Hvordan Øke Utholdenhet For Fotball-Din Fotball Hjem

Å Øke utholdenheten for fotball kan være en skremmende oppgave, spesielt når du tror at du må løpe i 90 minutter og fortsatt ha det bra på slutten av det. Du kan også ha funnet ut at bare kjører ikke øke din utholdenhet for fotball. Dette er fordi energisystemene på jobb for fotball er litt mer komplisert. Det er effektive måter og ikke så nyttige måter å øke din utholdenhet for denne sporten.

for å øke utholdenheten for fotball, må du forbedre treningsnivået for både de anaerobe og aerobe energisystemene. Begge systemene spiller en avgjørende rolle i å støtte den andre. Innlemme HIIT aerobic treningsøkter ville være den beste metoden for å øke total utholdenhet for fotball.

Denne artikkelen vil først vise deg hvordan kroppen fungerer og bruker energi når du spiller fotball. Når vi vet det, må vi forstå energisystemene, samt hvilke typer trening det er. Jeg vil da vise deg hvordan du kombinerer dem for å skape bedre total utholdenhet for fotball.

hvis du tar i alt som er i denne artikkelen og sette den ut i praksis, vil du raskt føle din utholdenhet bedre og se en dramatisk økning i din evne på fotballbanen på grunn av det.

en montør spiller er en bedre spiller!

Hvorfor Utholdenhet Er Avgjørende For Fotballspillere

Profesjonell fotball er uten tvil en sport som krever noen av de sterkeste spillerne på planeten.

i 90 minutter må en spiller sprint opp og ned en 120m (131 meter) gressbane eller pitch, zig-zagging, stoppe, reversere, sparke, hoppe og utmanøvrere andre spillere.

Fotballspillere dekker så mye bakken i en kamp at det tilsvarer en 10km (6mile) løp hver gang de går ut på banen.

Sammenlignet med andre profesjonelle idretter, er de eneste andre idrettsutøvere som kommer nær profesjonelle fotballspillere maratonløpere, ironman triatleter, pro syklister og langrennsløpere.

Fotballspillere er noen av verdens fitteste idrettsutøvere, men deres kondisjon er ikke bare avhengig av ett aspekt eller faktor. Deres fitness inkorporerer både fart, utholdenhet, smidighet og styrke.

For det meste, når en enkelt tog, vil de fokusere på en av disse aspektene av trening(som vi vil dekke nedenfor). En fotballspiller må imidlertid innlemme dem alle,

for å komme i form for fotball; man må forstå hvilke energiprosesser som foregår i kroppen for å trene og trene ved hjelp av disse systemene, og dermed gjøre dem bedre og klar for fotball.

en ting å merke seg er at i motsetning til andre idretter er fotball en eksplosiv sport. Dette betyr at spillerne må kunne eksplodere med intensitet fra en stasjonær posisjon.

videre gjør de mer sprinting enn jogging, noe som gjør spillet raskt og treningsnivået mer intens.

Fotballspillere må produsere, på et brøkdels sekund varsel, intense korte utbrudd av fart, raskt endre retning, og gjennomføre svært dyktige handlinger.

og de må gjøre alt dette mens de beveger seg med høy hastighet.

Hva Slags Trening Er Fotball?

som jeg nettopp nevnte, er det fire faktorer som vil spille en rolle i fotball når det gjelder fitness:

• utholdenhet,
• hastighet,
• fingerferdighet,
• og styrke

La oss se på disse øvelsene for å se hvilke kategorier vi vil plassere fotball i.

Klassifisere Trening I Fire Områder

Som helhet kan vi klassifisere trening i fire hovedkategorier.

De er:

• Utholdenhet
• Styrke
• Balanse
• Fleksibilitet

du kan sannsynligvis raskt se at fotball vil falle under alle disse kategoriene, så hva er den beste måten å bygge utholdenhet og kondisjon for fotball?

For å finne svaret på det, må vi se på hvilke energisystemer som er på jobb i fotball.

vi kan da kombinere det med en eller flere av disse øvelseskategoriene. Vi vil da kunne bestemme den beste måten å komme i form og bygge utholdenhet for fotball.

Energisystemene Fotball Bruker

kroppen bruker bare to energisystemer for å produsere energi. Disse systemene er anaerobe og aerobe systemer.

begge fungerer veldig forskjellig fra hverandre, og vi må vurdere hvilken fotball som bruker mest.

