med så mange «bli dratt i går» og «miste 50 pund i morgen» ordninger der ute, er det fristende å fortsette å lete etter den enkle måten å lene seg ut. Men selv ekstreme planer som ser ut til å fungere for en stund, er fulle av problemer.
virkeligheten: Hvis du virkelig vil være slankere, vil du gjøre noen vaneendringer når det gjelder hvordan du spiser og beveger deg.
«Livsstilsendringer er den beste måten å forbedre helse og håndtere vekt på lang sikt,» sier Donald Hensrud, Md, M. P. H., direktør For Mayo Clinic Healthy Living Program og redaktør Av Mayo Clinic Diet Book Og Mayo Clinic Cookbook Her Er noen av De mest effektive tips og triks for å endre din livsstil og droppping de ekstra pounds.
Stopp «slanking»
den gode nyheten: Hvis du virkelig vil lykkes, vil du ikke gå på en diett. «Når noen gjennomfører et program med den typiske tilnærmingen til kosthold, gjør de noe som er veldig restriktivt og slit, men de tenker:» hvis Jeg bare kan gjøre dette til jeg går ned i vekt, går det bra.»Sier Hensrud. «Men hvis det er negativt og restriktivt, er det midlertidig.»Den potensielt mindre gode nyheten (hvis du er motstandsdyktig mot endring): Du vil sannsynligvis måtte endre hva du spiser, hvor mye du spiser, eller (sannsynligvis) begge deler.
Tenk kvalitet
» Godta at kalorier teller.»Hensrud sier. «Dette er grunnleggende, men det er mange moter der ute som sier de ikke.» av tallene, ett pund av fett tilsvarer 3500 kalorier. Så for å miste et pund per uke, må du redusere kaloriinntaket med 500 kalorier om dagen. Dette betyr ikke at du må telle hver bit som går inn i munnen din(men hvis du er i den slags ting, vær så snill).
snarere må du forstå kalori tetthet versus næringsstoff tetthet. Matvarer som er kalori-tette har en tendens til å være høy i fett (tross alt er det 9 kalorier per gram) og / eller full av «tomme» kalorier-som i de som ikke gir mye ernæring (beklager, pommes frites, candy barer og brus). På den annen side har næringsrike matvarer mange gode vitaminer og mineraler for deres kaloribelastning. De beste har også fiber, protein og / eller «godt» fettinnhold, noe som vil holde deg fyldigere lenger (noe som er en annen grunn til at sukkerbelastet juice sannsynligvis bør være begrenset). Hei, grønnsaker, frukt, hele korn, magert fisk, kylling, bønner og nøtter.
Spis den beste maten for vekttap
Grønnsaker er spesielt næringsrike, spesielt de som er levende farget, som mørke greener og lyse røde tomater. Greener som grønnkål og cruciferous grønnsaker som brokkoli og Rosenkål er høy i fiber, som vil fylle deg opp.
Frukt Er også et godt valg, og selv om det er høyere i sukker, har fiberinnholdet en tendens til å kompensere for det når det gjelder å forhindre blodsukker. Fargeregelen gjelder også her, med strålende bær som fører pakken når det gjelder næringsdensitet. Likevel, se på delene dine hvis hovedmålet ditt er vekttap.
Hele korn er fiberrike og gir nødvendige næringsstoffer Som b-vitaminer og magnesium, og ja, selv protein. Hvete, havre og brun ris kan være mest vanlig, men vær kreativ med quinoa (en spesielt god kilde til protein), amarant, bokhvete og teff.
Mager fisk, som villfanget laks, regnbueørret, og sardiner er lav i kvikksølv og høy I Omega 3s og, selvfølgelig, protein.
Boneless, skinless kyllingbryst er en av de beste smellene for pengene dine når det gjelder proteininnhold, med 27 gram i en 4-ounce servering.
Bønner er både lav i kalorier, men veldig fylling, er høy i fiber og protein (hvordan er det for næringsstoff-tett?). Toppvalg inkluderer svarte bønner, nyrebønner, linser og kikærter—men egentlig er noen verdt tiden din.
