10 gezonde voedingsmiddelen die u vóór een vroege ochtendtraining moet eten

wat u moet eten vóór een vroege ochtendloop, training, krachttraining of training, zodat u geen buikpijn krijgt.

het vinden van de tijd voor fitness is niet altijd gemakkelijk, en velen vinden de vroege ochtenduren de enige geschikte tijd om een training te krijgen in. Omdat slaap een kostbaar goed is, is het waarschijnlijk dat je zo vaak mogelijk op de snooze-knop drukt, alleen om uit bed te rollen, je trainingsuitrusting aan te trekken en de deur uit te gaan.

maar dit betekent het verwaarlozen van een belangrijk element van uw training –fuel! Voedsel geeft je niet alleen energie voor lichaamsbeweging, maar het Start ook je stofwisseling.

welke macro ‘ s moet u eten vóór een ochtendtraining?

voor het geval u een kleine herinnering nodig heeft, zijn koolhydraten, zoals die in fruit, groenten en granen, de primaire brandstofbron om u door een training heen te helpen. Het lichaam kan koolhydraten sneller verteren dan eiwitten en vet, dus ze bieden snelwerkende brandstof voor ochtendtraining.

het lichaam slaat ook koolhydraten op in de lever en spieren–dit wordt glycogeen genoemd. Na 8+ uur vasten tijdens de slaap, zijn je glycogeenvoorraden in principe uitgeput. En als je niets eet, betekent dat dat je leeg loopt (letterlijk).

ik weet wat je denkt… ” Ik word al wakker bij het krieken van de dag om te trainen, en ik heb echt geen zin om zo vroeg te eten.”Misschien is het 5 of 6 uur, en eten lijkt gewoon niet aantrekkelijk. Of misschien ben je bezorgd dat je de verkeerde dingen eet en een zijsteek krijgt of buikpijn.

maar als u het juiste eet, kunt u al deze zorgen vermijden. Het kost wat vallen en opstaan om vroeg in de ochtend uit te vinden wat het juiste voedsel voor je lichaam is, maar het is het waard als je het eenmaal hebt uitgezocht.

wat als ik train op een lege maag?Trainen op een lege maag (ook wel gevast trainen genoemd) is een onderwerp dat de laatste tijd veel wordt besproken in gezondheidstijdschriften en op sociale media. Degenen die werken uit vasten zweren bij de voordelen, terwijl de meeste geregistreerde diëtisten niet aanraden.

u denkt misschien: “waarom zou ik zelfs willen trainen op een lege maag?”Nou, er zijn een paar redenen dat mensen proberen uit te werken zonder enige “gas in de tank”.

u vet wilt verbranden.

het is algemeen bekend dat het lichaam opgeslagen koolhydraten, bekend als glycogeen, en dieet koolhydraten gebruikt als de primaire brandstof voor lichaamsbeweging. Maar wat gebeurt er als je het lichaam van koolhydraten uithongert?

als u niet eet voor een training, zal uw lichaam de glycogeenvoorraad aanboren om deze als brandstof te verbranden. Maar glycogeenopslag duurt slechts een korte periode. In plaats van instorting ter plaatse, het lichaam draait zich om vetreserves om ze af te breken voor energie.

dat klinkt geweldig, toch?! Vet afbreken is moeilijker voor het lichaam en kost meer energie dan koolhydraten gebruiken. Er is enige verdienste aan dit, zoals sommige onderzoek suggereert dat uit te werken in een nuchtere toestand lichaamsvet percentage kan verminderen.

dit gezegd zijnde, is er ook onderzoek om aan te tonen dat werken in een nuchtere toestand de algemene prestaties zal verminderen, maar daarover later meer.

u denkt dat het zal helpen bij gewichtsverlies

aangezien fasted work-outs vet als primaire brandstof voor energie gebruiken, is het natuurlijk om aan te nemen dat ze zullen helpen bij gewichtsverlies. Er is enig bewijs om aan te geven dat vasten op de juiste momenten kan leiden tot gewichtsverlies.

maar een nuchtere training alleen is niet voldoende om gewicht te verliezen. Je hebt een mengsel van een goed uitgebalanceerd dieet, een calorietekort en lichaamsbeweging nodig om gewicht te verliezen.

sommige onderzoeken suggereren zelfs dat vasten voor een training je later op de dag hongeriger kan maken, wat kan leiden tot overeten.

u wilt indigestie voorkomen.