Aerob Trening

Aerob trening bruker oksygen til å bryte ned glukose for å gi energi til kroppen. Aerob trening opprettholdes i lange perioder (vanligvis lengre enn 10 minutter), er kontinuerlig, og noe sakte går fra moderat til høy intensitet.

denne typen energisystem forbedrer kardiovaskulær og muskulær utholdenhet. Derfor vil denne typen trening være utbredt når individet gjør samme aktivitet på samme intensitetsnivå i en lengre periode.

Derfor kan vi kategorisere sport som løping, svømming og sykling som aerob trening.

hvis vi vil sammenligne dette med fotball, er den eneste sammenligningen vi kan gjøre at en fotballspiller kontinuerlig kjører i 90 minutter.

derfor må en fotballspiller være aerobisk egnet for å tåle 90 minutters kontinuerlig løping.

men vi vet nå at fotballspillere også må opprettholde raske, eksplosive bevegelser i tillegg til å løpe kontinuerlig i 90 minutter.

derfor vil det aerobe energisystemet Ikke være det sentrale energisystemet som fotballspillere trenger for å opprettholde rask, eksplosiv utholdenhet.

Anaerob Trening

Anaerob trening betyr » uten oksygen.»Dette betyr at dette energisystemet i kroppen bryter ned glukose uten bruk av oksygen. Anaerob trening er mer intens, men kortere i varighet enn motparten aerob trening.

i litt mer detalj omdannes glukose til ATP via glykolyseprosessen. Et biprodukt av denne prosessen er melkesyre, som produseres med økt hastighet under denne typen trening.

Ved å Plassere denne beskrivelsen sammen med fotball, kan vi se at de to sammenfaller ganske bra med hverandre.

Anaerob trening Er en fartsfylt, eksplosiv øvelse opprettholdt i kort varighet, og fotball, med hensyn til dens momentum, er den samme.

Forstå Hvordan Å Komme I Form Og Øke Utholdenhet For Fotball

vi forstår nå at en fotballspiller må trene, eller i det minste ha kapasitet til å kjøre, for en vedvarende periode (90 minutter – lengden på en fotballkamp).

på grunn av dette bør et aspekt av trening omfatte aerob trening.

fotball bruker imidlertid korte, kraftige sprintangrep kontinuerlig.

dette krever forståelse for at hvis du vil komme i form og ha økt utholdenhet for fotball, må du trene det anaerobe energisystemet oftere enn du trener det aerobiske systemet.

for å bygge utholdenhet (eller fitness) for fotball, må en spiller trene med begge energisystemene.

Med tanke på de fire typer trening og vurderer prinsippene for fotball, må vi trene utholdenhet og styrke ved å bruke de anaerobe og aerobiske energisystemene.

Hvilken Type Trening (Treningsprogram) Kan Vi Bruke Til Å Øke Det Anaerobe Systemet?

ved å benytte anaerob trening, kan kroppen bli bedre og sterkere raskere.

men det forbeholdet er at det er mye mer taxing på kroppen, og bare fordi du er passe i form av kroppen din å kunne utnytte anaerobe energisystemet effektivt, dette betyr ikke at du vil ha langvarig utholdenhet over en lengre periode.

Ta hensyn til og husk det anaerobe energisystemet bruker ikke oksygen til å behandle energi.

når du er passe i denne forbindelse, betyr det ikke nødvendigvis at du vil være i stand til å gjøre en aktivitet for en vedvarende periode.

de to energisystemene er forskjellige, og selv om de overlapper hverandre, kan de aldri erstattes av de andre.

HIIT (Høy Intensitetsintervalltrening)

når det gjelder å bygge utholdenhet (utholdenhet) for fotball når det gjelder anaerob trening, vil den beste måten å gjøre det være å bruke ET HIIT-program.

HIIT er basert på en strategi hvor du presser kroppen din til det ekstreme i en kort periode og deretter tar en pause. Denne typen trening er fartsfylt, eksplosiv trening.

for eksempel sprinting så lenge og så hardt du kan, og hvil deretter i 30 sekunder, gjenta prosessen til utmattelse.

når det gjelder prinsippene for fotball og de underliggende energisystemene, vil HIIT hjelpe DEG med å bygge utholdenhet for det anaerobe energisystemet.

for å gjøre dette så enkelt som mulig for deg, har jeg laget og inkludert et 30-Dagers FOTBALLFOKUSERT HIIT treningsprogram som en del av Min Fotball Fitness Guide.

dette treningsprogrammet følger de samme teknikkene som alle de store fotballproffene bruker og legger dem ut i et klart, daglig trinnvis format som du enkelt kan følge og se din kondisjon og utholdenhet dramatisk forbedre i løpet av bare en måned.

Mange fotballspillere har sett fordelen av å følge dette programmet og har ikke sett seg tilbake.

hvis du er seriøs om å forbedre utholdenheten og være en bedre spiller, må du få tak i dette og se hvor mye av en forskjell det kan gjøre.

