i 2011, junior Brandon Moss vant Texas 4a Region 1 spor møtes og sette Chapin High School tresteg rekord med et massivt sprang på 48 ‘-2″. Seieren ga ham en billett TIL Austin FOR 4a state championship møtes to uker senere. 2. og 3. plass medaljevinnere kvalifiserte seg også.
resultatene var mye annerledes På Staten. De to utøverne Brandon hadde overgått på regionale plassert foran ham. Brandon gikk bort med en 4. plass (47 ‘-1.75″), Mens John Warren Av Killeen hoppet 48 ‘ -4 «for å tjene sølv og Shakiel Randolph Av Waco Midway avgrenset seg til bronse (48’-1»).
jeg husker pinefull over resultatene. På hver av sine seks forsøk, Brandon var så mye som 18 inches bak styret selv om han hadde praktisert kjører gjennom styret mange ganger i løpet av ukene frem Til Staten. Jeg var målløs og kunne ikke finne ordene for Å trøste Brandon. Det kan ha vært nerver, scenen eller overdreven. Vi lovet å fikse problemet og gå Tilbake Til Å Oppgi sitt siste år og medalje.
Stance Setup
Altfor ofte ser jeg high school idrettsutøvere prøver å etterligne elite hoppere. Noen går eller hopper inn i deres tilnærming. Andre plasserer føttene parallelt med hverandre og simulerer en «foss» start. Atter andre satt på en teaterforestilling fylt med underholdende håndbevegelser, forvirrende fot plasseringer, og klapping. Dessverre fører alle disse metodene til en inkonsekvent drivfase som reduserer sannsynligheten for en konsekvent tilnærming.
alle våre hoppere begynner med deres kraftben / fot fremover, så de har et jevnt antall trinn. Det er lett for dem å huske, og det gjør livet vårt som trenere så mye enklere. Vi har vanligvis flere idrettsutøvere som hopper samtidig på møter. Hvis du spør hver enkelt, » Hvilket ben hopper du av?»som jeg har observert mange trenere gjør, vil det gjøre deg gal etter sesongens slutt.
https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Video 1. Crouch start analyse for de horisontale hopp.
i crouch start, utøveren plasserer ryggen foten 8-12 inches bak hans makt etappe for en balansert og konsekvent base. Han lener seg over fra midjen, plassere brystet nær hans makt etappe lår. Vi cue utøveren å » bringe brystet til lår og nese til kneet.»Power-leg kneet er over front tå, noe som resulterer i leggen er tilbøyelig og hoftene høyere enn hodet . Hoftene skal plasseres over (vertikalt) plassen skapt av de to føttene. Flertallet av vekten er på forsiden foten, selv om noen vekt bør forbli på baksiden foten også. Den fremre tåen skal forbli på bakken, og bakhælen er av bakken. Til slutt er armene i vekslede stillinger med den motsatte forbenet fremover.
https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Video 2. Roll-over start analyse for de horisontale hopp.
i rollover-starten forblir utøverens føtter i samme posisjoner som crouch-starten, men overkroppen er vippet tilbake. I denne posisjonen er den fremre tåen av bakken og peker opp (dorsiflexed), med bakhælen på bakken. Armene er vekslet, med den motsatte fremre foten hevet høyt overhead. Atleten starter overgangen ved å bøye i midjen og skape en posisjon som ligner på crouch-starten. Det er imidlertid ekstremt viktig Å merke seg at utøveren skal bøye seg i midjen først når han bringer brystet til låret før tåen berører sporet eller bakhælen forlater bakken. Hvis utøveren beveger kneet over sin fremre tå og bakhæl fra bakken før han bøyer i midjen, vil han mest sannsynlig snuble fra starten.
Drivfasen
de første fire til seks trinnene i tilnærmingen bestemmer enten suksess eller inkonsekvens ved styret. Flertallet av videregående hoppere mangler konsistens i styret, hovedsakelig på grunn av en uforutsigbar kjørefase. Jeg hører stadig trenere fortelle sine hoppere å flytte to meter tilbake eller to meter fremover uten først å ha sjekket ut nøyaktigheten av utøverens første fire til seks trinn. Disse utøverne vil gå videre og treffer samme merke som før, eller enda verre, være over bordet av en hel skrittlengde.
