest en doet woord puzzels in bed, die ze weet slaap specialisten meestal ontmoedigen. “Ze helpen me mijn gedachten van de dag af te leiden,” zegt ze. Anders zegt ze dat ze het advies van haar arts volgt, wat inhoudt dat ze ‘ s avonds uit de buurt van cafeïne blijft, stressvolle activiteiten te dicht bij bedtijd vermijdt en de televisie uit haar slaapkamer houdt. Breien, lezen en luisteren naar ontspannende muziek en natuur opnames zijn enkele van de activiteiten die ze gebruikt om de overgang naar slaap.

ondanks het feit dat Valerie opgroeide met weinig bedtijdbeperkingen, heeft ze nu een zeer regelmatig schema. Zelfs in het weekend wordt ze zelden veel later wakker dan haar typische weekdag wake time van 5:30 als gevolg, “het voelt alsof mijn lichaam weet wanneer het tijd is om naar bed te gaan en wanneer het tijd is om wakker te worden,” zegt ze. En in tegenstelling tot in haar jeugd, is wakker worden veel gemakkelijker geworden, ondanks het vroege uur. Volgens slaapexperts heeft een regelmatig schema niet alleen de neiging om de hoeveelheid slaap die mensen elke nacht krijgen te verhogen, maar kan het ook de kwaliteit van die slaap verbeteren.

een bijkomend voordeel van Valerie ‘ s schema is dat het nauw overeenkomt met het schema van haar 13-jarige dochter, wat betekent dat ze meer tijd hebben om samen door te brengen. “Ik vind het geweldig dat ik haar’ s ochtends als eerste zie en ontbijt voor haar maak”, zegt Valerie. Ze hoopt ook dat haar goede slaapgewoonten zich op haar dochter zullen wrijven, en dat ze zal opgroeien met een gezonde waardering voor slaap en het belang ervan. “Ik neem slaap zeker niet zo vanzelfsprekend als vroeger.”

om te zien hoe een andere werkende moeder slaapschema ’s voor haar kinderen en verbeterde haar eigen slaap in het proces, zie Sheila’ s Balancing Act.
om te leren hoe het krijgen van een betere slaap een nachtploegverpleegkundige hielp haar dieet, conditie en algehele gezondheid te verbeteren, zie Barbra ‘ s Slaapmakeover.
om te zien hoe een gedragsslaapconsultatie mensen kan helpen slaapproblemen zoals slapeloosheid te overwinnen, zie gezonde slaap.
Vind meer tips om slaapproblemen bij gezonde slaap te overwinnen.
als slaaptips niet genoeg zijn of als u vermoedt dat u een slaapstoornis heeft, raadpleeg dan wanneer u een behandeling moet zoeken in de module gezonde slaap.