Ingen har noen gang angret på å forbedre sin kondisjon.

jeg vil legge til en link til dette igjen for deg på slutten av denne artikkelen. Eller du kan klikke på denne her, og den vil gi deg flere detaljer i en ny fane for deg å sjekke ut senere.

TYPER HIIT Treningsprogrammer For Å Øke Utholdenheten For Fotball

DET finnes mange typer HIIT treningsprogrammer som bruker calisthenics (kroppsvekt), faktiske vekter (dumbbells og barbells), maskiner og mer.

vi må imidlertid huske på at fotball krever kraften og eksplosiviteten som kommer fra beina, så å basere ET HIIT treningsprogram hvor du vil bruke vekter og trene overkroppen, ville ikke være til nytte for en fotballspiller i det hele tatt.

Det ville ikke øke hans generelle utholdenhet på banen.

Derfor ville DEN beste TYPEN HIIT-program være et program eller en øvelse som bruker bena på en eksplosiv rask måte.

Vi kunne da overse alle DE ANDRE HIIT-programmene og lage HIIT-treningsøkter basert på sprinting og stopping.

her er et eksempel:

HIIT Workout	Arbeids – / Hvileintervaller	Sett	Total Varighet	Fordeler
Sprint	30 sek / 4min	4 – 6	18 – 27 min	dette krever maksimal innsats, og selv om hvileperioden er lang, bør den gi deg tid til å gjenopprette slik at du kan presse hardere.
Kort Sprint	8 sek / 12 sek	60	20 min	denne typen trening er best brukt til kondisjonering
En-Til-En Sprint	30 sek / 30 sek	10	10 min	dette er en moderat HIIT trening og kan enkelt tilpasses avhengig av dine behov
Tempo Sprints	40-yard sprint / Gå tilbake	max	10 min	Dette er en av de mest effektive treningsøktene for kondisjonering
Fotball Sprints (Sportsspesifikke)	15 seg / 35 seg	7 – 10	6 – 8 min	du kan simulere en live situasjon ved å endre tidsvarighetenes frekvens for å matche et ekte spill mer effektivt når det gjelder fotball.

Hvilken Type Trening (Treningsprogram) Kan Vi Bruke Til Å Øke Aerob Systemet

Selv om det anaerobe energisystemet spiller en mye større rolle i fotballprinsippene, bør Du ikke ignorere aerob kondisjon.

hvis du vil ha total utholdenhet, må du trene dette systemet slik at kroppen din kan bruke oksygen riktig for at du skal kunne utføre (i dette tilfellet løpe) mer konsekvent i en lengre periode.

Generell Aerob Trening (løping og sykling)

vi vet fra den korte forklaringen at vi bør klassifisere aerob trening som et individ som opprettholder samme aktivitet over en tidsperiode. Igjen må vi forholde oss til fotball og dens prinsipper.

det ville være to effektive former for aerob trening som ville øke total utholdenhet for det aerobiske systemet: løping og sykling.

typer aerobic programmer for å øke utholdenhet for fotball (sykling)

din første tanke om dette er at sykling ikke spiller en rolle i fotball, og selvfølgelig vil du være riktig; husk imidlertid at kroppen tilpasser seg veldig raskt til ethvert treningsregime du gir det, og evnen til å komme i form er basert på hvor hardt kroppen din må jobbe.

derfor, fordi sykling bruker de samme store muskelgruppene som å løpe, kan du innlemme det for å sjokkere systemet, og øke treningsnivået.

og hvis du vil ha mer informasjon om dette, sjekk ut artikkelen min der jeg forklarer hvordan sykling faktisk vil forbedre din generelle løpeutholdenhet (utholdenhet), som du trenger for fotball.

Typer Aerobic Programmer For Å Øke Utholdenhet For Fotball (Løping)

Uten å gå inn i for mye detalj, må du kjøre hvis du ønsker å øke din kjører utholdenhet.

videre, hvis du ønsker å forbedre din generelle aerobic systemer fitness nivå for løping, må du kjøre for en lengre tid.

Fotballspillere kjører i utgangspunktet non-stop i 90 minutter. Som vi sa, de gjennomsnittlig ca 10km (6 miles) hver gang de går på feltet.

det første trinnet i å kunne løpe 90 minutter er å trene å kunne løpe i 90 minutter.

det kan virke litt opplagt, men hvis du tåler en treningsøkt som har du kjører i 90 minutter, vil du være ett skritt nærmere å være mer passform og ha mer utholdenhet for fotball.

men vær forsiktig med dette, fordi som jeg viste i min artikkel-er langdistanse kjører bra for fotball? – for mye løping kan faktisk være skadelig snarere enn gunstig for en fotballspiller.