Kontroller stasjonsfasen først. Jeg har deltatt på flere konferanser der college trenere har foreslått å etablere et merke for hoppere. Dette fungerer definitivt for heltids hoppere eller hvis du jobber utelukkende med noen få idrettsutøvere, men de fleste videregående idrettsutøvere kjører også individuelle sprints og releer. Jeg jobber med mange hoppere samtidig, så prøver å etablere et merke for hver av dem virker kjedelig og upålitelig.
men hvis en idrettsutøver har problemer med å komme på brettet på et møte, er det første problemet jeg adresserer, drivfasen. Jeg sjekker straks utøverens 4. eller 6. trinn og sørger for at det er konsistent. Hvis drivfasen er konsistent, oppstår årsaken til at han ikke treffer brettet senere. Men mesteparten av tiden denne sjekken vil avhjelpe situasjonen.
Og hvorfor vente til møtet? Jeg kan ha en jumper som nettopp har fullført et 4×100 løp og må rapportere tilbake til pit innen 10 minutter. Han er sliten og kan også konkurrere i et annet feltarrangement. Jeg tror på merker og faktisk, de har hjulpet flere av mine hoppere. Men de vil bare forvirre flertallet av videregående idrettsutøvere. Bruk dem etter behov.
Idrettsutøvere må være tålmodige i kjørefasen. «Tålmodighet» her betyr at de skal føle seg lengre tidsbestemt, skyver inn i sporet, noe som resulterer i bevegelse opp og fremover under den første delen av tilnærmingen. Vi vil at de skal være kraftige, i stedet for raske. Hurtighet er ikke like raskt.
Jumpers bør arbeide på store områder av bevegelser med armene, som vil tillate sine ben å arbeide i sync. Hvis de kan produsere «store armer», vil motsatt lår arbeide mot brystet i kor, og skape større kraftapplikasjon. Dette vil også vises som om utøveren kommer ut av blokker, og treneren bør se trippel forlengelse. Dette inkluderer at hodet er justert med kroppen og ikke tucking haken. Cue utøveren til å «split big», bruk «kraftige pushes», og fortsett å gjenta tålmodighet.
Fortsettelsesfasen
midtdelen av tilnærmingen består av 4-8 trinn, avhengig av lengden på tilnærmingen. Den tidlige delen av denne fasen fortsetter å ha noen aspekter av stasjonen / akselerasjonsfasen. Se etter at hodet forblir i tråd med ryggraden og hofter. Hodet, kroppen og hoftene gradvis utfolde seg i en høy stilling i denne fasen. Når jumperen er oppreist, vil han fortsette å løpe raskere og nærme seg maksimal hastighet. På dette tidspunktet har jumperen blitt en sprinter. Derfor bør treneren oppmuntre til effektiv sprinting mekanikk. Føttene skal lande rett under hoftene og ved kontakt leggen bør være på eller nær 90 grader.
fordi jumperen bruker sprintmekanikk i denne fasen, gir max velocity-økter, wickets og/eller fullverdige sprintøvelser en mulighet til å trene idrettsutøvere til å jobbe med dette aspektet av tilnærmingen. Hovedpoenget her er at 90 prosent av suksessen til hoppet skjer under tilnærmingen. Fly, landing og luftmekanikk er forhåndsbestemt basert på tilnærming og start.
For Mange hopp trenere, tror jeg, kaste bort tid på gimmicker som plasserer utøveren i et høyrisikomiljø. Disse gimmicker inkluderer å plassere et hinder nær hoppe styret å ha utøveren få mer høyde og øke kneet stasjonen på slutten av lengdehopp tilnærming. En annen er å plassere barrierer på bestemte avstander og ha trippelhoppere bundet over dem for å øke andre fase avstander. Jeg har ofte sett begge disse på videregående praksis, selv om høyden i lengdehopp og andre faseavstand i trippelhoppet er et resultat av andre faktorer, ikke frittstående årsaker. Du har det bedre å ha hopperne dine på å bli bedre sprintere, noe som igjen gjør dem raskere og fører til mer vellykkede hopp.
De Siste Fire Trinnene
Lengdehopp: Nevn «nest siste trinn» Til en innkommende freshman eller rask sprinter som vil prøve å hoppe, og de vil gi deg det samme utseendet de gir en fremmedspråkinstruktør som lærer verbtider. Vi kaller det «p-step»; barna liker det fordi det høres kult ut.
