hoftene dine er drivkraften til bowlinghandlingen: du har hoppet til krøllen, landet med et avstivet forben og det er en bølge av energi som går opp i kroppen din som en stavhvelvens pol sender dem over baren.
men vent.
før energien kan komme inn i ballen for å svi den ned, må den komme gjennom kroppen din. Dette er hvor hoftene snap gjennom med perfekt timing. Trenere Som Ian Pont kaller det hip drive. Hver eneste super-rask bowler har det fordi det fungerer.
hoftene dine er det første stedet å se om du ikke bowler fort, og hvis du vil bowle raskere. Så, hvordan lærer du å kjøre hoftene effektivt? Det er en kompleks bevegelse som involverer lår, glutes, kjerne og lats. Det krever koordinering og makt.
den gode nyheten er at hip drive er en lært ferdighet. Du trenger ikke å gjøre det naturlig for å kunne gjøre det. Hvis hoftene holder deg tilbake kan du gjøre noen enkle arbeid for å utvikle evnen til å knipse hoftene.
Ultimate øvelse for raske bowlere
for meg høres det veldig ut som en gammel russisk øvelse nylig popularisert i vesten; kettlebell swing.
Ved hjelp av denne uvanlig formede vekten («cannonball with a handle») kan du utføre en svingøvelse som lærer deg – gjett hva-en hip snap som ser bemerkelsesverdig ut som en rask bowler ‘ s hip drive. Det lærer deg koordinasjonen du trenger for å bruke all den jordkraftenergien til å sette inn i ballen.
det forbedrer også din generelle kraft på bare to 12 minutters økter i uken. Og kondisjoneringseffekten er perfekt for når du vil bygge utholdenhet for lengre staver, eller du vil komme tilbake for en annen stave like fort som den første.
hvis du ikke har tilgang til treningsstudio og begrensede midler til å kjøpe kit, er en investering i en kettlebell det perfekte svaret.
Hva er ikke å elske om det?
få hendene på en kettlebell
det er forskjellige vekter å velge mellom, og den beste måten å vite er å prøve. Her er en enkel retningslinje hvis du er usikker:
- Avanserte menn: 24kg
- Menn: 16kg
- Avanserte kvinner: 12kg
- Kvinner: 8kg
Yngre idrettsutøvere halverer de anbefalte vektene for voksne (avhengig av alder,størrelse og styrke).
Du kan komme i gang med en gang og finpusse teknikken din mens du går. Start med to ganger i uken trening to sett med 10 svinger.
du kan bygge dette opp gradvis over tid, legge til flere sett og reps etter hvert som du blir sterkere og bedre på bevegelsen. Hvis du ønsker å få mer snap i bowling, kan du også gjøre et par sett med 10-20 svinger før du bolle. Det er best å gjøre dette så nært som mulig til bowling tid, på kamp dag morgen minst.
hvis du bruker den til kondisjonering, vil du ha flere representanter med kortere hviletid mellom settene. Du prøver å bli gasset (og forlater tid til å gjenopprette før et spill). Hvis du bruker den for strøm, du har mindre sett og reps, en lengre utvinning tid og fokus er på å utvikle hip snap makt du kan ta til et spill.
enten det er strøm, kondisjonering eller begge deler, kan du forvente merkbare resultater innen fire uker. De fleste merker innen to uker. Din bowling vil ha mer snap, vil du bli slankere og mer fokusert som fitness forbedrer. Batsmen vil bli mer skyndte seg, og du får den raske bowlerens swagger av selvtillit.
Det er ingen måte å bruke svingen til din fordel, da det avhenger av dine behov og ressurser, men forutsatt at du er en rask bowler som spiller cricket på lørdager, kan rutinen se slik ut:
- mandag: Kondisjoneringskrets: Kettlebell husker, push ups, chin ups, lunges og pallof press.
- tirsdag: lett mobilitet, ingen kettlebells
- onsdag: Trening, varm opp med to sett med 10 svinger
- torsdag: Krafttrening: Fem sett med 10 svinger med fokus på en kraftig hip snap.
- fredag: Kondisjonskrets: Kettlebell husker, push ups, chin ups, lunges og pallof press.
- lørdag: morning power: tre sett med 10 svinger.
- søndag: Hvile og gjenoppretting
Riktig vektløfting bruker år på å finpusse teknikken i øvelser som renser og snapper. Kettlebell har en stor fordel: du har mye mindre å lære å få lignende resultater. Du kan bruke dette som en lav pris, enkelt og effektivt verktøy i rask bowling verktøykasse.
Få et par gjemt et sted på bakken og i treningsstudioet ditt og se hoftene dine bli super-eksplosive på mindre enn en måned.