Kan Du Kombinere Aerob Og Anaerob Trening, Og Er Det Relatert Til Fotball?

jeg har nå vist deg at fotball bruker både aerobe og anaerobe energisystemer i sine prinsipper for fitness.

selv om fotballspillere bruker det anaerobe systemet mer, må du ha et større samlet nivå av kondisjon (aerob kondisjon) for å vare i løpet av et spill.

En av de beste måtene å øke utholdenhetsnivået for fotball ville være å implementere begge typer kondisjon sammen, både anaerob og aerob.

En ting å merke seg er at denne artikkelen dekker hvordan å øke utholdenhet nivåer for fotball og ikke hvordan å komme i form raskt.

hvis du vil vite mer om å komme i form raskt, dekket jeg det i min siste artikkel-hvordan komme I form FOR fotball RASKT –

igjen er utholdenhet relativ når det gjelder fotball fordi du krever bruk av begge energisystemene.

en person som ønsker å øke sin utholdenhet må være av en viss kondisjon. Noen mennesker kan bare være på scenen der de kan trene energisystemene separat.

Personer som har et grunnleggende treningsnivå, kan bytte ut systemene og treningsøktene som passer best for dem, og dette vil gi dem de beste resultatene.

et uvanlig alternativ du kanskje vil vurdere er ballett. Finn ut mer i min artikkel – Hvorfor Ballett Kan Være Bra For Fotballspillere.

Hiit Aerob Trening

hvis du er i form nok Og allerede spiller fotball ganske regelmessig, vil du ha mest nytte av å inkorporere BÅDE HIIT (anaerob) med aerob trening sammen, øke treningen for begge og derfor din generelle utholdenhet for fotball.

prinsippet er relativt enkelt.

du ville følge ET HIIT-program, men i stedet for å hvile eller stoppe på fridager, ville du innlemme «aktiv gjenoppretting» ganger i treningen.

dette er nettopp det jeg har gjort med 30-dagers fotball treningsprogram som er inkludert i Min Fotball Fitness Guide som du kan få tak i her.

jeg har spesielt designet den for fotballspillere og de unike kravene som stilles til dem på fotballbanen.

Denne typen tilnærming til fitness implementerer begge energisystemene; men som jeg har nevnt før, er det forbeholdet at det kan beskattes til tider.

Personer som ikke har et grunnleggende nivå av kondisjon, kan ikke være i stand til å opprettholde denne typen trening.

disse personene bør øke utholdenheten gjennom anaerob trening siden de måtte stoppe og hvile. Husk at aerob trening er for vedvarende perioder (jogging).

det samme kan gjøres med sykling.

du vil sykle på et moderat til høyt intensitetsnivå, bryte ut så ofte for å innlemme HIIT i treningen. Dette vil igjen øke utholdenhet for begge energisystemene; det vil også øke utholdenhet for å løpe og øke total utholdenhet for fotball.

Fremover

Fotball er uten tvil en av de mest utfordrende profesjonelle idrettene i verden når det gjelder etterspørselen etter kondisjon på kroppen og benytter to energisystemer i kjernen. Samtidig som de fleste andre idretter bare bruker en.

disse energisystemene er aerobe og anaerobe energisystemer. For økt utholdenhet og kondisjon må kroppen være i form og effektivt bruke begge disse energisystemene.

Trening bare en vil ikke effektivt trene den andre, og dermed å passe på den ene vil ikke få deg til å passe på den andre.

så når det gjelder å øke utholdenheten, vil det avhenge av hvor passform du er og hvilke energisystemer du er mer egnet til.

Når du Forstår dette, må du trene hvert system tilsvarende og kanskje en mer enn den andre ved hjelp av spesifikke programmer(HIIT eller generell aerob trening).

hvis du er passe nok, bør du innlemme BÅDE HIIT og aerobic trening, øke din utholdenhet dramatisk, effektivt og raskt.

den beste og enkleste måten å gjøre det på er å følge et dedikert treningsprogram designet spesielt for fotballspillere.

Fotball Fitness Guide inneholder alt du trenger alt på ett sted, og du kan til og med begynne i dag!

som jeg sa ovenfor, vil du aldri angre på å forbedre din kondisjon eller utholdenhet.

for flere relaterte artikler, sjekk ut ett av følgende:

• Hvordan komme i form for fotball
• Hvor lang tid tar det å komme i form for fotball?
• DE 2 BESTE GPS fotball fitness trackers
• Fotball ID camps: Er de verdt det?