Nøtter nytes best i moderasjon på grunn av deres relativt høye fettinnhold, noe som gjør dem mer kalori ounce for unse enn andre sunne plukker. Hold deg til serveringsstørrelsene (vanligvis en unse), og du vil høste fordelene av deres brede utvalg av næringsstoffer og deres satiating evner. Spesielt gode plukker er mandler, cashewnøtter og pistasjenøtter.
her er vår omfattende liste over de 103 beste matvarene for vekttap, ifølge ernæringseksperter.
Re-tenk kvantitet
OK, så du er ikke slanking. Det betyr at, ja, du kan faktisk ha de pommes frites. Bare sannsynligvis ikke hver dag. Vurder kvantitet som glideskala, fra begrensede frites og godteri til ubegrensede grønnsaker, og fyll ut derfra med moderate deler av kjøtt og bønner (for protein), fullkorn og fettfattig meieri. (Regjeringen er på noe med den Hele MyPlate-tingen .) «Et ekstremt eksempel: Hvis noen spiste bare 600 kalorier av jelly beans om dagen, ja, de ville gå ned i vekt, men ikke støtte deres helse,» Sier Hensrud. Men de ville være ganske sultne og utilfredse når 60 eller så jelly beans (eller 150 mindre Jelly Bellys) var borte. (Merk: Vi foreslår heller ikke 600 som målkaloritall, men du får det vi sier.)
ikke spis disse diett-busting matvarer:
Godteri. Kinda en no-brainer, siden det er enten alt sukker eller sukker og fett. Trenger du fortsatt din søte løsning? Kom deg ned med morsom størrelse – og hold deg til en om gangen.
Bakverk. En kombinasjon av sukker, fett og raffinert mel-ja, ikke så bra for midjen. Og, dessverre, at dansk inneholder epler eller kaken laget av blåbær er ikke noe bedre.
Stekt…noe. Olje soaking i disse poteter og breadings kan smake godt… men det er ikke fylling og absolutt vil ikke hjelpe deg mot dine vekttap mål.
Sjetonger. De som er stekt eller ost-pulverlakkert, skriker ikke bra for deg, men selv de som hevder å være «sunne» ved å bli bakt eller laget av, si søte poteter, er fortsatt for det meste tomme kalorier.
Hvitt brød. Kornene har blitt de-germed, noe som gjør hvitt brød ganske næringsfattig. Mange er befestet (av den grunn), men det er generelt bedre å få næringsstoffene dine fra deres naturlige, originale kilde.
Prøv 80-20
som nevnt, virker ikke deprivasjon på lang sikt. Derfor Anbefaler Nathane Jackson, Csc, Rh N, en helse-og velværetrener og grunnlegger Av Nathane Jackson Fitness, at hans klienter følger 80-20-regelen: 80% av kaloriene dine bør komme fra friske, hele» single-ingrediens » matvarer som du spiser i stor grad den form de vokser i naturen (produsere, kjøtt, nøtter, etc.). De andre 20% kan være av de mer «bearbeidede» variantene, der han inkluderer matvarer som har plass i et sunt kosthold, for eksempel fullkornsbrød. Av de 20 sier han at 5 til 10% kan være fra junk food-kolonnen. Men «ikke ha sjokolade eller iskrem i huset,» sier han. «Rigg spillet slik at du kan vinne, heller enn å stole på viljestyrke. Hvis du vil ha det, kan du få det, men gjør det en innsats for å gjøre det.»
Se på det store bildet
etter å ha lest alt det, kan du fortsatt tro at du har noen store diettendringer å gjøre. Før du frik ut, start med å ta oversikt over nøyaktig hva du spiser, inkludert porsjonsstørrelse. En app Som MyFitnessPal kan gjøre logging enklere, med sin omfattende database, strekkodeskanner og «minne» av mest brukte matvarer (vi er vanedyr, tross alt). Hvis du ikke er god til å estimere hvor mye du spiste (og studier viser at de fleste ikke er), måler du maten til du er bedre til å eyeballing den. Og ikke ignorere kaloriene du drikker (brus, juice, øl), som Jackson sier er enkle å kutte ned på rett utenfor flaggermuset. Når du vet hvor du starter, kan du gjøre endringer-sakte. «Prøv å legge til en mer servering av frukt og en mer av grønnsaker, og en mindre av kjøtt hver dag,» foreslår Hensrud. Gradvis er målet å ha næringsrike matvarer du legger til, folkemengder de kalori-tette du bør begrense, slik at du kan spise rikelig med mat og føle deg full, men konsumere færre generelle kalorier.