We zijn er allemaal geweest – of je eet het verkeerde voor een training of misschien eet je een te grote maaltijd. Hoe dan ook, het is een veel voorkomende klacht onder atleten dat ze last hebben van maagproblemen als ze eten voor een training.

hierdoor kiezen sommige mensen ervoor om te trainen op een lege maag. Als er niets in je maag zit, zal niets je ziek laten voelen. .

hoe nuchtere workouts de prestaties beïnvloeden

Ten eerste is het belangrijk om altijd een doel voor ogen te hebben bij het maken van voedingskeuzes. Voor veel van mijn lezers gaat hun voedingsdoel hand in hand met hun fitnessdoelen. U wilt voedsel gebruiken om uw prestaties te verbeteren en uw conditie te verbeteren.

anderen willen echter afvallen of verschillende eetstijlen uitproberen om erachter te komen wat voor hen werkt. Ik moedig je aan om na te denken over de reden waarom je een bepaalde eetkeuze maakt, zoals vasten voor een training.

als u traint op een lege maag om uw algehele prestaties te verbeteren– Ren sneller, til zwaarder, groei sterker en wendbaarder– wilt u misschien twee keer nadenken. Onderzoek naar vasten voor de oefening toont gemengde resultaten op de prestaties.

sommige studies meldden bijvoorbeeld dat niet eten voor inspanning de prestaties verminderde, terwijl andere geen effect vertoonden. Ik was niet in staat om elke vorm van studies die een toename van de prestaties toonde bij het vasten voor een training te vinden.

er zijn een aantal redenen voor deze verschillen, waaronder de verschillende manieren waarop de studies werden ontworpen, de lengte van het vasten en de verschillende Atletische niveaus van de deelnemers aan de studie. In het algemeen gebruiken de meeste studies sedentaire mensen, wat niet altijd correleert met getrainde atleten.

de auteurs van de studie bevelen aan dat “atleten bij een relatief lage intensiteit trainen wanneer ze vasten om ervoor te zorgen dat ze voldoende herstellen om hun prestaties tijdens competitieve evenementen te optimaliseren.”

wat als het een korte training is?

als u minder dan 60 minuten traint, kunt u denken dat vasten voor een training geen probleem is. Immers, je kunt stroom door een training voor 60 minuten zonder enige gas in de tank.

als u vast wilt trainen en u voelt zich daar goed bij, ga er dan voor! Houd er rekening mee dat hoewel je je goed voelt, je je misschien nog beter voelt als je iets eet.

soms kan het eten van voldoende glycogeen de avond ervoor de glycogeenvoorraad verhogen, zodat u voldoende brandstof hebt voor een ochtendtraining. Dat betekent het eten van een groot diner met veel koolhydraten, eiwitten en vetten, die u zal ondersteunen in de ochtend.

dit komt allemaal neer op vallen en opstaan. Als je zin hebt om te trainen op een lege maag werkt beter voor u, dan is dat misschien wel het geval! Maar als je niet eten voor een training, zorg ervoor dat je eet wat herstel voedingsmiddelen onmiddellijk na. Dit voorkomt dat u later op de dag te veel eet. .

haal het giswerk uit het tanken met een gratis 7-daagse vegetarische atleet maaltijd Plan!

kies voor voedsel of drank die meestal uit eenvoudige koolhydraten bestaat. Deze zijn gemakkelijk te verteren en zullen niet in je maag zitten en GI-nood veroorzaken.

het antwoord op deze vragen is sterk geïndividualiseerd. Bijvoorbeeld, Ik kan een klein sneetje toast met notenboter eten een uur voor een run en voel me goed. Andere mensen kunnen niet meer dan een halve banaan verdragen.

u moet echt experimenteren met de hoeveelheid voedsel die u eet voor een vroege ochtendtraining. Mijn suggestie is om één ding op deze lijst te kiezen en te zien hoe je je voelt. Als je honger hebt, voeg dan een andere optie toe. Als je maagproblemen hebt, eet dan de helft van dat ene ding.

hieronder vindt u 10 opties die weinig tot geen voorbereiding vereisen op drukke ochtenden.

banaan

sommige van mijn cliënten noemen bananen “kaliumsticks” omdat ze vol zitten met deze belangrijke elektrolyt. Dat gezegd hebbende, ze zijn ook rijk aan gemakkelijk te verteren eenvoudige suikers.

