MED COVID – 19-pandemien som sender de fleste land rundt om i verden inn i hjemmekarantene, har de fleste måttet justere treningsrutinene sine. Folk har ikke vært i stand til å gå til sine vanlige treningssteder, for eksempel vekt treningssentre, svømmebassenger, Muay Thai treningssentre, boksing treningssentre, BJJ skoler og yoga studioer, så de har måttet finne en måte å holde seg i form hjemme.
når det gjelder hjemmeøvelser, er push-ups en av måtene vi kan jobbe overkroppsmuskler til perfeksjon. Å være en kroppsvekt øvelse, krever ydmyk push-up bare din kroppsvekt og en liten bit av plass, og det er fortsatt en av de mest effektive kroppsvekt øvelser.
denne øvelsen er populær fordi den er tilgjengelig. Du trenger nøyaktig null stykker av utstyr for å utføre en push-up. Det betyr at du kan gjøre en push-up i ditt boareal eller på kontoret(hvis det er din ting). Så, hvis du kan gjøre en push-up hvor som helst, må det være ganske enkelt, ikke sant?
Ikke så mye. Det tar innsats og god form for å trekke av den perfekte push-up. Hvis push-ups var lett, så vi ville ikke lese opp på hvordan du gjør dem. Det er ting du må gjøre for å utføre den perfekte push-up. Unnlatelse av å gjøre disse tingene gjør øvelsen mindre effektiv, slik at du lurer på hvorfor du ser ingen forbedring i kroppen din.
La oss gå over den grunnleggende formen for push-up og hvordan du gjør øvelsen med perfekt form.
push-up, på et øyeblikk
Push-ups er en perfekt øvelse for å bygge styrke for kampsport.
en push-up starter med deg i en høy plankeposisjon, med armene forlenget og hendene rett under skuldrene. Føttene skal være tett sammen. Kroppen din må være helt rett, som en planke. Senk deg selv ved å bøye armene dine i albuene. Hele tiden bør kroppen din forbli helt rett. Din senket kropp skal beite gulvet, bare litt. Men det skal ikke hvile på gulvet.
press deg selv opp igjen ved å rette hendene dine. Husk å holde kroppen så rett som en fire-av-seks på vei til en høy planke posisjon. Når du er tilbake i den høye plankeposisjonen, har du fullført en push-up. Men bare hvis du holdt kroppen din rett som du senket kroppen din og hevet deg opp igjen.
Høres grei nok, ikke sant? I praksis er det ikke så kuttet og tørt. Spesielt når du starter. Ren innsats for å utføre en enkelt push-up kan friste en person til å vedta elendig holdning. Her er noen vanlige feil som folk gjør når de prøver å komme gjennom noen få reps:
1) en sagging midsection
den perfekte push-up er en utfordring, spesielt hvis du ennå ikke har fått tak i det. Når du senker deg selv, kan kroppen din bestemme seg for å hjelpe deg ned ved å bøye nedover. Motstå trangen til å la din midtseksjon slakk.
en skikkelig, effektiv push-up handler om den rette kroppen. Engasjere setemusklene og magemusklene mens du er i høy planke posisjon og senk kroppen din mens du holder disse musklene stramt. Løft kroppen din mens du fortsatt holder glutes og kjerne engasjert.
2) en buet kropp
Vi har gått over hvordan du senker (og øker) kroppen din mens du holder midseksjonen fra sagging. Nå må du holde rumpa fra å peke på taket. Når du løfter kroppen din, vil den prøve å hjelpe deg opp ved å bukke oppover. Hva kroppen din prøver å gjøre er å løfte seg selv på den mest effektive måten den kan.
Igjen, du trenger bare å stramme magemusklene og setemusklene. Dette vil tvinge armene og kjernen til å gjøre alle de tunge løftene. Så i stedet for å la kroppen løfte seg selv, vil armene, skuldrene, brystet og ryggen presse mot bakken og løfte kroppsvekten din.
i sammendraget holder du kroppen din fra å buke eller synke ved å stramme magen og rumpemuskulaturen. Dette kan ikke understrekes nok.
3) en dårlig plassert hals
En annen ting som forårsaker forferdelige push-ups er hvordan vi plasserer nakken vår. Ikke bare vil dårlig nakkestilling føre til en elendig push-up, det kan gjøre øvelsen mye mer utfordrende. En skikkelig push-up trenger deg til å holde nakken i en nøytral stilling. Dette betyr at du bør holde øynene låst på et sted på gulvet. Sa spot bør være omtrent en fot foran deg.
en nøytral nakkeposisjon gjør at kroppen din kan danne en rett linje, fra bena til nakken. Bare for å oppsummere: du bør holde kroppen rett ved å stramme glutes og kjernen, og ved å holde nakken i en nøytral stilling.
4) Bøye albuene helt feil
når du senker deg, vær oppmerksom på hvordan armene dine bøyer seg. Ikke la dine bøyde armer blusse utover for å danne En t-form med kroppen din. I stedet bør kroppen din se mer ut som en pil når den ses ovenfra.
Ta armene nær kroppen din, i en 20 til 45 graders vinkel. Du må bøye skuldermusklene nedover og utover for å holde armene fra å bøye utover.
5) Dårlig pust
med alle disse tingene å huske, kan du lett glemme å puste. Så pust. Pust inn på vei ned og pust ut på vei opp.
6) Dårlig plasserte hender
hvis du vil trene brystmusklene maksimalt, legg hendene rett under skuldrene. Noen bredere og du kan utvikle skuldersmerter og må betale for underarbeidet pecs.
Velg kvalitet fremfor kvantitet
Hold riktig form gjennom hele push-up.
selv erfarne mennesker kan gjøre sub-par push-ups når de går for tall. Husk å ta det sakte. Noen få perfekte push-ups er bedre enn 50 tvilsomme. Ta deg god tid og perfeksjonere push-up. Når du får det riktig, vil du bli imponert over resultatene av treningen.
vi håper disse tipsene besvarte alle dine spørsmål om push-ups. Registrer deg for En Av Evolve MMAS gratis innledende WarriorFit-klasser for å lære mer om push-ups og andre øvelser som styrker kjernemuskulaturen. Registreringsskjemaet er rett nedenfor.
Du kan også like:
7 Alarmerende Måter Alkohol Påvirker Kroppen din