Flytt mer
når det gjelder vekttap, er det du spiser (og ikke spiser) langt viktigere enn treningsplanen din. Men jo mer du beveger deg, jo mer kalorier vil du brenne, noe som vil sette deg opp for større suksess. Du vil også utvikle treningsvaner som vil være avgjørende for å opprettholde det vekttapet når du når målet ditt. Hvis du har vært helt stillesittende, betyr det at du starter med å komme deg opp av duffen din mer. Sett en timer for å gå av hvert 50. minutt og stå opp, gå rundt, flytte litt. Studier har vist gang på gang at folk som er naturlig tynnere beveger seg mer—opptil to timer om dagen. Denne timeren avtale vil få deg dit.
Legg i trening
Akkurat som du ikke vil overhale kostholdet ditt, trenger du ikke å plutselig bli en treningsrotte. Vi satser på bærekraftig aktivitet her, så hvis du går fra null til fem dager i uken på treningsstudioet, vil du til slutt brenne ut. Et mer håndterbart mål, Sier Jackson, er å rampe opp aktiviteten sakte, og starter med en halv times spasertur hver dag. Deretter foreslår han noen styrketrening to til tre ganger per uke for å beholde muskler som du mister fett. Velg multi-joint bevegelser som knebøy, pushups, overhead presser, og rader- «biceps er en liten muskel, slik at de ikke brenner massevis av kalorier,» Jackson sier-og tillate deg selv rikelig med hvile mellom settene først— «Å trene for intenst i begynnelsen kan påvirke appetitten og energien din, så det er viktig å finne en balanse,» sier han. En stor krets kan omfatte to eller tre sett, med 8-12 reps hver og et par minutter hvile mellom, av følgende øvelser:
– Støttede Rader
Ramp opp cardio
når noe av vekten er borte og du føler deg sterkere, kan du øke styrketreningsintensiteten, ta kortere pauser mellom øvelsene, noe som vil øke aerobe fordeler. Du kan også legge til i en eller to høyere effekt cardio dager, for eksempel stigning gange eller løping, sykling, eller roing. Start med steady-state treningsøkter, hvor du går i samme tempo i en halv time til 45 minutter, og spill deretter med intervaller med anstrengelse og utvinning, som er høyere intensitet og har mer kaloriforbrennende fordeler. Hold den høyere effektdelen kortere enn utvinningen først-si 30 sekunder eller et minutt på, 1 til 3 minutter av – og senk deretter gradvis utvinningen. Når du er klar, kan du deretter øke push til du er på jevn tid.
Få din zzzs
Kronisk søvnmangel kan skape kaos på din vekt-tap innsats. «Dine sulthormoner tilbakestilles når du sover også, så hvis du er fratatt kvalitet og kvantitet søvn, er du bak den åtte ballen når du først våkner, og mer sannsynlig å kreve søppelmat og karbohydrater,» Sier Jackson. Søvn er også når musklene reparerer etter trening, så det er enda viktigere å få nok når du har startet treningsrutinen. «Kvantitet er bra, men kvalitet er også viktig,» Sier Jackson. «Søvnhormoner frigjøres naturlig rundt 8 eller 9pm, så ved å gå til sengs klokken 10 eller så, vil du føle deg mer etterfylt fordi du har sovet under vinduet for best kvalitet.»
Chill out
Stress Er en annen faktor som kan påvirke din vekt-tap innsats. «Når du er under stress, frigjør kroppen din også kortisol,» Sier Jackson. Når stress er kronisk, kjemper du en oppoverbakke kamp for å gå ned i vekt. Videre, » trening i seg selv er faktisk stress på kroppen, og derfor er det også viktig å ha en balanse mellom ulike intensiteter av trening.»Han anbefaler meditasjon, og innrømmer at de fleste av hans klienter først ruller øynene sine. «Men du trenger ikke å være en munk som sitter på et fjell i Tibet. Ta 20 minutter om dagen for å slappe av og puste og fokusere.»(Sjekk Ut Disse Menns Treningsdeksler som mediterer for mer motivasjon.)
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!