Før du kommer til p-trinnet-det siste trinnet før start – er det viktig for idrettsutøvere å forstå at de må fortsette å sprint på nær fullstyrt hastighet. High school jumpers tendens til å komme til styret og frik ut. De prøver enten å bli raskere eller komme til en skrikende stopp, og dermed ødelegge momentumet de har bygget opp under tilnærmingen. Du må sørge for at de fortsetter sprinting hele veien på p-trinnet.
under p-trinnet senker atletens hofter samtidig som hastigheten opprettholdes. P-trinnet lander litt foran hoftene og lar massesenteret (hofter/torso/hode) bevege seg oppover og fremover. Som p-trinn foten nærmer seg overflaten, bør det være dorsiflexed, slik at hælen å lede foten på bakken. Den faktiske kontakten på banen vil være flat med hele p-trinn foten skape en gyngestol-lignende bevegelse på tå. Denne rullende bevegelsen gjør at hofter og massesenter kan bevege seg oppover og fremover. Atleten skal føle p-trinnet bak ham, slik at tåen forblir på bakken og hælen er litt av bakken for å skape en brolagt posisjon. Under overgangen fra foten som slår bakken inn i den broede posisjonen, beveger hoftene seg fremover, og skinnen skifter fremover og ned mot sporet.
https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Video 3. Nest siste trinn analyse.
startbenet skal også treffe brettet på en flat måte og litt foran massesenteret. Dette betyr at startfoten lander foran hoftene, men ikke overdrevet. Jumperen skal tillate hoftene å gå forbi startfoten som den skyver ned og bort fra brettet.
Tredobbelt Hopp: de siste fire trinnene må være så nært som mulig til full sprintmekanikk, men på en kontrollert og avslappet måte. Jumperen skal fortsette å lande med foten rett under hoftene og opprettholde en høy og rett stilling. Mye som forventning i lengdehopp, mange hoppere bremse ned nær styret. Men dette ødelegger holdning og mekanikk, fører jumper å nå for styret og foul på grunn av overdreven front-side mekanikk.
bare i det siste trinnet bør foten slå litt foran hoftene. Igjen, hoppe foten skal treffe styret i en flat måte og deretter la hoftene å passere gjennom. Jumperen bør være cued å være tålmodig på brettet ved å «løpe gjennom brettet» og deretter skyve av. Hvis utøveren er tålmodig, vil høyden på den første fasen av trippelhoppet bli lavere. Men rushing på brettet og tidlig hopping skaper for mye høyde for en effektiv første fase.
Antall Trinn
Hvor mange trinn skal hver jumper ta for tilnærmingen? Det er mange foreslåtte retningslinjer, og forskjellene er signifikante, men tallet faller vanligvis mellom 12-22 trinn for videregående idrettsutøvere. Du kan enten telle hvert skritt jumperen din tar for å komme til brettet eller bare hoppebenet. For eksempel vil en 12-trinns tilnærming være den samme som en 6-trinns tilnærming som bare teller kraftbenet.
mens alle trenere baserer sin tilnærmingsavstand på ulike aspekter, må du vurdere hopperens treningsalder (hvor lenge utøveren har deltatt i spor og felt), fart, styrke og andre relaterte faktorer. Jo lavere hastigheten og styrken til en idrettsutøver, desto færre trinn. Grunnen er enkel: jo før utøveren får kontrollert toppfart, jo raskere retardasjon begynner. Nøkkelen er hvor mye tid en utøver kan opprettholde sin topp kontrollert hastighet nærmer styret. Det er imidlertid viktig å merke seg at selv om en videregående jumper kan være raskere, sterkere og ha en relativt høyere treningsalder, kan han ikke nødvendigvis ha nytte av en lengre tilnærming. Jeg har aldri hatt noen jumper gå forbi en 16-trinns tilnærming.
Måle Trinn
når du måler total avstand og antall trinn for hver utøver, få dem til å få sine merker på banen i stedet for gropen. Vi presenterer jumpers til rullebanen—selv veteraner-når du først måle avstander vil føre dem til å endre sine mekanikere å treffe styret. Ha dem på linje på startlinjen eller målstreken, med enten en crouch start eller rollover start, og måle totalt antall trinn og avstand fra det punktet.