Plus, bananen hebben geen last van uw maag. In feite worden ze aanbevolen aan mensen die onlangs een maagvirus hadden als aanvaardbaar voedsel. Als je het gevoel hebt dat je iets meer kunt eten, doe dan een eetlepel notenboter op je banaan.

droge granen

granen zitten boordevol koolhydraten, wat uw lichaam nodig heeft voor een vroege ochtendtraining. Zoek naar degenen die lager in vezels en toegevoegde suiker zijn.

enkele van mijn favorieten zijn gewone Cheerios, Chex, papegaaiduikers en Life Cereal. Pak een paar handenvol voor een training en schop ze in je mond. Er is geen behoefte aan melk, die sommige GI problemen kan veroorzaken als gegeten te vroeg voor een training. Muesli

muesli

hoewel muesli vaak wordt beschouwd als een gezond voedsel, is het eigenlijk slechts enkele haver bedekt met zoetstoffen. Dat is echt wat je lichaam nodig heeft voor een training. Haver is een gezonde koolhydraten die snel verteerd kunnen worden. En een beetje suiker doet geen pijn vlak voor het sporten.

probeer het eens: veganistische Pompoenmannoola

appelmoes

appelmoes is een mengsel van gepureerde appels, specerijen en soms een vleugje zoetstof. Aangezien de appels meestal worden geschild voordat de saus wordt gemaakt, is het laag in vezels en hoog in verteerbare koolhydraten.

als u zich avontuurlijk voelt, probeer dan wat appelboter. Het is gemaakt in de slow cooker, dus je kunt het instellen en vergeet het!

data

ik ben dol op data. Ze zijn zo van nature zoet, heerlijk en voedzaam. En ze werken heel goed in desserts met weinig suiker. Wanneer ik het gevoel dat ik een beetje extra brandstof nodig voor een training, Ik pop 2 of 3 data in mijn mond en genieten van hun zoete smaak en snelwerkende koolhydraten.

datums zijn ook de perfecte basis voor eenvoudige energieballen. Deze pindakaas Pretzel Date Energy ballen hebben de juiste combinatie van koolhydraten voor een pre-workout snack.

gedroogd Fruit

er zijn andere gedroogde vruchten die net zo goed werken als datums voor de brandstof voorafgaand aan de training. Bijvoorbeeld rozijnen, gedroogde abrikozen, gedroogde mango, gedroogde appels, gedroogde watermeloen en gedroogde ananas. Ik raad aan om te zoeken naar opties die geen toegevoegde suiker hebben, omdat het gedroogde fruit van nature zoet genoeg is op zichzelf.

honing of ahornsiroop

over suiker gesproken, sommige mensen hebben het gevoel dat ze ‘ s ochtends niets kunnen eten, dus nemen ze liever een lepel honing of ahornsiroop. Aangezien deze opties zijn in wezen gewoon suiker, ze bieden een aantal snelwerkende brandstof die je energie zal geven voor ongeveer 20-30 minuten.

als u langer dan 30 minuten traint, moet u mogelijk stoppen om iets te eten. Probeer een banaan!

zelfgemaakte sportdrank

veel sportdranken op de markt bevatten onnodige additieven, kleur–en smaakstoffen, maar u kunt uw eigen drank thuis maken met slechts drie belangrijke componenten-vloeistof, elektrolyten en koolhydraten. De koolhydraten in sportdranken helpen energie te leveren voor lichaamsbeweging, en dit is een geweldige optie voor mensen die ‘ s ochtends echt voedsel niet kunnen verdragen.

White toast

White toast ontbreekt in de eiwit-en vezelafdeling, wat betekent dat het je niet lang vol houdt. Dat gezegd hebbende, omdat het vrijwel alleen koolhydraten zijn, is white toast gemakkelijk te verteren en zorgt voor snelwerkende energie. Als je ‘ s ochtends van iets zetmeeligs houdt, kies dan voor een sneetje witte toast.

aardappel

Als u nog wat witte of zoete aardappelen van de avond ervoor hebt, doe ze dan in de magnetron en eet als ontbijt. Aardappelen zitten vol met ongelooflijke zetmeelrijke brandstof die gemakkelijk te verteren is.