Sørg for å inkludere en » pop up.»Hvis du bare går gjennom med en forhåndsbestemt mengde trinn, vil målingen være unøyaktig. En «pop up», som vist i denne videoen, inkluderer p-trinn og start.
Få dem til å gjøre dette 4-6 ganger på banen og legg et stykke tape fra startpunktet hver gang. Mål deretter avstanden fra det mest konsekvente startpunktet. For eksempel, hvis utøveren har fem takeoffs, og tre stykker tape er innenfor noen få inches av hverandre, måle fra det stedet helt tilbake til utgangspunktet. Deretter tar du målingen og begynner fra baksiden av brettet (nærmest sandkassen) og måler bort fra gropen.
når bør en trener tillate utøverne å ta sine karakterer og praksis tilnærminger på rullebanen? Når du føler deg komfortabel, kan de angripe styret uten å nøle. Vi har vanligvis en måned før vårt første møte. Tidligere har jeg tillatt jumpers å begynne å praktisere tilnærminger innen to uker etter å ha målt deres tilnærmingsavstand. Men for to år siden trente vi ikke noen tilnærminger på rullebanen før vi kom til selve møtet. Det er en del av kunsten å coaching: å finne ut hva som fungerer best for idrettsutøvere.
Brandon:Oppfølgeren
I sitt siste år Hadde Brandon kneproblemer, så vi måtte begrense hans trippelhopping. Han fortsatt gjorde 47 ‘ -10 » og ferdig 3. på den regionale møte. Men han hoppet lenge 24 ‘-1.5″ på samme møte for å tjene en gullmedalje og slå sin billett Til Staten. Hoppet satte både en skolerekord og byens rekord for et ikke-vindstøttet hopp. Som trenere drømmer vi om at våre idrettsutøvere utfører det perfekte hoppet, Og Brandon gjorde Det.
Været i Staten to uker senere var regnfullt, og brettene var glatte. Likevel Stolte Brandon på seg selv, hans merke og hele hans tilnærming. Han hoppet 22 ‘-9.25″ for å tjene gull.
alle prinsippene jeg har skissert i denne artikkelen er de samme som vi trener med våre hoppere gjennom hele sesongen og år etter år. Men de er bare retningslinjer. Jeg søker fortsatt daglig etter noe for å gi mine idrettsutøvere og meg en bedre forståelse av de horisontale hoppene.
akkurat som alt annet i sporet, er den horisontale hopptilnærmingen en prosess. Planlegg tid i praksis for å jobbe tilnærmingen 2 til 3 ganger i uken. Når du fokuserer på akselerasjon, la utøverne til å arbeide stasjonen fasen fra en crouch eller roll start. I max velocity kan de jobbe med overgang og siste trinnmekanikk på banen. Arbeid tilnærmingen på rullebanen når du føler at hopperne er klare. Hold deg unna gimmicker og prangende landing og avgrensende øvelser. I stedet fokusere på det grunnleggende som vil gjøre jumpers raskere, sterkere og mer nøyaktig på brettet og nyte resultatene.
Credits
Spesiell takk til følgende mentorer: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting og bidragsyter Til Completetrackandfield. Reuben Jones, Førsteamanuensis Hovedtrener / Sprints, Hopp og Hekk Ved Columbia University og bidragsyter Til Completetrackandfield. Latif Thomas, Eier Av Completetrackandfield. Ron Grigg, Direktør For Langrenn / Friidrett Ved Jacksonville University. Nick Newman, Direktør For Scholastic Training På Athletic Lab og bidragsyter Til Elitetrack. Travis Geopfert, Field Events Og Multi-Event Idrettsutøver Trener Ved University Of Arkansas og bidragsyter Til Digitaltrackandfield. Jake Jacoby, Tidligere Hopp Trener Ved University Of Louisville. Calvin Robinson, Assisterende Trener Ved Texas Tech.
Siden du er her …
… vi har en liten tjeneste å spørre. Flere mennesker leser SimpliFaster enn noensinne, og hver uke gir vi deg overbevisende innhold fra trenere, sportsforskere og fysioterapeuter som er viet til å bygge bedre idrettsutøvere. Ta deg tid til å dele artiklene på sosiale medier, engasjere forfatterne med spørsmål og kommentarer nedenfor, og lenke til artikler når det er aktuelt hvis du har en blogg eller deltar på fora av relaterte emner. – SF
